Поскольку в предстоящие выходные часы идут с опережением времени и начинается переход на летнее время, может возникнуть беспокойство по поводу потери часа сна и того, как приспособиться к этому изменению.
Обычно час кажется незначительным количеством времени, но, учитывая глобальную эпидемию нашего недосыпающего общества, даже эта минимальная потеря вызывает множество важных проблем. Это насильственное смещение биологических часов имеет серьезные последствия для здоровья.
Прыгать вперед обычно труднее, чем падать назад. Почему это так?
Естественные внутренние биологические часы и суточные ритмы человека немного длиннее 24 часов. Итак, каждый день у нас есть тенденция откладывать график сна. Таким образом, «прыжок вперед» идет против этого естественного ритма. Это похоже на легкую смену часовых поясов, вызванную путешествием на восток, когда мы теряем время и с трудом засыпаем в более ранний час.
Мы являемся одним из руководителей центра оценки сна в Медицинском центре Университета Питтсбурга, Детской больнице Питтсбурга и заботимся о пациентах с различными видами нарушений сна. Мы регулярно видим пациентов, которые борются с последствиями бессонницы. Мы полностью понимаем, что с ними происходит, благодаря нашему глубокому пониманию того, как работают процессы сна и бодрствования.
Последствия потери сна различаются
Многие исследования в настоящее время продемонстрировали, что существует повышенный риск сердечных приступов , инсульта и высокого кровяного давления, связанных с лишением сна. Растет производственный травматизм , а вместе с ним и автомобильные аварии . Подросткам, конечно, труднее просыпаться вовремя, чтобы попасть в школу.
Можем ли мы что-то сделать, чтобы справиться с этой потерей сна и изменением времени биологических часов?
Конечно. Первым шагом к решению этой проблемы является повышение осведомленности и использование силы знаний для борьбы с этой проблемой. Вот несколько быстрых советов, как подготовиться к предстоящим выходным.
- Не начинайте с «долга сна». Убедитесь, что вы и ваш ребенок регулярно высыпаетесь в течение нескольких недель, предшествующих изменению времени каждый год. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в день, чтобы нормально работать. У детей разные потребности во сне в зависимости от их возраста .
- Подготовьтесь к смене времени. Начните ложиться спать или укладывать детей спать на 15–20 минут раньше каждую ночь в течение недели, предшествующей смене времени. Кроме того, измените время пробуждения в течение недели, так как это поможет вам заснуть раньше. Старайтесь вставать на час раньше в субботу до переноса времени.
- Используйте свет в своих интересах. Свет — это сильнейший сигнал, который помогает настроить наши внутренние биологические часы. По возможности подвергайте себя воздействию яркого света рано утром после пробуждения. Если вы живете где-то, где естественное освещение может быть ограничено утром после перевода часов, используйте искусственное яркое освещение, чтобы сигнализировать вашим биологическим часам о необходимости просыпаться раньше. С течением сезона это будет менее актуально, так как солнце встает в более ранний день. И наоборот, ночью сведите к минимуму воздействие яркого света, особенно синего света, исходящего от экранов электронных носителей. Выключайте электронику даже раньше обычной рекомендуемой продолжительности за один-два часа до сна. В некоторых местах может быть полезно иметь в спальне затемняющие шторы в зависимости от того, сколько солнечного света попадает в комнату перед сном.
- Тщательно планируйте свои дневные и вечерние мероприятия. Начните планировать свой день за ночь до смены времени с хорошего ночного сна.
- Включите упражнения утром и оставьте расслабляющие занятия на вечер. Это может помочь вам успокоиться. Прогуляйтесь, даже если это только вокруг дома или вашего офиса.
- Установите будильник на более раннее время отхода ко сну и более раннее время выключения электроники.
- Начните с богатого белком завтрака, так как лишение сна может повысить аппетит и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахару.
- Прекратите употреблять кофеин после полудня.
- Взрослые, откажитесь от вина перед сном.
- Постарайтесь быть терпеливыми со своими детьми, пока они приспосабливаются к новым временам. Все мы знаем, что лишение сна влияет на всю семью. Дети так же сбиты с толку этим изменением, как и взрослые. Некоторым детям труднее адаптироваться, чем другим. Вы можете заметить более частые срывы, раздражительность, потерю внимания и концентрации. Выделите более тихое время, свободное от электронных средств массовой информации, вечером или, может быть, 20-минутный сон в начале дня, пока они занимаются этим изменением.
- Используйте электронику с умом. Телевидение, смартфоны, планшеты и видеоигры — вот некоторые из опасностей мира, в котором мы живем. Хотя у этой технологии есть преимущества, особенно в том, что она помогает людям оставаться на связи, она может мешать перед сном и в спальне. Синий свет, излучаемый этими устройствами, сигнализирует нашим внутренним часам о необходимости проснуться на следующий день позже и меняет ритм нашего тела. Это современная проблема, с которой мы должны постоянно сталкиваться, чтобы сохранить наш естественный ритм сна и бодрствования и наше здоровье.
Поскольку в этом месяце Национальный фонд сна отмечает свою ежегодную Неделю осведомленности о сне , давайте пообещаем уделять первостепенное внимание сну при планировании нашего дня. Хороший ночной сон — залог продуктивного и насыщенного дня.
Дипа Берман — содиректор Детского центра оценки сна и адъюнкт-профессор педиатрии Питтсбургского университета медицинских наук. Она связана с Американским советом по внутренним болезням в качестве члена Комитета по составлению экзаменационных вопросов Совета по медицине сна.
Хирен Музумдар — соруководитель Детского центра оценки сна Питтсбургского университета медицинских наук.
Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Оригинал статьи можно найти здесь.
