Легко следить за тем, что оказывается на вашей тарелке и во рту, когда вы готовите дома. Питание вне дома ставит новые задачи. Тем не менее, многие рестораны начали обращать внимание на тенденции в питании и помогать клиентам питаться более здоровой пищей. Вы найдете некоторые варианты меню, отмеченные специальными значками, обозначающими более здоровые варианты. Просто помните, что вам нужно включить в свой рацион больше полезных углеводов, а не исключить большинство углеводов.
Несколько советов по низкоуглеводной диете. Мясо, птица и морепродукты вообще не содержат углеводов. То же самое касается большинства видов сыров. Но даже те сыры, которые содержат углеводы, такие как фета, содержат очень мало углеводов.
Контролируйте уровень холестерина и насыщенных жиров, заказывая нежирные куски красного мяса, чаще выбирая птицу и рыбу и ограничивая количество сыра. Блюда с высоким содержанием животного белка и сливочным соусом или сыром могут содержать мало углеводов, но они определенно не полезны для сердца.
Вместо этого закажите блюда с большим количеством овощей или закажите больше овощей в качестве гарнира, поскольку овощи, естественно, содержат очень мало углеводов. И не отказывайтесь от фруктов: углеводы во фруктах содержат много питательных веществ. Цельнозерновые и бобовые блюда содержат клетчатку, белок и здоровые углеводы. И, как всегда, следите за размерами порций. Когда дело доходит до набора веса, важно, сколько калорий вы потребляете. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес.
Конечно, есть о чем подумать, когда вы обедаете вне дома. В этой статье мы расскажем вам, как ходить в различные рестораны — от американских и средиземноморских до азиатских и итальянских — и наслаждаться едой, следя за тем, чтобы ваши углеводы были в порядке. Начнем с американской кухни.
Американская еда с низким содержанием углеводов
Если вы не особенно предприимчивый едок или живете в районе с небольшим выбором национальных ресторанов, старые добрые американские резервы, вероятно, составляют большую часть ваших блюд. Используйте эти указатели, чтобы включить углеводы, столь важные для энергии и хорошего здоровья в целом, сохраняя при этом разнообразие, столь необходимое для успеха и изменения пищевых привычек к лучшему.
Заказывайте красное мясо реже. Вы слышали это раньше, но, возможно, не знаете, почему это рекомендуется. В красном мясе такое же количество белка, как в птице и рыбе, но (в зависимости от нарезки) в нем гораздо больше насыщенных жиров и холестерина. В птице и рыбе есть холестерин, но в меньшем количестве. Мы производим весь необходимый нам холестерин в нашей печени, поэтому старайтесь не добавлять лишний холестерин в свой рацион. К отрубам говядины с низким содержанием жира относятся круглые глазки, верхние круглые, круглые кончики, верхняя вырезка, нижняя часть, верхняя корейка и вырезка. Может быть трудно найти эти нарезки в меню ресторана, поэтому, если их нет в наличии, закажите самую маленькую, самую нежирную нарезку, которую вы можете найти (или птицу, рыбу или морепродукты вместо нее), и сконцентрируйтесь на том, чтобы всегда подавать «тощие продукты». "режет дома.
Подавайте соусы и заправки на гарнир. Они добавляют аромат и содержат очень мало углеводов, но много калорий и насыщенных жиров. Используйте метод «окунания»: окуните (не окунайте!) вилку в соус или заправку, прежде чем проткнуть кусок пищи, чтобы получить полный вкус соуса в меньших, менее вредных дозах.
Удвойте количество овощей и салатов. Вместо того, чтобы сделать белок основой вашего приема пищи, отодвиньте его в сторону (если, конечно, это не растительный белок, такой как соя или бобы), и нагрузите его зелеными, желтыми, оранжевыми и красными продуктами. Не экономьте на овощах! Они естественно с низким содержанием углеводов, полны вкуса и питательных веществ и гарантированно насытят вас, а не утомят. Овощи не обязательно должны быть безвкусными; просто не топите их в сливочном масле, сыре или сливочном соусе. Ищите (или просите) овощи, которые жареные, тушеные с травами, приготовленные с оливковым маслом или приготовленные с чесноком. Если блюдо, которое вы заказываете, не содержит овощей, которые вам нравятся, поищите в меню овощи, которые вам нравятся. Попросите официанта заменить другой овощ из другого блюда. Рестораны, как правило, более чем рады услужить.
Не делайте хлеб «еда перед едой». Не нужно отказываться от корзины для хлеба, просто не переусердствуйте. Если вы просто не можете остановиться на одном кусочке, выберите в корзине самый темный, самый сытный на вид кусок и попросите официанта убрать остальные. Съешьте свой кусок хлеба, когда он вам больше всего нравится: сам по себе в ожидании ужина, в качестве гарнира к салату или с основным блюдом. Затем наслаждайтесь каждым кусочком. Как правило, хлеб типа фоккача более жирный и калорийный. Чем проще продукт, тем меньше в нем калорий, жира, натрия и других добавок.
Не пропускайте десерт. Нет причин отказываться от десерта, но также нет причин съедать кусок шоколадного торта, достаточно большой, чтобы накормить несколько человек. Вам нужна стратегия. Помните советы, приведенные ранее в этой главе, о фруктах в качестве десерта? Сейчас самое время их использовать. Во-первых, просмотрите меню, чтобы найти что-нибудь фруктовое, даже если это пирог. Вы всегда можете съесть только фрукты и нижнюю корочку. Сорбет с фруктами, фруктовая крошка или хрустящая корочка или даже яблочный пирог — все это вносит некоторые питательные вещества. И все они полезнее, чем чашка шоколадного мусса, состоящего в основном из жира и сахара. Второй совет: поделитесь!
Если вам нравится азиатская кухня, следующий раздел будет представлять особый интерес.
Низкоуглеводная диета не обязательно низкокалорийна
Рацион питания с низким содержанием углеводов равен низкокалорийному питанию? Одним словом - нет! Низкоуглеводные продукты, которыми заполнены полки супермаркетов и которые выделяются в меню ресторанов, по-прежнему содержат калории. Многие люди в 90-е годы открыли для себя повальное увлечение обезжиренным и обезжиренным печеньем, что можно есть обезжиренное печенье и при этом толстеть! Так же и с продуктами с низким содержанием и без углеводов. Салат Цезарь с большой курицей (конечно, без гренок) абсолютно низкоуглеводный, но все же может содержать около 1000 калорий. В современном малоподвижном мире любые лишние калории, независимо от того, откуда они берутся, могут привести к увеличению веса. Также стоит внимательно читать этикетки: ищите мелкий шрифт, который может прояснить вводящую в заблуждение информацию, касающуюся размера порции.
Японские, китайские, тайские и индийские рестораны
Кушать вне дома очень весело, особенно когда блюда азиатские или индийские. К счастью, азиатские и индийские рестораны предлагают множество блюд с низким содержанием углеводов. Вот посмотрите:
Азиатская еда с низким содержанием углеводов
Независимо от того, выбираете ли вы японскую, китайскую или тайскую кухню, азиатские рестораны — это настоящая Мекка для здоровых углеводов. Многие блюда строятся на основе морепродуктов, овощей и соевого белка (например, тофу), и шансы найти лапшу из цельного зерна или альтернативы белой муке намного выше. Некоторые китайские рестораны даже предлагают коричневый рис вместо белого.
Если суши — одно из ваших любимых блюд, не беспокойтесь о небольшом количестве белого риса, сопровождающего рыбу. Белок и полезные для сердца жиры в рыбе замедляют усвоение углеводов, а общее количество риса не так важно, если только вы не едите суши целыми лодками.
Выбирайте блюда с большим содержанием овощей, с добавлением небольшого количества белка для аромата. Если вы хотели попробовать тофу, но никогда не знали, как его приготовить, азиатские рестораны — это то место, где можно попробовать. Вы можете отведать эту чудесную еду, приготовленную различными вкусными способами, и в то же время воспользоваться преимуществами соевого белка для здоровья: клетчаткой, полезными углеводами и большим количеством фитонутриентов.
Низкоуглеводная индийская еда
Если вы очень хотите попробовать индийскую кухню или уже давно являетесь ее поклонником, выбор здоровых углеводов ждет вас. Третья по популярности кухня в мире — это гораздо больше, чем блюда с карри, первое блюдо, которое приходит на ум многим жителям Запада при рассмотрении индийской кухни. Богатые, сложные смеси специй придают глубину и аромат, столь уникальный и важный для индийской кухни.
Вегетарианские блюда многочисленны, особенно в южной Индии. Мясные блюда более распространены на севере, особенно здорово приготовленная курица тандури, рыба и мясо, которые маринуют в травах и быстро запекают при высоких температурах в глиняной печи. Блюда, приготовленные из йогурта, чечевицы и муки из молотых бобов, таких как нут; жареное мясо, курица или рыба с овощными соусами; и обилие фруктов, как тропических, так и умеренных, — все это хороший выбор углеводов.
Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших блюдах с низким содержанием углеводов в мексиканских, средиземноморских, итальянских и ближневосточных ресторанах.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОН НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые являются результатом чтения или следования информации. содержащиеся в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед проведением любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.
Рестораны средиземноморской, итальянской, ближневосточной и мексиканской кухни
Когда дело доходит до ужина вне дома, популярны итальянские, средиземноморские, ближневосточные и мексиканские рестораны. В этом разделе мы расскажем вам, как наслаждаться предложениями в этих закусочных, сохраняя при этом свои углеводы под контролем.
Низкоуглеводная итальянская еда
Когда вы обедаете по-итальянски, корзина с хлебом и огромные порции пасты — это плохие парни. Как мы уже указывали, продукты, приготовленные из рафинированной белой муки, быстро расщепляются и всасываются в кровь. Но как часто вы ходите в итальянский ресторан и едите только простой хлеб и макароны? Помните, продукты на основе углеводов, которые употребляются в сочетании с белками или жирами, попадают в кровоток медленнее.
Если вы настроены на макароны, сначала спросите, подают ли в ресторане цельнозерновой сорт. Это может быть далеко, но если вы обедаете в городском районе или в более высококлассном ресторане, у вас больше шансов найти этот вариант. Если нет, выберите белковую закуску, предпочтительно курицу или рыбу; овощи на гриле, тушеные или тушеные; салат и небольшой гарнир из макарон. Придерживайтесь соусов на основе оливкового масла или томатов и избегайте соусов на основе сливок/масла/сыра. Вы удовлетворите свою тягу к макаронам, не переусердствуя, и дополните трапезу полезным для сердца белком, большим количеством антиоксидантов и клетчатки.
Низкоуглеводная средиземноморская еда
Средиземноморские страны, такие как Греция, Марокко, Испания, Турция, Италия и Франция (особенно южный регион), уже давно изучаются диетологами. Это потому, что эти страны могут похвастаться кухней, которая, по мнению некоторых, не имеет себе равных по своему питательному превосходству. Диета богата оливковым маслом, овощами и травами, и в ней используются только самые свежие ингредиенты, приготовленные максимально просто.
Однако эта диета сбивает с толку многих американцев из-за высокого содержания жира. Как может диета, содержащая около 40 процентов жиров, обеспечивать такое хорошее здоровье и долголетие, а также иметь репутацию средства, вызывающего меньше сердечных приступов? Секрет в том, что большая часть жира в средиземноморской диете поступает из высококачественного, полезного для сердца оливкового масла.
Кухня также включает рыбу, рис и другие цельнозерновые продукты, сытный хлеб, оливки, небольшое количество сыра, орехов и красного вина, а также фрукты на десерт. Среда с низким уровнем стресса, важность собираться с семьей и друзьями, чтобы насладиться едой, и благоговение перед едой также были отмечены как факторы, способствующие хорошему здоровью людей в этом регионе. Возможно, именно сочетание средиземноморской диеты и средиземноморского образа жизни способствует хорошему здоровью. Что-то для всех нас, чтобы рассмотреть!
Мексиканская еда с низким содержанием углеводов
Несмотря на то, что в большинстве мексиканских ресторанов подают белый рис, сочетание риса и бобов является непревзойденным источником белка, который не вредит сахару в крови. Во многих ресторанах теперь подают вегетарианские жареные бобы, поэтому, если они доступны, выберите этот вариант, чтобы исключить холестерин и насыщенные жиры. Здоровые углеводы — это вегетарианские буррито и курица, стейк, креветки, вегетарианские тако или фахитас (попросите кукурузные лепешки и закажите сметану на гарнир).
Бездонную корзину с чипсами из тортильи, которую можно найти в каждом мексиканском ресторане, лучше не трогать. А еще лучше попросить официанта убрать его, если только вы не можете ограничиться горсткой чипсов. Эти рестораны известны тем, что предлагают блюда с сыром, многие из которых сначала были обжарены во фритюре: с низким содержанием углеводов — да, с полезным для сердца — нет!
Ближневосточная еда с низким содержанием углеводов
Рестораны Ближнего Востока — еще один прекрасный выбор для наслаждения полезными углеводами, приготовленными самыми восхитительными способами. В этих ресторанах подают много фасоли (бобовых) и цельнозерновых блюд, таких как булгур и кускус. Чечевица часто выступает в качестве основного белка в еде, оттесняя мясо на край тарелки.
Острая паста с хумусом (соус из нута, чеснока, оливкового масла и кунжутной пасты), табуле (пшеница булгур, смешанная с помидорами, петрушкой, мятой, оливковым маслом и лимонным соком), охлажденный йогуртовый суп и блюда из риса несколько вариантов меню, которые соответствуют углеводному профилю, который вы ищете. Еда с Ближнего Востока также имеет высокое содержание клетчатки, в том числе много овощей и злаков, которые делают ее очень сытной. Бонус для вас? Вы будете есть меньшими порциями, оставаясь более чем довольным, и у вас будут вкусные остатки еды на завтрашний обед!
Итак, любите ли вы ближневосточные рестораны или ваши вкусы склоняются к старым добрым американским блюдам, везде есть варианты, не содержащие углеводов. Вам просто нужно знать, как перемещаться по меню.
© Публикации Интернэшнл, Лтд.
