No ano seguinte ao meu divórcio, namorei um cara que estava completamente sóbrio. (Para aqueles que leram meu livro From Shitshow to Afterglow , este era o pistoleiro.)

Ele não estava em recuperação - ele simplesmente nunca se interessou por embriaguez, nunca. Não foi realmente um problema para mim, já que mal sou um bebedor social e minha embriaguez preferida é fumar um pouco de maconha algumas vezes por semana. Em Washington (e em muitos outros estados agora também), o uso recreativo de cannabis é legal, então nem mesmo conta como “levemente travesso”.

Mas esse cara estava preocupado. Depois de alguns meses, ele me perguntou diretamente: eu já havia considerado que poderia ter um problema de abuso de substâncias com maconha?

Isso me parou. Meu?! Um abusador de substâncias? Tipo, viciado em maconha? Minha resposta inicial foi dizer que um casal que fuma um baseado algumas noites por semana dificilmente é um problema de abuso de substâncias. Não é como se eu estivesse fumando diariamente, ou acordando e bebendo bongs, ou comendo brownies de maconha no brunch com meu filho. Mas quando as pessoas que se preocupam comigo sinalizam comportamentos que as preocupam, eu ouço ... e ouço com atenção.

Resolvi passar um mês rastreando meu próprio uso. Eu queria observar padrões em meu comportamento - não apenas quanto eu estava fumando, mas POR QUE eu estava fumando? Foi uma decisão consciente ou eu estava apenas entediado? Foi para consertar uma situação ruim ou para melhorar uma situação já positiva? Quais foram as consequências do meu uso de substâncias? Quantos recursos estavam sendo dedicados a isso - não apenas dinheiro, mas também meu tempo. Isso estava afetando meus relacionamentos ou meu trabalho? Eu estava há um mês trancado em uma prática diária de meditação sentada, então parecia que era uma boa maneira de estar mais ciente do que estava fazendo e por que estava fazendo.

Depois de um mês de rastreamento e auto-observação, os padrões começaram a surgir e ficou claro que eu tinha um hábito compulsivo feio que estava prejudicando minha vida ... simplesmente não era maconha.

... ERA MINHA PORRA DE SMARTPHONE.

Os resultados de rastrear minhas compulsões por um mês

Quantas vezes por dia eu pensei em maconha? Zero a um, talvez? Quantas vezes por dia eu pensei no meu smartphone? Uh... houve algum momento em que eu NÃO SABIA onde estava meu telefone? Alguma vez não esteve perto de mim? Quantas vezes por hora eu o alcançava, sem ao menos saber por quê?

Quão consciente estava fumando maconha? Bastante consciente. Durante o mês, me peguei fumando algumas vezes quando estava entediado e sem rumo. Isso nunca é um grande motivo para fumar maconha, então era bom estar ciente e mudar ... mas simplesmente não parecia especialmente viciante. Vagamente habitual, mas um hábito de bastante baixa frequência com audição mental relativamente baixa.

Quão consciente foi o uso do meu smartphone? COMPLETAMENTE INCONSCIENTE. Eu me pegava dezenas de vezes por dia, pegando meu telefone para rolar alguma coisa, minutos depois de simplesmente largá-lo porque não havia nada para rolar. (E se eu estava consciente disso dezenas de vezes por dia, isso significava que provavelmente estava fazendo isso centenas de vezes por dia.)

Eu estava usando isso para consertar uma situação desconfortável? Pote: nunca. (Não fumo indica para lidar com a ansiedade, fumo sativa para aumentar minha criatividade!) Meu telefone: quase sempre. Entediado? Telefone. Nervoso? Telefone. Inseguro? Telefone. Sozinho? Telefone. Assustado? Telefone. Sobrecarregado? Telefone!! (Esse é o mais fodido. Quando me sinto sobrecarregado e superestimulado, escolho adicionar mais estímulo?! De quem foi essa terrível ideia!?)

Quantos recursos estavam sendo dedicados a isso? Naquele mês, gastei cerca de $ 40 em maconha e passei talvez 10 horas chapado. Enquanto isso, meu telefone vale $ 800, tenho um plano de $ 115 / mês e gasto talvez 10 horas nele ... UM DIA.

Quanto ao que estava afetando meus relacionamentos? Além desse cara preocupado (e ei: os caras podem se preocupar com as pessoas com quem estão namorando), não houve problemas com as pessoas da minha vida. (E ao longo do mês, perguntei a amigos, familiares e meu terapeuta se eles achavam que fumar maconha era problemático. Todos eles disseram: “Espere, o quê?”) Quanto ao meu telefone? Bem, basta perguntar ao meu filho, que basicamente cresceu com uma mãe que está com o telefone na mão o tempo todo. Como você se sente, garoto? Você gosta quando sua mãe olha para uma tela em vez de você? Isso faz você se sentir super incrível?

… Suspiro .

Tudo bem: não sou maconheiro, sou um smartphone! O que agora?

Qualquer praticante de 12 passos pode dizer que o primeiro passo é admitir que você tem um problema e, sim: eu tive um problema ... simplesmente não era maconha. Era o meu smartphone. Ou, mais especificamente, foi a dopamina que meu smartphone treinou meu cérebro para liberar.

Espero que isso não seja novidade para ninguém… está começando a haver MUITAS pesquisas sobre como smartphones e especialmente aplicativos de mídia social foram projetados para desencadear liberações de dopamina em seu cérebro. (Isso é parte do que os torna tão divertidos de usar! Ou pelo menos começa divertido. Mas, como qualquer vício, o comportamento começa a se repetir e então fica inconsciente, e então você fica com os olhos turvos e miserável, desesperado e diabólico. )

Muitas pesquisas foram feitas sobre isso e, se você quiser entrar na toca do coelho, aqui estão alguns lugares para começar:

• 'Estamos projetando mentes': especialista da indústria revela segredos do comércio de aplicativos viciantes
• Por que você é viciado em seu telefone… e o que fazer sobre isso
• As razões pelas quais não podemos largar nossos smartphones
• Teste de Compulsão por Smartphone
• A Mente Distraída: Cérebros Antigos em um Mundo de Alta Tecnologia (MIT Press)
• Vício em smartphones pode estar mudando seu cérebro
• Contra-argumento: Não, a dopamina não é viciante
  (isso me parece pedante, como “armas não matam pessoas; pessoas matam pessoas”, mas veja o que você pensa. Este artigo tem uma perspectiva um pouco mais ampla.)

Reconhecendo que estou em boa companhia

O simples fato de saber que não é apenas uma falha especial minha tem sido extremamente útil. Isso não significa que todos nós podemos ignorar o mau comportamento, mas reduz a espiral de vergonha de POR QUE SOU TÃO HORRÍVEL. Eu não sou excepcionalmente horrível. Estamos todos trabalhando com os mesmos cérebros humanos, propensos a comportamentos habituais. Estamos todos usando os mesmos aplicativos, projetados para nos acionar de maneiras intencionalmente malucas. Muitos de nós surtamos se nossos telefones não estão por perto. Tem até nome pra isso: NOMOFOBIA .

Praticando boa higiene de aplicativos e notificações

Você tem controle sobre como usa seu telefone e como permite que ele o use. Higiene digital é um termo geralmente aplicado para limpar regularmente sua experiência online – coisas como segurança de senha e cancelamento regular de listas de e-mail.

Mas a higiene do aplicativo/notificação também é um aspecto importante aqui. Considere quais aplicativos você realmente precisa ter em seu telefone, e talvez ainda mais importante: quais aplicativos realmente PRECISAM de notificações push. Aqui está uma pista: se o seu telefone fizer um certo ruído e você sentir uma pontada de ansiedade - altere uma configuração para parar de receber essa notificação! As plataformas iOS e Android vêm com opções de personalização incrivelmente poderosas - USE-AS. Comece a perceber quais notificações você limpa com frequência - e desative-as primeiro. Trabalhe seu caminho até apenas o essencial.

Compreender como a teoria do apego funciona em

Sim, tudo bem : Estou obcecado com a teoria do apego atualmente, mas este artigo foi uma grande surpresa para mim: Psicólogos explicam por que enviar mensagens de texto em relacionamentos é tão incrivelmente complicado . Basicamente, seus problemas de apego também afetam a forma como você se relaciona com seu telefone. Senti este artigo profundamente e percebi que, uh, tenho problemas de apego ansioso com meu telefone. Estou carente pra caralho com o meu telefone. Enquanto isso, observei amigos esquivos ignorarem intencionalmente um telefone como se fosse um amante pegajoso e sufocante. Essa merda é real. Quanto mais você sabe, amigos!

Seguindo Craig Mod

Craig é um escritor de tecnologia americano que vive no Japão. Fui exposto pela primeira vez à sua escrita por meio deste tremendo ensaio que ele escreveu para a Wired: Como recuperei minha atenção . Este artigo começa como uma coisa e depois se torna algo TOTALMENTE DIFERENTE e completamente maravilhoso. Foi minha escrita on-line favorita em 2017, imprimi-a e fiz anotações sobre ela. Isso me deu algumas perspectivas preocupantes sobre meu próprio trabalho dentro da economia da atenção e me fez reexaminar a missão e os valores do meu negócio. Além disso, esta entrevista do Rush Slowlycom Craig foi super interessante. Spoiler: a meditação é provavelmente a solução. Não tenho certeza de para onde estamos indo, mas Craig está definitivamente na vanguarda de entendê-lo. Eu recomendo se inscrever em seu boletim informativo se você quiser continuar pensando sobre essas coisas.

Quanto a um epílogo sobre o incidente precipitante em 2016? Apresentei os resultados da minha auto-observação de um mês para o cara com quem eu estava namorando (... não pareço TÃO DIVERTIDO, pessoal!? Quem quer dar uns amassos e olhar para este documento do Google Keep que fiz sobre meus padrões de comportamento! (Se você tiver sorte, mais tarde podemos foder, chorar e falar sobre terapia!) e ele não ficou nem um pouco impressionado. Nós terminamos alguns meses depois, principalmente por motivos não relacionados. Ainda fumo maconha algumas vezes por semana, mas agora checo meu smartphone apenas 5.000 vezes por dia - o que representa uma queda de aproximadamente 13% ano a ano.

#passos de bebê

MINHAS PERGUNTAS PARA VOCÊ

• Como você regula o uso do smartphone?
• Como você se sente depois de ficar muito tempo no telefone?
• Em que seu relacionamento com o telefone reflete outros relacionamentos em sua vida - relacionamentos com substâncias como drogas ou álcool ou relacionamentos com pessoas?