Calistenia é um termo retrô que evoca imagens de alunos da década de 1950 fazendo polichinelos na aula de ginástica. No entanto, embora a palavra não seja usada com frequência hoje, a calistenia ainda está por aí – e muitos de nós estão fazendo isso.
Calistenia são exercícios rítmicos que normalmente são realizados sem aparelhos. Pense em abdominais , flexões , agachamentos e, sim, polichinelos. Para colocar em termos mais modernos, a calistenia é um treinamento de resistência usando seu próprio peso corporal. Então, em vez de usar halteres para fazer roscas de bíceps e peitorais, você pode apenas fazer algumas flexões.
Embora possa ser óbvio que a calistenia pode melhorar sua força, ela também é ótima para aumentar a flexibilidade, agilidade, equilíbrio e coordenação. Se feito corretamente, eles também podem melhorar o condicionamento aeróbico. Escolha a combinação certa de calistenia e você pode trabalhar quase todos os músculos do seu corpo. Mas esses não são os únicos benefícios.
A calistenia é gratuita; você não precisa de uma academia para fazê-los. E você pode realizar os exercícios em qualquer lugar, como quartos de hotel, parques e casa da vovó. Uma rotina de calistenia também é prática , pois os movimentos tendem a imitar os que fazemos na vida real. Então, se você se tornar proficiente em fazer agachamentos, por exemplo, agachar-se para pegar o cesto de roupa suja ou seu filho ficará mais fácil.
"Muitos exercícios calistênicos também visam grupos musculares que ajudam a reduzir a dor lombar", diz Andrew Schupp, proprietário da Schupp Chiropractic and Sports Injuries. E isso é um grande benefício, diz ele, já que muitas pessoas lutam com problemas na região lombar.
Algumas pessoas acreditam que você só pode ir tão longe com a calistenia. Ou seja, enquanto você pode construir mais massa muscular levantando pesos mais pesados, você não pode fazer o mesmo com a calistenia. Mas isso não é totalmente preciso. Embora você não possa construir tanto músculo nas pernas usando apenas o peso do corpo, a calistenia sempre pode ser mais difícil para continuar construindo músculos em outras áreas. Proficiente em flexões? Em seguida, peça para alguém empurrar suas costas para baixo enquanto você os faz, ou tente explodir para cima e bater palmas entre cada um.
Outro benefício da calistenia é que eles tendem a ser mais gentis com seu corpo. Pois, embora seja fácil estressar seu corpo na academia – selecionando pesos muito pesados, por exemplo, ou usando uma máquina incorretamente – você tende a manter uma melhor forma de execução da calistenia.
Então, quais são os melhores? Você vai querer uma seleção que tenha como alvo as principais áreas do seu corpo – costas, peito, ombros, braços, pernas e núcleo – embora a maioria dos calistenia trabalhe simultaneamente vários grupos musculares. Nossas escolhas podem ser feitas em grupo três vezes por semana ou, se você estiver dividindo seu treino em dias de parte superior e inferior do corpo, faça os exercícios que correspondem à parte do corpo que você está trabalhando. Certifique-se de se concentrar na forma, em vez de quantas repetições você pode fazer – e sempre mantenha o estômago contraído ao fazer esses exercícios. Aqui estão cinco ótimos para você começar.
1. Pranchas.
As pranchas fortalecem os músculos do núcleo – tudo entre o peito e os glúteos, ou os músculos do bumbum. Eles também são amplamente considerados superiores aos abdominais e flexões, que são difíceis nas costas e no pescoço e que visam apenas alguns músculos abdominais, não todo o núcleo.
Para realizar uma prancha, fique de frente para o chão e levante-se sobre os dedos dos pés e os antebraços. (Comece de uma posição em que você está ajoelhado.) Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros e os antebraços no chão. Mantenha essa posição por 60 segundos, certificando-se de que seu bumbum esteja nivelado e não espetado no ar ou caído em direção ao chão. Certifique-se de puxar o umbigo em direção à coluna. Se você não conseguir fazer 60 segundos, mire em 30 ou até 15 e vá subindo. Faça três ou quatro rodadas para começar.
Para tornar as coisas mais difíceis, segure sua prancha por um longo período de tempo. Ou estenda o braço direito e a perna esquerda enquanto estiver na prancha. Segure por alguns segundos, depois coloque-os no chão e estenda o braço esquerdo e a perna direita. Você também pode fazer uma prancha alta, que é quando você está na ponta dos pés e seus braços estão estendidos, então seu corpo está descansando nas palmas das mãos e não nos antebraços.
2. Flexões
As flexões trabalham os músculos do peito, costas, ombros e braços, bem como o núcleo. Para fazê-los, fique na posição de prancha completa, com o peso nas mãos e nos dedos dos pés. Certifique-se de manter as costas retas e o núcleo firme. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, com os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Dobre os braços para abaixar o corpo em direção ao chão e, em seguida, empurre de volta.
Se isso for muito difícil, você pode fazê-los de joelhos em vez de na ponta dos pés, mantendo a planta dos pés apontando para o teto. Ou faça flexões contra uma parede. Para aumentar a intensidade, tente fazê-los usando apenas um braço.
Comece com uma série de 10-15 repetições e vá aumentando.
3. Agachamento
O agachamento visa principalmente o quadríceps, que é o grande grupo muscular na frente das coxas, e os glúteos. Para fazê-los corretamente , fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe lentamente o corpo, empurrando a bunda para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Certifique-se de que seu núcleo está firme, seu peito está para cima e seus joelhos estão centralizados sobre os topos de seus pés.
Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa por um segundo e depois suba novamente, passando pelos calcanhares. Se você está tendo problemas para acertar a forma, você pode usar uma cadeira real com este exercício e deixar sua bunda pairar sobre ela.
Faça três séries de 10 a 15 repetições.
Para tornar o agachamento mais difícil, segure um peso contra o peito ou um haltere em cada ombro. Ou tente um agachamento com uma perna, também conhecido como agachamento com pistola.
4. Pulsos
Lunges são ótimos para a parte inferior do corpo, trabalhando os isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e quadríceps.
Para fazer uma estocada, fique de pé e dê um passo à frente com um pé até que a perna esteja em um ângulo de 90 graus, mantendo o joelho centralizado sobre os dedos dos pés. A perna de trás deve ficar paralela ao chão. Retorne a perna da frente para a posição inicial e repita do outro lado.
Aumente a intensidade deste exercício pulando em cada estocada sem pausar entre as repetições. Usar um colete com peso também funciona. Ou você pode tentar estocadas reversas onde você dá um passo para trás em vez de para a frente.
Faça três séries de 15 repetições, por perna.
5. Pontes
Uma grande porcentagem de pessoas luta com dor lombar. As pontes são ótimas para melhorar a saúde das costas , além de fortalecer os músculos do quadril, glúteos e isquiotibiais.
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, os joelhos dobrados e os braços ao seu lado. Lentamente, empurre o bumbum do chão contraindo os glúteos e os isquiotibiais; pare quando suas costas e coxas formarem uma linha reta. Segure de três a cinco segundos, depois abaixe sua bunda de volta ao chão. Aumente a dificuldade realizando pontes de uma perna.
Faça três séries de 10 a 15 repetições.
AGORA É MUITO TEMPO!
Em 2020, um ex-fuzileiro naval de 62 anos estabeleceu o recorde de prancha masculina ao segurar uma por oito horas, 15 minutos e 15 segundos. O recorde feminino atual , estabelecido em 2019, é de quatro horas, 19 minutos e 55 segundos.
