Tener un sistema inmunológico que funcione como un trompo es importante todo el tiempo. Pero es lo más importante en la temporada de resfriados y gripe, o cuando las personas están preocupadas por un virus mortal. Es posible que haya leído que ciertos alimentos son buenos para reforzar su sistema inmunológico, pero ¿es eso cierto?
En primer lugar, no hay manera de "estimular" su sistema inmunológico. "Es mejor decir mejorar la inmunidad", dice Kristin Kirkpatrick , dietista registrada de la Clínica Cleveland .
He aquí por qué: El sistema inmunológico humano tiene dos facetas: innata y adquirida (o adaptativa). El sistema inmunitario innato es su primera línea de defensa que comienza a funcionar en el momento en que nace, según el estilo de vida de su madre mientras estaba en el útero. Estas son células que se ponen a trabajar de inmediato para combatir las infecciones. Si el sistema innato no puede hacer el trabajo, después de cuatro a siete días, los glóbulos blancos y las proteínas ( anticuerpos ) dirigidos a un patógeno específico se movilizarán para combatir la infección. Esta respuesta inmunitaria puede provocar inflamación corporal, fiebre y otras reacciones incómodas.
Aún así, comer los alimentos correctos puede mantener o mejorar la función inmunológica de su cuerpo. "Una dieta saludable, junto con otras cosas como el sueño y el manejo del estrés, todas esas cosas ayudan a contribuir a ese sistema inmunológico robusto", dice Kirkpatrick. Coma una dieta de 80 por ciento de alimentos reales y evite el exceso de azúcar, lo que ralentiza la función inmunológica. "La buena diversidad de alimentos y las plantas coloridas serán un factor clave para un intestino saludable", dice Kirkpatrick. "Pero no te mates si tienes una galleta".
Los nutricionistas comparan el cuerpo y el sistema inmunológico con un automóvil importado de lujo. Desafortunadamente, algunos de nosotros tratamos a nuestros automóviles mejor que a nuestros cuerpos, dice Alison Brown, investigadora nutricional y presidenta de la Organización Nacional de Negros en Dietética y Nutrición . "Si su automóvil es un automóvil de lujo, no puede simplemente ponerle gasolina regular a un automóvil de lujo. Quiere ponerle combustible premium", dice Brown. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Esto es lo que necesita para alimentarlo correctamente.
vitamina a
La evidencia muestra que la vitamina A mejora la respuesta inmunológica en formas que los investigadores aún están analizando. El ácido retinoico apoya el sistema inmunitario innato, incluidas las células asesinas naturales. Además, es necesario para formar las células epiteliales y la capa mucosa que actúan como barreras defensivas en los pulmones y los intestinos.
Mejores fuentes: "Los carotenoides se encuentran en fuentes vegetales de vitamina A y los retinoides se encuentran en alimentos como el hígado o las yemas de huevo", dice Brown. El aceite de hígado de bacalao es una potente fuente de este último. Los alimentos de color naranja o dorado como las batatas, las zanahorias, las yemas de huevo y el melón son ricos en vitamina A , pero también lo son las espinacas y el brócoli.
folato
El folato, también conocido como B9, ayuda a enviar señales a las células asesinas naturales, que son fundamentales para la respuesta inmunitaria, dice Kirkpatrick. También ayuda con la formación y reparación del ADN.
Las mejores fuentes: las lentejas y otras legumbres, como los espárragos, son buenas fuentes, al igual que las verduras de hojas verdes como las coles de brócoli, las coles de Bruselas y la remolacha, junto con la carne de res y el hígado de pollo.
Vitamina C
La vitamina C es un poderoso antioxidante que hace muchas cosas beneficiosas para el cuerpo. Un artículo de investigación de 2017 que exploró el impacto de la vitamina C en la inmunidad dice que apoya el trabajo de las células epiteliales protectoras y las células asesinas. También es fundamental para ayudar a las células inmunitarias llamadas macrófagos a limpiar las áreas infectadas. "La deficiencia de vitamina C da como resultado una inmunidad deteriorada y una mayor susceptibilidad a las infecciones", escribió Anitra Carr , profesora de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, que investiga la vitamina C. El estudio señala que llevar una dieta rica en vitamina C es la mejor protección.
Las mejores fuentes: todos los cítricos, desde limones y mandarinas hasta naranjas y pomelos, ofrecen una gran cantidad de vitamina C. Lo mismo ocurre con los kiwis y las espinacas, ya sean frescas, enlatadas o congeladas.
Vitamina D
La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es fundamental para una función inmunológica óptima, dice Kirkpatrick. En el cuerpo, actúa como una hormona que señala acciones en las células y ayuda a combatir virus e infecciones. Los niveles bajos de vitamina D están asociados con tasas más altas de sepsis, MRSA y hepatitis C. Pero, cuando las personas tienen al menos 30 ng/ml de vitamina D en el torrente sanguíneo, pueden prevenir o mitigar la gravedad de la neumonía y las infecciones respiratorias .
Los investigadores de la Universidad Médica de Carolina del Sur actualmente están estudiando si la suplementación con vitamina D puede disminuir la gravedad de las infecciones por COVID-19 . Esperan que la suplementación con D3 pueda mejorar las probabilidades de supervivencia de los afroamericanos y los ancianos en hogares de ancianos, que a menudo tienen deficiencia de vitamina D y han sido especialmente vulnerables.
Las mejores fuentes: el salmón, otros pescados grasos y las yemas de huevo ofrecen pequeñas cantidades de vitamina D. La exposición al sol es una manera fácil de sintetizar vitamina D, a menos que tenga la piel oscura, por lo que los suplementos D3 son clave. El epidemiólogo nutricional Walter Willett y sus colegas de la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard recomiendan tomar un suplemento de 1000 o 2000 UI por día si cree que sus niveles pueden ser bajos, por ejemplo, si tiene la piel más oscura o una exposición solar limitada.
vitamina e
Este nutriente actúa como antioxidante, protegiendo a las células del daño y apoyando la creación y acción de las células T, un tipo de glóbulo blanco que es importante para el sistema inmunológico. Un artículo de 2019 de la Universidad de Tufts dijo que "aunque la deficiencia es rara, se ha demostrado que la suplementación con vitamina E por encima de las recomendaciones dietéticas actuales mejora la función del sistema inmunológico y reduce el riesgo de infección, particularmente en personas mayores".
Las mejores fuentes: las almendras, las semillas de girasol y la mayoría de las semillas son abundantes en vitamina E. También la encontrará en los aguacates, las espinacas, los mangos, la calabaza y los aceites de cocina como el cártamo y la oliva.
Zinc
El zinc es un micronutriente que se encuentra en los polvos de las bebidas vitamínicas gaseosas y en los aerosoles para la garganta porque hay evidencia de que ayuda a las personas a recuperarse más rápido de los resfriados. Dos metanálisis diferentes encontraron que las personas que tomaron pastillas de zinc (75-100 mg) redujeron significativamente la duración de sus resfriados siempre que el zinc se tomara temprano en el ciclo de vida del resfriado.
Las mejores fuentes: encontrará zinc de forma natural en los frijoles, las legumbres como las lentejas y una variedad de frutos secos, desde almendras y cacahuetes hasta semillas de calabaza. Los pescados grasos como el salmón y la caballa también son buenas fuentes de zinc, dice Brown.
Selenio
El selenio es un mineral traza, como el zinc, pero es menos conocido. El selenio es requerido por proteínas llamadas selenoproteínas que ayudan a iniciar la respuesta inmune para combatir los gérmenes o virus invasores. Pero también asegura que la respuesta no sea demasiado vigorosa, lo que puede causar inflamación y daño celular.
Mejores fuentes: "La principal fuente de selenio en cualquier cantidad decente son las nueces de Brasil", dice Kirkpatrick. "La nuez que todos tiran de su mezcla; eso es selenio". El pescado, el pollo y el jamón también tienen pequeñas cantidades de selenio.
Ahora eso es interesante
Dado que el 70 por ciento de su sistema inmunológico reside en su intestino, mantenga felices a esos microbios con alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi y chucrut, además de frutas y verduras llenas de fibra. Si lo hace, asegúrese de cumplir o exceder las Ingestas Dietéticas de Referencia del gobierno de los EE. UU. para estos nutrientes, su sistema inmunológico está configurado para hacer su mejor trabajo.
