Bitte hören Sie auf, Ihre Herzfrequenz so oft zu überprüfen

Dein Herz schlägt schneller, wenn du hart arbeitest , also ist es ein guter Weg, um zu sagen, ob du hart genug trainierst ... richtig? Nun, nicht genau. Ihre Herzfrequenz ist nur bei bestimmten Arten von Übungen ein guter Maßstab für die Anstrengung. Und es kann Sie sogar in die Irre führen, wenn die Zahlen falsch kalibriert sind.

Wenn Ihr Fitness-Tracker Ihnen mitteilt, dass Sie bei einem Training eine bestimmte Anzahl Kalorien verbrannt haben, basiert diese Zahl auf Ihrer Herzfrequenz (plus ein paar persönlichen Daten, wie z. B. wie groß Sie sind).

Es ist meistens wahr, dass je höher Ihre Herzfrequenz bei einem Cardio-Training wie Laufen ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie während dieses Trainings. Aber Ihre Uhr kann nicht erkennen, wenn Ihre Herzfrequenz zusätzlich zu Ihrer Anstrengung aus einem anderen Grund ( z. B. Nervosität oder Überhitzung) hoch ist.

Dieses Maß ist auch notorisch ungenau für einige Aktivitäten. Laufen und Radfahren sind ziemlich einfach , da Sie immer wieder die gleiche Bewegung ausführen, und da sich die Art und Weise, wie Ihre Beine die Pedale bewegen, wahrscheinlich nicht so sehr von dem Radfahrer unterscheidet, mit dem die App-Hersteller ihre Formeln kalibriert haben. Aber wenn Sie ein Barre-Workout oder Crossfit machen oder einen Tag auf der Skipiste genießen, woher soll die Uhr genau wissen, was Sie tun und wie schwer es ist? Spoiler: Stimmt nicht.

Hinzu kommt die Tatsache, dass unsere Kalorienverbrennung während des Trainings uns nicht viel über unsere Gesamtkalorienverbrennung aussagt, was uns wirklich wichtig ist. Unser Körper ist gut darin, im Alltag Energie zu sparen, wenn wir beim Sport viele Kalorien verbrennen . So könnten Sie beim Laufen 500 Kalorien verbrennen, nur um danach so müde zu sein, dass Sie den Rest des Tages 400 Kalorien weniger verbrennen.

Fazit: Wenn es Ihnen wichtig ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen, sollten Sie sich nicht so viele Gedanken darüber machen, was Ihnen ein Herzfrequenz-Tracker sagt. Eine bessere Methode besteht darin, einfach die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, anzupassen, je nachdem, ob die Skala nach oben oder unten geht .

Wenn Sie viel Cardio machen, sind Sie vielleicht daran gewöhnt, Ihre Herzfrequenz als ein gutes Maß für die Intensität zu betrachten. Je höher Ihre Herzfrequenz während des Trainings ist, desto härter arbeiten Sie. Aber das gilt nicht für Krafttraining.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie ein leichtes Gewicht haben und es immer wieder heben, steigt Ihre Herzfrequenz und Sie halten sie aufrecht. Hier ist zum Beispiel die Herzfrequenzkurve von mir, wie ich zehn Minuten lang Kettlebell Clean und Jerks mache:

Das ist ein hartes Training und es wird etwas Kraft aufbauen, aber es ist nichts im Vergleich zu einem meiner normalen Gewichtheber-Workouts , bei denen ich Langhantel Clean and Jerks, Clean Pulls (eine Art explosives Kreuzheben), Ruck-Erholungen und einige Kernübungen auf dem gemacht habe Etage für insgesamt über eine Stunde. Die meisten dieser Aufzüge waren kurze Anstrengungen, die schwer genug waren, um mich danach schwer atmen zu lassen. Das sind die Spitzen in der Grafik. Aber dann würde ich ein paar Minuten herumsitzen, um mich zu erholen, und da sieht man, wie meine Herzfrequenz wieder sinkt.

Aus den Herzfrequenzdiagrammen können wir ersehen, dass der zehnminütige Satz aus Cardio-Perspektive ein gleichmäßiges Training mit relativ hoher Anstrengung war. Ich hätte nicht viel schneller oder schwerer gehen können, da mein Herz-Kreislauf-System nicht in der Lage wäre, genug Blut und Sauerstoff zu meinen Muskeln zu bringen, um eine viel größere Anstrengung auszuhalten. Aus der Sicht meiner Lunge sieht das sehr nach einem Tempolauf aus.

Auf der anderen Seite war das Langhanteltraining nicht sehr anstrengend für mein Herz und meine Lungen, und es trägt nicht viel dazu bei, meine kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie diese Trainingseinheiten nur anhand ihrer Herzfrequenzdiagramme beurteilen würden, scheint das Langhanteltraining sinnlos zu sein.

Aber der Cardio-Vorteil ist nicht der Grund, warum wir Krafttraining machen . Krafttraining fordert unsere Muskeln heraus, stärker zu werden. Die Herzfrequenz spiegelt nicht wider, wie schwer oder schwierig die Übung tatsächlich ist. Wenn ich nur auf die Grafik schaue, kann ich nicht sagen, welcher Satz 42 Kilo und welcher 49 Kilo hatte; Ich muss in mein Trainingstagebuch schauen, um das zu sehen. Und wenn ich dieses Training mit einem vergleichen würde, das ich vor ein paar Jahren gemacht habe, als ich weniger stark war, würde es wahrscheinlich ähnlich aussehen, obwohl die Gewichte viel leichter gewesen wären.

Es ist wichtig, diesen Unterschied zu verstehen, denn wenn Sie Ihr Krafttraining nur nach Ihrer Herzfrequenz beurteilen, werden Sie versucht sein, Ihre durchschnittliche Herzfrequenz zu erhöhen, indem Sie mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht machen – im Grunde genommen verwandeln Sie sie in Cardio-Training. (Dieses zehnminütige Kettlebell-Training, das ich als Beispiel verwendet habe? Es ist wirklich ein Mittelweg zwischen Cardio und Kraft und bietet ein hartes Training für mein Herz und meine Lungen und nur ein mittleres für meine Muskeln.) Wenn Sie stark werden möchten, Sie Sie müssen schwer heben , was zwangsläufig bedeutet, dass Sie sich zwischen den Sätzen Zeit zum Ausruhen nehmen und Ihre Herzfrequenz fallen lassen .

Jetzt kommen wir zu der Sache, die die Herzfrequenz gut macht , nämlich die Messung der Intensität von Cardio-Workouts wie Laufen und Radfahren.

Wie wandeln Sie diese Anzahl von Herzschlägen in ein Maß für die Intensität um? Am einfachsten ist es, eine App zu verwenden, die Ihre Herzfrequenz in eine Reihe von Herzfrequenzzonen umwandelt . Wenn Sie sich in einem Fünf-Zonen-System auf den Weg zu einem LISS-Lauf (Low Intensity Steady State) machen, sollten Sie damit rechnen, dass Ihre Herzfrequenz die meiste Zeit in Zone 2 liegt.

Diese Zonen sind beim Training hilfreich, da jede Zone einen etwas anderen Trainingseffekt hat. Das Training in Zone 2 eignet sich hervorragend zum Aufbau aerober Kapazität, ohne Sie zu sehr zu ermüden. Die Zonen 3 und 4 lehren Ihren Körper, etwas härter zu arbeiten, aber es ist schwer, in diesen Zonen so viel zu arbeiten. Wenn Sie also zu einem langen Lauf aufbrechen, möchten Sie vielleicht einen Herzfrequenzmesser tragen, um sicherzustellen, dass Sie in Zone 2 bleiben und die Vorteile nutzen, die Sie anstreben. An einem anderen Tag machen Sie vielleicht ein kürzeres Training, bei dem Sie auf der Linie zwischen Zone 4 und Zone 5 fahren, um Ihren Körper zu trainieren, harte Anstrengungen zu bewältigen .

Sie müssen Ihre Herzfrequenz jedoch nicht messen, um mit diesen Belastungsstufen trainieren zu können . Bevor Smartwatches und Herzfrequenzmesser üblich waren, sagten Trainer den Läufern, sie sollten sich auf einen „leichten Lauf“ begeben, und Freizeitjogger versuchten, ihr Tempo „konversationell“ zu halten, buchstäblich das Anstrengungsniveau, bei dem Sie so leicht atmen, dass Sie es halten können eine Unterhaltung. Wenn Sie hochintensive Intervalle absolvieren, benötigen Sie keinen Herzfrequenzmesser, der Ihnen mitteilt, wann Sie mit voller Kraft sprinten. Sie können es fühlen .

Wenn Sie gerade erst mit dem Radfahren oder Laufen oder einer anderen stationären Cardio-Aktivität beginnen, können Sie nach Anstrengungsstufe trainieren, anstatt sich auf die Herzfrequenz zu verlassen. Und wenn Sie auf Ihre Herzfrequenz achten möchten, würde ich Sie ermutigen, einfach darauf zu achten, welche Herzfrequenz Sie bei jeder subjektiven Anstrengungsstufe sehen:

Diese Zahlen entsprechen ungefähr den Z - Einsen 1, 2, 4 und 5, wobei Z -Eins 3 zwischen diesem leichten Tempo und diesem zermürbenden, aber-ich-kann-durchhalten-Tempo liegt.

Der Grund, warum ich Sie bitte, dies zu bemerken und nicht zu berechnen , ist, dass Ihre Berechnungen wahrscheinlich falsch sein werden, wenn Sie neu im Training sind. Die übliche Beschreibung der Herzfrequenzzonen ist ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz, aber wenn Sie noch nie einen vollen, kotzwürdigen Wettkampftag gelaufen sind, haben Sie keine Ahnung, was Ihr Maximum wirklich ist.

Es gibt verschiedene Formeln, um Ihr Maximum zu finden; Am einfachsten ist es, Ihr Alter von 220 abzuziehen, sodass ein 30-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von 190 hat. Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass es sich um eine Einheitsformel handelt, die für fast niemanden passt .

Hier ein Beispiel: Ich bin 41 Jahre alt und meine tatsächliche maximale Herzfrequenz liegt irgendwo nördlich von 205. Wenn ich mich auf die Formel verlassen würde, würde eine Herzfrequenz von 152 in Zone 4 passen, obwohl ich eigentlich weiß, dass dies ein schönes, leichtes Tempo für Zone 2 ist Für mich. Als ich dieses zehnminütige Kettlebell-Set machte, verbrachte ich die Hälfte davon mit einer Herzfrequenz, die über dem lag, was die Formel für körperlich möglich hält. Und dann haben einige Leute maximale Herzfrequenzen, die niedriger sind, als die Formel vorhersagen würde, und sie haben das gegenteilige Problem. Sie werden atemlos sein, keuchen, die Beine brennen, und ihre Uhr wird anzeigen, dass sie sich in Zone 3 befinden. Das ist auch nicht richtig. Das Training mit falsch kalibrierten Zonen kann Sie entweder erschöpfen oder untertrainiert zurücklassen.

Ihre Herzfrequenz ändert sich auch mit der Körperposition, so wie ich festgestellt habe, dass ich meine Herzfrequenz beim Radfahren nicht so hoch bekommen kann wie beim Laufen. (Schwimmen, bei dem Ihr Körper horizontal liegt, hat tendenziell noch niedrigere Zahlen.)

Machen Sie sich also zunächst keine Gedanken über Ihre genaue Herzfrequenz. Höher bedeutet, dass Ihr Herz-Kreislauf-System härter arbeitet; niedriger bedeutet, dass Sie sich leichter anstrengen. Behalten Sie im Auge, wie sich Ihre Anstrengung bei einer bestimmten Herzfrequenz anfühlt, und passen Sie Ihr „Maximum“ in den Einstellungen Ihrer App auf die Anzahl an, für die die Zonen sinnvoll sind. Und denken Sie daran, dass die Herzfrequenz nur ein Werkzeug ist, das Ihnen hilft, Ihr Training einzustellen. Ihr Körper weiß, wie hart er arbeitet, egal ob Sie eine Smartwatch tragen oder nicht.