Wie man Burnout vorbeugt

Es kann schwierig sein, eine ausgewogene Trainingsroutine aufrechtzuerhalten, ohne beim Training ausgebrannt zu werden. Um Fortschritte zu machen, müssen Sie Ihren Körper herausfordern, aber das kann zu Übertraining führen, wenn Sie nicht aufpassen. Eine vorhersehbare Trainingsroutine kann helfen, die Konsistenz aufrechtzuerhalten, kann aber auch zu Langeweile und Motivationsmangel führen. Ziele zu haben kann Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben, aber wenn die Ziele unrealistisch sind, kann das auch Ihre Motivation beeinträchtigen.

„Menschen erleben [in ihrem Training] mit geringerer Wahrscheinlichkeit ein Burnout, wenn sie auf angemessene Ziele hinarbeiten, die Aktivitäten, die sie tun, genießen und Spaß haben“, sagte Chris Gagliardi , zertifizierter Personal Trainer und Content Manager für wissenschaftliche Bildung für die American Council on Exercise .

Wenn es darum geht, als Sportler auszubrennen, können die ersten Anzeichen geistiger, körperlicher oder beidem sein. Einige der frühen Anzeichen sind chronische Muskel- oder Gelenkschmerzen, verminderte sportliche Leistung, vermindertes Interesse an Ihrem Training, Müdigkeit, häufige Krankheiten und eine verlängerte Erholungszeit.

Wie Kelsey Decker, eine zertifizierte Personal Trainerin für StretchLab, gegenüber Lifehacker sagte, kann eine Erhöhung der Intensität oder Dauer Ihres Trainings zu einem ständigen Schmerzgefühl, einer verlängerten Erholungszeit, anhaltenden Verletzungen und Müdigkeit führen.

„Es ist wichtig, dass wir zwischen den Trainingseinheiten und während des Trainings auf unseren Körper hören“, sagte Decker. „Die Konsistenz aufeinanderfolgender Tage oder die Dauer eines Trainings kann sich auf die Überlastung unseres Körpers auswirken.“

Erholung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Wie Gagliardi vorschlägt, wird eine Ruhezeit von 48 bis 72 Stunden empfohlen, wenn es darum geht, sich von einem hochintensiven Training zu erholen, das entweder Ihre Muskeln oder Ihr Herz-Kreislauf-System beansprucht.

„Ein Ruhetag bedeutet nicht unbedingt, dass keine körperliche Aktivität stattfindet, sondern dass Sie den ermüdeten Muskelgruppen eine Chance geben, sich zu erholen“, sagte Gagliardi. Ruhetage können Spazierengehen, Dehnen, ein anderes Training mit geringerer Intensität oder das Trainieren eines anderen Körperteils beinhalten. Wichtig ist, dass dein Körper genügend Zeit zum Ausruhen hat, denn der Erholungsprozess ist für den Fortschritt genauso wichtig wie das hochintensive Training.

Fortschritte machen ohne auszubrennen bedeutet, sich realistische Ziele zu setzen, die in einem angemessenen Zeitrahmen erreichbar sein sollten. „Wenn die gesetzten Ziele nicht realistisch sind, kann dies zu Frustration führen, denn egal wie engagiert Sie sich dafür einsetzen, sie zu erreichen, es ist möglicherweise nicht sicher oder möglich“, sagte Gagliardi.

Wenn Sie sich ein realistisches Ziel gesetzt haben, dessen Erreichung jedoch lange Zeit in Anspruch nehmen wird, z. Um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten und Übertraining zu vermeiden, hilft es stattdessen, Ihr großes Ziel in kleinere zu unterteilen, wie z. B. das Training für einen 5-km-, 10-km- und Halbmarathon, bevor Sie sich an einem Marathon versuchen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie bis zum Burnout trainiert haben, wird es einige Zeit dauern, bis Sie sich erholt haben. Decker schlägt vor, eine neue Aktivität mit geringer Intensität auszuprobieren, wie Gehen, Dehnen oder Yoga. Die Idee ist, Ihren Körper und Geist heilen zu lassen.

Und wie Gagliardi betont, ist es wichtig, dass Sie, wenn Sie sich von Ihrem Burnout erholen, die Aktivitäten wählen, die Ihnen Spaß machen, damit Sie dabei bleiben.