O que é powerlifting e como você entra nele?

Os esportes competitivos geralmente exigem espaços ou equipamentos especiais, e isso é verdade para a maioria dos esportes de força. O levantamento de peso (o tipo que eles fazem nas Olimpíadas) requer placas infláveis ​​e uma academia que não se importará se você as derrubar de cima. O treinamento Strongman usa uma variedade de equipamentos incomuns que você não encontrará em uma academia comercial comum. Mas se você gostaria de treinar para uma competição de força com equipamento básico - apenas halteres - há todo um esporte para você, chamado powerlifting.

Powerlifting é um esporte competitivo que envolve agachamento com barra, supino e levantamento terra. Você pode fazer esses exercícios sem se considerar um levantador de peso. Eles são populares para construir força e músculos para qualquer finalidade. Jogadores de futebol fazem isso. Modelos do Instagram fazem isso. O mesmo acontece com milhões de pessoas que só querem ser fortes por motivos gerais de saúde e condicionamento físico.

Se você está apenas entrando no treinamento de força, não precisa se preocupar com a diferença entre levantamento e levantamento de peso ainda. Como agachamentos, supinos e levantamento terra são excelentes construtores de força, vale a pena aprender.

E se você estiver levantando peso e estiver curioso para se tornar competitivo? Bem, então é hora de aprender os detalhes do que é permitido na competição e o que não é. (Por exemplo, seu agachamento precisa atingir uma certa profundidade ou não conta.) Há também alguns ajustes de técnica que você pode querer aprender para melhorar seu total competitivo, como melhorar o uso do leg drive no banco imprensa. Você vai querer fazer seus levantamentos de ginástica de acordo com o padrão da competição, pelo menos parte do tempo.

Finalmente, você pode eventualmente querer mudar seu programa de treinamento para abordar os levantamentos estrategicamente. Como competidor, você fortalecerá seus pontos fracos, tirará proveito de seus pontos fortes e cronometrará seus treinos difíceis e fáceis adequadamente para chegar à competição forte, mas bem descansado.

Existem três levantamentos que você deve praticar se quiser ser um levantador de peso. Aqui está um rápido resumo de cada um, na ordem em que são feitos na competição e como eles podem diferir do que você já faz:

No agachamento, haverá uma barra colocada um pouco abaixo da altura do ombro em um rack. Você caminha até ele, coloca os ombros embaixo dele, depois o levanta e (geralmente) anda alguns passos para trás até onde pode começar o agachamento.

Para agachar, você dobra os joelhos e os quadris ao mesmo tempo, até que a dobra do quadril fique abaixo da rótula (temos um post inteiro sobre a profundidade do agachamento se você quiser ser específico sobre o quão baixo um agachamento deve ser para contar). Então você se levanta.

Temos um post com todos os detalhes sobre o agachamento para leitura posterior. Se você acabou de agachar sozinho, as coisas às quais você deve prestar atenção são:

Neste levantamento, você se deita de costas em um banco, com a barra no comprimento do braço em um suporte acima do rosto. Você levanta a barra do rack ou pede a alguém para ajudá-lo a removê-la e, em seguida, o levantamento começa com a barra em seus braços travada acima de você.

Você dobra os cotovelos e os ombros para abaixar a barra para tocar seu peito e, em seguida, pressiona-a de volta ao ponto inicial. Aqui está nosso post detalhado sobre o supino .

Algumas coisas que você deve saber sobre o supino estilo powerlifting:

O levantamento terra é o mais simples de explicar: há uma barra no chão, você a segura com as mãos e se levanta. Aqui está o nosso guia para levantamento terra .

Se suas pernas estão posicionadas na parte externa de seus braços, isso é chamado de levantamento terra de postura de “sumo”, e se suas pernas estão dentro de seus braços, isso é considerado “convencional”. Ambos são legais na competição .

Algumas coisas que você pode querer saber sobre deadlifts em powerlifting:

Escrevi sobre minha primeira (e, até agora, única) competição de powerlifting aqui . Antes de competir, você deve ler as regras da sua federação. USAPL e USPA são dois dos grandes, e seus sites incluem listas das próximas competições, além de livros de regras e outras informações úteis.

A ideia básica da competição é que todos tenham três chances de fazer seu melhor agachamento, seu melhor supino e seu melhor levantamento terra. Esses levantamentos (o melhor de cada um) são somados para obter o total. O maior total dentro de uma categoria de peso vence essa categoria de peso.

Classe de peso? Sim, os levantadores são separados por peso corporal, para que pessoas pequenas não estejam competindo diretamente contra pessoas enormes. Haverá uma pesagem na manhã da competição ou no dia anterior.

Você irá para a competição com algumas ideias em mente sobre quais pesos gostaria de fazer na primeira, segunda e terceira tentativas. Sua primeira tentativa deve ser um número seguro, algo que você sabe 100% que pode fazer. Seu segundo levantamento geralmente será igual ou próximo ao melhor levantamento que você fez na academia recentemente e, se estiver tendo um bom dia, poderá estabelecer um novo recorde pessoal com seu terceiro levantamento. Se você falhar em uma tentativa, não poderá perder peso, mas poderá optar por fazer o mesmo peso na próxima tentativa. Se você for bem-sucedido, obviamente pedirá mais em sua próxima tentativa.

No fluxo típico, a barra começa com o peso de abertura mais leve que alguém pediu. Essa pessoa faz sua tentativa e, em seguida, os carregadores adicionam peso para a próxima pessoa. A barra fica mais pesada à medida que todos têm sua vez e, depois que todos no grupo fazem sua primeira tentativa, os carregadores retiram os pesos para que o processo possa recomeçar para a segunda tentativa de todos.

Depois que todos os levantamentos são feitos, os totais de todos são somados e os prêmios são dados para cada categoria de peso. Geralmente também há prêmios para o levantador masculino e feminino que tiveram o maior total em relação ao peso corporal.

O primeiro passo é aprender a fazer agachamento, supino e levantamento terra. Se você estiver em uma academia que não tenha halteres, racks de agachamento ou estações de supino, não poderá praticar os levantamentos. Você ainda pode ficar forte sem este equipamento, então se você está preso no Planet Fitness por enquanto, qualquer músculo que você construir com halteres e máquinas ainda irá beneficiá-lo mais tarde.

As a beginner, any training program that has a lot of squat, bench, and deadlift will prepare you for a meet. If you’re more experienced, you would benefit from seeking out powerlifting-specific training programs that focus your efforts on the things that will make you most competitive. For that reason, getting a powerlifting coach is going to be really helpful, as well. You can find one at your local powerlifting gym, or do your research and find a good one online.

Também ajuda muito fazer amizade com pessoas que gostam de levantamento de peso, ou pelo menos ficar perto de levantadores de peso. (Dica profissional: participe de uma academia de levantamento de peso, não apenas de uma academia comercial que tenha halteres.) Ao fazer isso, você poderá ver como outras pessoas treinam e terá um grupo de pessoas que adorará conversar sobre coisas como o que está por vir, qual camiseta você deve comprar e como vocês estão ficando fortes.