임신 중 운동은 두 가지 면에서 신체에 도움이 됩니다. 심장을 튼튼하게 하고 근육을 건강하게 유지하며 입덧부터 변비, 다리와 허리 통증에 이르기까지 임신의 기본적인 불편함을 덜어줍니다. 연구에 따르면 임신 초기 여성이 규칙적인 운동을 할수록 9개월 동안 더 편안하게 느낄 수 있습니다. 일부 증거는 규칙적인 운동이 노동 시간도 단축시킨다는 것을 보여줍니다.
특정 운동 요법이 무엇이든 관계없이 임신 중 운동을 위한 기본 규칙을 염두에 두십시오. 다음은 아기가 점점 더 커짐에 따라 활동을 계속할 때 고려해야 할 사항의 목록입니다.
적당한 운동 루틴이 있다면 계속하십시오. 꽤 앉아 있었다면 갑자기 격렬한 프로그램에 뛰어들지 마십시오. 천천히 천천히. 규칙적인 적당한 활동 일정을 유지하는 것이 격렬한 운동을 드물게 분출하는 것보다 낫습니다.
- 특히 임신 첫 6주 동안은 과열을 피하십시오.
- 오랫동안 등을 대고 눕는 운동을 하지 마십시오. 그렇게 하면 심장으로 가는 혈류가 줄어들 수 있습니다.
- 임신으로 인해 익숙한 운동 루틴을 계속하기가 더 어려워진다면 자책하지 마십시오. 합리적으로 용인할 수 있는 범위에 따라 프로그램을 수정하십시오. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 역도를 하면 갑자기 허리가 아프다면 가볍게 하세요. 수영이나 자전거 타기와 같은 체중 부하가 없는 운동을 하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
- 무게 중심이 어떻게 이동하는지 관찰하십시오. 서핑, 승마, 스키 또는 균형이 흐트러지면 부상을 입을 수 있는 기타 스포츠를 피해야 합니다. 또한 복부에 부상을 입힐 위험이 있는 모든 것과 느슨한 관절에 부담을 줄 수 있는 충격이 크고 탄력 있는 운동을 피하십시오.
- 모든 운동 세션에 물 한 병을 휴대하고 충분한 수분을 유지하십시오.
- 적절한 탄수화물 공급이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
- 최고 운동 심박수가 얼마여야 하는지 의사와 상담하십시오. (많은 실무자들이 분당 140회를 상한선으로 제안합니다.) 그런 다음 운동이 최고조에 달했을 때 정기적으로 심박수를 측정하여 안전한 수준인지 확인하십시오.
다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단 하고 의사와 상담하십시오.
- 당신이하고있는 운동에 비례하지 않는 호흡 곤란
- 질 출혈
- 빠른 심장 박동(즉, 분당 140회 이상)
- 현기증 또는 희미한 느낌
- 심각한 통증
- 임신 중 고려해야 할 운동 유형
임신이 일반적인 유형의 운동에 미치는 영향에 대한 자세한 정보는 다음 페이지를 참조하십시오.
임신이 운동에 미치는 영향
다음은 임신이 가장 일반적인 종류의 운동에 미치는 영향을 보다 구체적으로 살펴보겠습니다.
- 에어로빅: 달리기와 마찬가지로 고강도 에어로빅은 임산부를 위한 것이 아닙니다. 임산부를 위한 수업을 듣거나 정규 수업을 듣고 자신의 능력과 한계에 따라 운동을 수정하십시오. 강사가 도움을 줄 수 있어야 합니다. 그 또는 그녀가 당신이 임신했다는 것을 알고 있는지 확인하십시오. 등을 대고 눕거나 관절을 과도하게 스트레칭해야 하는 운동을 피하십시오. 9개월 동안 영향이 적거나 중간 정도인 운동이 큰 영향을 미치는 운동보다 더 합리적입니다. 임신 3개월 동안에는 에어로빅 수업이나 테이프를 통해 균형을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 자전거 타기: 자전거 타기는 체중 부하가 없습니다. 자전거는 체중을 지지하므로 임산부에게 좋습니다. 그러나 자전거 타기에는 몇 가지 위험이 따릅니다. 무게 중심이 이동함에 따라 넘어질 가능성이 더 높아집니다. 핸들바 쪽으로 몸을 기울일 때 복부가 무거워지면 등에 스트레스가 가해질 수 있습니다. 고정식 자전거는 넘어질 위험이 거의 없기 때문에 이상적입니다. 사실, 고정식 자전거 타기는 가장 앉아있는 여성도 임신 후에 시작할 수 있는 운동입니다. 왜냐하면 그녀는 천천히 시작할 수 있고 점차 나아질수록 라이딩 시간을 늘릴 수 있기 때문입니다.
- 활강 스키, 수상 스키, 승마: 이 모든 활동은 심각한 충격을 받아 넘어질 위험이 있으며, 이로 인해 귀하 또는 귀하의 아기가 다칠 수 있습니다. 임신 초기에는 괜찮을 수 있지만 임신 2기 또는 3기에 이러한 스포츠를 하기 전에 의사와 상담하십시오. 크로스 컨트리 스키는 특히 경험이 있는 경우 덜 위험합니다.
- 골프와 볼링: 그것들은 완벽하게 괜찮습니다. 그러나 과도하게 펴거나 과열되지 않도록 주의하십시오.
- 달리기/조깅: 당신이 주자라면 계속 달릴 수 있습니다. 경쟁적인 주자들은 종종 임신 중에도 훈련을 유지합니다. 그러나 한동안 달리기를 하지 않았다면 임신 중에 시작하는 것은 의미가 없습니다. 특히 임신 3분기에 신체의 무게 중심이 크게 이동한 후에는 근골격계 부상(무릎 및 고관절 문제 등)의 위험에 처하게 됩니다. 하루에 30~60분씩 빠르게 걷는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 심박수를 피트니스 범위까지 높일 수도 있습니다. 많은 주자들은 임신 후반기에 피로로 인해 평소의 거리를 가지 못한다는 것을 알게 됩니다.
- 과열: 과열되거나 탈수되지 않도록 하고 피로, 현기증, 실신 또는 메스꺼움을 느끼면 반드시 중단하십시오. 매우 덥거나 습한 날에는 야외에서 운동하지 마십시오.
- 계단 오르기 기계: 계단 오르기는 체중을 지탱하지만 대부분의 기계는 짐을 가볍게 하여 에어로빅이나 달리기만큼 무게를 지지 않도록 합니다. 그리고 고정식 기계는 떨어질 위험이 거의 없습니다. 배가 커질수록 등 근육에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 그러나 모든 것을 고려했을 때, 계단 오르기는 임산부에게 훌륭한 운동 형태입니다. 특히 방에 신선한 공기가 많은 경우에는 더욱 그렇습니다.
- 스트레칭 및 바디 스컬프팅: 등을 대고 눕거나 과도하게 펴지 않는 한 괜찮습니다. 심장에 도움이 되지는 않지만 스트레칭은 근육의 긴장도와 유연성을 유지하는 데 도움이 되며 이는 분만과 출산 중에 유용할 수 있습니다. 골반저 근육(방광과 질 입구 주변)을 표적으로 하고 수축하는 케겔 운동은 임신 중에 그다지 도움이 되지 않을 수 있습니다. 그러나 나중에 골반 근육이 정상으로 돌아오기 쉽게 하고 나중에 요실금 문제를 예방할 수 있습니다.
- 수영: 임신 전에 수영을 했다면 지금 계속 수영하십시오. 사실, 수영은 관절에 스트레스를 주지 않고 과열되거나 균형을 잃거나 넘어질 위험이 거의 없기 때문에 임산부가 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 그러나 대부분의 의사는 급격한 압력 변화가 아기에게 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 스쿠버 다이빙을 피하라고 조언합니다.
- 요가: 대부분의 요가 형태는 임신 중에 괜찮으며 스트레스를 어느 정도 완화할 수도 있습니다. 많은 요가 교사가 특별 임신 수업을 제공하지만 정규 수업도 괜찮습니다. 눕거나 과도하게 스트레칭하지 마십시오.
John Wiley & Sons에서 발행한 Pregnancy For Dummies ™ 에서 발췌 .
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