Всегда важно иметь иммунную систему, которая работает как первоклассная. Но это главное в сезон простуды и гриппа или когда люди беспокоятся о смертельном вирусе. Возможно, вы читали, что определенные продукты полезны для укрепления вашей иммунной системы, но так ли это?
Во-первых, нет никакого способа «повысить» вашу иммунную систему. «Лучше сказать повышение иммунитета», — говорит Кристин Киркпатрик , зарегистрированный диетолог Кливлендской клиники .
И вот почему: Иммунная система человека имеет две стороны: врожденную и приобретенную (или адаптивную). Врожденная иммунная система — это ваша первая линия защиты, которая начинает работать с момента вашего рождения, основываясь на образе жизни вашей матери, когда вы были в утробе матери. Это клетки, которые сразу же начинают бороться с инфекциями. Если врожденная система не может справиться с этой задачей, через четыре-семь дней лейкоциты и белки — антитела — нацеленные на конкретный патоген, будут мобилизованы для борьбы с инфекцией. Этот иммунный ответ может привести к воспалению тела, лихорадке и другим неприятным реакциям.
Тем не менее, правильное питание может поддерживать или улучшать иммунную функцию вашего организма. «Здоровая диета, наряду с другими вещами, такими как сон и управление стрессом, помогают укреплять иммунную систему», — говорит Киркпатрик. Соблюдайте диету, состоящую на 80 процентов из настоящих продуктов, и избегайте избытка сахара, который замедляет иммунную функцию. «Хорошее разнообразие продуктов питания и красочные растения станут ключевым фактором здорового кишечника», — говорит Киркпатрик. «Но не убивай себя, если у тебя есть печенье».
Диетологи сравнивают организм и иммунную систему с роскошным импортным автомобилем. К сожалению, некоторые из нас относятся к своим автомобилям лучше, чем к своим телам, говорит Элисон Браун, исследователь в области питания и председатель Национальной организации чернокожих по диетологии и питанию . «Если ваш автомобиль класса люкс, вы не можете просто заправить роскошную машину обычным бензином. Вы хотите заправить ее топливом премиум-класса», — говорит Браун. То же самое касается вашего тела. Вот что вам нужно, чтобы заправить его правильно.
Витамин А
Доказательства показывают, что витамин А усиливает иммунный ответ способами, которые исследователи все еще распаковывают. Ретиноевая кислота поддерживает врожденную иммунную систему, включая естественные клетки-киллеры. Кроме того, он необходим для формирования эпителиальных клеток и слизистого слоя, которые действуют как защитные барьеры в легких и кишечнике.
Лучшие источники: «Каротиноиды содержатся в растительных источниках витамина А, а ретиноиды — в таких продуктах, как печень или яичные желтки», — говорит Браун. Масло печени трески является мощным источником последнего. Оранжевые или золотистые продукты, такие как сладкий картофель, морковь, яичные желтки, дыня мускусной дыни, богаты витамином А , а также шпинат и брокколи.
Фолат
По словам Киркпатрик, фолат, также известный как B9, помогает посылать сигналы естественным клеткам-киллерам, которые имеют решающее значение для иммунного ответа. Он также помогает в формировании и восстановлении ДНК.
Лучшие источники: чечевица и другие бобовые, такие как спаржа, являются хорошими источниками, так же как и листовая зелень, такая как ростки брокколи, брюссельская капуста и свекла, а также говядина и куриная печень.
Витамин C
Витамин С является мощным антиоксидантом, который делает много полезных вещей для организма. В исследовательской работе 2017 года , в которой изучалось влияние витамина С на иммунитет, говорится, что он поддерживает работу защитных эпителиальных клеток и клеток-киллеров. Это также важно для помощи иммунным клеткам, называемым макрофагами, в очистке зараженных областей. «Дефицит витамина С приводит к нарушению иммунитета и повышенной восприимчивости к инфекциям», — пишет Анитра Карр , профессор Университета Отаго в Новой Зеландии, которая занимается исследованиями витамина С. В исследовании отмечается, что диета с высоким содержанием витамина С является лучшей защитой.
Лучшие источники: все цитрусовые, от лимонов и мандаринов до апельсинов и грейпфрутов, содержат достаточное количество витамина С. То же самое можно сказать о киви и шпинате, свежих, консервированных или замороженных.
Витамин Д
По словам Киркпатрика, витамин D, также известный как солнечный витамин, имеет решающее значение для оптимальной работы иммунной системы. В организме он действует как гормон, сигнализирующий о действиях в клетках и помогающий бороться с вирусами и инфекциями. Низкий уровень витамина D связан с более высокими показателями сепсиса, MRSA и гепатита C. Но когда у людей в кровотоке содержится не менее 30 нг/мл витамина D, это может предотвратить или смягчить тяжесть пневмонии и респираторных инфекций .
Исследователи из Медицинского университета Южной Каролины в настоящее время изучают, может ли добавка витамина D уменьшить тяжесть инфекций COVID-19 . Они надеются, что добавка D3 может улучшить шансы на выживание афроамериканцев и пожилых людей в домах престарелых, которые часто испытывают дефицит витамина D и особенно уязвимы.
Лучшие источники: лосось, другая жирная рыба и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D. Воздействие солнца — это простой способ синтезировать витамин D, если только у вас не темная кожа, поэтому добавки D3 являются ключевыми. Эпидемиолог-диетолог Уолтер Уиллетт и его коллеги из Школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана при Гарвардском университете рекомендуют принимать добавки в размере 1000 или 2000 МЕ в день, если вы считаете, что ваш уровень может быть низким, например, если у вас более темная кожа или ограниченное пребывание на солнце.
Витамин Е
Это питательное вещество действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений и поддерживая создание и действие Т-клеток, типа лейкоцитов, важных для иммунной системы. В документе Университета Тафтса за 2019 год говорится, что «хотя дефицит витамина Е встречается редко, было показано, что добавки витамина Е сверх текущих рекомендаций по питанию улучшают функцию иммунной системы и снижают риск инфекции, особенно у пожилых людей».
Лучшие источники: миндаль, семена подсолнечника и большинство семян богаты витамином Е. Вы также найдете его в авокадо, шпинате, манго, мускатной тыкве и кулинарных маслах, таких как сафлоровое и оливковое.
Цинк
Цинк — это микроэлемент, который входит в состав газированных витаминных напитков и спреев для горла, потому что есть доказательства того, что он помогает людям быстрее выздоравливать от простуды. Два разных мета-анализа показали, что люди, которые принимали таблетки с цинком (75-100 мг), значительно сокращали продолжительность простуды , если цинк принимался на ранних стадиях жизненного цикла простуды.
Лучшие источники: вы найдете цинк естественным образом в фасоли, бобовых, таких как чечевица, и в различных орехах, от миндаля и арахиса до тыквенных семечек. По словам Брауна, жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также является хорошим источником цинка.
Селен
Селен — это микроэлемент, как и цинк, но он менее известен. Селен необходим белкам, называемым селенопротеинами, которые помогают запускать иммунный ответ для борьбы с вторгающимися микробами или вирусами. Но это также гарантирует, что реакция не будет слишком энергичной, что может вызвать воспаление и повреждение клеток.
Лучшие источники: «Основным источником селена в любом приличном количестве являются бразильские орехи», — говорит Киркпатрик. «Орех, который все выбрасывают из своей смеси, — это селен». Рыба, курица и ветчина также содержат небольшое количество селена.
Теперь это интересно
Поскольку 70 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, порадуйте эти микробы ферментированными продуктами, такими как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста, а также разноцветными фруктами и овощами, богатыми клетчаткой. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы соответствуете или превышаете норму потребления этих питательных веществ, установленную правительством США , ваша иммунная система настроена на лучшую работу.
