Was Sie wissen müssen, bevor Sie zum ersten Mal eine Langhantel in die Hand nehmen
Du hast also deinen ersten Tag im Fitnessstudio überstanden und bist bereit für den nächsten Schritt – oder vielleicht hast du die Kurzhanteln und Maschinen gemeistert, aber nie ganz herausgefunden, was du mit Langhanteln anfangen sollst. Wie auch immer , hier sind alle grundlegenden Dinge, die Sie an Ihrem ersten Tag mit Langhanteln wissen müssen.
Die Langhantel ist diejenige, bei der der Griff eine lange Stange ist.
Das Wort „Hantel“ kommt wahrscheinlich von der Idee, ein Gewicht zu verwenden, das wie eine Glocke aussieht, aber geräuschlos ist. Andere Gewichte, die „Glocke“ im Namen haben, sind nach ihrer Form benannt. Kettlebells haben die Form eines Teekessels mit einem Griff oben; Langhanteln sind lange Stangen mit Gewichten an beiden Enden.
Es gibt Tonnen, aber die häufigsten sind die folgenden und ihre Variationen:
So viele ! Die in den meisten Fitnessstudios üblichen sind:
Die beiden kleineren Arten können gerade Stäbe sein, oder sie können so geformt sein, dass man sie am besten als verschnörkelt beschreiben kann. Die verschnörkelte Art wird als „EZ-Curl“-Stange bezeichnet und kann bequemer zu halten sein, wenn Sie Locken machen.
Feste Stangen sind ziemlich selbsterklärend, also reden wir über die Art, bei der Sie die Platten auf sich selbst laden.
Stangen leben oft auf den Gestellen oder Plattformen, auf denen sie verwendet werden. Wenn Sie keine finden können, ist es normalerweise in Ordnung, eine leere Stange von einer anderen Station zu leihen (z. B. die Stange von einer leeren Bankstation zu nehmen, wenn keine im Squat-Rack vorhanden ist).
Wenn Sie immer noch keine Stange finden können, sehen Sie sich an den Rändern des Raums um, um zu sehen, ob irgendwelche Stangen auf dem Boden liegen oder an der Wand hängen oder – höchstwahrscheinlich – irgendwo vertikal in einem Regal gelagert sind. Stangen, die vertikal hinter einem Squat-Rack gelagert werden, können am schwierigsten zu finden sein.
Und wenn Sie es irgendwohin tragen müssen, passen Sie um Himmels willen auf beide Enden auf , damit Sie nicht gegen einen Spiegel oder so etwas schlagen. Es ist normalerweise am besten, ein Ende vor dir und ein Ende hinter dir zu haben oder es etwas senkrecht zu halten, wenn du kannst.
Sie rutschen einfach weiter.
Wenn Sie Kniebeugen oder Bankdrücken machen, stellen Sie die Stange in einer geeigneten Höhe in ein Gestell. Testen Sie, ob es die richtige Höhe ist, indem Sie ein paar Wiederholungen mit der leeren Stange machen.
Nehmen Sie dann mit der Stange auf dem Gestell einen Teller und schieben Sie ihn darauf. Schieben Sie eine passende Platte auf die andere Seite.
Es gibt Halsbänder oder Clips. Sie neigen dazu, verloren zu gehen, suchen Sie sie also an den Haken des Kniebeugenständers, auf dem Boden in der Nähe des Kniebeugenständers oder irgendwo in einem kleinen Eimer mit Zubehör.
Eine Art sieht aus wie eine Wäscheklammer aus Draht, und Sie drücken die Griffe zusammen, um sie auf die Stange zu schieben. Ein anderer sieht aus wie ein Donut mit einem kleinen Hebel darauf; Öffnen Sie den Hebel, um ihn auf die Stange zu schieben, und schließen Sie dann den Hebel, um ihn zu verriegeln.
Im Großen und Ganzen nein. Es wiegt alles immer noch dasselbe und es gibt kein größeres Sicherheitsproblem, wenn Sie die Stange falsch laden.
Dennoch haben die Leute starke Meinungen darüber, wie man eine Stange richtig lädt. Hier ist das Protokoll:
Die Richtung, in die die Platten gerichtet werden, ist eine Streitfrage zwischen verschiedenen Arten von Liftern und hängt ein wenig von der Art des Fitnessstudios ab, in dem Sie sich befinden, und der Art der Platten, die sie haben.
Okay, Zeit für Kreuzheben! Es ist einfach, den ersten großen (45-Pfund-) Teller aufzusetzen. Klemmen Sie das ein. Um nun eine 45 auf der anderen Seite zu laden, sollten Sie die Stange in die Mitte der Platte legen und dann Folgendes tun:
Dies sollte die zweite Platte anbringen. Wenn Sie jetzt kleinere Platten hinzufügen, sollten sie leicht aufgleiten.
Wenn Sie mehr große Räder hinzufügen müssen, können Sie einen Kreuzheber verwenden, falls Ihr Fitnessstudio einen hat, oder den kleinen Plattentrick anwenden . Stellen Sie einen kleinen Teller (z. B. einen 2,5- oder 5-Pfund-Teller) neben den Teller, den Sie geladen haben, und rollen Sie ihn auf den kleinen Teller. Jetzt haben Sie genug Platz, um weitere Platten zu laden, ohne dass diese am Boden reiben.
Wenn es an der Zeit ist, die Stange zu entladen, verwenden Sie erneut den kleinen Plattentrick. Und um die vorletzte Platte abzuziehen, greifen Sie sie bei 9 und 3, wie Sie es beim Laden getan haben.
Ein letzter Trick : Sobald Sie alle Platten von einer Seite abgeladen haben, machen Sie mit dem, was ich „Excalibur“ nenne, kurzen Prozess mit der anderen Seite. Entfernen Sie den Clip, greifen Sie dann das leere Ende der Stange und kippen Sie es nach oben, bis es vertikal ist. Dann kannst du den leeren Riegel aus dem Tellerstapel ziehen wie Arthur das Schwert aus dem Stein zieht.
Das wirst du bestimmt tun! Es ist ein Teil des Gewichts, das Sie heben. Die Leute sprechen auch von großen Aufzügen in Bezug darauf, wie viele 45-Pfund-Platten an jedem Ende der Stange sind. (International sehen Sie 20-Kilogramm-Barren und 20-Kilogramm-Teller, die ungefähr gleichwertig sind.)
Die Rechnung geht also so:
Ja. Es gibt Stoßfängerplatten, die so konstruiert sind, dass sie harmlos auf den Boden fallen können, und diese sind unabhängig von ihrem Gewicht in voller Größe (ca. 18 Zoll Durchmesser).
Dann gibt es Ihre Standard-Eisenplatten, bei denen die 45-Pfünder die volle Größe haben und leichtere Gewichte einen kleineren Durchmesser haben. Die Platten der meisten Fitnessstudios sind so, und sie können eher kunststoffbeschichtet als nur aus Eisen sein.
Dann gibt es mehrseitige „Hex“-Platten, die die gleiche Idee haben, aber beim Kreuzheben viel ärgerlicher sind .
Das einzige, was Sie wissen müssen, ist, dass, wenn Ihr Fitnessstudio sowohl Stoßstangen als auch normale Platten hat, die Stoßstangen für Leute aufheben, die olympisches Heben oder Kreuzheben machen. Du brauchst sie nicht für deine Kniebeugen oder Bankdrücken, egal wie cool sie aussehen.
Bitte nicht. Wenn Sie in die Hocke gehen, schauen Sie in Richtung des Regals und treten Sie rückwärts heraus , egal wo im Raum sich die Spiegel befinden.
Ansonsten achten Sie darauf, wie sich Ihr Aufzug anfühlt, nicht darauf, wie er im Spiegel aussieht . Sie können sich selbst aufnehmen und das Video später ansehen, wenn Sie wirklich neugierig sind.
Dieses Zeug nennt sich Rändelung und soll Ihnen helfen, die Stange besser in den Griff zu bekommen. Die Handposition jeder Person ist eine persönliche Entscheidung, also experimentiere bei jeder Übung mit engeren und breiteren Griffen. Ich greife beim Bankdrücken gerne weit (Ringfinger auf der glatten kleinen Linie) und beim Überkopfdrücken schmaler (ca. 3 Zoll von der Stelle entfernt, an der die Rändelung in der Nähe der Mitte beginnt).
Achten Sie auf diese Markierungen, um sicherzustellen, dass Ihre Hände zentriert sind und Sie die Stange bei jedem Heben an der gleichen Stelle halten können.
Du bist nicht. Wenn Sie hocken, stellen Sie die Sicherungen auf das Gestell. Wenn Sie nicht ganz oben stehen können, können Sie sich auf diese Weise einfach wieder hinsetzen und die Messlatte auf die Sicherungen legen.
Wenn Sie Kreuzheben oder einen anderen Hebevorgang vom Boden ausführen, ist das Abfangen einfach: Sie lassen die Stange einfach fallen (oder noch besser, senken Sie sie sanft ab).
Beim Bankdrücken fürchten die Menschen am häufigsten um ihr Leben. Idealerweise verwenden Sie eine Bankstation mit Sicherungen (oft als „Gesichtsschoner“ bezeichnet), und ja, es ist in Ordnung, eine Bank in ein Power Rack zu ziehen, um die Sicherungen dort zu verwenden. Aber häufiger bitten die Leute einen anderen Fitnessstudiobesucher, sie zu „erkennen“ , was bedeutet, dass die Person bereitsteht, falls Sie den Lift nicht beenden können. In diesem Fall helfen sie Ihnen, die Stange wieder auf das Gestell zu bringen. Lassen Sie die Stange nicht einfach fallen und erwarten Sie, dass sie danach greifen; Ihre Hände müssen nur ein paar Pfund Druck ausüben, damit sich der Riegel so leicht anfühlt, dass Sie ihn erneut stapeln können.
Wenn Sie am Ende ohne Beobachter auf der Bank sitzen, müssen Sie trotzdem nicht sterben. Legen Sie die Stange einfach auf Ihren Bauch, rollen Sie sie auf Ihre Hüften und setzen Sie sich dann auf. Unbequem, ja, aber nicht tödlich.
