Cuando estás herido por las palabras o acciones de otro o cuando has herido a otro,

Cuando has fallado,

Cuando has cometido un error,

Cuando estás enojado o triste,

Cuando estés exhausto, perezoso o improductivo,

Etcétera.

Etcétera.

Los escenarios de casos son infinitos en virtud de la experiencia humana de toda la Vida misma. Kristin Neff , pionera en el trabajo de la autocompasión, en un artículo, dice, “¿Cómo podemos crecer si no podemos reconocer nuestras propias debilidades? Es posible que nos sintamos mejor con nosotros mismos temporalmente al ignorar nuestros defectos o al creer que nuestros problemas y dificultades son culpa de otra persona, pero a la larga solo nos hacemos daño al quedar atrapados en ciclos interminables de estancamiento y conflicto. Alimentar continuamente nuestra necesidad de una autoevaluación positiva es un poco como atiborrarnos de dulces. Tenemos un breve subidón de azúcar, luego un bajón. Y justo después del choque viene un péndulo que nos lleva a la desesperación cuando nos damos cuenta de que, por mucho que nos gustaría, no siempre podemos sentirnos especiales y por encima del promedio. El resultado suele ser devastador. La mayoría de nosotros somos increíblemente duros con nosotros mismos cuando finalmente admitimos algún defecto o defecto: “No soy lo suficientemente bueno. No valgo nada."

¿Qué es la autocompasión?

Como sociedad, estamos familiarizados con el concepto y la práctica de la compasión. A menudo se usa en el contexto de expresar empatía, amabilidad y ayudar a otro ser humano o animal. Sin embargo, la posibilidad de volver eso hacia uno mismo a menudo está en guerra con formas más fomentadas socialmente de culparnos y castigarnos.

Por lo tanto, la autocompasión es un intento de dejar de tratar de juzgar negativamente y, en cambio, aceptarnos radicalmente con un corazón abierto. Es nuestra capacidad de mirarnos en un espejo, sintonizarnos con nuestra amplia gama de pensamientos y emociones, y mantenerlos tal como son, sin distorsionarlos. La autocompasión no es autocompasión, egoísmo, autocomplacencia o incluso odio hacia uno mismo. Cada uno de estos tiende a empeorar nuestro sufrimiento; mientras que la autocompasión en sí misma se ocupa del alivio del sufrimiento.

Kristin Neff enumera 3 elementos que son fundamentales para practicar la autocompasión:

1. Ser consciente: “La atención plena es un estado mental receptivo y sin prejuicios en el que uno observa los pensamientos y sentimientos tal como son, sin tratar de suprimirlos o negarlos. No podemos ignorar nuestro dolor y sentir compasión por él al mismo tiempo. La atención plena también requiere que no nos “identifiquemos en exceso” con pensamientos y sentimientos, de modo que seamos atrapados y arrastrados por la reactividad negativa. Aporta un enfoque equilibrado a nuestras emociones para que no sean exageradas ni suprimidas”.
2. Practicar la bondad con uno mismo: “ Significa ser cálidos, amables y comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos, fallamos o nos sentimos inadecuados; en lugar de ignorar nuestro dolor o flagelarnos con la autocrítica”.
3. Ver nuestra humanidad común: “Es reconocer que el sufrimiento y la inadecuación personal son parte de la experiencia humana compartida , algo por lo que todos pasamos en lugar de ser algo que me sucede solo a mí”.

¿Por qué debo practicar la autocompasión?

Después de todo, los estudios han demostrado que la autocompasión tiende a aumentar la felicidad, la satisfacción con la vida, el optimismo, la autoeficacia y la apreciación del cuerpo . También tiende a disminuir la rumiación , la depresión, la ansiedad, el estrés y la vergüenza corporal. Al tratarnos a nosotros mismos de la misma manera que tratamos a quienes nos importan, tendemos a conectarnos más con los demás. Mientras que, por otro lado, la autocrítica continua conduce a un autoenfoque rumiante . A nivel fisiológico, también se ha informado que la resiliencia que ofrece la autocompasión podría estar relacionada con el hallazgo de que la compasión hacia uno mismo tiende a disminuir el cortisol.(también llamada hormona del estrés) y aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca .

¿Cómo puedo practicar la autocompasión?

Además de recordar y encarnar los 3 elementos que Neff enumera como críticos para la práctica de la autocompasión, también se puede usar la herramienta de Tara Brach llamada RAIN (Reconocer, Aceptar, Investigar y Nutrir).

1. Reconocer — ¿Qué está pasando dentro de mí? Sé curioso y escucha de manera amable y receptiva a tu cuerpo y corazón. No tienes que buscar. Solo observe lo que está sucediendo: pensamientos angustiosos, sentimientos de ansiedad, dolor, confusión o tristeza. A veces, puede sentirse vacío o entumecido, solo tiene que simplemente nombrarlos.
2. Aceptar — ¿Puedo estar con esto? ¿Puedo dejar que esto sea? Tal vez diga sí, sí o invítelos a tomar un té con usted. Podría haber grados de permitir. Al principio, puede que simplemente lo aguante y cree más y más espacio a medida que avanza.
3. Investigue — Interésese y conéctese con su sensación sentida sintonizándose con su cuerpo. Algunas preguntas que te podrías hacer son:
4. Si tu cuerpo pudiera expresarse, ¿qué diría?
5. ¿Qué creencias/suposiciones dictan estos pensamientos?
6. ¿Qué es lo que más necesita esta parte herida en este momento?
7. ¿Cómo son los sentimientos a nivel físico?


Tara Brach afirma que, para poder practicar RAIN, es necesario que identifiquemos que estamos atrapados en pensamientos y sentimientos obsesivos de preocupación, planificación, juicio o fantasía. Una vez que nos hayamos identificado, podemos intentar hacer un cambio de sentido para regresar a la presencia. Aquí hay un ejercicio para intentar hacer un giro en U hacia la presencia antes de practicar RAIN:

• Comience haciendo una pausa, sentándose cómodamente y permitiendo que sus ojos se cierren. Tome algunas respiraciones profundas y con cada exhalación suelte cualquier tensión obvia en su mente y cuerpo.
• Ahora desvía tu atención por completo de cualquier historia o pensamiento restante, y observa tu experiencia real del momento presente. ¿De qué sensaciones eres consciente en tu cuerpo? ¿Hay emociones fuertes presentes? ¿Se siente ansioso o inquieto mientras trata de salir de sus historias mentales? ¿Se siente impulsado a retomar su actividad? ¿Puedes simplemente quedarte aquí solo por unos momentos y estar con lo que sea que se esté desarrollando dentro de ti? ¿Qué sucede si intencionalmente miras tu experiencia con amabilidad?
• Cuando reanude su actividad, observe si siente algún cambio en la calidad de su presencia, energía y estado de ánimo.
1. Un poema sobre la autocompasión de Sir Derek Walcott.
2. Libros sobre la autocompasión:
3. Compasión radical de Tara Brach
4. Autocompasión: El poder comprobado de ser amable contigo mismo por Kristin Neff
5. Bondad amorosa: el arte revolucionario de la felicidad por Sharon Salzberg

Esto fue escrito por Keerthana Paulraj, el fundador de The Center for Mindful Presence . Cuando no está organizando talleres de bienestar, se la puede encontrar hurgando en un plato de comida, leyendo poesía, dando largos paseos o mirando al cielo.