Дыхание - это то, что мы делаем естественно, часто не задумываясь. Но, по словам научного журналиста Джеймса Нестора, многие из нас делают это совершенно неправильно . Он провел десять лет, исследуя все способы, которыми мы дышим, и собрал информацию в мгновенный бестселлер Breath: The New Science of a Lost Art, выпущенный в мае 2020 года.
Он называет дыхание «недостающей частью здоровья», столь же важной для нашего благополучия, как «сколько мы тренируемся, какую пищу едим и сколько спим». По его словам, неправильные действия имеют ужасные последствия для нашего здоровья и способствуют нарушению дыхания во сне, таким как храп, апноэ во сне и бессонница ; психические и поведенческие состояния, такие как тревога, депрессия и СДВГ; и медицинские проблемы, такие как высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и диабет.
По словам Нестора, это подтверждают десятилетия исследований. Тем не менее, то, как мы дышим, в значительной степени игнорируется населением в целом. Хорошие новости? У нас есть возможность изменить многие из этих условий.
Все, что нам нужно сделать, это правильно дышать.
Носовое дыхание против дыхания через рот
Хорошее дыхание начинается с носового дыхания. Во-первых, легкие не любят холодный сухой воздух. Носовое дыхание согревает и увлажняет ваше дыхание, прежде чем оно достигнет легких. Когда вы дышите через нос, воздух проходит мимо костных структур носовой полости, называемых носовыми раковинами , которые покрыты мягкой тканью, известной как слизистая оболочка. Эти носовые раковины согревают и увлажняют дыхание.
Носовое дыхание также очищает воздух, которым вы дышите, благодаря крошечным волосовидным фильтрам в носовой полости, называемым ресничками, которые действуют как фильтры. Реснички улавливают пыль, загрязнения, аллергены, дым, бактерии, вирусы и другой мусор из воздуха, который вы вдыхаете, и задерживают его на слизистой. Оттуда мусор в конечном итоге попадает в ваше горло и проглатывается.
Носовое дыхание также заставляет вас задействовать диафрагму, мышцу, расположенную под легкими. Диафрагмальное дыхание - или дыхание животом (в отличие от грудного дыхания) - увеличивает эффективность легких за счет активации нижних долей, которые содержат больший процент крови, чем верхние доли.
Но подождите, это еще не все. Дыхание через нос также увеличивает количество кислорода в крови в большей степени, чем дыхание через рот, что важно практически для каждой клетки, органа и ткани вашего тела. Это потому, что носовое дыхание выделяет оксид азота, важную молекулу для здоровья кровеносных сосудов. Оксид азота является сосудорасширяющим средством, то есть расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, вызывая в них усиление кровообращения. Это позволяет крови, питательным веществам и кислороду более эффективно перемещаться по телу.
Азотная кислота также снижает рост бляшек и свертываемость крови. Фактически, если организм не производит достаточно оксида азота, это может привести к сердечным заболеваниям, диабету и эректильной дисфункции.
Улучшение спортивных результатов
Носовое дыхание также может улучшить спортивные результаты. Доктор Джон Дуйяр , тренер элитных спортсменов, провел несколько исследований в 1990-х годах, сравнивая упражнения по дыханию через нос с упражнениями с дыханием через рот, подключив группу велосипедистов к датчикам и записав их дыхание и частоту сердечных сокращений. Он обнаружил, что не было значительной разницы в частоте сердечных сокращений между упражнениями с дыханием через нос и дыханием через рот.
Но частота дыхания постоянно снижалась во время носовых дыхательных упражнений. Например, у одного испытуемого при максимальной нагрузке на велотренажере частота носового дыхания составляла 14 вдохов в минуту по сравнению с частотой дыхания ртом, равной 48 вдохам в минуту.
Ощущаемая нагрузка также была значительно ниже при носовом дыхании, исходя из самооценки по шкале от одного до 10, где 10 было самым стрессовым. При максимальной нагрузке на велотренажере участники оценили воспринимаемую нагрузку на 10 баллов при дыхании ртом, но оценили воспринимаемую нагрузку на комфортные 4 балла при дыхании через нос.
Носовое дыхание также активировало парасимпатическую нервную систему спортсменов, что указывало на то, что они были более спокойными и расслабленными при дыхании через нос, чем через рот.
Ожидание выдоха
29-летнее исследование, опубликованное в журнале Chest в 2000 году, показало, что объем легких во многом определяет здоровье и выживаемость. Люди с меньшими по размеру и менее эффективными легкими с большей вероятностью заболеют и умрут. Тем, у кого большие легкие, дела обстоят намного лучше, пишет Нестор в своей книге. И, по его словам, люди действительно могут увеличить емкость и размер своих легких, чему он научился, освещая фридайвинг для журнала Outside.
Фридайвинг - это форма подводного плавания, при которой вы задерживаете дыхание на несколько минут при погружении на сотни футов в море. Во время тренировок спортсмены учатся увеличивать объем легких, иногда на 30-40 процентов, пишет Нестор в своей книге. Они делают это, практикуя более длительные и глубокие вдохи и выдохи .
Нестор объясняет, что при очень медленном выдохе диафрагма «просыпается» и привыкает к более широкому диапазону, что облегчает глубокое дыхание.
Применяем это на практике
Существуют десятки дыхательных техник, которые могут сделать все: от повышения температуры тела, чтобы вы могли выдерживать экстремальные температуры, до тех, которые могут вызвать галлюцинации . Но если вы только начинаете заниматься дыхательными упражнениями, лучше не усложнять, - говорит Нестор. По его словам, даже упрощенные дыхательные упражнения «могут полностью изменить». «Это то, что показали исследования».
Вначале Нестор предлагает технику, называемую « когерентное дыхание », которая включает в себя медленный вдох в течение пяти-шести секунд и затем такой же выдох . Исследования показали, что когерентное дыхание может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, увеличивая при этом количество кислорода в мозгу. Есть несколько видеороликов на YouTube, которые показывают время вдоха и выдоха, поэтому вам не нужно следить за своими часами. (По совпадению, несколько медитаций, Ave Marias и молитвы придерживаются одной и той же частоты дыхания, - говорит он.)
Тем из нас, кто склонен к тревоге, Нестор рекомендует выдыхать дольше, чем вдыхать. Например, вдох на счет до трех, затем выдох на счет до шести или дольше. «Когда вы выдыхаете, вы вызываете парасимпатический ответ», - говорит он. «Вы на самом деле взламываете свою нервную систему и снижаете частоту сердечных сокращений».
Вот это интересно
Джеймс Нестор не намеревался выпустить свою книгу « Дыхание: новая наука утраченного искусства» всего через два месяца после того, как пандемия COVID-19 поразила Соединенные Штаты. Это то, что он называет «жутким совпадением». Но оказывается, то, как мы дышим, может защитить нас от серьезного заражения вирусом. При носовом дыхании в организм выделяется оксид азота, который открывает кровеносные сосуды и увеличивает кровообращение. Фактически, в настоящее время проводится несколько клинических испытаний, изучающих оксид азота в качестве лечения тяжелой формы COVID-19.
