Wie man gesündere Desserts macht, die nicht ganz scheiße sind
Feiern sind nicht komplett ohne Dessert. Selbst an einem normalen Tag ist das Abendessen etwas spezieller, wenn Sie wissen, dass es Kuchen geben wird. Aber die drei Dinge, die sie geradezu unwiderstehlich machen, sind die gleichen Dinge, auf die wir achten müssen – Fett, Zucker und Kohlenhydrate. Was für eine herrliche Kombi! Verantwortlich für Hunderttausende (würde ich sagen, Millionen?) Leckereien auf der ganzen Welt. Vorsätze und Cookie-Bender-Kater machen es zu dieser Jahreszeit zu einem beliebten Schritt, die großen Drei zu reduzieren, und es ist nie eine schlechte Idee, ein paar gesündere Leckereien in der Hosentasche zu haben, aber seien wir ehrlich: Desserts ohne Zucker, Fett, und Kohlenhydrate saugen normalerweise.
Niemand will mich sagen hören: „Iss einfach saisonales, rohes Obst!“ Obst ist gut, aber es ist kein Keks. Wenn Sie jemals einen zuckerfreien Keks gegessen haben, wissen Sie, dass die Herstellung eines guten Kekses eine mühsame Aufgabe sein kann. Einige Desserts, die mit Ersatzstoffen hergestellt werden, haben einen „offenen“ Geschmack oder strukturelle Probleme, aber es gibt eine Reihe von Desserts, die wirklich lecker und weitaus gesünder sind als ihre zuckerreichen, fettreichen Gegenstücke.
Bevor Sie mit dem Backen beginnen, müssen Sie sich einige Fragen stellen: Wo liegen Ihre Einschränkungen? Brauchen Sie eine Diät ohne raffinierten Zucker? Sind natürliche Süßstoffe wie Honig oder Agave in Ordnung? Ist Zucker völlig in Ordnung, aber Sie ernähren sich fettarm oder fettfrei? Vielleicht versuchst du Keto zu werden? Sobald Sie herausgefunden haben, was Sie zu vermeiden versuchen, wenden Sie sich den Zutaten zu, die Sie annehmen können.
Fette haben beim Backen mehrere Funktionen, wie das Bereitstellen von Geschmack, das Verbessern der Textur und das Emulgieren anderer Zutaten wie Eier, um die Bindung zu unterstützen. Es fördert auch die Bräunung und fügt eine warme und einladende Farbe hinzu. Einen so wichtigen Spieler wegzunehmen bedeutet normalerweise, dass er – entweder teilweise oder vollständig – durch etwas ersetzt werden muss, das diese notwendigen Funktionen erfüllen kann. Suchen Sie nach Rezepten, die griechischen Joghurt, Bananen oder Apfelmus verwenden , wie dieses Bananenbrot mit griechischem Joghurt oder den Apfel- Honig-Kuchen im nächsten Abschnitt. Beachten Sie, dass Apfelmus beim Backen zwar fast geschmacklos ist, Sie die Bananen jedoch definitiv schmecken können und Joghurt dem fertigen Produkt einen subtilen Geschmack und viel Feuchtigkeit verleiht.
Vergessen wir nicht die Desserts da draußen, die völlig fettfrei sind, ohne es überhaupt zu versuchen. Angel Food Cake ist leicht, locker und absolut zufriedenstellend, ohne dass ein Gramm Fett involviert ist; Probieren Sie dieses von Taste of Home mit leicht mazerierten Früchten für einen köstlichen Genuss. Auch Macarons mit Marmelade (statt Buttercremefüllung) sind komplett fettfrei, ebenso wie ihre italienischen Pendants Amaretti-Kekse .
Obwohl sie als gesündere Fette gelten, vermeiden Sie Rezepte mit vielen Nüssen, Nussbutter und Kokosöl, wenn Sie wirklich versuchen, Fett ganz zu vermeiden. (Nüsse sind reich an Fett und Kokosnuss ist reich an gesättigten Fettsäuren, sodass Sie möglicherweise unwissentlich Ihr Dessert sabotieren.)
Weißer, brauner und Puderzucker tragen alle zur einzigartigen Textur und zum einzigartigen Geschmack eines Desserts bei. Sie karamellisieren während des Kochens, was wie Butter dazu beiträgt, Ihrer Leckerei eine verlockende goldbraune Farbe zu verleihen. Aber seien wir ehrlich, wir lieben Saccharose wegen ihrer unverfälschten Süße. Dies macht es schwierig, es zu ersetzen, da es keine Funktion wie das Binden von Zutaten ist, sondern vielmehr ein elementarer Geschmack. In diesem Fall liegen Ihre Optionen zwischen Zuckerersatzstoffen wie Splenda oder Stevia (die einen spürbar kühlen, nicht zuckerhaltigen Geschmack haben können), natürlichen Süßstoffen wie Ahornsirup, Honig, Kokosnusszucker und Agavendicksaft oder fruchtbasierten Zutaten wie pur é es und Säfte.
Dieser Apfel- Honig-Kuchen aus The Granola Diaries verwendet eine clevere Kombination aus Apfelmus, Honig und Apfelscheiben, um ihm Süße, Geschmack und Textur zu verleihen. Abgesehen von Kokosnusszucker, der weißen oder braunen Zucker im Verhältnis 1:1 ersetzen kann , haben die meisten Zuckerersatzstoffe ein anderes Gewicht, eine andere Textur und Konsistenz, was es schwierig macht, sie in Ihren üblichen Rezepten zu ersetzen. Splenda ist ein Pulver, und Honig und Ahornsirup sind viskose Flüssigkeiten. Wenn Sie also versuchen, es mit einem normalen Zuckerrezept zu flügeln, könnten Sie am Ende einen flachen Kuchen oder einen geschmolzenen Keks haben. Befolgen Sie spezifische Rezepte für diese Zutaten, um den Erfolg des Endprodukts sicherzustellen.
Und schließlich versuchen Sie, Rezepte zu finden, die ein starkes Geschmacksprofil haben, besonders wenn Sie mit künstlichen Süßstoffen arbeiten. Dieser zuckerfreie Erdnussbutterkeks verwendet einen pulverförmigen Süßstoff wie Splenda, aber sein Hauptgeschmack ist Erdnussbutter. Desserts mit dunkler Schokolade, Kaffee, Erdnussbutter oder vielen Gewürzen stehen im Mittelpunkt Ihrer Geschmacksknospen, sodass Sie die Veränderung des Zuckers nicht so schnell bemerken wie bei einem Vanille- oder Zitrusdessert.
Es gibt viele nahrhafte, zugängliche Low-Carb-Ersatzstoffe, die verdammt gut funktionieren. Da Weiß- und Weizenmehl den Großteil der meisten Desserts ausmachen, benötigen Sie einen Ersatz, der Struktur mit einem etwas neutralen Geschmack liefert, wie Bohnen, geschlagenes Eiweiß oder alternative Mehle. Da viele Mehlhersteller auf die Bedürfnisse von Menschen mit Allergien oder Ernährungseinschränkungen eingehen , haben sie einige anständige Ersatzprodukte entwickelt, aber behalten Sie Ihre Ziele im Auge, da nicht alle Mehlersatzprodukte kohlenhydratarm sind.
Suchen Sie für Ersatzstoffe, die mehr Protein und weniger Kohlenhydrate als Allzweckmehl liefern, nach Rezepten, die Mandelmehl oder Kichererbsenmehl (auch Kichererbsenmehl oder Besan genannt) verwenden, wie diese doppelten Schokoladenkekse aus Kichererbsenmehl von Occasionally Eggs . Beachten Sie, dass die meisten Low-Carb-Mehlersatzstoffe glutenfrei sind, daher sollten Sie alternative Mehle in keinem alten Rezept direkt ersetzen. Gluten ist ein bindendes, strukturelles Protein, das in Allzweckmehl vorhanden ist, aber in vielen Low-Carb-Mehlersatzprodukten fehlt. Wenn also ein Mehlersatz nicht explizit lebenswichtiges Weizengluten im Abschnitt „Zutaten“ auflistet, sollten Sie Rezepte befolgen, die den Mangel erklären von Gluten.
Wenn das für Sie nicht funktioniert und Sie einen gleichwertigen Ersatz bevorzugen, können Sie Arrowhead Mills Proteinmehl ausprobieren oder mit diesem Rezept aus A Family Feast Ihr eigenes kohlenhydratarmes Backmehl herstellen , indem Sie Xanthan als Bindemittel verwenden .
Ich glaube nicht, dass wir genug über Bohnen und Süßkartoffeln gesprochen haben. Nicht Ihre durchschnittlichen Dessertzutaten – obwohl Süßkartoffeln ein ausgezeichnetes Eis am Stiel ergeben – aber sie bieten viele der Eigenschaften, die wir bei Ersatz suchen: Bindung, Struktur, ein etwas neutraler Geschmack, weit weniger Kohlenhydrate als Mehl- und Butterersatz, mit dem Zusatz Vorteil von Nährstoffen, Ballaststoffen und Proteinen.
Süßkartoffeln und überreife Bananen sind in diesem Bereich besonders hilfreich, weil sie süß sind. Mit natürlich vorkommendem Zucker können Sie den Zusatz drastisch reduzieren. Diese Ersetzungen eignen sich gut für kompaktere Desserts, also suchen Sie nach Desserts, die normalerweise dicht und weich sind, wie Brownies oder Kekse. Mein Lieblingsrezept für Brownies mit schwarzen Bohnen von Live Eat Learn ist super schokoladig und hat sehr wenig Öl und Zucker pro Portion. Der Trick beim Verkleiden von Bohnen, Süßkartoffeln und Bananen? Mischen Sie zum Teufel aus ihnen heraus. Für den Fall, dass Sie eine lockere Leckerei mit kaum Zucker, Fett oder Kohlenhydraten wünschen, probieren Sie mein Süßkartoffel-Soufflé mit Zimt-Gewürz:
Heizen Sie Ihren Ofen auf 375℉ vor.
Jede Auflaufform mit einer dünnen Schicht geschmolzener Butter bestreichen. Traditionell streuen Sie etwas Kristallzucker in die Auflaufförmchen und drehen sie, um eine dünne Schicht körnigen Zuckers zu erzeugen, damit das Soufflé „aufsteigen“ kann. Wenn Sie allen raffinierten Zucker aus diesem Rezept heraushalten möchten, können Sie Mandelmehl oder fein gemahlene Kokosflocken verwenden (ich liebte den Geschmack und die zarte Textur, die Sie damit erhalten) oder die körnige Beschichtung ganz weglassen, um etwas weniger Puff zu erhalten.
In einer kleinen Küchenmaschine Süßkartoffel, Ahornsirup, Mandelmilch, Eigelb, Salz, Zimt und Muskatnuss pürieren, bis sie luftig und seidig glatt sind. Achten Sie darauf, die Mischung abzukratzen und erneut zu mixen, damit keine Kartoffelstücke zurückbleiben. Süßkartoffelmischung in eine mittelgroße Schüssel geben.
Mit einem Handmixer oder Standmixer das Eiweiß mit einem Schneebesenaufsatz und einer blitzsauberen Schüssel zu gerade eben steifem Schnee schlagen. Das Eiweiß sollte glänzend und nicht trocken sein und an einer Stelle stehen, an der es etwas mager ist. Die Idee ist, dass das Eiweiß Luftblasen festhält, die noch nicht ganz an seiner Grenze sind, damit es noch ein wenig Platz hat, sich bei Hitze im Ofen auszudehnen.
Mit einem Gummispatel das geschlagene Eiweiß vorsichtig zu einem Drittel unter die Süßkartoffelmischung heben. Mit dem letzten Drittel das Eiweiß unterheben, bis die letzten weißen Streifen gerade verschwinden. Den Soufflé-Teig sofort in die vorbereiteten Förmchen portionieren. Verwenden Sie ein Messer oder einen flachen Pfannenwender, um die Oberseiten zu glätten, und legen Sie sie direkt in Ihren 375℉ -Ofen. Backen Sie für 17-20 Minuten oder bis aufgeblasen und an den Rändern leicht gebräunt; Die Luftblasen an der Seite sollten nicht mehr nass aussehen.
So genießen oder mit etwas Puderzucker oder einem Spritzer Ahornsirup garnieren.
Hin und wieder eine schmackhafte Süßigkeit zu genießen, wird Ihren Fortschritt nicht ruinieren, egal wie hoch Ihre Gesundheitsziele sind. Mit ein paar sorgfältigen Substitutionen und dem Verständnis, dass Ihr Brownie mit schwarzen Bohnen anders schmecken wird als die Version mit zwei Stangen Butter und vier Tassen Zucker Ihrer Lieblingsbäckerei – und das ist in Ordnung – sind Sie auf dem besten Weg, sich besonders stolz zu fühlen von dir in diesem Jahr.
