Entdecke deine perfekte Pullup-Variante

Sich von Armlänge bis zu einer Reckstange zu ziehen, ist eine phänomenale Übung für Rücken, Arme und Rumpf. Aber es gibt mehr als eine Möglichkeit, dies zu tun, und ich spreche nicht nur davon, dass „Klimmzüge“ und „Klimmzüge“ technisch gesehen zwei verschiedene Übungen sind. Es gibt unzählige Variationen, um den Umzug schwieriger, einfacher oder interessanter zu machen. Tauchen wir ein.

Ein Standard-Klimmzug wird ausgeführt, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Legen Sie Ihre Hände mehr als schulterbreit auf die Stange und gehen Sie dann in einen „toten Hang“, in dem Ihre Arme und Schultern lang gestreckt sind und Ihr Körper baumelt. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist, und da sind Sie.

Ein Klimmzug ist dasselbe, außer dass deine Handflächen zu dir zeigen. Sie werden wahrscheinlich einen schmaleren Griff für diese wünschen. Die Start- und Endpositionen sind die gleichen, ebenso wie die Tatsache, dass Sie sich selbst hochziehen und dann zum Start absenken, um eine weitere Wiederholung zu beginnen. Klimmzüge sind etwas einfacher als Klimmzüge, sodass Sie möglicherweise mehr Wiederholungen ausführen können, aber ansonsten sind es sehr ähnliche Übungen, die ähnliche Muskeln trainieren.

Einige Klimmzugstangen bieten dir auch die Möglichkeit für einen neutralen Griff, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind. Sie können auch Klimmzüge an Gymnastikringen machen. Ringe erleichtern den Griff etwas – Sie können den Ring während der Bewegung drehen – aber sie sind schwieriger zu stabilisieren, da die Ringe bei jeder Bewegung schwanken können.

Wenn du noch nicht viele normale Klimmzüge (oder Klimmzüge) machen kannst, mach dir keine Sorgen. Es gibt viele Variationen, die einfacher zu machen sind als ein Standard-Klimmzug.

Negative (exzentrische) Klimmzüge trainieren die gleichen Muskeln wie ein normaler Klimmzug, aber du verwendest deine Muskeln, um deinen Abstieg zu verlangsamen, anstatt dich selbst hochzuziehen. Springen Sie dazu entweder nach oben oder stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank. Beginnen Sie mit dem Kinn über der Stange und senken Sie sich so langsam wie möglich bis zu einem toten Hang ab.

Box-unterstützte Klimmzüge lassen dich die Bewegung in Aufwärtsrichtung ausführen und geben dir gleichzeitig einen kleinen Schub. Stellen Sie eine Kiste oder Bank an einen Ort, an dem Sie während der Übung einen Fuß darauf halten können. Mache deinen Klimmzug und drücke die Box nur so weit weg, wie nötig, um dich nach oben zu bewegen. Im Laufe der Zeit werden Sie immer weniger Unterstützung von Ihrem Bein benötigen.

Scap-Klimmzüge sind eine gute Möglichkeit, den unteren Teil des Klimmzuges zu üben. Das erste, was dein Körper bei einem Klimmzug tun muss, ist deine Schultern anzuspannen . Ihre oberen Rückenmuskeln erledigen diese Arbeit, bevor Ihre Arme jemals mitmachen können. Halten Sie sich also an der Stange fest und aktivieren Sie Ihren Rücken, indem Sie so tun, als würden Sie versuchen, die Stange mit gestreckten Armen nach unten zu drücken. Das ist der ganze Repräsentant; Gehen Sie zurück zu einem toten Hang und tun Sie noch mehr.

Flexed-Arm-Hänge helfen beim oberen Klimmzug. Es ist einfacher, oben zu hängen, als überhaupt dort hochzukommen, also springen oder steigen Sie dort hinauf und sehen Sie, wie lange Sie sich mit dem Kinn über der Stange halten können. Das Timing selbst ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu überwachen, wenn Sie noch keine Wiederholungen zählen müssen.

Bandunterstützte Klimmzüge können eine Alternative zu Box-Klimmzügen sein, wenn Sie keine praktische Box haben, aber viele Trainer sagen, dass sie eine weniger effektive Option sind. Hängen Sie entweder ein langes, starkes Widerstandsband an die Klimmzugstange oder spannen Sie es über das Rack unter Ihnen, wenn Sie ein Setup haben, das dies ermöglicht. Das Band unterstützt unten mehr, also denken Sie daran, zusätzliche Klimmzüge zu machen, um Ihre Routine abzurunden.

Assistierte Klimmzüge an einer Maschine sind ein Zubehör, das beim Aufbau der Oberkörpermuskulatur hilft, aber erwarte nicht, dass diese dich von selbst zu einem Klimmzug bringen. Das Gerät stabilisiert Ihren Unterkörper, sodass Ihr Kern weniger hart arbeiten muss. Wenn du eine Klimmzugmaschine verwendest, betrachte sie als sekundäre Übung (zum Muskelaufbau in Armen und Rücken) und nicht speziell als Klimmzugtraining.

Wenn Sie nur Krafttraining machen, können Sie diesen Abschnitt überspringen. Aber sobald Sie den strikten Klimmzug gemeistert haben, möchten CrossFit-Neugierige vielleicht Kipping oder Butterfly-Klimmzüge ausprobieren.

Die Idee dieser Variationen besteht darin, den Schwung zu nutzen, um mehr Wiederholungen zu machen und sie schneller abzuschließen, wenn Sie zeitlich festgelegt sind. Während Puristen darüber spotten mögen, dass sie „schummeln“ oder „keine echten Klimmzüge“ sind, sind sie eine schwierige Fähigkeit, die Explosivität und Koordination erfordert, und niemand macht diese Bewegungen, ohne zuvor in der Lage zu sein, strenge zu tun, also beruhige dich. Sie sind eine wesentliche Fähigkeit, die es zu meistern gilt, wenn Sie in diesem speziellen Sport an Wettkämpfen teilnehmen möchten.

Kipping-Klimmzüge nutzen den Schwung der Beine, um den Körperschwerpunkt in einer S-förmigen Bahn zu bewegen, beschleunigen in Richtung der Stange und stoßen dann von dieser weg, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Butterfly-Klimmzüge nutzen auch den Schwung der Beine, aber anstatt sich der Stange von unten zu nähern, bewegt sich dein Schwerpunkt in einer fast kreisförmigen Bewegung, gleitet bei jeder Wiederholung nach unten an der Stange vorbei und tritt dann wieder nach oben, wenn du unten ankommst .

Klimmzüge mit Gewicht sind wie normale Klimmzüge, aber schwerer. Tragen Sie eine Gewichtsweste oder hängen Sie Platten an einem Dip-Gürtel auf. Du kannst auch eine Hantel zwischen deinen Füßen halten oder eine Stoßstange zwischen deine Knie klemmen.

Hockey- oder Commando-Klimmzüge verwenden eine Standard-Klimmzugstange, aber Sie stehen um 90 Grad zur üblichen Position. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen nahe beieinander (Ihre Handflächen zeigen in entgegengesetzte Richtungen, wie bei einem gestaffelten neutralen Griff) und ziehen Sie sich hoch, sodass die Stange über Ihrer linken Schulter liegt. Gehen Sie bei der nächsten Wiederholung auf die andere Seite, sodass die Stange fast Ihre rechte Schulter berührt.

Bei Maiskolben- oder Schreibmaschinenklimmzügen wird am oberen Ende der Bewegung von einer Seite zur anderen gerutscht , als ob Sie sich einen Maiskolben hinunterfressen oder das Gefühl simulieren würden, die Kutsche einer altmodischen Schreibmaschine zu sein.

Bogenschützen-Klimmzüge bringen dich auch von einer Seite zur anderen, aber auf eine andere Art und Weise. Beuge beim Hochziehen nur einen Arm, während du den anderen gerade hältst. Die gestreckte Hand hält am Ende nur sehr wenig von Ihrem Gewicht, und an der Spitze der Wiederholung sehen Sie aus wie ein Bogenschütze, der kurz davor steht, einen Pfeil abzufeuern.

L-Sit-Klimmzüge werden mit gerade ausgestreckten Beinen ausgeführt, sodass Ihr Körper die Form eines großen Buchstabens „L“ hat. Sie sind zusätzliche Arbeit für Ihren Kern.

Bei Handtuch-Klimmzügen halten Sie sich an einem über der Stange drapierten Handtuch fest, anstatt sich an der Stange selbst festzuhalten . Diese sind sehr anspruchsvoll für Ihren Griff. Sie können für jede Hand ein separates Handtuch verwenden, wenn Sie einen breiten Griff wünschen, oder ein Handtuch in beiden Händen halten.

Einarmige Klimmzüge sind der ultimative Abschluss all dieser Klimmzüge. Sie brauchen starke Arme, einen starken Rücken und einen starken Griff, aber wenn alles zusammenkommt, können Sie sich mit nur einer Hand an der Stange hochziehen. Halten Sie Ihr Handgelenk mit Ihrer freien Hand fest oder machen Sie den ultimativen Showoff-Move, indem Sie Ihre nicht arbeitende Hand frei halten.