Wie das Verständnis von „Dichte“ Ihnen helfen kann, Übertraining zu vermeiden

Als ich mit dem Coaching anfing , musste ich einen neuen Klienten oft von der Verzweiflung abbringen. Sie sahen sich ihren Trainingsplan an und waren von der Aussicht auf so viele Workouts und lange Läufe überwältigt.

Aber diese wichtigen Sitzungen, die in den letzten Wochen des Plans stattfanden, waren am Ende völlig überschaubar. Sie waren einfach noch nicht ganz möglich . Die Läufer mussten sich auf diese Trainingseinheiten vorbereiten, sich richtig erholen und in eine bessere Form kommen, bevor sie sie versuchen.

Dieser Prozess ist der Grund, warum wir trainieren. Es ermöglicht Ihnen , sich schrittweise zu verbessern und schließlich Dinge zu tun, von denen Sie nicht dachten, dass Sie sie könnten . Und alles hängt von der Musterung ab , oder der richtig variierenden Anstrengung während einer bestimmten Trainingswoche.

Ich habe während der High School und dem College mit 10 verschiedenen Trainern gearbeitet, aber die Muster, die ich für Cross Country und Leichtathletik erlebt habe, blieben bemerkenswert ähnlich. Die meisten Läufer haben von der „leicht/schwer“-Regel gehört, bei der sich die Anstrengung von Tag zu Tag abwechselt. Diese Grundregel bildete schon immer das Rückgrat unserer Trainingsprogramme .

Und diese Musterung spiegelt ein Konzept wider, das als Trainingsdichte bezeichnet wird . Und sobald Sie die Dichte verstehen, können Sie Ihr eigenes Training viel effektiver planen.

Die Trainingsdichte spiegelt das Muster der Anstrengung über einen bestimmten Zeitraum wider. Wenn die Dichte hoch ist, führt der Läufer eine Menge qualitativ hochwertiger Arbeit aus (wie lange Läufe und schnellere Trainingseinheiten). Wenn die Dichte gering ist, wird die Gesamtarbeitsbelastung mit weniger hochwertigen Schulungssitzungen dünner verteilt.

Eine hohe Trainingsdichte bedeutet nicht nur, dass es anspruchsvollere Workouts und lange Läufe gibt. Dies bedeutet, dass diese wichtigen Trainingseinheiten näher beieinander liegen, was zu einer geringeren Erholung zwischen harten Tagen führt.

Ein Beispiel für einen Plan mit höherer Trainingsdichte ist einer mit zwei Workouts (schnellere Trainingseinheiten) und einem langen Lauf pro Woche. Dies erfordert 1-2 Tage Erholung zwischen jedem Qualitätstag, was zu einem dichteren Zeitplan führt.

Fehler bei der Trainingsdichte befinden sich immer an den beiden Enden des Arbeitsbelastungsspektrums. Mit anderen Worten, die Dichte ist entweder zu hoch oder zu niedrig.

Das Ziel jedes Läufers, der an Verbesserungen interessiert ist, ist es, den Körper ausreichend zu belasten, um eine physiologische Anpassung zu rechtfertigen (wie mehr Ausdauer, Kraft oder Geschwindigkeit zu gewinnen). Aber dieses Ziel erfordert eine Dichte wie bei Goldlöckchen – und es ist schwierig, es „genau richtig“ zu machen.

Wenn zu viel Dichte vorhanden ist, erleidet der Läufer entweder eine Laufverletzung , erleidet aufgrund zu hoher Anstrengung einen psychischen Burnout oder erleidet ein Übertrainingssyndrom .

Zeitpläne mit hoher Dichte können objektiv zu schwierig sein, aber sie können auch relativ zu schwierig sein. Jeder Wochenplan, der drei oder mehr harte Trainingseinheiten beinhaltet, ist wahrscheinlich zu dicht (außer vielleicht für einige Spitzensportler während des Spitzentrainings). Und jeder Zeitplan , der hintereinander harte Tage ohne leichte Erholungstage enthält , ist fast immer ein Fehler. Allerdings könnten bestimmte Zeitpläne, die nicht von Natur aus zu dicht sind, basierend auf Ihrem Fitnessniveau zu schwierig sein. Wenn Sie beispielsweise erst vor ein paar Monaten mit dem Laufen begonnen haben, ist es am besten, keinen wöchentlichen langen Lauf und zwei schnellere Trainingseinheiten pro Woche zu versuchen. Sich auf ein hartes Training zu beschränken, ist ein viel sichererer Plan. 

Die andere Seite dieser Medaille ist, dass Sie zu wenig Dichte in Ihrem Zeitplan haben, was bedeutet, dass Sie sich nicht viel verbessern werden. Es wird nicht genug Stress geben, um diese vorteilhaften Anpassungen anzuspornen, was dann zu stagnierenden Leistungen führt. Dies ist oft bei Läufern zu beobachten, die keine schnelleren Workouts laufen oder ihre langen Läufe nur sporadisch absolvieren. Es gibt einfach nicht genug harte Arbeit in ihrem Regime, um sie anzuspornen , voranzukommen und sich zu verbessern.

Die meisten Läufer werden mit einem langen Lauf und 1-2 schnelleren Trainingseinheiten pro Woche, gleichmäßig über den Zeitraum von 7 Tagen verteilt, erfolgreich sein.

Erwägen Sie in diesem Zeitplan nur 2 Trainingseinheiten, wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind , der mit einem dichteren Plan umgehen kann. Wenn Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, beschränken Sie sich am besten auf ein schnelleres Training pro Woche.

Schauen wir uns zwei unterschiedliche Beispiele optimaler Trainingswochen an. Dies wird Ihnen helfen, Ihren eigenen Trainingsplan zu planen und hoffentlich den Sweet Spot von Goldlöckchen zu finden.

Dieser Zeitplan umfasst fünf Läufe, von denen zwei qualitativ hochwertige Einheiten sind (das schnelle Training und der lange Lauf). Sie sind so gleichmäßig wie möglich verteilt und ermöglichen 2-3 Ruhe- oder Ruhetage, um sich ausreichend zu erholen.

In diesem Zeitplan gibt es sieben Läufe mit drei hochwertigen Einheiten (zwei schnelle Trainingseinheiten und ein langer Lauf). Sie sind auch so gleichmäßig wie möglich verteilt, sodass zwischen jeder harten Sitzung 1-2 leichte Tage liegen.

Beide Zeitpläne ermöglichen eine angemessene Erholung und Prävention von Verletzungen . Sie beinhalten keine aufeinanderfolgenden harten Tage. Die Workouts sind gleichmäßig über die Woche verteilt und es gibt nicht zu viele harte Einheiten über den wöchentlichen Zeitraum.

Bei der Planung Ihres eigenen Laufprogramms ist die Trainingsdichte ein entscheidendes Konzept, das Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden, Anpassungen zu priorisieren und das Beste aus Ihrer Anstrengung herauszuholen . Was für mich genau richtig klingt.