От Atkins до Палео к Кет и запредельному, там было много болтовни в течение последних нескольких десятилетий о лучшем пути к худеют и на самом деле держать его. В конце 2010-х годов периодическое голодание (IF) загорелось благодаря таким блокбастерам, как « Кодекс ожирения » и « Быстрая диета ».
Прерывистое голодание просто означает отказ от еды (или питья чего-либо, содержащего калории или искусственные подсластители) в течение определенного периода времени. Существует ряд расписаний прерывистого голодания , но наиболее популярным, вероятно, является расписание 16: 8, в течение которого человек голодает в течение 16 часов («окно голодания»), а затем использует восьмичасовое окно для приема пищи («время голодания»). окно кормления »).
Я один из тех, кто занимается IF. Несмотря на то, что вначале было непросто, я обнаружил, что это в значительной степени устойчивый способ похудеть и поддерживать вес и избежать распространенных ошибок, таких как бездумное перекусывание перед телевизором в ночное время, благодаря четко определенным параметрам. Я немного похудел, но даже лучше, мой уровень холестерина улучшился, а уровень сахара в крови не падает и не поднимается так сильно, как раньше.
Моему мужу особенно понравились преимущества программы, основанной на IF. Он похудел на 35 фунтов (15 килограммов), с более низким уровнем холестерина и теперь комфортно вернулся в брюки с талией 34 размера. Его единственная жалоба? Ему пришлось купить новый пояс (по поручению он самодовольно побежал и очень хорошо себя чувствовал).
Тем не менее, многие люди не понимают, насколько IF безопасен и эффективен, и как заставить его работать. Итак, давайте углубимся и объясним, начав с науки, лежащей в основе этого.
Как работает прерывистое голодание?
Зачем кому-то добровольно отказываться от еды так долго, если можно было просто есть разумно весь день? Все сводится к биологии . Углеводы, которые мы едим, расщепляются на сахар, что важно, потому что они нужны клеткам для получения энергии. Проблема в том, что избыток сахара откладывается в жировых клетках. Эти сахара могут быть высвобождены из жировых клеток (для использования в качестве энергии) только в том случае, если люди позволяют уровню инсулина опускаться до достаточно низкого уровня. Каждый раз, когда мы едим или перекусываем, мы испытываем всплеск инсулина, который эффективно препятствует сжиганию сахара. Таким образом, прерывистое голодание позволяет снизить уровень инсулина и оставаться на нем достаточно долго, чтобы сжигать жир.
«Считается, что он эффективен для похудания, потому что он позволяет телу человека использовать свои жировые запасы для получения энергии в период голодания, например, на ночь», - говорит Лиз Вейнанди, магистр здравоохранения, врач-диетолог, амбулаторный диетолог из Университета штата Огайо. Медицинский центр Векснера в Колумбусе, штат Огайо, объясняет в электронном письме. «Он также может быть эффективен при других состояниях, таких как снижение риска некоторых заболеваний, что на данный момент является более гипотетическим, чем подтвержденным исследованиями, поскольку позволяет организму, так сказать, отдохнуть и очиститься».
Этот период очистки известен как аутофагия . «Во время аутофагии организм очищает дом и начинает восстанавливать себя - устраняя дисфункциональные, поврежденные клетки, чтобы освободить место для новых, здоровых», - пишет Шелли Саллинг, сертифицированный тренер по FASTer Way to Fat Loss (FASTer Way to Fat Loss - виртуальный прерывистый метод). программа фитнеса и питания натощак).
Были проведены некоторые исследования эффективности IF; однако большая часть из них на сегодняшний день касается животных , а не людей. Тем не менее, многие исследователи воодушевлены своими выводами: в исследовании New England Journal of Medicine 2019 года отмечается, что голодание в течение 18 часов и прием пищи в течение шести часов, похоже, «запускают метаболический переход от энергии на основе глюкозы к энергии на основе кетонов». " Они сообщают, что это может увеличить продолжительность жизни, стрессоустойчивость и снизить заболеваемость некоторыми заболеваниями, особенно ожирением и раком.
Исследование, проведенное в 2018 году с участием 23 мужчин и женщин с ожирением, которые были ограничены в еде с 10:00 до 18:00, показало, что через 12 недель они потеряли 3 процента своего веса и снизили систолическое артериальное давление - верхний показатель - на семь пунктов. (другие показатели здоровья, такие как уровень холестерина, не сильно отличались от контрольной группы).
До тех пор, пока разнообразные долгосрочные исследования не смогут полностью подтвердить преимущества IF, многие люди будут полагаться на анекдотические свидетельства, предоставленные друзьями и семьей, которые попробовали и нашли его успешным. Итак, это сработает для вас?
Проблемы прерывистого голодания
Давайте сначала перейдем к неприятным новостям. ЕСЛИ может быть трудно вначале, поскольку нередко возникают легкие головные боли, усталость или другие побочные эффекты со стороны организма, когда ваше тело приспосабливается к измененному периоду кормления, часто в сочетании с более здоровой диетой с меньшим содержанием сахара. К счастью, они, как правило, проходят через несколько дней, и многие люди сообщают, что в целом чувствуют себя лучше и здоровее.
IF не рекомендуется людям с определенными ограничениями по здоровью, например, с диабетом. Однако люди с риском диабета идеально подходят для ИФ, дополненного здоровой диетой, потому что по крайней мере одно исследование показало, что это резко снижает уровень инсулина и высокое кровяное давление у мужчин с преддиабетическим ожирением. Лицам, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, а также беременные или кормящие женщины не должны предпринимать попытки ИФ, если они не находятся под тщательным наблюдением врача.
Хотя многим нравится IF в масштабе 16: 8, это не для всех. «Есть некоторые опасения, что длительное голодание может вызвать некоторые нежелательные гормональные сдвиги у женщин», - говорит Вейнанди. «Это, вероятно, зависит от человека, поскольку мы говорим о людях, и между нами существует много различий! Я обычно рекомендую людям начинать с 12-часового голодания, а затем переходить на час за раз и посмотреть, как они себя чувствуют. Большинство людей будут знать, что для них работает, исходя из того, что они чувствуют ".
Как облегчить прерывистое голодание
Как тренер по более быстрому способу похудания, Саллинг провел через этот процесс десятки мужчин и женщин, включая меня и моего мужа. IF вначале не обязательно легко, но она говорит, что есть некоторые хитрости, чтобы сделать процесс перехода менее сложным.
- Выберите наиболее подходящее для вас окно: все люди в мире, живущие по расписанию 16: 8, не обязаны придерживаться одного и того же расписания. Итак, если вы рано ложитесь спать или рано вставаете, подумайте о том, чтобы начать голодание в 18:30 или 19:00 и закончить его через 16 часов. «Точное время, которое вы выбираете в качестве окна кормления, не имеет такого значения, как продолжительность периода голодания, поскольку клеточные изменения происходят, когда система находится в состоянии покоя пищеварения», - говорит Саллинг.
- Начните с малого: если идея 16-часового голодания устрашает, начните с 12 или 13 часов с меньшего. Затем каждый день старайтесь продлиться немного дольше.
- Пейте много воды: это особенно важно, когда вы просыпаетесь утром, так как большинство из нас встают обезвоженными. «Ваш сигнал жажды такой же, как и сигнал голода, поэтому, если вы выпьете много воды, когда вы проснетесь, ваше тело не подумает, что вам нужно есть», - объясняет Саллинг. Примите меры, чтобы поддерживать водный баланс в течение всего утра, выпивая воду, газированную воду, черный кофе и чай. Старайтесь получать половину своего веса в унциях в день (например, если вы весите 100 фунтов (45 килограммов), потребляйте 50 унций (1,4 литра) воды в день). Обильное питье поможет избежать головных болей и других эффектов детоксикации.
- Оставайтесь занятыми: большинство из нас перекусывает, когда нам скучно. Избегайте стремления прервать голодание слишком рано, проявляя активность, будь то физические упражнения, тяжелая работа или увлечение хобби. И остерегайтесь смотреть телевизор ночью, если это для вас лучшее время для перекуса! Возможно, вам придется заняться чем-то еще в эти часы, чтобы быть занятым, например, поработать за компьютером или заняться тем хобби, которым вы не занимались утром.
- Не зацикливайтесь на этом: поскольку многие люди сразу же боятся обходиться без еды в течение 16 часов, может быть полезно подумать об этом по-другому. «Прерывистое голодание - это режим питания, а не диета», - объясняет Саллинг, отмечая, что большая часть проблем носит умственный характер, потому что люди предполагают, что они не могут продержаться так долго без еды. «Я считаю, что протокол 16: 8 является лучшим, потому что он не такой экстремальный, как некоторые другие формы, поэтому большинство людей могут поддерживать голодный образ жизни в течение длительного времени».
- Сохраняйте позитивный настрой: «Не поститесь так долго, чтобы бояться этого, потому что тогда это станет негативным, и больше не будет очень полезным и неустойчивым», - говорит Вейнанди. «Пища должна приносить удовольствие и обеспечивать нас многими необходимыми питательными веществами. В тот момент, когда она становится врагом, нам нужно переосмыслить, что мы делаем и почему мы так себя чувствуем».
- Для этого есть приложение: если технологии помогают вам сосредоточиться и быть честными, скачайте приложение для отслеживания скорости. Мне нравится LIFE Fasting Tracker , который также позволяет друзьям присоединяться к кругу, чтобы вы знали, кто постится и когда. Кроме того, использование приложения для отслеживания того, что вы едите, - хороший способ убедиться, что вы едите достаточно правильных продуктов. MyFitnessPal - это особенно полезный инструмент, облегчающий процесс отслеживания питательных веществ.
- Присоединяйтесь к группе: Некоторые из нас нуждаются в поддержке, которая сопровождает занятия в группе. Вы можете неформально собрать друзей-единомышленников через группу в Facebook или воспользоваться услугами сертифицированного тренера, например Саллинга. Группы - это эффективный способ похудеть , поскольку они обеспечивают столь необходимую поддержку и поддержку в процессе оздоровления, а также являются отличным местом для обмена рецептами и идеями и устранения неполадок, если это необходимо.
- Планируйте заранее: как и в случае с большинством других диет, планирование вперед является ключом к успеху с IF. В конце концов, у вас есть только так много часов, чтобы получить свои питательные вещества. «Очень важно по-прежнему есть достаточно калорий во время периода кормления, поскольку недоедание может нанести вред вашему гормональному здоровью», - говорит Саллинг, отмечая, что планирование приема пищи а закуски заранее помогут вам получить достаточно цельной пищи во время периода кормления. «Хороший способ сделать это - добавлять закуски и есть каждые два-три часа. Некоторые добиваются успеха, если есть три раза в день, в то время как другие едят два и перекусывают между ними».
- Поддерживайте здоровую пищу : употребление большого количества нездоровой пищи в течение восьмичасового окна не поможет вам похудеть. «Некоторые результаты можно будет увидеть только от голодания, потому что оно обычно снижает общее количество потребляемой пищи и калорий», - говорит Вейнанди. «Однако, если во время периода приема пищи продукты очень калорийны и не очень полезны для здоровья, это может помешать достижению цели. Даже голодание может принести пользу для здоровья, но мы пока не знаем наверняка, основываясь на текущих исследованиях. имеют."
Теперь это круто
Другой способ прерывистого голодания - это голодание через день , при котором вы съедаете 125 процентов своих калорий за один день (около 2500), а затем за день всего 500 калорий или 25 процентов. Криста Варади, которая изучала голодание в течение многих лет, сказала NBC «Сегодняшнее шоу», что ADF способствовал более быстрой потере веса, чем IF, но IF было легче придерживаться.
Первоначально опубликовано: 5 февраля 2020 г.
