Если вы чем-то похожи на меня в эти дни, жизнь в карантине стала напоминать фильм «День сурка». Монотонная серия 24-часовых инкрементов, когда вы просыпаетесь, чистите зубы, надеваете настоящую одежду (а может и нет), кормите домашних животных, пьете кофе и работаете большую часть дня, прежде чем свернуть на ужин и посмотреть телевизор. . Потом ложиться спать, чтобы встать и повторить все сначала на следующий день, а на следующий день и еще на следующий день... вы поняли, о чем я.
Также весьма вероятно, что для некоторых людей ваша собака стала вашим самым близким доверенным лицом, без свободы ежедневного общения по своему желанию с друзьями, семьей, коллегами, людьми, с которыми вы разделяете хобби, и даже незнакомцами в продуктовом магазине. Вместо этого большая часть этой деятельности была приостановлена на неопределенный срок из-за приказов оставаться дома и укрываться на месте из-за пандемии коронавируса. Результат? Форма социальной изоляции и одиночества, в отличие от всего, что большинство из нас испытало в своей жизни.
«Нынешняя ситуация на самом деле является двойным ударом», — объясняет в интервью по электронной почте доктор Генри Манке , нейробиолог-исследователь, который является генеральным директором Posit Science, ведущего поставщика обучения и оценки мозга на основе пластичности. «Если бы нам пришлось оставаться дома, но друзья и семья могли бы навещать нас, у нас был бы социальный контакт. Или, если бы нам разрешали выходить из дома, но мы должны были оставаться одни, у нас была бы когнитивная стимуляция. Но мы просят отказаться от социальных контактов и когнитивной стимуляции, что является двойным бременем для здоровья нашего мозга».
К этому добавляется шквал новостей о COVID-19 в течение всего дня и изобилие неопределенности, что приводит к усилению стресса и беспокойства, говорит доктор Елена Вильянуэва , эксперт по функциональной холистической медицине, а также основатель и главный тренер по здоровью. современного целостного здоровья, в интервью по электронной почте. «Это постоянное негативное воздействие стрессовых ситуаций может оказать серьезное влияние на наш мозг».
Как изоляция и тревога влияют на мозг?
Как объясняет Вильянуэва, примитивная область мозга, называемая миндалевидным телом , которая отвечает за нашу реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, активируется, когда страх и тревога берут на себя управление. В свою очередь, это вызывает выброс адреналина и кортизола, и хотя это было бы полезно в ситуации жизни и смерти, это не так полезно, когда вы подвергаетесь хроническому жизненному стрессу.
«Когда вы окружаете себя негативными мыслями и стрессом, миндалевидное тело подавляет голос разума в лобной доле нашего мозга», — говорит Вильянуэва. «Когда это происходит, наши эмоции берут верх, и мы теряем способность рационально мыслить. Стресс, связанный с COVID-19, может оставить нас в хроническом состоянии «захвата миндалевидного тела», переводя нас в постоянное состояние борьбы или бегства, которое вызывает уровень гормона стресса кортизола повышается».
Средство простое, но для многих людей не такое простое: постарайтесь отключиться от социальных сетей и новостей, иначе вы рискуете столкнуться с тем, что Вильянуэва называет нейропластичностью. «Наука открыла удивительную способность мозга «перенаправлять» свои собственные пути, чтобы поддерживать собственное здоровье и эффективность передачи сообщений, — говорит она, — но эти пути могут перенаправляться таким образом, что это может привести к хронической тревоге и гонка разума и, в конечном счете, хроническая депрессия.
«Это «перенаправление» происходит в ответ на постоянный негативный ввод, который вызывает физиологическую стрессовую реакцию всего организма, которая изменяет уровень сахара в крови, кровяное давление, химию мозга, гормоны и использование питательных веществ, и это лишь некоторые из них», — продолжает она. «Выбор того, что делать во время домашней изоляции, определит, как ваше тело и ваш мозг будут функционировать положительно или нет».
По словам Манке, точно так же, как тело нуждается в физической активности, чтобы поддерживать себя, мозг также нуждается в когнитивных навыках и деятельности, чтобы поддерживать себя. А без нового обучения и социального взаимодействия, которые сопровождают обычную жизнь вне дома, мозг не получает информации, необходимой ему для того, чтобы оставаться острым и здоровым.
«Изучая модели животных, мы знаем огромное количество информации о том, что социальная изоляция вредна для здоровья мозга — как физически, так и функционально», — говорит он. «Даже крысы, которые на самом деле ведут гораздо более активную социальную жизнь, чем многие люди думают, демонстрируют значительные изменения в нейронных связях, факторах роста нейронов и гормональной активности, связанной с мозгом, после периодов социальной изоляции».
Что мы можем сделать, чтобы накормить наш мозг?
- Превратите обычную деятельность в деятельность, стимулирующую мозг. Прогуливаясь по окрестностям, Манке предлагает стимулировать свой мозг, замечая что-то новое или каждый раз выбирая другой маршрут. Во время разговора по телефону с другом или членом семьи он также рекомендует использовать внимание к деталям и выразительный язык, чтобы действительно описать свое окружение, а также то, что вы видите и слышите. «Поскольку ваш собеседник делает то же самое, используйте свои мысленные образы, чтобы живо представить его обстоятельства», — говорит он. «Такого рода мысленные образы активируют мозг почти так же, как и реальное пребывание где-то».
- Убирайся столько, сколько сможешь. Выход на улицу каждый день, даже в течение короткого периода времени, также может улучшить ваше настроение. «Мало того, что немного солнца отлично подходит для производства витамина D, — говорит Вильянуэва, — но прогулка или бег трусцой помогают укрепить тело и увеличить частоту сердечных сокращений, что накачивает больше кислорода в мозг».
- Подумайте об изучении чего-то нового или возвращении к хобби, которым вы давно не занимались . «Лучшие занятия для здоровья мозга — это те, которые заставляют ваш мозг работать быстро и точно», — говорит Манке. У вас есть музыкальный инструмент в шкафу или в гараже? Пришло время вытащить его, стряхнуть пыль и попробовать. Вам всегда нравились настольные игры? Изучите правила и стратегию по-новому. Стряхните пыль со старых принадлежностей для альбомов. Или воспользуйтесь одной из тех раскрасок для взрослых, которые сейчас так популярны. «Работы помогают снять стресс и сосредоточиться», — говорит Вильянуэва.
- Проведите тренировку мозга. Занялись домашними упражнениями, чтобы сохранить свое тело сильным в это время? Вы также можете принять домашнюю программу тренировки мозга, чтобы поддерживать его в форме. «В Posit Science мы разработали BrainHQ — набор упражнений для мозга , эффективность которых доказана более чем в 100 опубликованных научных статьях, — объясняет Манке. «Эти упражнения основаны на принципах пластичности мозга — то, как мозг реорганизуется посредством обучения и опыта».
- Соблюдайте здоровую противовоспалительную диету и убедитесь, что вы достаточно спите. «Пища питает наше тело и мозг, поэтому употребление высококачественных цельных продуктов, таких как зелень, овощи, фрукты, качественные белки и полезные жиры, поможет сохранить здоровье нашего тела и разума», — говорит Вильянуэва. Она добавляет, что адекватный и качественный сон также будет творить чудеса, когда речь идет об улучшении вашего психического здоровья, памяти и концентрации внимания, и даже улучшит ваше настроение.
Теперь это обнадеживает
«Многие из нас выйдут из самоизоляции с дополнительной осторожностью в отношении многолюдных, тесных мест и больших скоплений людей», — говорит Вильянуэва. «Важно помнить, что мы не сталкивались с чем-то подобным в современной истории, и каждый справляется по-своему. Проявление доброты, понимания и сострадания к нашим ближним и их процессу — это то, что поможет нам всем восстановиться в позитивном ключе. "
