Это факт, что американцы едят слишком много сахара и слишком мало фруктов и овощей. Но в некоторых фруктах тоже много сахара. USDA рекомендует людям не потребляют больше , чем 12 чайные ложки (50,4 грамм) добавленного сахара в день. Это тот тип, который содержится в промышленных сладких продуктах, таких как конфеты, газированные напитки и пирожные, но также скрытно в кетчупе и йогурте . Но сахар естественным образом присутствует и во многих других продуктах.
«Говоря о« сахаре », важно иметь в виду, что все типы углеводов становятся« сахаром »в кровотоке», - говорит Джеда Денинг , диетолог и исследователь питания при диабете в электронном письме. «В некотором смысле натуральный сахар не так плох, как обычный сахар, потому что он упакован в цельный фрукт, который также содержит клетчатку, питательные вещества и соединения, которые полезны и помогают расщеплять сахар».
Природный сахар, содержащийся во фруктах, известен как фруктоза, и лишь иногда представляет проблему. «Фруктоза действительно вредна только тогда, когда ее употребляют в чрезмерных количествах, что трудно сделать с цельными фруктами», - говорит в электронном письме тренер по фитнесу и питанию Эшли Ван Бускерк из Денверской компании Whole Intent . «Фрукты - не враг. Фактически, фрукты необходимы для здорового питания».
Однако есть люди, для которых сахар, связанный с фруктами, может быть проблематичным. «Для здорового человека можно включать фрукты, но для людей с диабетом или ожирением печени лучше исключить фрукты с более высоким содержанием сахара из-за более высокого содержания углеводов, сахара и фруктозы», - говорит Денинг.
Итак, живете ли вы с одним из этих недугов или просто пытаетесь снизить калорийность, вы можете посмотреть, сколько вы едите следующих фруктов.
1. Манго
Эти тропические красавицы упаковывают около 23 граммов сахара на порцию (1 стакан)! Вместо этого выберите столь же экзотическую папайю, в которой содержится всего 8,3 грамма сахара на такой же размер порции. «Замените эти [манго] порцией папайи, чтобы снизить уровень сахара, увеличить клетчатку и добавить здоровую порцию пробиотических ферментов, которые естественным образом содержатся в папайе», - предлагает эксперт по питанию Эшли А. Рейнке .
2. Бананы
Бананы удобны в самоупаковке, портативны и имеют кремообразную консистенцию, поэтому они так популярны и занимают четвертое место по объему продаж в мире. Хотя в бананах от природы мало насыщенных жиров, холестерина и натрия, в среднем бананы содержат около 27,5 граммов сахара (51,4 грамма общих углеводов)! Рейнке предлагает обменять этот банан в вашем смузи на половину авокадо (0 сахара, 4 грамма всего углеводов), чтобы сохранить кремообразный коэффициент, снизить содержание сахара и добавить немного полезных жиров, что повысит ваш коэффициент насыщения.
3. Вишня
Как и другие фрукты в этом списке, новости не так уж и плохи для любителей вишни. Фактически, вишня, как известно, снижает окислительный стресс в организме, а также уменьшает воспаление. Однако в 1 чашке сладкого лакомства содержится 17,7 грамма сахара. Если вам нужны противовоспалительные свойства в менее сладкой форме, вместо этого возьмите немного клубники. В одной порции (всего 7,4 грамма ) содержится гораздо меньше натурального сахара .
4. Груши
Груши - один из фруктов с самым высоким содержанием фруктозы. «В них так много фруктозы, что наш организм не может полностью ее усвоить, что вызывает проблемы с пищеварением», - объясняет Рейнке. «Уменьшите размер порции или вместо этого откусите хрустящее яблоко». Средней груши имеет 16 граммов сахара, по сравнению с 10 г , найденных в яблоко. Кроме того, было доказано , что яблоки регулируют уровень сахара в крови.
5. Ананас.
В одной чашке кусочков ананаса содержится около 16 граммов сахара, что не худшее в этом списке, но все же намного выше, чем в его альтернативной тропической гуаве , которая содержит 9 граммов сахара в 100-граммовой порции. Гуава также богата растворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови.
6. Виноград
Их не зря часто называют «природными конфетами». На порцию в 1,5 стакана винограда приходится 23 грамма сахара . Хорошая замена - перекусить чашкой ежевики , которая содержит сравнительно ничтожные 7 граммов сахара, а также помогает бороться с ожирением .
Вот это интересно
Если вы думали, что фруктовый сок с высоким содержанием сахара, сушеные фрукты, такие как изюм, сушеные яблоки и финики, еще хуже. Фактически, их гликемическая нагрузка намного превышает гликемическую нагрузку их не сушеных аналогов. «Уменьшая содержание воды, вы увеличиваете количество сахаров на грамм», - пишет диетолог Лиза Ричардс, создательница Candida Diet . «Скорее всего, вы тоже съедите их больше - гораздо легче съесть 50 изюмов, чем 50 ягод винограда!»
Первоначально опубликовано: 2 июля 2019 г.
