¿Vivir más, vivir mejor o ambos?

por Tom Furman

“No hay rima o razón para esta vida. Son días como hoy esparcidos entre el resto.” ~ Marcus, John Wick

La búsqueda de la longevidad ha estado siempre presente desde el principio de los tiempos. Incluso entonces, se trazó la línea entre vivir más o vivir mejor. Debería ser evidente que se trata de una falsa dicotomía. Hay más opciones. Con esta falacia lógica, estamos evitando el término medio de tener una calidad de vida larga Y alta.

Muchos factores entran en juego. El primero, mencionado por muchos, es la genética. A muchos les gusta detenerse allí y considerar que este es el único factor. Así que la abuela, que vivió hasta los 97 años con una salud robusta, es su criterio. Le permite ignorar el tabaquismo, el abuso de sustancias y los accidentes como factores causales que acortan la vida. Esto es miope. Hay muchos factores que entran en juego.

La diferencia entre cuánto tiempo vive y qué tan buenos son esos años se define como "Lifespan" vs "Healthspan". Vida y Salud también se ajustan por sexo, lugar, raza y accidentes. Estos factores no serán parte de la discusión, pero comprenderlos es muy importante. Darse cuenta de que la SUERTE es parte de esto. Nacer en un vecindario seguro generalmente aumentará la esperanza de vida más que nacer en un país del tercer mundo devastado por la guerra.

“¿Te sientes afortunado? ¿Y tú, punk? ~ Harry Callahan, Harry el Sucio

Según el médico Peter Attia, estos factores son cosas que puede hacer para alterar la longevidad:

• Nutrición
• Ejercicio
• Dormir
• Tolerancia a la angustia.
• Moléculas exógenas (drogas, hormonas, suplementos)

La respuesta menos obvia es que esto es lo más fácil de hacer. La salida fácil. No abordan el ejercicio, el cambio a largo plazo en la dieta, las estrategias de manejo del estrés, la organización del sueño o incluso la prevención de accidentes. Vender un libro es menos sexy cuando se trata de cinturones de seguridad, hilo dental y protector solar. Solo entre los científicos de la longevidad, existe una asimetría impactante en la aplicación. Por ejemplo, estos pioneros de la longevidad no hacen ejercicio -

• laura deming
• aubrey de grey
• david sinclair
• Judith Campisi

El problema con la investigación nutricional de vanguardia es que se realiza con ratas y no con humanos. Obviamente, se trata de costo y eficiencia. Además, a los servicios de noticias de televisión e Internet les encanta publicar estudios epidemiológicos contradictorios como una forma de cebo de clics. La investigación nutricional también es a menudo “dudosa”. El Dr. Peter Attia lo llama " una pseudociencia que se hace pasar por una religión". Jocko Podcast 56 , Cada semana se presenta una nueva dieta o suplemento nutricional como el próximo paso más importante. Uno solo tiene que volver a los anuncios de la última década para reírse del casi 100% de las cosas que no funcionaron.

El otro problema con los estudios relacionados con la dieta es que la mayoría son epidemiológicos, como se mencionó anteriormente. Hay un gran problema con esto en términos de credibilidad y diseño. Esas dietas a menudo se promueven con sensacionalismo, en lugar de ciencia. Promocionarán algún pueblo mítico de personas que viven más de 100 años y comen yogur. Hay un problema evidente con esto. Realmente no tienen esa edad.

El grueso de los datos apunta a un 'estilo' de alimentación conocido como “Dieta Mediterránea” . Esta es una dieta rica en verduras, proteínas magras, aceite de oliva y cereales integrales. Una vez más, tome esto con pinzas, ya que los estudios en los que las personas tienen que recordar y registrar los alimentos... durante años, solo pueden ser tan buenos.

Pasando a otro factor controlable, entramos en el campo del ejercicio. El ejercicio hace muchas cosas positivas. Uno muy importante es mantener la masa corporal magra y los huesos. Una gran parte del envejecimiento es la pérdida de músculo. Se llama, "sarcopenia relacionada con la edad" .

A medida que envejece, sus músculos se vuelven más pequeños y débiles . Mantener el peso solo significa que hay un aumento en el porcentaje de grasa corporal, sin ganancia aparente en la báscula. La gente dirá que sus partes del cuerpo "cayeron", cuando en realidad, sus músculos se volvieron más pequeños y débiles a medida que engordaban. El remedio es tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento aeróbico. El entrenamiento aeróbico estimula el corazón de manera positiva y las adaptaciones son exclusivas del entrenamiento aeróbico. Además, los ejercicios aeróbicos son el medio más eficaz para estimular el desarrollo de las mitocondrias. No complementos alimenticios ni entrenamiento de fuerza.

El ejercicio y el movimiento pueden ser los principales predictores del envejecimiento. Varios estudios muestran que una persona más robusta y fuerte envejece más lentamente. Esta estrategia también tiene los beneficios de un mejor bienestar y marcadores de salud. Ciertamente miraría más el ejercicio en lugar de un puñado de pastillas y una promesa.

Otro componente que amerita conciencia y proactividad es el sueño . A medida que envejecemos, el sueño se resiente, aunque la necesidad de un sueño de calidad no cambia. Si bien la necesidad de una cantidad específica de sueño varía según la persona, intentar mejorarla es sin duda una acción positiva que puede beneficiar la vida y la salud. La higiene del sueño es un paso que la mayoría debería tomar.

La tolerancia a la angustia se define como “la capacidad de una persona para manejar la angustia emocional real o percibida. También implica ser capaz de superar un incidente emocional sin empeorarlo”. www.verywellmind.com Esto incluiría el uso de acciones como el abuso de sustancias o el suicidio para tratar con ellos. Esta es un área muy específica de la vida útil que debe ser abordada por profesionales especializados. La mayoría de las personas son conscientes de que la mala gestión del estrés acorta la vida. No hay sorpresa aquí.

Velocidad: "¿Supongo que has recorrido el camino largo y difícil?"

Chaney - "¿Quién no lo ha hecho?" ~ Tiempos difíciles

La última área manejable del envejecimiento son las “moléculas exógenas” . Esta es el área donde la mayoría de los científicos y personas ponen su dinero. En lugar de administrar lo que pueden, apuestan por lo que posiblemente podría ser. Algunas áreas, como la terapia de reemplazo hormonal, se manejan bastante bien. Otros todavía necesitan ser investigados pero son adoptados por muchos con poca o poca evidencia a largo plazo. Ser conejillos de indias humanos está bien para ellos. No tienen problema en tragar metformina o rapamicina, pero no pueden caminar durante una hora y hacer calistenia. Digamos simplemente "caveat emptor" y terminemos con eso. Sea responsable de sus propios resultados y sopese la evidencia.

“Si la regla que seguiste te trajo a esto, ¿de qué sirvió la regla?” ~ Chigurh, No es país para viejos

Para resumir y ofrecer pautas, tomemos cada componente que es controlable y mirémoslos.

Accidentes y Actividad de Alto Riesgo . Esto está más allá de la lista y es un ámbito amplio. También profundiza en algunos aspectos básicos del mantenimiento de la salud.

• Salud dental, hilo dental, cepillado
• Cinturon de seguridad
• Equipo de seguridad adecuado durante el trabajo o los deportes.
• Conciencia del peligro
• protector solar
• Equilibrio con una sola pierna
• habilidad para saltar
• no fumes
• Limite el alcohol a 2 bebidas por hombre y 1 bebida por mujer al día

Ejercicio. El movimiento o el ejercicio es una herramienta muy valiosa. Es el antidepresivo más barato, un maravilloso reductor del estrés, normaliza muchos marcadores de salud y mantiene los músculos fuertes y desarrollados. Estos son solo algunos de los beneficios del entrenamiento de resistencia. Los ejercicios aeróbicos estiran el músculo cardíaco y mejoran la capacidad de trabajo. También reduce el estrés, puede mejorar el sueño y reducir el riesgo cardiovascular. La longevidad es poderosamente predicha por la fuerza física y el movimiento. La discusión sobre la longevidad o la extensión de la vida es hueca sin la implementación del ejercicio adecuado.

dormir _ Siga las instrucciones en el enlace de arriba . Los requisitos de sueño varían, pero generalmente se enumeran entre 7 y 9 horas por noche. Si está obteniendo mucho menos, está reduciendo su esperanza de vida.

Manejo del estrés. La "tolerancia a la angustia" es algo que nunca debe tomarse a la ligera. Busca los mejores recursos profesionales en momentos de estrés.

Moléculas exógenas. El mundo en gran parte no regulado de los complementos alimenticios está en la cama con las compañías farmacéuticas. Entonces son esencialmente lo mismo.

“Las mismas megaempresas con gigantescos laboratorios químicos que fabrican medicamentos están cocinando suplementos vitamínicos y herbales etiquetados con términos alegres como 'natural' y 'saludable'. Pfizer, Unilever, Novartis, GlaxoSmithKline y otras grandes empresas farmacéuticas fabrican o venden suplementos”. Si bien reconoce que todavía hay algunas pequeñas empresas en la mezcla, Parramore dice que representan una pequeña cantidad de las ventas totales en el negocio de suplementos de $ 23 mil millones al año .

Entonces, en lugar de moralizar sobre dónde obtiene sus suplementos alimenticios, aislemos los que tienen la mayor evidencia de apoyo para su uso.

• Suplementos proteicos utilizados para aumentar el consumo total de proteínas. Normalmente elaborado a partir de suero de leche, caseína, huevo y fuentes veganas.
• creatina
• Aceite de pescado en forma de EPA/DHA
• Magnesio
• Vitamina K
• Vitamina D. — No confíe en hornear su piel hasta obtener una textura de piel de rinoceronte con la excusa de “obtener su vitamina D”. Controle sus niveles en sangre y complemente adecuadamente. Algunos surfistas incluso tienen niveles bajos de vitamina D.

Otros tipos de moléculas endógenas podrían incluir el resveratrol, que se absorbe poco. o NAD, que aparentemente no pasa por el hígado.

Eso deja a medicamentos como la rapamicina y la metformina, que aún se están investigando por sus cualidades para prolongar la vida. Pueden o no ser una buena apuesta.

“Siempre apuesta por el negro”. ~ John Cutter, Pasajero 57

A medida que cerramos el círculo, debe preguntarse si quiere vivir mucho tiempo, vivir bien o hacer ambas cosas. Extender su salud podría implicar una alimentación inteligente y evitar los atracones semanales de helado Moon Pie Crunch. Significa estar activo practicando tanto entrenamiento aeróbico como de resistencia, evitando accidentes y, con suerte, lesiones. Ser consciente del peligro y, con suerte, tener un poco de suerte y buenos genes también ayuda. El siguiente video muestra una pelea de acrobacias entre alguien nacido en 1946 y alguien nacido en 1964. La dieta adecuada, el ejercicio, la terapia de reemplazo hormonal y la suerte ayudan a su participación. Como anécdota, tenga en cuenta que su pelea está coreografiada por el director de John Wick, Chad Stahelski, que trabaja como coordinador de dobles. Preste atención a las lesiones también. El envejecimiento lesiona y las lesiones envejecen.

https://youtu.be/q4CX1TSakws

Tom Furman ha estado involucrado en artes marciales y acondicionamiento desde 1972. Con una experiencia temprana en la lucha libre y un estudiante de los métodos del York Barbell Club, Tom separó inmediatamente la realidad de la ficción al crecer en las afueras de Pittsburgh. Once miembros de su familia eran veteranos de combate, el más famoso es "Tío Charlie'' (Charles Bronson). Sus métodos de entrenamiento realistas se derivan de sus décadas de práctica de artes marciales y su estudio de la ciencia del ejercicio. La aplicación de la fuerza, la mejora del movimiento y la durabilidad ocupan un lugar destacado en su lista de prioridades a la hora de entrenar. Da crédito a cientos de horas de seminarios, sesiones de entrenamiento y entrenamientos en el "patio trasero", incluido el tiempo de entrenamiento con muchas leyendas de las artes marciales. También le da crédito a sus compañeros de entrenamiento increíblemente talentosos que provenían de diversos orígenes, como fisiólogos del ejercicio, guardabosques aerotransportados, cazarrecompensas, entrenadores de boxeo y buzos de rescate de la Guardia Costera. Su libro electrónico más vendido, "Armor of War'', está disponible entomfurman.com . Su guía de movilidad, “Bamboo Gods, Iron Men and Rubber Bands”, está disponible en Amazon.