홈 운동

거울을 보는 것이 지겨워 보이는 것을 좋아하지 않습니까? 당신이 들고 다니는 연약한 중간 부분에 지쳤습니까? 항상 피곤함이 지 겨우십니까? 당신은 그럴 필요가 없습니다. 이 기사에 자세히 설명 된 가정 운동 프로그램을 따르면, 당신은 좋아 보이고 기분이 좋아질 것입니다. 또한 생각하지 못했던 다른 혜택도 누릴 수 있습니다.

수많은 연구에 따르면 우리의 생활 방식이 건강을 유지하고 부상을 피하는 능력에 분명히 영향을 미칩니다. 라이프 스타일은 또한 우리가 어떻게 보이고 자신에 대해 어떻게 느끼는지에 영향을 미칩니다. 다행히 우리는 건강하고 생산적인 라이프 스타일을 구성하는 것에 대해 그 어느 때보 다 많은 정보를 얻었습니다.

요소 목록에서 가장 높은 것은 운동 입니다. 규칙적인 운동은 체중 감량, 신체 단련, 특정 질병 예방에 도움이됩니다. 또한 연구에 따르면 활동적이고 활동적인 상태를 유지 하면 자신감을 높이고 스트레스 와 불안을 줄이고 생산성을 높이며 전반적인 삶의 질을 높일 수 있습니다.

사실이 되기에는 너무 좋게 들리나요? 운동은 빠른 해결책도 기적적인 치료법도 아닙니다. 건강한 식습관과 마찬가지로 운동은 마법을 사용하기 위해 규칙적이고 영구적 인 삶의 일부가되어야합니다. 그리고 그것이 당신을 위해 작동하도록 노력해야합니다. 그것이 바로이 가정 운동 프로그램이 들어오는 곳입니다.이 프로그램은 당신이 몸매를 키우고, 체중을 줄이며, 라이프 스타일을 관리하는 데 필요한 것을 제공합니다.

가정 운동 프로그램에는 고급 장비없이 가정에서 할 수있는 종합적인 강화 및 토닝 운동이 포함되어 있습니다. 운동의 강조는 복부 근육 과 허리 근육 에 있으며 항상 그랬던 것처럼 단단하고 평평한 위장을 개발하는 데 도움이됩니다.

가정 운동 프로그램은 몸 전체의 근육을 강화하고 강화합니다. 결국 신체는 하나의 단위로 작동하며 한 영역의 약점은 다른 영역에 부담을주고 부상을 입힐 수 있습니다. 이 운동은 근육을 강화하고 모양을 만드는 데 도움이되도록 설계되었습니다.

연구에 따르면 근력과 지구력을 높이는 운동은 외모를 개선하는 것 이상을 할 수 있습니다. 그들은 당신의 성능을 향상시키고, 제 지방량 (당신이 가지고 다니는 지방이 아닌 근육의 양)을 증가시키고, 부상과 불편 함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 American College of Sports Medicine은 건강한 성인의 체력을 개발하고 유지하기위한 권장 사항에 유산소 운동에 근력 운동을 추가했습니다.

신체 조각을 시작하기 전에 다음 페이지에서 피트니스 및 토닝에 대한 몇 가지 기본 사항을 배우십시오.

 

내용

1. 피트니스 및 토닝
2. 운동 루틴
3. 근육 그룹
4. 워밍업 및 쿨 다운 운동
5. 홈 운동

근력 운동은 다른 활동과 결합 할 때 가장 잘 작동하지만 체력과 토닝을 모두 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

튼튼하고 팽팽한 근육 과 심혈관 건강 을 달성하기 위해 American College of Sports Medicine은 근력 운동은 일주일에 2 ~ 3 회, 유산소 운동은 1 주일에 3 ~ 5 회 실시 할 것을 권장합니다. 이 기사의 마지막 페이지에 링크가있는이 프로그램의 운동은 균형 잡힌 근력 훈련 프로그램을 제공하여 복부를 탄력있게 만들고 몸 전체의 근육을 조각 할 것입니다. 또한 칼로리를 소모 하여 근육을 유지하면서 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 최고의 건강 및 피트니스 혜택과 외모의 가장 큰 변화를 달성하려면 근력 운동을 보충 할 유산소 활동 을 선택해야합니다 .

유산소 운동은 중간 부분에있을 수있는 지방을 포함하여 체지방을 더욱 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 당신의 심장과 폐를 강화시킬 것입니다. 유산소 운동의 슬리밍 효과와 강화 운동의 토닝 파워를 결합함으로써 곧 해변에서 머리를 돌리는 몸매를 갖게 될 것입니다.

유산소 운동은 장기간에 걸쳐 신체의 큰 근육 그룹을 포함하는 리드미컬하고 지속적인 운동입니다. 여기에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 활동이 포함됩니다.

체지방 에 대한 녹아웃 펀치를 위해 전문가들은 운동과 적절한 식단의 조합을 권장합니다. 식단은 지방과 콜레스테롤이 적고 빵, 감자, 야채, 시리얼, 파스타와 같은 복합 탄수화물이 많아야합니다. 또한 신체에 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 몸에 공급하고 있는지 확인하기 위해 다양한 음식을 선택하는 것도 중요합니다.

움직임과 열 손실을 촉진하는 옷을 편하게 입으십시오. 티셔츠와 반바지는 괜찮습니다. 플라스틱이나 고무로 된 옷은 권장하지 않습니다. 안정감과 편안함을 제공하는 운동화를 착용하십시오. 가능하면 나무 바닥, 카펫 또는 신체와 함께 제공되는 기타 표면에서 작업하십시오. 바닥 운동의 경우, 자극을 피하기 위해 매트 위에서 작업하거나 수건을 접고 등 아래에 놓으십시오.

마지막으로,이 프로그램은 안전하고 효과적인 근육 강화 운동을 제공하도록 설계되었지만 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

다음 페이지에서이 프로그램을 최대한 활용하는 방법을 알아보십시오.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

가정 운동 프로그램의 운동 루틴 은 복근에 중점을 둔 균형 잡힌 전신 운동 을 제공하도록 설계되었습니다 . 이 프로그램의 모든 운동을 약 50 분 안에 할 수 있습니다. 시간이 부족하면 한 그룹의 운동을 선택하여 신체의 특정 영역에 집중할 수 있습니다.

그러나 전체 프로그램을 지속적으로 수행하면 가장 큰 이점이 있습니다. 어쨌든 항상 워밍업 운동으로 운동을 시작 하고 스트레칭 운동으로 끝내야합니다. (이 프로그램의 모든 연습은이 기사의 마지막 페이지에 링크되어 있습니다.)

이 기사의 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 운동 일정을 설정하십시오. 일정에는 화요일과 목요일의 강화 운동과 월요일, 수요일, 금요일의 유산소 운동이 포함될 수 있습니다. 매주 최대 2 ~ 3 일의 근력 운동과 최소 3 일의 유산소 운동을 시도하십시오. 운동을하고 방해가되지 않도록 약속을 잡으십시오. 자신에게 가장 적합한 시간을 찾아 고수하십시오.

설명 된대로 정확하게 운동을 실행할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 그것을 시도하고 할 수있는 최선을 다하십시오. 자신의 편안한 수준에서 작업하십시오. 시간이 지남에 따라 힘과 유연성이 향상되고 운동 성능도 향상됩니다.

운동 자체에 익숙해지면 한 운동에서 다음 운동으로 원활하게 이동하도록 노력하십시오. 음악에 맞춰 운동하면 페이스를 설정하고 운동에서 운동으로 계속 이동할 수 있습니다.

프로그램에서 처음 며칠 동안 약간의 통증이나 뻣뻣함을 느낀다면 그것은 정상입니다. 마사지 나 편안한 목욕을 즐기십시오. 컨디션이 좋아지면 뻣뻣함과 아픔이 줄어들 것입니다. 통증 완화에 도움이되므로 쿨 다운도 완료해야합니다.

운동 할 때마다 충분한 수분을 유지하십시오. 운동을 시작할 때 물 한 잔을 따르고 옆에 두십시오. 약 10 분마다 짧은 모금을하십시오. 목이 마를 때까지 기다리지 마십시오. 탈수 상태가되면 피로와 낙담을 느끼게됩니다. 강하고 긍정적 인 태도를 유지하십시오.

유산소 운동 세션은 얼마나 열심히 일하고 목표가 무엇인지에 따라 각각 20 ~ 60 분 동안 지속되어야합니다.

유산소 효과를 얻기 위해 피트니스 전문가는 최대 심박수의 60 ~ 90 %로 운동 할 것을 권장합니다. 의료 또는 운동 전문가와상의하여 훈련 심박수 영역을 결정할 수 있습니다. 스스로 추정 할 수도 있습니다. 220에서 나이를 빼서 시작하세요. 이것은 분당 최대 심박수를 제공합니다. 예를 들어, 30 세인 경우 최대 심박수는 분당 약 190 (220-30) 박동입니다.

최대 심박수를 알고 나면 각각 .6 (60 %) 및 .9 (90 %)를 곱하여 트레이닝 영역의 하한과 상한을 찾습니다. 예를 들어 최대 심박수가 분당 190 회인 경우 트레이닝 영역은 분당 114 (190 x .6) ~ 171 (190 x .9) 비트입니다. 운동 프로그램을 막 시작하는 경우에는 훈련 영역의 가장 낮은 부분을 향해 운동하고 점차적으로 운동 강도를 높이십시오. 지방을 태우는 유산소 운동의 경우 더 길고 (30 분 이상) 더 자주 (일주일에 4 ~ 5 일) 더 적당한 속도로 운동하는 것이 좋습니다.

심박수를 확인하려면 초를 측정하는 시계가 필요합니다. 손목의 요골 동맥 (손목 안쪽, 손 발 뒤꿈치 아래) 또는 목의 경동맥 (Adam 's 사과 옆)에서 맥박을 측정 할 수 있습니다. 맥박을 느낄 수 있도록 한 손의 검지와 중지를 양쪽 지점에 부드럽게 놓습니다. 10 초 동안 박동 수를 세고 나서 6을 곱하여 분당 심박수를 결정합니다.

유산소 운동을하는 동안 맥박을 잠깐 확인하면 목표 영역에서 작업하고 있는지 알 수 있습니다. 심박수가 목표 영역보다 낮 으면 페이스를 높이십시오. 위에 있으면 속도를 늦추십시오. 또한 워밍업 및 쿨 다운 운동 페이지 를 읽어보십시오. 이러한 운동은 강화 및 유산소 운동 모두에 중요합니다.

이 프로그램은 다양한 근육 그룹을 작동하도록 설계되었습니다. 다음 페이지에서 이러한 그룹이 무엇이며 무엇을하는지 알아보십시오.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

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이 프로그램의 모든 가정 운동을 수행 하면 복부뿐만 아니라 전신 근육 그룹이됩니다. 운동 할 근육 중 :

이 근육을 가장 효율적으로 작동하려면 운동 전 워밍업을하고 운동 후에는 쿨 다운을해야합니다. 다음 페이지에서 워밍업과 쿨 다운의 원리를 배우십시오.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

워밍업 및 쿨 다운 운동 또는 스트레칭 은 모든 운동 프로그램에 필수적입니다. 워밍업은 신체 운동을 준비 하고 부상을 예방하는 데 중요한 역할을합니다. 또한, 운동을 위해 정신적으로 준비하고 동기를 부여합니다.

모든 운동 세션을 시작하기 전에 8 ~ 10 분 동안 워밍업을하십시오 . 이 기사의 마지막 페이지에서 링크 된 홈 워크 아웃 프로그램을위한 워밍업 운동은이 프로그램의 강화 운동을위한 훌륭한 리드미컬 한 limbering 워밍업을 제공합니다. (유산소 운동 세션의 경우,이 워밍업은 사용할 근육을 스트레칭하는 가벼운 정적 스트레칭으로 보완해야합니다. 예를 들어 걷거나 조깅 할 계획이라면 하체 스트레칭이 적절할 것입니다.)

워밍업은 체온을 올릴 수있을만큼 강해야하지만 피로를 유발할만큼 강하지 않아야합니다. 경험상 상온과 습도가 영향을 줄 수 있지만 가벼운 땀을 흘릴 수있을만큼 열심히 일하는 것이 좋습니다.

모든 운동 세션 후에는 심박수를 점차적으로 낮추고 운동 세션에서 일한 모든 근육을 늘이는 쿨 다운이 이어져야합니다.

쿨 다운 중에 스트레칭은 운동 범위를 늘리고 전반적인 유연성을 향상시킬 수있는 가장 큰 잠재력을 가지고 있습니다. 근육이 따뜻하고 따라서 더 유연하기 때문입니다. "쿨 다운"은이 프로그램의 운동에 필요한 균형 잡힌 쿨 다운을 제공합니다. (유산소 운동을위한 쿨 다운으로 먼저 몇 분 동안 활동 속도를 늦춘 다음 스트레칭으로 운동을 마무리하십시오.)

근육의 길이, 특히 종종 꽉 조이는 아래쪽 다리와 등 부위를 늘립니다. 통증이없는 약간의 긴장이있는 지점까지 스트레칭하십시오. 관절을 정렬 상태로 유지하고 워밍업과 쿨 다운 중 적절한 운동 형태에 대한 지침을 따르십시오. 천천히 부드럽게 펴십시오. 너무 빨리 튀거나 스트레칭하면 근육과 힘줄이 손상 될 수 있습니다. 반면에 부드럽고 느린 스트레칭은 실제로 부상을 예방하고 근육통을 줄이는 데 도움이됩니다. 천천히 스트레칭하면 긴장을 풀고 운동 형태에 집중할 수있는 시간이 주어지며 심리적으로 긴장을 풀 수 있습니다.

스트레칭 자세로 들어가면서 숨을들이 쉬고 스트레칭으로 긴장을 풀면서 숨을 내쉬십시오. 스트레칭으로 긴장을 풀면서 숨을 내쉬면 결합 조직을 더 길게 늘릴 수 있습니다. 긴장이 풀리면 스트레칭이 증가합니다. 각 스트레칭을 30 ~ 60 초 동안 유지합니다. 이러한 움직임을 통해 느끼는 감정에 집중하십시오.

움직이는 몸이 움직이고 있습니다! 그러니 물 한 잔을 따르고 좋아하는 음악을 연주하고 움직 이세요! 이 프로그램의 모든 연습을 배우려면 다음 페이지의 링크를 사용하십시오.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

다음 가정 운동은 전체 범위의 운동 활동을 나타냅니다 . 더 강렬한 활동 을 위해 근육 을 준비 시키고 부상을 예방하는 데 도움이되는 워밍업 운동이 수반 됩니다. 팔, 가슴 및 어깨 운동은 다른 근육 그룹 중에서 이두근과 삼두근을 강조합니다. 복부 운동은 신체의 핵심 근육을 강화하고 허리를 다듬고 자세를 개선합니다. 다리 운동은 달리고, 점프하고, 계단을 오를 수있는 근육을 강화합니다. 여기에는 허벅지, 엉덩이 굴곡근 및 대퇴사 두근이 포함됩니다.

마지막으로, 운동 루틴을 마칠 때마다 스트레칭을해야합니다. 스트레칭은 운동 후 전형적인 근육통을 예방하고 근육을 진정시키는 역할을합니다. 다음과 같은 가정 운동 프로그램은 전반적인 체력에 도움이되고 근육을 강화하여 체격을 줄이고 건강을 개선합니다.

가정 운동은 체육관에 가거나 장비를 기다리지 않고도 언제든지 할 수 있습니다. 이 기사의 운동을 사용하면 집에서 편안하게 몸매가 좋은 몸매로 갈 수 있습니다.

저자 정보

Lisa Faremouth 는 공인 운동 강사이자 미국 운동위원회 및 미국 에어로빅 피트니스 협회 회원 인 피트니스 전문가입니다. 그녀는 중서부 지역의 Reebok National Aerobic 1989 Championships에서 은메달을 수상했으며 시카고에있는 대형 헬스 클럽의 운동 프로그램 디렉터를 역임했습니다. 그녀의 회사 인 Fitfully Yours를 통해 그녀는 전 세계 피트니스 센터, 기업 및 개인에게 교육, 상담, 훈련 및 워크샵을 제공합니다.