10 мифов о глютене

Несколько лет назад вы, вероятно, даже не знали, что у того, что придает хлебу жевательную текстуру, есть название. Это белок, называемый глютеном , который образуется, когда два химических вещества, глютенин и глиадин, вступают в контакт и образуют связь. Когда тесто замешивается, это соединение создает эластичную мембрану, которая заставляет хлеб иметь жевательную способность [источник: Spectre ]. Глютен естественным образом содержится в пшенице , ячмене и ржи, и люди употребляют его в пищу около 10 000 лет, а может и дольше. Это один из наиболее потребляемых белков на нашей планете.

Тем не менее, в последние годы - отчасти благодаря таким знаменитостям, как Майли Сайрус и Гвинет Пэлтроу, которые отказались от этого, - глютен стал последним пищевым олицетворением - веществом, которое все больше людей удаляют из своего рациона из-за его вредных качеств [ источник: Hellmich ]. Опрос, проведенный в 2014 году Национальным исследовательским центром Consumer Reports, показал, что треть американцев покупали продукты без глютена или пытались избегать глютена другими способами, и более шести из 10 полагали, что соблюдение безглютеновой диеты улучшит их здоровье или психическое благополучие.

Действительно, есть небольшое количество людей (1 процент населения мира), страдающих целиакией, аутоиммунным заболеванием, вызванным глютеном, которые часто серьезно заболевают, если едят его. Но если верить евангелистам, выступающим против глютена, это также невероятно плохо для всех нас. Они утверждают, что это вызывает самые разные проблемы, от ожирения до рака. Но эксперты в области медицины и питания неоднозначно относятся ко многим из этих утверждений. Вот 10 мифов о глютене, которые они хотят развенчать.

1. В сегодняшней пшенице больше глютена
2. Многие люди не переносят глютен
3. Чтобы избежать глютена, вам нужно покупать специальные продукты
4. Безглютеновая диета всегда более питательна
5. Устранение глютена поможет вам похудеть
6. Устранение глютена улучшит ваше пищеварение
7. Отказ от глютена даст вам больше энергии
8. Глютен вызывает рак
9. Вы должны использовать мыло без глютена
10. Можно жить полностью без глютена

Это привлекательный миф, потому что он хорошо согласуется с популярными представлениями о гигантских агробизнесах и их коварной роли в разрушении нашего здоровья с помощью кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и генетически модифицированных продуктов Frankenfood. Во второй половине 20 века наблюдается рост заболеваемости глютеновой болезнью . И пшеница, генетически накачанная дополнительным глютеном, может дать хорошее простое объяснение этому феномену.

Тем не менее, что неудобно для теорий заговора глютена, в исследовании, опубликованном в Журнале сельскохозяйственной пищевой химии в 2013 году, исследователь Дональд Д. Касарда проанализировал данные о селекции пшеницы и не нашел никаких доказательств того, что пшеница содержит больше белка, чем раньше. Кроме того, Касарда отметил, что в США коммерчески не используется ГМО-пшеница, поэтому содержание глютена не увеличивается таким образом.

На самом деле, это очень небольшое количество. Около 1 процента населения США (а также населения мира) страдает глютеновой болезнью, аутоиммунным заболеванием, которое повреждает тонкий кишечник и не позволяет пациентам усваивать другие питательные вещества из пищи при приеме глютена [источник: Махадов и Грин ]. Он может вызывать всевозможные ужасные побочные эффекты, от желудочно-кишечного расстройства и хронической усталости до анемии [источник: NFCA ]. Кроме того, еще 6 процентов американцев могут иметь спорное состояние, называемое нечувствительностью к глютену без целиакии (NCGS), при котором они не дают положительного результата теста на глютеновую болезнь, но жалуются на некоторые из тех же симптомов. По состоянию на 2015 г. лабораторные испытания NCGS не проводились [источники:NFCA , Броды ].

Интересно, что даже для некоторых людей с NCGS глютен не может быть настоящей проблемой. В исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале Gastroenterology, исследователи изучили 37 субъектов с NCGS. Они обнаружили, что когда широкий класс питательных веществ под названием FODMAPS, который включает все, от фруктозы до клетчатки, содержащейся в бананах, спарже и пшенице, был исключен из рациона испытуемых, у них внезапно прекратились желудочно-кишечные расстройства, даже когда они ели глютен [ источники: Spectre , Biesiekierski et al. ].

Хорошо, так что, возможно, вам нужно держаться подальше от глютена из-за глютеновой болезни или непереносимости глютена. Или, может быть, вы являетесь частью 93 процентов людей, которые не попадают ни в одну из этих категорий, но вы убеждены, что глютен вреден для вас. Вы из тех людей, которых надеются привлечь производители безглютеновых продуктов , поскольку эти продукты, как правило, намного дороже, чем те, которые содержат глютен. Пакет безглютенового шоколадного печенья, например, может стоить почти в пять раз дороже, чем обычное печенье, согласно одному исследованию [источник: Cureton ].

Но вам не нужно покупать пакет печенья за 13 долларов или буханку хлеба за 6 долларов, чтобы избежать глютена. Многие продукты, естественно, не содержат глютена, включая фрукты, овощи, мясо, птицу, рыбу, орехи, молоко, большинство сыров и йогуртов, травы, специи и масла, масло, маргарины, рис, некоторые злаки, и кукурузные лепешки [источник: Cureton ]. Однако ты не будешь таким модным. И все же будет сложно восполнить некоторые из питательных веществ, которые вы можете потерять, что мы объясним в следующем разделе.

Это определенно верно для тех, кто страдает глютеновой болезнью, потому что, как мы ранее объясняли, аутоиммунное заболевание не позволяет человеку усваивать питательные вещества, если он или она не избегает глютена. Но для большинства из нас глютен не имеет такого эффекта. А отказ от глютена на самом деле может привести к менее питательной диете, если вы не будете осторожны. Для большинства людей цельнозерновая мука является основным источником пищевых волокон , поэтому люди, сидящие на безглютеновой диете, рискуют не получить ее в достаточном количестве, если не попытаются заменить ее такими источниками, как фрукты, овощи, бобы и коричневый рис [источник: Strawbridge ].

Кроме того, обычные продукты, такие как обычная буханка пшеничного хлеба, часто обогащены такими питательными веществами, как железо, кальций, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота. Если вы избегаете зерновых продуктов, вы также можете получать меньшее количество этих питательных веществ, если только вы не примете витаминные добавки, чтобы противодействовать их потере. Кроме того, отказ от глютена может вызвать уменьшение количества полезных бактерий в кишечнике, что может оказать негативное влияние на вашу иммунную систему [источники: UW Health , Strawbridge ].

Это сложно, потому что некоторые люди, соблюдающие безглютеновые диеты, действительно худеют, по крайней мере, вначале. Однако отказ от глютена - не причина. Избегающие глютена, которые худеют, вероятно, откажутся от обработанных продуктов с высоким содержанием калорий и жиров и едят больше фруктов, овощей, бобовых и нежирного мяса. В результате они потребляют меньше калорий.

Но люди, которые избавляются от глютена путем перехода на обработанные продукты без глютена, не получат этой выгоды, особенно если они потребляют безглютеновые пирожные, печенье и другие сладости [источники: Cleveland Clinic , UW Health ]. Как сказала ABC News в 2014 году доктор Келли Томсен, гастроэнтеролог из Медицинского центра Университета Вандербильта : «Некоторые безглютеновые продукты содержат дополнительный сахар или калории, чтобы сделать их более вкусными - чтобы восполнить потерю глютена».

Заблуждение может быть связано с тем, что люди с глютеновой болезнью обычно худые, но это больше потому, что они не могут усваивать питательные вещества из пищи, содержащей глютен. После перехода на безглютеновую диету они часто набирают вес.

Исследование Университета Флориды в 2014 году, опубликованное в Journal of Nutrition Education and Behavior, показало, что 35 процентов испытуемых считали, что отказ от глютена улучшит их здоровье пищеварения [источник: Бак ]. Как и в любой другой шумихе о безглютеновых диетах, в этом есть хоть доля правды. Если вы относитесь к 1% населения мира, страдающему глютеновой болезнью, исключение глютена жизненно важно для хорошего пищеварения, и, по крайней мере, некоторым из тех, кто не страдает глютеновой чувствительностью, также может помочь его исключение [источник: зеленый ] .

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале «Гастроэнтерология и гепатология» в 2013 году, показало, что некоторым пациентам с синдромом раздраженного кишечника, по- видимому, помогает безглютеновая диета, хотя причины не ясны [источник: Eswaran et al .]. Глютен - это всего лишь один из компонентов пшеницы, поэтому улучшение может быть связано с несколькими факторами.

Для большинства людей без чувствительности к глютену отказ от глютена не поможет избавиться от расстройства желудка. Диетолог и исследователь из Университета Флориды Кэролайн Данн объяснила журналу Women's Health в 2014 году: «На самом деле нет никаких доказательств того, что удаление глютена из рациона улучшит здоровье пищеварительной системы».

Еще одно утверждение, которое вы услышите на сайтах, посвященных антиглютену, заключается в том, что исключение белка из своего рациона сделает вас менее вялым и увеличит вашу энергию и бодрость. Предположительно это связано с тем, что ваше тело будет тратить меньше энергии на переваривание глютена.

Однако никакие исследования не показали, что безглютеновая диета дает больше энергии [источник: UW Health ]. Это правда, что некоторые люди, кажется, испытывают такой подъем, если их режим включает сокращение продуктов с высоким содержанием сахара , жиров и калорий и потребление большего количества фруктов и овощей. По данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсин-Мэдисон , если кто-то начинает придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, он или она может почувствовать, что у него больше энергии, независимо от того, ест ли этот человек глютен или нет.

Некоторые веб-сайты утверждают, что глютен вызывает рак, и поэтому его следует избегать всем. Это правда, что люди с глютеновой болезнью, не соблюдающие безглютеновую диету, увеличивают риск развития нескольких типов рака , включая лимфому кишечника; рак тонкой кишки; и рак печени, пищевода и глотки [источники: Mayo Clinic , NCFA ]. Но опять же, помните, это всего лишь 1 процент американцев (или людей в мире).

По данным Американского института исследований рака, исследования показывают, что отказ от глютена не обеспечивает дополнительной защиты от рака для людей без целиакии. Фактически, как отмечает организация , безглютеновая диета может фактически увеличить риск, поскольку цельнозерновые продукты, содержащие глютен, являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов, которые действительно защищают от рака.

Компании обращают внимание на недавно обретенное американцами отвращение к глютену и продают все больше продуктов без глютена - от картофельных чипсов и хлеба до косметики , мыла и даже стирального порошка. В отчете компании Mintel, занимающейся маркетинговыми исследованиями, говорится, что продажи таких продуктов в 2014 году достигли 8,8 млрд долларов, что на 63% больше, чем двумя годами ранее.

Идея продажи мыла, шампуней и косметики без глютена заключается в том, что в обычных версиях этих продуктов может присутствовать глютен. И это плохие новости. Источником этого мифа может быть то, что некоторые люди с глютеновой болезнью заболевают герпетиформным дерматитом , вызывающим зудящую сыпь и волдыри. Но это состояние вызвано не прикосновением к глютену, а его приемом внутрь. Глютен не может всасываться через кожу, если у вас нет глубокого пореза [источник: лык ].

Даже для людей с глютеновой болезнью «продукты по уходу за кожей и косметика, содержащие глютен, не проблема, если вы случайно не проглотите их», - пишет врач клиники Майо доктор Майкл Ф. Пикко . Если у вас есть это заболевание, избегайте губных помад и зубной пасты с глютеном (там, где вы можете проглотить), но в противном случае вам не нужно об этом беспокоиться.

Теоретически возможно придерживаться 100-процентной безглютеновой диеты, «но на самом деле это почти невозможный подвиг», - заявила президент Национального фонда по изучению целиакии Элис Баст клинике Майо . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов фактически разрешает маркировку продуктов без глютена, даже если они содержат чрезвычайно малые количества - до 20 частей на миллион, поскольку оно утверждает, что не существует надежных лабораторных тестов для определения более низких уровней глютена, чем это.

Кроме того, FDA фактически не требует, чтобы производители продуктов питания проверяли свои готовые продукты на содержание глютена. Вместо этого они могут удовлетворить требования, просто получив сертификаты от своих поставщиков ингредиентов, подтверждающие, что ингредиенты не содержат глютен [источник: FDA ]. Как указывает Consumer Reports , если производитель использует то же оборудование для производства продуктов питания с глютеном, вполне возможно перекрестное заражение. Кроме того, недавние исследования показали, что некоторые якобы безглютеновые продукты содержат солод, солодовый экстракт или солодовый сироп в качестве второстепенных ингредиентов, которые обычно изготавливаются из ячменя с добавлением глютена.

FDA заверяет людей с глютеновой болезнью, что все это, вероятно, не подвергает их слишком большому риску, поскольку исследования показывают, что большинство из них могут переносить чрезвычайно небольшое количество глютена. Но тем, кто считает, что глютен - невыносимый яд, которого следует избегать в любых количествах, реальность будет трудно проглотить.

Примечание автора: 10 мифов о глютене

Я никогда особо не доверял диетическим причудам с тех пор, как я увидел фильм Вуди Аллена 1973 года «Спящий», в котором приверженец здорового питания Майлз Монро просыпается через два столетия в мире, в котором ученые открыли это красное мясо. , продукты, жареные во фритюре и горячие помадки, на самом деле жизненно важны для хорошего самочувствия.

Статьи по Теме

Больше отличных ссылок