Причины бессонницы

Бессонница, или неспособность заснуть, может принимать разные формы.

Вы когда-нибудь заползали в постель в изнеможении, думая, что заснете через несколько секунд, а через час все еще не спали? Или, может быть, вы склонны быстро засыпать, но много раз просыпаетесь в течение ночи. Или, возможно, вы просыпаетесь в 4 или 5 утра и не можете снова заснуть, хотя вы все еще чувствуете усталость и вам не нужно вставать до 7 утра. Это все разновидности бессонницы.

Если вы можете относиться к любому из этих сценариев, вы в хорошей компании. Половина всех американцев хоть раз в жизни сталкивались с бессонницей, и многие испытывают ее регулярно.

Бессонница — это широкий термин, описывающий проблемы с засыпанием, продолжительным сном или сном в течение всего времени, необходимого для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Бессонница, как и другие вторичные нарушения сна, чаще всего является симптомом того, что на сон влияет какая-то другая физическая, эмоциональная, поведенческая или экологическая проблема. Большинство исследователей характеризуют различные виды бессонницы по частоте и продолжительности ее продолжения. Ниже приведены основные формы бессонницы.

Преходящая и периодическая бессонница обычно лучше всего лечится с помощью некоторых проверенных методов снижения стресса и/или изменения среды сна. Людям с хронической бессонницей также может потребоваться профессиональная помощь, особенно если их бессонница связана с каким-либо заболеванием. Есть несколько заболеваний, например изжога, которые могут повлиять на сон. Связь между изжогой и бессонницей обсуждается на следующей странице. Для получения дополнительной информации о том, как получить хороший ночной сон, см.

Содержание

1. Изжога и бессонница
2. Бессонница и ночное мочеиспускание
3. Бессонница и репродуктивные проблемы
4. Бессонница, стресс и настроение
5. Бессонница и контролируемые вещества
6. Нарушения циркадных ритмов и бессонница
7. Джетлаг и бессонница
8. Ночные смены и бессонница
9. Получение помощи при бессоннице

У большинства из нас было чувство жжения или грызущей боли в середине грудной клетки, которое указывает на изжогу. Несмотря на свое название, изжога не имеет ничего общего с сердцем. Это действительно вызвано тем, что пищевод, трубка, которая соединяет рот с желудком, подвергается воздействию очень кислого содержимого желудка.

Когда это происходит, говорят, что материал в желудке «рефлюксирует» или возвращается в пищевод. Именно эта сильная кислота в пищеводе вызывает жжение. В дополнение к жжению, а иногда и при его отсутствии, у вас может быть горечь во рту и приступы интенсивного кашля, как из-за кислоты.

Рефлюкс чаще всего возникает, когда вы лежите. В таком положении сила тяжести не способствует продвижению пищи из желудка в тонкую кишку, куда она и должна пройти. Поскольку мы обычно спим в горизонтальном положении (если только вы не настолько недосыпаете, что засыпаете в кресле), рефлюкс чаще всего возникает ночью. Апноэ во сне также может вызывать рефлюкс из-за сифонного эффекта, который втягивает содержимое желудка в пищевод.

Вам следует проконсультироваться с врачом, если вы регулярно испытываете рефлюкс. Ваш врач может порекомендовать вам внести некоторые из следующих изменений в свой рацион и образ жизни:

Одна из техник, которая может помочь, — это поднимать голову ночью, чтобы гравитация работала на вас. Это можно сделать, положив кирпичи под ножки кровати в изголовье. Другой вариант — подложить под голову и плечи несколько подушек, чтобы приподнять верхнюю часть тела во время сна (но будьте осторожны, не сгибайте шею).

Вы также можете рассмотреть возможность установки кровати с электронной регулировкой, подобной той, что используется в больницах. Хотя это, безусловно, более дорогой вариант, чем несколько подушек, некоторые страховые планы покрывают регулируемую кровать, если ее использование требуется по состоянию здоровья. Если причиной изжоги является апноэ, ее необходимо лечить. Другая функция организма также может вызывать бессонницу. Узнайте, как частое мочеиспускание может лишить вас сна на следующей странице. Для получения дополнительной информации о том, как получить хороший ночной сон, см.

Мочеиспускание в ночное время может вызвать бессонницу, но также может быть причиной более серьезных состояний. В худшем случае это может быть симптом увеличенной простаты или диабета. Даже в лучшем случае это может быть неприятно и утомлять вас.

Вот и славный сон. Постепенно в нижней части живота нарастает знакомое давление. Когда вы просыпаетесь достаточно, чтобы понять дискомфорт, вы понимаете, что пришло время для еще одного похода в ванную — вашего четвертого с тех пор, как вы забрались в постель ранее той ночью. Это стало рутиной, но так ли это?

Ночные походы в туалет могут просто означать, что вы выпили слишком много жидкости вечером. И, конечно же, необходимость один раз помочиться за ночной сон не вызывает беспокойства. Но потребность в мочеиспускании два или более раз за ночь требует обследования.

Во-первых, каждый поход в туалет означает, что вы должны проснуться. Многочисленные поездки каждую ночь в сочетании со временем, которое требуется, чтобы вернуться ко сну, могут со временем привести к значительному количеству потерянного сна.

Но более важно, чем потеря сна, этот паттерн может сигнализировать о проблеме со здоровьем. Чрезмерное мочеиспускание ночью (так называемая никтурия) является распространенным симптомом ряда заболеваний, включая диабет. У мужчин очень часто проблемой является увеличенная предстательная железа (проблема, которая возникает у большинства мужчин с возрастом). Увеличенная простата также может быть предупреждающим признаком рака предстательной железы и должна быть немедленно оценена. У женщин инфекции мочевыводящих путей часто вызывают никтурию. Апноэ во сне также может вызывать никтурию.

Употребление алкоголя вечером может быть фактором ноктурии. Побочным эффектом многих рецептурных препаратов является ноктурия. Поскольку у никтурии очень много причин, очень важна оценка врача. После этого ваш врач может направить вас к урологу или другому специалисту.

Если вам приходится пользоваться ванной ночью, используйте минимальное количество света для навигации. Слишком яркий свет может затруднить возвращение ко сну. Если для вас вставать приходится каждую ночь, осветите путь к ванной ночниками, чтобы вам не приходилось включать свет.

Увеличенная простата является одним из последствий старения, которое может привести к бессоннице. С возрастом меняется и репродуктивная система человека. На следующей странице объясняется, как эти изменения могут привести к потере сна.

Для получения дополнительной информации о том, как получить хороший ночной сон, см.

Бессонница может быть вызвана репродуктивными проблемами как у мужчин, так и у женщин, хотя конкретные причины уникальны для каждого пола.

Менопауза

Когда женщины приближаются к менопаузе, уровень гормонов начинает меняться. Это смещение вызывает дисбаланс между женскими гормонами эстрогеном и прогестероном и является причиной увеличения нарушений сна. Как будто приливов, сухости влагалища и истончения костей недостаточно, бессонница также является обычным явлением во время менопаузы. Гормональные колебания могут косвенно вызывать бессонницу в результате частых приливов и ночной потливости в период менопаузы.

Заместительная гормональная терапия улучшила режим сна многих женщин. Кроме того, некоторые женщины считают полезными изменения в питании и натуральные средства. Они будут рассмотрены в пятой главе.

Мужские гормоны и проблемы со сном

В то время как мужчины переживают «облегченную» версию менопаузы, они, тем не менее, проходят через аналогичный сдвиг гормонов. Снижение уровня тестостерона может привести к нарушениям сна, особенно в более позднем возрасте, когда производство тестостерона резко падает.

Беременность

Беременность может временно мешать спокойному сну по ряду причин.

Most, if not all, of these symptoms associated with pregnancy will stop once the baby is delivered. But it is after delivery, of course, when the real sleep deprivation begins, at least for a while. The best treatments for sleep-disruptive nightly feedings are frequent naps and lots of helping hands.Even with help, caring for a newborn is a stressful time. Find out on the next page how stress can trigger insomnia.

For more information on how to get a good night's sleep, see:

 

Stress and moods are complicated, and the relationship between each and sleep is equally complicated. In some people, though, stress and mood disorders can bring on insomnia.

Stress

Stress also has a major effect on sleep. Stress can be best understood as a reaction to either an external stimulus (such as a difficult work situation or an upcoming wedding) or an internal one (such as illness or pain), or both. People respond to stress in different ways. Some people, especially younger people, use sleep as an escape from emotional distress and may spend a large portion of their day in bed. Under these circumstances, sleep can occupy 12 hours of the day or more. Others find stress leads to insomnia.

It's important to remember that stress can result from positive as well as negative situations. Graduations, weddings, vacations and other pleasant events can cause stress and anxiety as well. They can also affect your sleep. Insomnia related to these kinds of events usually goes away when the event is over (unless you're still scrambling to pay the bills from that elaborate wedding).

To limit the effect that stress has on your sleep, you need to work on how you react to stress.

Mood Disorders

Did you know that depression, anxiety, and other emotional disturbances can affect your sleep? The reverse is also true: Poor sleep can cause depression, anxiety, irritability and even changes in personality. Sometimes both occur at once, resulting in a very difficult cycle to break. Understanding the possible connection between sleep disorders and mood disorders can help you get to the root of both problems.

Depression and anxiety are two of the most common mental disorders that interfere with sleep. There are many types of depression and variations on the way it can affect sleep patterns. One type of depression, called manic-depressive disorder, can produce an extreme form of insomnia in which the individual sleeps only four hours or less each night. The sleeplessness causes an exaggerated and potentially harmful sense of euphoria rather than sadness.

If you believe that a mood disorder is affecting your sleep and the symptoms persist for more than three weeks, it is advisable to seek professional help. The first call should be to your doctor, who can examine you to rule out a medical problem. If no physical problem is found, then consider consulting a counselor or therapist to help you deal with your possible mood disorder. Your doctor can usually make a good referral to a competent therapist. Other sources might include trusted friends who have used counseling.

Some people with such conditions may be on medication. Unfortunately, as you’ll learn on the next page, these controlled substances can cause insomnia, too.

For more information on how to get a good night's sleep, see:

A wide range of controlled substances, from legitimate to unhealthy, can cause insomnia.

Medication Side Effects

Sleep disruptions can also be caused by medications. If you are taking steroids, chemotherapy agents, diuretics, appetite suppressants, or drugs for allergies, pain, asthma, a heart condition, or Parkinson's disease, read the package insert or talk with your pharmacist about possible sleep disturbances that might occur.

Some medications cause you to feel drowsy, while others tend to keep you awake. There are also medications that, when taken alone, have no effect on your sleep, but when used with other medications, can cause sleep problems. If you suspect that any over-the-counter or prescription medication you are taking is cutting into your sleep time, talk with your doctor or pharmacist.

Caffeine

Everyone knows that coffee contains caffeine, which can help you wake up in the morning or stay awake when you feel like sleeping. Some people drink coffee not only upon waking but to keep themselves going throughout the day. There's no harm in one or two cups of coffee in the morning. And there are rare individuals who can drink coffee all day long without having it disturb their sleep.

But for most people, slugging down coffee all day more likely suggests that they're trying to combat sleepiness or have a bad caffeine habit. If you're sleeping well at night and function well during the day, you probably don't need to adjust your caffeine intake. But if you're having trouble sleeping at night, you should try cutting back.

Likewise, if you can fall asleep despite an evening cup of coffee but have to drag yourself through the day using a coffee crutch, you are probably too tired. All that caffeine can actually make your sleep lighter than what your body needs to feel its best. So, do yourself a favor and limit your caffeine intake.

People who overuse caffeine build up a tolerance over time, so that more is needed to sustain wakefulness. But a higher tolerance doesn't blunt the sleep-disturbing effects of caffeine on the body.

At a minimum, try to avoid caffeine for at least six hours before going to bed. Be aware, too, that caffeine is also found in regular tea, soft drinks, chocolate, and some over-the-counter medications. Some have enough caffeine to affect sleep.

Tobacco

Smoking cigarettes not only contributes to a number of diseases, it also keeps you awake. Studies show heavy smokers are at greater risk of insomnia than nonsmokers. It takes smokers longer to fall asleep, and they awaken more during the night. Indeed, coughing has been shown to be one of the main causes of sleep disturbance. Also, if withdrawal symptoms kick in a couple hours after your last cigarette, you might get up at 2 a.m. searching for another smoke.

Even people who smoke an average of one pack or less a day are awake a larger percentage of the night than nonsmokers.

If you decide to quit smoking, you may have trouble sleeping at first. But don't let this deter you from kicking the habit. A regular sleep schedule, a proper diet, exercise, and stress reduction can help you cope with quitting as well as help you get a good night's sleep. You may also want to speak to your doctor about getting help to quit.

Alcohol

Alcohol is possibly the drug most commonly used to promote drowsiness and enhance sleep, even more than prescription and over-the-counter remedies. It's true that alcohol may help you fall asleep more quickly, but the effects of alcohol do not last beyond the first few hours of the night. After that time your body experiences what is called withdrawal insomnia, and your sleep is poor during the second half of the night.

Using alcohol as a sleeping aid can lead to other problems, including alcohol overuse or even alcoholism. The process may begin innocently enough--say, with a glass of wine in the evening. But because the alcohol actually causes awakenings during the night, there is a tendency to drink more to suppress these later awakenings. The increased alcohol consumption further disturbs sleep, and a vicious cycle of worsening sleep and more drinking occurs. Over time, a problem with alcohol may develop.

Drinking can also affect a sleeper's breathing. Alcohol consistently makes snoring louder and may cause short pauses in breathing that awaken the sleeper. In a person with sleep apnea, who already has many such pauses during the night, alcohol causes the pauses to become longer and more frequent, and therefore, more dangerous.

In contrast to these controlled substances, on the next page, learn how something as natural as circadian rhythms can affect sleep.

For more information on how to get a good night's sleep, see:

Circadian rhythms are the body’s mechanism for setting a schedule. The body has a sort of internal circadian pacemaker, or clock, centered in the brain. This clock governs things like appetite and sleep, taking cues from things like sunlight and darkness. The brain likes to keep to a schedule based on this clock.

But what if your lifestyle is out of sync with your body clock? What if you need to be awake and working when your brain is telling your body to sleep? Some sleep disruptions can be traced to the clash between body clock and lifestyle. These secondary sleep disorders are called circadian rhythm disorders. Two of the most common examples of circadian rhythm disorders are jet lag and night-shift work.

A good way to understand how "stubborn" the body clock can be and how difficult it can be to adjust it is to realize that the clock also affects behaviors such as eating. Just because you all of a sudden change the hours at which you eat doesn't mean your body will automatically feel hungry at the new times. Likewise, just because you switch from a day job to a job that keeps you working until 2 a.m. doesn't mean your body will automatically adjust to your new bedtime or wake-up time.

Your circadian clock can be adjusted somewhat, but it generally takes time and consistency. If you change your bedtime, your body will likely adjust eventually, but only if you consistently stick to the new bedtime and waking time. In addition, the body seems to adjust better if the bedtime is moved later rather than earlier. As you'll learn shortly, this seems to be why, when you're traveling through time zones, it's easier to adjust if you're moving east to west rather than west to east.

Лечение нарушений циркадных ритмов часто включает в себя сочетание хронотерапии (постепенное перемещение времени сна вверх или назад) и светотерапии (воздействие солнечного света для сброса биологических часов и усиления времени бодрствования). Например, если ваше тело хочет, чтобы вы ложились спать поздно утром, а ваш босс этого не хочет, попробуйте постепенно увеличивать время отхода ко сну и подвергать себя воздействию яркого солнечного света рано утром, чтобы восстановить цикл сна и бодрствования.

Смена часовых поясов — особенно упрямая причина бессонницы. Узнайте, как преодолеть это на следующей странице. 

Для получения дополнительной информации о том, как получить хороший ночной сон, см.

Те, кто путешествует, знают, как смена часовых поясов может нарушить режим сна. Несмотря на бесчисленное множество советов и методов предотвращения смены часовых поясов, единственный верный способ борьбы с ним — начать настраивать свои биологические часы перед тем, как отправиться в путешествие. Это означает постепенное изменение графика сна и бодрствования. Но это определенно работает.

Во-первых, вы должны определить, опережает ли пункт назначения ваш график сна или отстает от него. Например, если бы вы жили в Нью-Йорке и направлялись в Лондон, пункт назначения был бы на пять часов раньше. Если бы вы жили в Нью-Йорке и должны были лететь в Сан-Франциско, ваш пункт назначения отставал бы на три часа. Итак, вот формула: начните корректировать свой график сна и бодрствования за несколько дней до поездки, чтобы он соответствовал количеству часовых поясов, которые вы пересекаете.

Например, если пунктом назначения является Лондон, а обычное время отхода ко сну в Нью-Йорке — полночь, вы должны начать ложиться спать раньше каждую ночь, чтобы скорректировать свой график сна и бодрствования. Допустим, у вас есть пять дней до поездки, и вы каждый вечер стараетесь ложиться спать все раньше. Ко дню отъезда вы ложитесь спать в 21:00 вместо полуночи. Это означает, что вы уже помогли своим биологическим часам приспособиться к трем из пяти часов разницы. Скорее всего, вы быстро приспособитесь к оставшейся двухчасовой разнице.

Исследования показывают, что для каждого часового пояса, который вы пересекаете, требуется чуть меньше дня, чтобы настроить ваши биологические часы. Поэтому каждое усилие, которое вы прилагаете, чтобы изменить режим сна и бодрствования перед отъездом, помогает.

Готовясь к обратному пути, вы просто применяете тот же принцип, но наоборот: ложитесь спать позже, а не раньше. Опытные путешественники хорошо знают, что путешествие с востока на запад для большинства людей кажется более легкой адаптацией, чем путешествие с запада на восток.

К сожалению, для тех, кто путешествует более чем по шести часовым поясам, этот процесс становится трудно применить. Вы можете изменить свой график сна лишь настолько, чтобы он стал обременительным в других отношениях. В таких ситуациях перед отъездом сдвиньте столько часов сна и бодрствования, сколько это практически возможно. Когда вы прибудете в пункт назначения, немедленно начните работать по местному времени; то есть спать ночью и бодрствовать и быть активным в течение дня.

Хотя вы, вероятно, будете испытывать некоторые симптомы смены часовых поясов в течение по крайней мере нескольких дней, вам будет лучше, чем если бы вы вообще не делали никаких предварительных корректировок. Еще один мудрый шаг, независимо от того, в каком направлении вы едете, — убедиться, что вы хорошо выспались пару ночей перед отъездом.

Работа в ночную смену также может нарушить ваш график сна. Узнайте, как побороть бессонницу во время работы ночью, на следующей странице.

Для получения дополнительной информации о том, как получить хороший ночной сон, см.

Работа в ночную смену может вызвать бессонницу, делая практически невозможным сон по постоянному графику. Вот как:

Билл большую часть времени работает в ночную смену на местном заводе по производству пластмасс. Он начинает работать в 11 вечера и заканчивает в 7 утра, пять дней в неделю. В рабочие дни он старается спать примерно до 15:00, но всегда есть вещи, которые нарушают его сон, поэтому он чувствует сильную усталость. По выходным, поскольку он хочет проводить время со своей семьей, он пытается спать по их расписанию, что ему не очень подходит. Внутренние часы Билла не могут постоянно подстраиваться, потому что он постоянно переключает свой сон между днем ​​и ночью.

Сменная работа для нас не естественна. Наши тела предназначены для работы при дневном свете и по постоянному графику. Работа по искусственному графику в ночное время имеет последствия. Эти люди, как правило, плохо спят и имеют пониженную бдительность в часы бодрствования. Они также чаще попадают в аварии, работают менее эффективно и испытывают повышенный стресс дома.

К сожалению, идеального решения для людей, регулярно работающих в ночную смену, не существует, но вот несколько советов, которые могут помочь:

Следуя этим советам, вы сможете снизить нагрузку на вас и вашу семью, связанную с ночной сменой. Для получения еще более полной информации вы можете поговорить со специалистом. На следующей странице объясняется, кто и как сможет вам помочь.

Для получения дополнительной информации о том, как получить хороший ночной сон, см.

Чтобы получить помощь для вашей бессонницы, вы должны проконсультироваться с врачом. В свою очередь, ваш врач может дать направление к специалисту по сну или в клинику сна.

Перед вашей первой встречей со специалистом по сну вас, вероятно, попросят заполнить анкету сна и заполнить журнал сна. При первом посещении специалист по сну рассмотрит их и задаст вам ряд вопросов, чтобы попытаться понять физические, психологические и социальные проблемы, которые могут быть частью вашей проблемы со сном.

Чтобы диагностировать определенные расстройства сна, такие как нарколепсия, специалист по сну может провести тесты или организовать для вас ночной сон в лаборатории сна, чтобы можно было контролировать режим вашего сна. После постановки диагноза специалист по сну может обсудить с вами результаты и возможные методы лечения или может передать эту информацию вашему обычному врачу, чтобы вместе вы и ваш врач могли рассмотреть подходящие варианты лечения.

Бессонница может серьезно снизить качество вашей жизни. Теперь вы знаете, к кому обратиться за помощью, и, используя эту статью, чтобы определить, что вызывает вашу бессонницу, вы станете на один шаг ближе к тому, чтобы хорошо выспаться ночью.

Для получения дополнительной информации о том, как получить хороший ночной сон, см.

ОБ АВТОРЕ

Вирджил Д. Вутен, доктор медицинских наук , является медицинским директором центров сна TriHealth в больницах «Добрый самаритянин» и «Бетесда Север» в Цинциннати. Он также является дипломатом Американского совета медицины сна, членом Американской академии медицины сна, а также консультантом, писателем и докладчиком по вопросам, связанным со сном. Доктор Вутен обладает более чем 25-летним исследовательским, клиническим и преподавательским опытом.