둔근 운동

둔부 근육 또는 둔부는 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나이며 대부분의 사람들이 탄력을 받고 싶어하는 부위입니다. 다행히도 이러한 근육을 분리하고 운동하는 것은 비교적 쉽습니다. 이 기사에서는 엉덩이 확장 및 런지를 포함하여 엉덩이를 강화하고 정의하는 몇 가지 운동을 보여줍니다.

엉덩이와 허리에 효과가 있는 당나귀 발차기로 이 하체 운동을 시작해 봅시다.

1 단계

무릎을 꿇고 팔뚝에 상체를 지지하여 그림과 같이 시작 위치를 가정합니다.

2 단계

오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 천천히 다리를 뒤로 들어 올려 발이 천장을 향하도록 올립니다.

3단계

시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복합니다.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.

내용

1. 똑바른 다리 당나귀 차기하는 방법
2. 스태빌리티 볼에서 힙 익스텐션을 하는 방법
3. 스태빌리티 볼로 동키 킥을 하는 방법
4. 엉덩이 리프트로 플랭크를 하는 방법
5. 힙 익스텐션으로 고정 런지를 하는 방법

스트레이트 레그 당나귀 킥은 엉덩이를 움직이는 효과적인 방법입니다. 이 둔근 운동에는 멋진 장비가 필요하지 않으며 운동 매트만 있으면 됩니다.

1 단계

무릎을 꿇고 팔뚝에 상체를 지지하여 그림과 같이 시작 위치를 가정합니다.

2 단계

똑바로 유지하면서 발이 천장을 향해 들리도록 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다.

3단계

시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복합니다.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.

힙 익스텐션에서 손과 발가락은 바닥에 위치하고 다리는 한 번에 하나씩 올립니다. 둔근 운동의 이 변형은 지지를 위해 안정성 공을 사용합니다.

1 단계

바닥에 스태빌리티 볼, 손, 발가락을 엎드린 상태에서 그림과 같이 시작 자세를 취합니다.

2 단계

왼쪽 다리를 천장을 향해 뻗습니다.

3단계

오른쪽에서 반복합니다.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.

당나귀 차기 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다. 이것은 안정성 공의 도움으로 둔부를 작동시킵니다.

1 단계

스태빌리티 볼에 체중을 지지하여 그림과 같이 시작 위치를 가정합니다.

2 단계

오른발로 균형을 잡고 왼발을 뒤로 걷어차십시오.

3단계

다른 쪽도 반복합니다.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.

도전적인 둔근 강화를 위해 엉덩이 리프트와 함께 이 플랭크를 시도하십시오. 이 운동을 위해 동작을 천천히 제어하십시오.

1 단계

그림과 같이 시작 위치를 가정합니다.

2 단계

발을 구부린 상태에서 왼쪽 무릎을 구부립니다.

3단계

발을 천장을 향해 들어 올렸다가 다시 내려와서 무릎을 바닥 위로 호버링합니다.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.

힙 익스텐션이 있는 고정 런지는 한 운동에 두 가지 동작을 포함합니다. 이 사진을 모방하여 엉덩이 만들기 운동에 올바른 형태를 사용하고 있는지 확인하십시오.

1 단계

그림과 같이 시작 위치를 가정합니다.

2 단계

양 무릎을 90도 각도로 구부려 몸을 낮춥니다.

3단계

시작으로 돌아가서 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이 근육을 수축시킵니다.

4단계

다른 쪽에서도 반복합니다.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.

저자 소개:

Lottie Olson 은 피트니스 및 퍼스널 트레이닝 분야에서 10년 경력의 국가 공인 퍼스널 트레이너입니다. 그녀는 오시코시에 있는 위스콘신 대학교에서 운동 과학 및 피트니스 관리 학사 학위를 취득했습니다.