F หรืออดีต… ตลอดกาล —ฉันต่อสู้กับอารมณ์ที่รุนแรงและท่วมท้น

พายุที่อยู่เหนือการควบคุมของฉันกำลังจะมาพร้อมที่จะพัดพาฉันออกจากเท้าของฉันและทำลายทุกสิ่งที่ฉันสร้างมาในชีวิตจนถึงตอนนี้ ครั้งแล้วครั้งเล่า…

และอีกครั้ง

ครั้งแล้วครั้งเล่า ฉันจะไปในแนวทางที่ดี… ผู้มีโอกาสเป็นลูกค้าใหม่ เพื่อนใหม่ จุดมุ่งหมายใหม่ และในขณะที่มันกำลังจะดี…ฉันพบว่าตัวเองพังมันทั้งหมดอีกครั้ง

ฉันไม่เข้าใจว่าทำไม — หรือฉันจะทำอะไรได้บ้าง

ทำไมต้องเป็นฉัน?

เข้าสู่…

ดีบีที!

ในช่วงหนึ่งของปัญหาที่มืดมนของฉันโดยเฉพาะที่ฉันหันไปขอความช่วยเหลือเคล็ดลับและการสนับสนุนทางออนไลน์

ฉันรู้สึกหลงทางและโดดเดี่ยว…และหมดหวังที่จะหาทางไปข้างหน้า

ในเวลานั้นฉันไม่มีกรอบที่จะเข้าใจว่าทำไมฉันถึงรู้สึกอย่างที่ฉันทำ

เป็นการยากที่จะทราบวิธีการจัดการกับปัญหาของคุณหากคุณไม่สามารถกำหนดได้ตั้งแต่แรก

ฉันโชคดีมากที่ได้คุยกับคนใจดีที่น่าอัศจรรย์บน Reddit ซึ่งยินดีรับฟังความรู้สึกของฉันรู้สึกและช่วยให้ฉันผ่านมันไปได้ ฉันระบายมันทั้งหมด อธิบายปัญหาทั้งหมดของฉันและพยายามพูดให้ชัดเจนว่าฉันรู้สึกทำอะไรไม่ถูกกับพายุภายในที่โหมกระหน่ำในตัวฉัน

เขาให้คำแนะนำ - คำแนะนำที่ช่วยเขา

การบำบัดด้วยดีบีที

ชื่อนี้แปลกมากสำหรับฉัน CBTแน่นอน - ฉันลองแล้ว แต่น่าจะไม่ได้ฝึกฝนบ่อยพอ - แม้ว่าจะได้รับความช่วยเหลือบ้าง แต่ดูเหมือนจะไม่โดนทุกจุด

รู้สึกเหมือนยังมีหีบสมบัติที่มืดมนและอันตราย... ของที่ ถูกฝังลึกลงไปและถูกล็อกอย่างปลอดภัยทุกวัน

ไม่สามารถเข้าถึงได้ - อาการคันที่น่ากลัวไม่สามารถขีดข่วนได้

ดังนั้น… DBT คืออะไร

หากคุณไม่เคยได้ยินมาก่อน DBT ย่อมาจากDialectical Behaviour Therapy คิดค้นโดยนักจิตวิทยา Marsha M. Linehan เพื่อรักษา BPD หรือBorderline Personality Disorderนอกจากนี้ยังพบว่าใช้กับผู้คนจำนวนมากที่มีอารมณ์รุนแรงและเจ็บปวดเป็นประจำ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ:ฉันไม่เคยได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการว่าเป็นโรค BPD จนกระทั่งเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันถึงได้รู้ว่ามีภาวะนี้อยู่จริงๆ หรือว่ามีเกณฑ์อะไรบ้าง แต่ฉันสามารถเชื่อมโยงกับอาการบางอย่างได้อย่างแน่นอน เช่นอารมณ์ที่ท่วมท้น พฤติกรรมทำลายตนเอง ความกลัวการถูกทอดทิ้ง

ดังนั้นฉันจึงคิดว่าการลองใช้การบำบัดนี้คุ้มค่าที่จะไป ถ้ามันสามารถช่วยบรรเทาพลังทำลายล้างและทำให้เป็นอัมพาตเหล่านี้ในชีวิตของฉันได้ แม้เพียงเล็กน้อย — นั่นก็คุ้มค่า

ดังนั้น…ถั่วและโบลต์คืออะไร? ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

แกนหลักของการบำบัดประกอบด้วยสี่ส่วน

เหล่านี้คือ…

สติ

เกือบจะเหมือนกับที่เขียนไว้บนกระป๋อง นั่นคือการมีสติและตระหนักรู้ในทุกสิ่งในชีวิตของเรา สิ่งนี้อาจอยู่ในระดับใหญ่ เช่น การตัดสินใจครั้งใหญ่ การกระทำ และค่านิยมที่เราดำเนินชีวิต และในระดับที่เล็กกว่านั้น อยู่ที่วิธีที่เราดำเนินชีวิตในแต่ละวัน

เป็นเรื่องง่ายที่จะหมกมุ่นอยู่กับอดีต อนาคต และความหวาดกลัวในปัจจุบัน! แต่การเรียนรู้ทักษะการเจริญสติทำให้เรามีมุมมองใหม่เกี่ยวกับสิ่งต่างๆและแนวทางใหม่ๆ เพื่อจัดการกับปัญหาประจำวันของเรา

มันทำให้เรากลับมายังปัจจุบัน — และช่วยให้เรามองเห็นสิ่งต่างๆ ได้ชัดเจนขึ้น มันช่วยให้ฉันสงบสติอารมณ์ อยู่กับปัจจุบันมากขึ้นและตัดสินใจได้ดีขึ้นในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน

ยิ่งเราฝึกฝนมากเท่าไหร่ เรายิ่งตระหนักถึงสิ่งต่างๆ มากขึ้น ตระหนักถึงการตอบสนองของเรา—และสิ่งนั้นสามารถหล่อหลอมการดำรงอยู่ในชีวิตประจำวันของเราได้อย่างไร

ประสิทธิผลระหว่างบุคคล

นี่คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการโต้ตอบกับผู้อื่น สร้างความสัมพันธ์ที่ดี มิตรภาพ และโดยพื้นฐานแล้วสามารถสร้างความสัมพันธ์กับผู้คนโดยไม่เดินไปตามทางที่ทำลายล้างและไม่ช่วยเหลือ

สิ่งนี้มี ประโยชน์ มาก สำหรับฉันในช่วงล็อกดาวน์ที่นี่ในสหราชอาณาจักร ที่ซึ่งเราทุกคนติดอยู่ในบ้าน ในบางกรณี กับคนที่เราลำบากในการอยู่ใกล้และร่วมมือด้วยในทางบวกและสร้างสรรค์

เมื่อเผชิญหน้ากันและบทสนทนาที่ตึงเครียดในอดีต การตอบสนองของฉันมักจะปิดตัวลงหรือจำเป็นต้องหลีกหนี — และบางครั้ง การถอยห่างออกมาเล็กน้อยก็ยังช่วยได้ แต่ส่วนใหญ่แล้วในตอนนี้ ฉันมีทักษะที่จะนำตัวตนที่ดีที่สุดของฉันไปสู่ปฏิสัมพันธ์เหล่านี้ และก้าวผ่านมันไปอย่างราบรื่นและมีชั้นเชิง

และนั่นก็มี ประโยชน์ มากในบางครั้ง

ความอดทนต่อความทุกข์

เคยรู้สึกว่าทุกอย่างมันมากเกินไปไหม? นั่นคือที่ มาของ ความอดทนต่อความทุกข์โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังเรียนรู้วิธีจัดการกับสถานการณ์ทุกประเภทที่กระตุ้นคุณ ครอบงำคุณ และทำให้คุณคลั่งไคล้

ไม่นานมานี้ทุกสิ่งทุกอย่างท่วมท้นและทำให้ข้าพเจ้าทุกข์ใจ ฉันยังเป็นแค่กึ่งทำงานจริง ๆ แต่ฉันแทบจะใช้งานไม่ได้ก่อนที่จะเรียนรู้ทักษะนี้ เทคนิคในส่วนนี้ช่วยให้ฉันเอาชีวิตรอดจากช่วงเวลาที่กระตุ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการแพร่ระบาด เมื่อฉันถูกขังอยู่ในบังกะโลเล็กๆ กับพ่อแม่ น้องสาว แฟนของเธอ ทารกแรกเกิด และสุนัขแจ็ครัสเซลล์ที่ส่งเสียงดัง

บ่อยครั้งที่ทารกกรีดร้องและสุนัขก็เห่า

พอจะพูดได้ว่ามันค่อนข้างน่าวิตก

การฝึกฝนทักษะเฉพาะเหล่านี้ทุกวันช่วยให้ฉันเปลี่ยนทุกสถานการณ์ที่ตึงเครียดให้กลายเป็นโอกาสในการปรับปรุงความสามารถในการจัดการกับปัญหาเหล่านั้น

ฉันสร้างความรู้สึกยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งที่ช่วยให้ฉันฝ่าฟันทุกพายุที่เข้ามาได้และนั่นเป็นทักษะที่ประเมินค่ามิได้ที่ควรมี

การควบคุมอารมณ์

และสุดท้าย — กลับสู่อารมณ์เหล่านั้นอีกครั้ง! พื้นที่นี้เกี่ยวกับการจัดการกระแสคลื่นแห่งอารมณ์เหล่านั้น และการเรียนรู้ทักษะเพื่อป้องกันไม่ให้ล้นเกินขอบเขตและหลุดออกจากการควบคุมของคุณ ความโกรธ ความกลัว ความละอาย ความคลั่งไคล้ …เทคนิคในส่วนการควบคุมอารมณ์ช่วยขจัดสิ่งต่างๆ ออกไป ปรับจุดสูงสุดและจุดต่ำสุดให้ราบเรียบ และทำให้สิ่งต่างๆ คงที่

อารมณ์ก็คืออารมณ์และมันกำลังจะเกิดขึ้นใช่ไหม? และไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น แต่ฉันเดาว่าเมื่อคุณรู้สึกว่าพวกเขา ควบคุมคุณมาก เกินไป - นั่นคือเวลาที่คุณอาจต้องการเครื่องมือเพื่อหยุดพวกเขาสักหน่อย

ฉันได้เรียนรู้วิธีจัดการกับอารมณ์ที่รุนแรงและน่าสะอิดสะเอียนที่ฉันประสบอยู่บ่อยๆ วิธีที่จะทำให้ฉันใจเย็นกับอารมณ์เหล่านั้น และก้าวผ่านมันไปสู่การกระทำที่สร้างสรรค์ ฉันไม่ได้อยู่ในความเมตตาของพวกเขาอีกต่อไป

และนั่นอาจเป็น ความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมและปลดปล่อย

ดังนั้น…คุณจะเริ่มต้นอย่างไร

จากความเข้าใจของฉัน ในสหรัฐอเมริกา DBT มักถูกกำหนดให้อยู่ในกลุ่ม อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่เป็นหลักและเข้าถึงได้ง่ายในสหราชอาณาจักร ฉันแน่ใจว่าในตอนที่ค้นพบวิธีการบำบัดนั้น ฉันค่อนข้างครุ่นคิดหาสิ่งต่างๆ และคิดไม่ออก — ฉันมักจะทำเมื่อพูดถึงบริการด้านสุขภาพจิต/อารมณ์ในอังกฤษ

อย่างที่ฉันได้กล่าวไป ฉันค่อนข้างใช้งานไม่ได้ — ดังนั้น ความคิดที่จะไปบำบัดแบบกลุ่มจึงไม่ใช่กิจกรรมที่น่าจะเป็นไปได้สำหรับฉัน แม้ว่าจะมีทางเลือกให้เลือกก็ตาม

ดังนั้น หลังจากอ่านข้อมูลเบื้องต้นสั้นๆ เกี่ยวกับการบำบัดแล้ว ฉันจึงออกไปค้นหาวิธีเรียนรู้ด้วยตนเอง

ตัวเลือกที่ชัดเจนคือสมุดงานจริง สิ่งหนึ่งที่โดดเด่นเป็นพิเศษคือหนังสือทักษะการบำบัดพฤติกรรมวิภาษวิธีโดยผู้เขียนและผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อนี้แม็ทธิว แมคเคย์ PhD, เจฟฟรีย์ ซี. วูด PsyD และเจฟฟรีย์ แบรนต์ลีย์ นพ. บทวิจารณ์นั้นยอดเยี่ยมและคำรับรองก็มีจังหวะและสร้างแรงบันดาลใจ

ถึงกระนั้น การให้คำมั่นสัญญากับสมุดงานก็ให้ความรู้สึกเหมือน… อืม คำมั่นสัญญา! แต่ฉันรู้สึกแย่มากและไม่สามารถใช้งานได้

ฉันต้องยอมแพ้กับการลองอะไรใหม่ๆ

หมดหวัง — ฉันตัดสินใจและสั่งสมุดงาน

ดังนั้นออกกำลังกายโดยการออกกำลังกาย ทีละส่วนที่ฉันทำผ่านมัน— เป็นครั้งแรกในรอบที่ยาวนาน ทำให้ได้ประโยชน์จากความสงสัยและนำเทคนิคไปใช้ในชีวิตประจำวันของฉันจริงๆ

ช้าแต่มั่นคง อิฐแล้วก้อนเล่า ฉันรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและความมั่นคงที่ก่อตัวขึ้นภายในตัวฉัน ฉันมีความยืดหยุ่นมากขึ้น มีแนวโน้มที่จะเกิดปฏิกิริยาโกรธและไม่ช่วยเหลือน้อยลงและโดยรวมแล้วฉันก็สร้างสรรค์ชีวิตโดยรวมมากขึ้น!

และด้วยความสัตย์จริง…หลังจากที่ฉันหมุนวงล้อมานานแสนนาน ไม่ไปไหน และได้แต่ขุดตัวเองให้ลึกลงไปอีก — นั่นเป็นความโล่งใจ

(การใช้สมุดงานมีประโยชน์อย่างมากสำหรับฉัน — และเหมาะสมเนื่องจากความสามารถในการโต้ตอบเป็นกลุ่มที่จำกัดในช่วงที่มีการล็อกดาวน์สูง — แต่นั่นเป็นเพียงประสบการณ์ของฉัน คุณอาจพบวิธีการเรียนรู้และใช้วิธีบำบัดแบบอื่นที่เหมาะกับคุณมากกว่า! )

ในขณะที่เรียนรู้วิธีการบำบัดและวิธีการนำไปใช้ ฉันได้ข้อสรุปว่าโดยพื้นฐานแล้วทุกคนน่าจะได้ประโยชน์จากการลองทำดู อย่างน้อยหนึ่งในสี่ส่วนน่าจะมีประโยชน์ในบางด้านของชีวิตเรา โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าทักษะจากทั้งสี่ส่วนของการบำบัดนั้นมีค่ามากในสถานการณ์ต่างๆ เช่น รุนแรงและสงบ ตึงเครียด และครุ่นคิดมากขึ้น ฉันสามารถใช้ทักษะเหล่านั้นเพื่อปรับปรุงประสบการณ์ชีวิตในแต่ละวันได้แทบทุกครั้ง

แต่อะไรที่ทำให้ DBT โดดเด่น?

สิ่งที่ฉันชื่นชมเกี่ยวกับ DBT คือการนำแนวคิดที่ห่างไกลซึ่งไม่ได้รับการเหลียวแลในโลกการแพทย์ตะวันตกของเรามาใช้และกลั่นกรองให้เป็นกรอบทางโลก ทางคลินิก และที่เข้าถึงได้มากขึ้น โดยมีขั้นตอนและแบบฝึกหัดที่ใช้ได้จริงอย่างมหาศาล

ผู้คนจำนวนมากจะไม่แม้แต่จะเหลือบมองข้อความทางพุทธศาสนานิกายเซน แต่พวกเขาอาจให้การบำบัดที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้ว

และด้วยเหตุผลที่ดี — ประโยชน์ของแนวทางปฏิบัติทางเลือกอื่น ๆ อาจรู้สึกคลุมเครือในบางครั้ง ดังนั้น จึงมั่นใจได้หากเห็นแนวคิดเหล่านี้ได้รับการสำรวจด้วยวิธีที่เข้มงวดมากขึ้นและผ่านการทบทวนโดยผู้รู้จริง เมื่อคุณพิจารณาที่จะใช้เวลาทั้งหมดสำรวจ การบำบัดแบบใหม่

มีเป้าหมายสุดท้ายที่ชัดเจนสำหรับกระบวนการนี้ คือการรวมเอาตัวตนของเราในเวอร์ชันที่สงบขึ้นและเป็นศูนย์กลางมากขึ้น

ที่นี่ในสหราชอาณาจักร ความตระหนักรู้เกี่ยวกับการบำบัดแบบใหม่ เช่น DBT, ACT และ Schema Therapy รู้สึก...ต่ำ ทุกคนดูเหมือนจะเคยได้ยินเกี่ยวกับ CBT แต่ฉันไม่ค่อยได้ยินวิธีการบำบัดแบบอื่น ๆ เหล่านี้กล่าวถึง

ฉันไม่เคยมีคำแนะนำเหล่านี้ในที่ทำงานของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญมาก่อน ไม่เคยมีใครแนะนำชื่อเหล่านี้เลย แม้ว่าจะมีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่พวกเขาให้ไว้ก็ตาม แน่นอนว่านี่เป็นเพียงประสบการณ์ของฉัน - บางที DBT อาจปรากฏขึ้นในสำนักงานของ GP ที่ไหนสักแห่ง

แต่สำหรับตอนนี้ อาจขึ้นอยู่กับผู้ที่เคยทดลองและทดสอบวิธีการรักษาใหม่ๆ เหล่านี้เพื่อเผยแพร่สิ่งที่ดี

แน่นอนว่าการบำบัดที่แตกต่างกันนั้นสอดคล้องกับผู้คนที่แตกต่างกัน — บางที DBT อาจไม่ตรงใจคุณนัก แต่มันก็คุ้มค่าที่จะลอง!

และถ้าไม่ก็คุ้มค่าที่จะลองรูปแบบการบำบัดอื่น ๆ เหล่านี้ วิธีการจัดการกับตัวเราเองนั้นพัฒนาอยู่เสมอ และฉันแน่ใจว่ามีเทคนิคที่ล้ำสมัยมากมายในขอบเขตอันใกล้นี้

DBT เป็นจุดสิ้นสุดของการพัฒนาตนเองในเชิงบวกหรือไม่? ไม่น่าจะเป็นไปได้มาก แต่ฉันไม่สามารถพูดเกินจริงได้ว่าการเรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้และการนำไปใช้จริงในชีวิตของฉันเป็นก้าวสำคัญในทิศทางที่ถูกต้องได้อย่างไร มันค่อนข้างช่วยฉันจากการระเบิดอย่างรุนแรงในช่วงเวลาที่ท้าทายอย่างมากในชีวิตจนถึงตอนนี้ ด้วยเหตุผลนั้นเพียงอย่างเดียว มันคุ้มค่ากับเวลาที่ฉันได้ลงทุนไปกับการเรียนรู้เกี่ยวกับมัน

การมีเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงและจับต้องได้เพื่อรับมือกับโลกภายในที่ปั่นป่วนของฉัน — เมื่อโลกภายนอกและตัวเลือกภายนอกของฉันมีจำกัด — เป็นเครื่องช่วยชีวิตอย่างแท้จริง

และถ้ามีโอกาสที่อาจช่วยคุณได้ นั่นคือเหตุผลที่ฉันเขียนบทความนี้ มีโอกาสที่มันอาจเป็นกุญแจที่ถูกต้องสำหรับคนอื่นในการจัดการกับปัญหาเหล่านี้ที่รบกวนพวกเขา ดังนั้นฉันจึงคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะให้มุมมองของฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้!

หากมีข้อสงสัย - ให้ไป ฉันดีใจที่ได้ทำ!

คุณเคยฝึก DBT มาก่อนไหม ถ้าเคย คุณเป็นอย่างไรบ้าง หรือมีระบบและเทคนิคอื่นที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่?

แจ้งให้เราทราบในการตอบกลับด้านล่าง — เรายินดีรับฟังความคิดเห็นของคุณ!