Как заснуть

Получение большего количества сна Галерея изображений Dougal Waters / Getty Images Проблемы с засыпанием? Узнайте, как максимально увеличить время сна, и просмотрите больше фотографий сна .

Может показаться, что заснуть — это то, что мы все умеем делать, потому что делаем это каждую ночь. Но вы действительно знаете, как заснуть? Некоторые процедуры и методы приведут к гораздо более эффективному сну, чем другие.

Когда дело доходит до необходимого сна, Генри — его злейший враг. Промчавшись весь день на работе, он продолжает свой неустанный темп в свободное от работы время, пытаясь втиснуть все то, что ему нужно или что он хочет сделать. В какой-то поздний час его одолевает усталость. Впервые с тех пор, как он проснулся рано утром, он даже подумал о сне.

Ответ — однозначно да, несмотря на то, что большинство людей этого не делают. Отсутствие подготовки может иметь какое-то отношение к тому факту, что более половины населения Соединенных Штатов жалуется на проблемы со сном. Эта глава предназначена для того, чтобы помочь вам подготовить себя и свою среду сна к хорошему ночному отдыху.

Чтобы максимально увеличить время сна, необходимо учитывать четыре основных фактора. Ты должен:

• Начинайте подготовку ко сну днем
• Планируйте свой режим сна осознанно
• Практикуйте привычки, которые помогут вашему телу расслабиться перед сном
• Контролируйте среду своего сна

С того момента, как вы просыпаетесь утром, у вас есть выбор, который может повлиять на то, насколько хорошо вы будете спать этой ночью. Разумный выбор в течение дня поможет вам крепко спать ночью и проснуться с новыми силами.

Один из таких вариантов — регулярные физические упражнения. На следующей странице объясняется, когда вам следует тренироваться, чтобы лучше спать по ночам.

1. Упражнения и сон
2. Солнечный свет и сон
3. Стресс и сон
4. Дремать и спать
5. Диета и сон
6. Сон и рутина
7. Подготовка ко сну
8. Подготовка спальни ко сну
9. Что делать, если вы не можете спать
10. Методы улучшения сна
11. Правильный выбор матраса
12. Правильный выбор подушки
13. Контроль среды сна
14. Спать вдали от дома

Физические упражнения и сон имеют более сложную взаимосвязь, чем многие думают. Большинство людей утверждают, что они не занимаются спортом регулярно, потому что слишком устают. Хм. Возможно, это как-то связано с привычками сна? Велика вероятность, что это так.

Если бы было соревнование, чтобы определить, какая привычка образа жизни получит титул «лучшие намерения, которые никогда не были реализованы», то, вероятно, победили бы упражнения. Причина, по которой мы намерены заниматься спортом, заключается в том, что мы все знаем, насколько это полезно для нас. И исследования находят новые преимущества каждый день. Регулярные физические упражнения улучшают здоровье сердца и кровяное давление, укрепляют кости и мышцы, помогают бороться со стрессом и мышечным напряжением и даже могут улучшить настроение.

Добавьте еще одно преимущество: крепкий сон. Знаете ли вы, что физические упражнения могут помочь вам спать крепче и дольше и чувствовать себя более бодрым в течение дня? Это верно. Но ключ находится в типе упражнений, которые вы выбираете, и времени, которое вы выполняете в течение дня.

Как вы думаете, в какое время дня упражнения лучше всего помогут вам уснуть? Утро? После полудня? Вечер? Прямо перед сном?

Энергичные упражнения прямо перед сном или в течение примерно трех часов перед сном могут на самом деле затруднить засыпание. Это удивляет многих людей; Часто считается, что хорошая тренировка перед сном помогает чувствовать себя более уставшим. На самом деле энергичные упражнения прямо перед сном стимулируют ваше сердце, мозг и мышцы — прямо противоположно тому, чего вы хотите перед сном. Это также повышает температуру вашего тела прямо перед сном, что, как вы скоро обнаружите, совсем не то, что вам нужно.

Утренняя зарядка снимает стресс и улучшает настроение. Эти эффекты могут косвенно улучшить сон, без сомнения. Однако, чтобы получить более непосредственную пользу от утренних упражнений, способствующих сну, вы можете сочетать их с воздействием уличного света. Воздействие естественного света по утрам, независимо от того, тренируетесь вы или нет, может улучшить ваш ночной сон, усиливая цикл сна и бодрствования вашего тела.

Когда речь идет о прямом влиянии на хороший ночной сон, наиболее полезными кажутся энергичные упражнения во второй половине дня или ранним вечером. Это потому, что он поднимает температуру тела выше нормы за несколько часов до сна, позволяя ей начать падать, как только вы готовитесь ко сну. Это снижение температуры тела, по-видимому, является триггером, который помогает вам легче заснуть.

Тип энергичной тренировки, о которой мы говорим, — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Это означает, что вы занимаетесь какой-либо деятельностью, в которой вы поддерживаете учащенное сердцебиение и ваши мышцы непрерывно работают в течение как минимум 20 минут. Хотя силовые тренировки, растяжки, йога и другие методы упражнений полезны, ни один из них не сравнится с преимуществами сердечно-сосудистых упражнений для улучшения сна.

Старайтесь выделять хотя бы 20 минут на энергичные упражнения три-четыре раза в неделю. Выберите любое занятие, которое вам нравится. Ходите пешком на работу и с работы или выгуливайте собаку. Бегайте трусцой, плавайте, катайтесь на велосипеде, катайтесь на лыжах, прыгайте со скакалкой, танцуйте или играйте в теннис — просто сделайте это частью своего распорядка дня.

Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, у вас очень избыточный вес или вы не занимались спортом в течение многих лет, поговорите со своим врачом о своих планах тренировок, прежде чем начать. Обязательно начинайте тренироваться медленно, постепенно увеличивая время тренировки и интенсивность, чтобы не получить травму. Помните, что регулярные физические упражнения могут помочь вам чувствовать себя, выглядеть и лучше спать.

Влияние солнечного света на цикл сна и бодрствования может быть столь же сложным. Узнайте об этом соединении на следующей странице.

Это кажется нелогичным: солнечный свет ранним утром помогает вам спать по ночам. Но это правда, потому что эти две вещи являются частью цикла сна-бодрствования.

Свет говорит мозгу, что пора просыпаться. Это, вероятно, очевидно для любого, кому приходилось включать свет посреди ночи, а потом было трудно снова заснуть. Что может быть не так очевидно, так это то, что воздействие света в другое время, особенно ранним утром, действительно может помочь вам уснуть ночью.

Как утренний свет улучшает сон? Свет помогает регулировать ваши биологические часы и держать их в нужном русле. Эти внутренние часы находятся в мозгу и показывают время не так уж сильно, как ваши наручные часы. Однако, по-видимому, в мозг встроен своего рода дрейф вперед. Ложась спать позже и, что более важно, вставая позже, вы усиливаете этот дрейф, а это означает, что у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и просыпанием, когда вам нужно.

Чтобы противостоять этому дрейфу вперед, вам нужно каждый день переустанавливать свои часы, чтобы они оставались совместимыми с 24-часовым дневным ритмом Земли и с вашим ежедневным графиком. Выставление себя на свет по утрам, по-видимому, приводит к этой перезагрузке.

Исследования показали, что люди, которые лишены света в течение длительного периода времени (и поэтому не переустанавливают свои биологические часы), испытывают резкие изменения сна, температуры и гормональных циклов. Хотя вы, вероятно, не будете лишены света в течение длительного периода, получение меньшего количества утреннего света, чем вам нужно, может затруднить засыпание и пробуждение в желаемое время.

Многие факторы могут влиять на наши биологические часы, но свет, по-видимому, является самым важным. Время воздействия имеет решающее значение; биологические часы наиболее чувствительны к солнечному свету рано утром, между 6 и 8:30 утра. Воздействие солнечного света позже не дает такой же пользы. Тип света также имеет значение, как и продолжительность воздействия. Прямые солнечные лучи на открытом воздухе в течение как минимум получаса приносят наибольшую пользу. Внутреннее освещение в типичном доме или офисе мало на что влияет.

Доступны специально разработанные световые короба и козырьки, имитирующие солнечный свет. (Их часто назначают для лечения сезонного аффективного расстройства, или САР, формы депрессии, которая имеет тенденцию возникать сезонно, в более темные зимние месяцы). фототерапия, как и полчаса на свежем воздухе даже в пасмурный день.

Вы не можете контролировать, когда светит солнце, но вы можете контролировать уровень стресса в своей жизни. Узнайте на следующей странице, как стресс влияет на сон.

Всем известно, что трудно заснуть, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. К сожалению, невозможно привыкнуть спать со стрессом, поэтому решение состоит в том, чтобы уменьшить количество стресса в вашей жизни.

Если вы переехали в новый район только для того, чтобы обнаружить, что его преследует вонючий дым с соседней фабрики, вы, вероятно, сначала будете раздражены или рассержены. Но через несколько недель вы, вероятно, не заметите этого так сильно. Вы привыкнете к запаху, несмотря на то, что он может быть не очень полезен для вас.

Аналогичное явление может происходить, когда мы постоянно испытываем стресс. Мы можем быть настолько завалены ежедневным стрессом — в виде торопливых графиков, семейных обязательств, пробок на дорогах и тому подобного — что мы к этому привыкаем. Мы можем даже не осознавать, насколько мы напряжены, пока не столкнемся с поломкой или чрезвычайной ситуацией — «последней каплей». Но такое постоянное воздействие стресса может затруднить получение необходимого сна и может поставить под угрозу наше общее состояние здоровья.

Важно развеять миф о том, что стресса можно избежать. Если вы дышите, вы столкнетесь с жизненными ситуациями, вызывающими стресс. Поскольку вы не можете избежать этого, лучший вариант — научиться управлять им. Одним из ключей к управлению стрессом является оценка того, что вы можете контролировать, а что нет. Например, если ваш начальник установил нереальные сроки для проекта, у вас может быть мало или совсем нет контроля над его изменением. Но у вас есть контроль над тем, как вы реагируете на этот крайний срок.

И ваша реакция на данную ситуацию — это то, на чем вы хотите сосредоточиться, стремясь справиться со стрессом. Вы можете делать определенные вещи, а не другие. Эта способность выбирать дает вам контроль и возможность заставить ситуацию работать на вас.

Профессиональные терапевты, специализирующиеся на снижении стресса, скажут вам, что ваше тело является лучшим помощником в определении того, когда вы испытываете стресс. Если вы обратите внимание на то, как вы себя чувствуете как физически, так и эмоционально, вы часто можете вмешаться до того, как стресс начнет мешать сну.

Какое отношение управление стрессом в течение дня имеет к хорошему сну ночью? Множество. Вы когда-нибудь сталкивались с неприятным опытом, когда в изнеможении заползали в постель, желая оставить ужасный день позади, и проводили следующие несколько часов, ворочаясь, перебирая каждую деталь своего дня? Это стресс, воздействующий на ваш разум. Все те эмоции и мысли в течение дня, с которыми не разобрались в то время, могут пробраться на поверхность в тишине ночи.

Кроме того, чем больше вы зацикливаетесь на расстраивающих событиях, тем сильнее это сказывается на вашем организме. Когда он чувствует стресс, мозг посылает сигнал телу выпустить гормоны, которые повышают бдительность и подготавливают его к действию. Это известно как реакция «бей или беги». Это полезная реакция, если вам нужно отбиться от собаки, которая угрожает вам на прогулке, или отпрыгнуть с дороги от движущегося автомобиля.

But when the stress is mental and there is no physical response necessary, that heightened state of alertness can keep you from relaxing enough to sleep. By learning to deal with stressors in your life more immediately during the day, you are less likely to be kept awake by them at night.

Just as you can control the stress in your life, you can also control when you nap. Learn how napping may affect your nighttime sleep on the next page.

Some people swear by naps, others find that napping during the day disrupts their sleep at night. Naps can be beneficial or detrimental, depending on how we use them. The urge to nap is greatest about eight hours after we awaken from a night's sleep. This is when our body temperature begins the first of two daily dips (the other, more dramatic dip occurs at night).

A short nap in the early to middle afternoon can bring a renewed sense of energy and alertness. A nap in the late afternoon or early evening, on the other hand, can disrupt your sleep cycle and make it difficult to fall asleep when you retire for the night.

To benefit most from a nap, take it no later than mid-afternoon and keep it under 30 minutes. If you nap for a longer period, your body lapses into a deeper phase of sleep, which can leave you feeling groggy when you awaken. If you are severely sleep deprived and can't go on without a nap, it is better to sleep for a longer time to allow yourself to go through one complete sleep cycle. An average sleep cycle takes about 90 minutes in most people.

If you find you need a nap every day, take it at the same time so your body can develop a rhythm that incorporates the nap. If you try to take a nap but are unable to sleep, simply resting with your eyes closed may help restore some alertness and energy.

It's also possible to use naps to temper the negative effects of an anticipated sleep deficit. For instance, if you know you are going to be up late because of special plans, take a prolonged nap of two to three hours earlier in the day. This has been shown to reduce fatigue at the normal bedtime and improve alertness, although it may throw off your normal sleep rhythm temporarily.

Your eating habits may also affect your sleep cycle. Check out how a healthy eating pattern can lull you into a blissful slumber on the next page.

How much of a direct effect diet has on sleep is still unclear. It's safe to say, though, that a balanced, varied diet full of fresh fruits, vegetables, whole grains and low-fat protein sources can help your body function optimally and help ward off chronic conditions such as heart disease. Controlling portion sizes, so you're taking in only enough calories to maintain a healthy weight, can help keep diseases such as diabetes at bay. And since chronic diseases and the drugs required for them can interfere with sleep, eating wisely can help you safeguard your health and your sleep.

Adjusting your eating routine may also help you get a better night's sleep. Most people in this country eat a light breakfast, a moderate lunch, and a large meal in the evening. Yet leaving the largest meal to the end of the day may not be the best choice, since it can result in uncomfortable distention and possibly heartburn when you retire for the night. You might want to try reversing that pattern for a more sleep-friendly meal plan:

• Eat a substantial breakfast. Because you are breaking your nighttime fast and consuming the nutrients you will need for energy throughout the morning, breakfast should be your largest meal of the day. Whole-grain breads and cereals, yogurt, and fruit are just a few examples of good breakfast choices.
  
  
• Opt for a moderate lunch. Choose brown rice, pasta, or whole-grain bread and a serving of protein -- fish, eggs, chicken, meat or beans.
  
  
• Finish with a light dinner. It is particularly important to eat lightly for your evening meal in order to prepare for a good night's sleep. Plan to finish your meal at least two hours before going to bed, preferably longer. If you need a little something to eat before you hit the sack, you'll find suggestions for late-night snacks at Techniques to Promote Sleep.

In addition, you may want to try these tips:

• Reduce or eliminate caffeine, especially in the late afternoon and evening. Caffeine is a stimulant, which is why so many of us reach for that cup of coffee in the morning to get us going. And it's true that some individuals can drink caffeinated beverages all day long and still sleep soundly at night. But if you're having trouble sleeping, then limiting your caffeine intake should be one of the first steps you try to help improve your sleep. Be aware that coffee is not the only source of caffeine. Many sodas and teas, chocolate, and some medications, especially those for headaches, also contain caffeine. Check labels to help eliminate such sources of stimulation.
  
  
• Some people are sensitive to the flavor enhancer and preservative monosodium glutamate (MSG). In susceptible individuals, it can cause digestive upset, headaches and other reactions that can interfere with sleep. MSG is found in some processed foods and in some Asian foods. Try avoiding foods that contain MSG to see if it helps you sleep better.
  
  
• Drink the majority of your fluids for the day by the end of dinner. A full bladder may be cutting into your sleep time. Drink plenty of water throughout the day. Water is essential to healthy bodily functions. Shoot for eight glasses, or two quarts, per day. But be sure to drink the majority of your fluids before dinnertime so you won't be making numerous trips to the bathroom during your sleeping hours.
  
  
• Skip the alcohol. Despite making you feel drowsy, alcohol may actually be disturbing your sleep.

Your overall daily routine, not just your eating routine, also has an impact on sleep. Learn how on the next page.

Our bodies like to sleep on a regimented routine. It might seem unnatural to schedule your sleep like you would an important appointment, but this is one of the most vital principles to getting a good night's rest. Here are several ideas for keeping a scheduled sleep routine.

Establish a Bedtime Ritual

Most of us begin our day with a morning routine. It helps us prepare ourselves physically and mentally for the day. So why not establish a bedtime routine that helps to prepare you for sleep? The purpose of a bedtime ritual is to send a signal to your body and mind that it's time to sleep.

You probably already have some regular bedtime habits, even if you haven't realized it. Brushing and flossing your teeth, lowering the thermostat, and setting your alarm clock may all be part of your evening routine. To help you get to sleep, you should perform these activities in the same manner and order every night.

Avoid activities that are stimulating or laden with emotion right before bedtime. Starting to assemble your new computer or paying a stack of bills 30 minutes before bed would not be wise. Begin those types of activities earlier in the evening, and end them in time to go unhurriedly through your bedtime routine.

Establishing some type of bedtime ritual also provides closure to your day and allows you to go to bed and sleep with a more quiet body and mind.

Stay Regular

Некоторые думают, что ложиться спать по расписанию — это только для детей. В то время как для детей хорошо иметь регулярное время сна, это также очень хорошо для взрослых, которые хотят спать, как дети, когда они ложатся спать.

Within weeks of keeping a regular sleep-wake schedule, you will begin to feel more alert than if you were keeping a variable sleep-wake routine. Not only will a stable rhythm of sleeping and waking improve the quality of your sleep, but it will probably also improve the quality of your life. Try it for six weeks and see the difference it makes in your energy and alertness.

Your nightly ritual is one way to prepare yourself for sleep. Learn some others on the next page.

Теперь, когда вы знаете, как подготовиться ко сну днем ​​и запланировать его на ночь, вы готовы ко сну. Но прежде чем откинуть эти простыни, подумайте, как вы можете подготовить свое тело и разум к этому расслабляющему и спокойному сну, которого вы так жаждете.

Час перед сном является наиболее важным для хорошего сна. При правильном использовании время перед сном может помочь вам избавиться от стрессовых, вызывающих беспокойство событий дня и способствовать спокойному ночному сну. Но если этот последний час перед сном не используется должным образом, он может подготовить почву для долгой ночи ворочания и метания. Попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ищите безмятежность

Ключом к подготовке ко сну является создание атмосферы мира и спокойствия. Расслабьте свой разум и тело тихими, но приятными занятиями. Вы создадите ощущение внутреннего благополучия, которое позволит быстро и легко заснуть. Большинство людей считают, что одно из следующих действий хорошо для них. Поэкспериментируйте с несколькими, если вы не уверены.

• Читайте, чтобы расслабиться. Но выбирайте материал для чтения с осторожностью. Идея состоит в том, чтобы читать что-то легкое, что не будет стимулировать ваш ум. Другими словами, вы, вероятно, не захотите взламывать это новое руководство по программному обеспечению. Лучшим выбором будет популярный журнал, короткий рассказ или, возможно, религиозное чтение.
  
  
• Слушать музыку. Выбирайте музыку, которая вас расслабляет. В целом наиболее успокаивающим эффектом обладает мягкая инструментальная музыка. Напористые рок- и поп-музыки часто затягивают вас в музыку, заставляя вас бодрствовать, особенно если мелодии знакомы. Другой звуковой альтернативой может быть воспроизведение кассеты или компакт-диска со звуками природы.
  
  
• Попробуйте медитацию или молитву. Эти действия, которые помогают многим людям расслабиться, также могут помочь вам быть в мире со всем, что у вас на уме.
  
  
• Смотрите телевизор, но только если он помогает вам расслабиться. Просмотр телевизора хорош для подготовки ко сну, если вы используете некоторую дисциплину. Засыпать с включенным телевизором — не лучший способ начать сон. В большинстве случаев вам нужно проснуться, чтобы выключить его, что вынуждает вас снова заснуть. Идея состоит в том, чтобы остаться спать, как только вы задремал. Лучшее использование телевизора — смотреть его пораньше вечером и практиковать другие техники релаксации прямо перед сном. Если вы должны смотреть прямо перед сном, не смотрите в своей спальне.

Примите теплую ванну

Один из популярных способов расслабить тело и замедлить работу ума — это теплая ванна, и вы можете обнаружить, что она вам подходит. Но вы можете поэкспериментировать со временем.

Некоторые люди находят приятную горячую ванну перед сном вызывающей сонливость и готовностью заснуть. Если вы это сделаете, наслаждайтесь. С другой стороны, некоторые люди считают, что горячая ванна на самом деле возбуждает или делает их слишком теплыми, когда они ложатся в постель.

Если вы обнаружите, что принятие ванны перед сном затрудняет засыпание, подумайте о том, чтобы принять ванну раньше, за пару часов до сна. Принятие ванны раньше может усилить постепенное снижение температуры тела, которое обычно происходит ночью, и помочь вызвать сонливость.

Let It Go

Вы только что разговаривали по телефону с родственником, который бесит вас каждый раз, когда вы разговариваете с ним. Сначала он зовет тебя собирать деньги, а потом начинает рассказывать обо всем, что он считает неправильным в том, как ты живешь. Влетая в свою спальню, как вихрь, вы пытаетесь подготовиться ко сну. Ты светишься гневом. Вы ложитесь на кровать и несколько раз ударяете кулаком по подушке, пытаясь найти удобное положение.

Но ты не можешь заснуть... ты горишь.

Слишком часто люди ложатся спать, когда их разум охвачен бушующей яростью, агонизирующей из-за какого-то события дня. Не делайте этой ошибки. Вы не хотите, чтобы ваша кровать была местом для гнева или беспокойства. Ваша спальня должна вызывать чувство покоя и удовлетворения.

Когда ваши эмоции закипят, держитесь подальше от кровати и спальни, пока не остынете. Попробуйте вести дневник или записывать свои разочарования на бумаге, чтобы разгрузить свой разум. Или попробуйте одну из техник релаксации, описанных на странице « Методы улучшения сна» , чтобы избавиться от запутанных эмоций. Как только вы успокоитесь, вы можете вернуться в постель.

Лучший способ сделать вашу спальню умиротворяющим убежищем — это подготовить свою комнату (а также себя). Узнайте, как на следующей странице.

Preparing your bedroom for sleep and only sleep rather than for other activities is as important as preparing yourself for sleep.

Most of us think of our bed as a place to sleep. But many people also use their bed for watching television, listening to the radio, talking on the telephone, eating, reading or playing cards. If you really want to do all you can to sleep better, however, you shouldn't do any of these nonsleep activities in bed. When you do, the bed and bedroom can become associated with these activities rather than with sleep.

In addition, if you condition yourself to fall asleep only when you have that background noise, then if you wake up in the middle of the night, you may not be able to fall asleep without it. So you either struggle to fall back asleep without it or wake yourself up just to turn the device back on -- neither of which is likely to improve your sleep overall.

Some people even go so far as to do work in bed. While this practice may help you catch up on paperwork, it can seriously disrupt your sleep. When you do work in bed, all of the associated stress becomes related to the bed and bedroom. Just getting into bed at night may subsequently cause your heart rate to increase, your muscles to tighten, and your thoughts to race. Whether you consciously realize it, the sheets, blankets and pillows can become associated with your job, and their very sight and smell may cause thoughts of work to flood your mind as you try to fall asleep.

The single exception to this rule may be sex. We say "may be" because it depends on the effect that sex has on you and your bed partner. For some people, sexual activity is very relaxing and tiring and tends to make them sleepy. If that's the case for both partners, then having sex before rolling over to sleep may be just the ticket for a restful night.

However, some people find sexual activity actually refreshes and energizes them, making them more alert. And, for some folks, relationship problems, frustrations or negative feelings about sex can make it far from pleasant or relaxing.

For couples in which either partner finds sexual activity too stimulating or too fraught with negative emotions to be conducive to sleep, sex might best be left for another time and even a different room. It's important for couples to talk and determine what works best for both partners in terms of helping or harming their efforts at getting a good night's sleep.

If you do find yourself lying in bed and still not sleeping, check out the next page for tips on how to end all that tossing and turning.

Trying to rest can be taxing when you just can't seem to fall asleep, especially when you don't know why you can't sleep. But the answer isn't to try harder but instead to just relax.

While lying in bed, tossing and turning, you may become frustrated at your inability to slip into slumber, perhaps even repeating over and over, "I've got to go to sleep." The more you try to will yourself into sleep, the more conscious you become of not being able to doze off.

But sleep is unlike most activities in life. While trying harder is often the surest path to success in business, sports or other waking activities, it is the surest path to failure when you want to sleep. Attempting to force yourself to sleep simply won't work. It only increases anxiety and tension. Sleep is most easily achieved in an atmosphere of total relaxation. Your mind should be empty of thought or turned to soothing and calming thoughts. Your body should be relaxed, your muscles free of tension.

If you find you can't fall asleep, the best solution is to get out of bed. That's right. Contrary to popular belief, the solution is not to stay in bed. If this happens with any frequency, and you do stay in bed, you may begin to associate your room and bed with feeling frustrated, uncomfortable and unhappy. When you walk into your room, you'll immediately begin to worry about how long it will take to fall asleep. Consequently, it will take longer to drift off into slumber.

Let your body associate any feelings of wakefulness with some other part of your home. Go to the kitchen for a drink of water. Go into another room and read, sew, draw. Almost any activity will do as long as it's calming, relaxing and doesn't require intense concentration. Gradually, you'll become tired and bored. Usually, within 15 to 20 minutes, your body will be ready for you to try to sleep again.

To avoid having this problem in the future, you can learn some techniques that will promote sleep. Find them on the next page.

Techniques to promote sleep range from the very simple, such as eating a light snack, to the less intuitive, such as deep abdominal breathing.

Snack Lightly Before Bed

There's nothing like a grumbling stomach to keep you awake. So if hunger pangs strike as you're preparing for bed, have a light snack. Research indicates that a light snack can help you sleep more soundly. The emphasis, of course, is on light. Bedtime is no time to stuff yourself. An overly full belly can be just as detrimental to sleep as an empty one.

There are various theories about what you should have as a snack before bed. One age-old suggestion is warm milk. Some research has suggested that milk might be helpful because it contains tryptophan, a naturally occurring amino acid that the body uses to make serotonin; serotonin is a brain chemical that has a calming, sleep-promoting effect. Tryptophan is also found in a variety of other foods, such as turkey, tuna, peanuts and cheese.

Other researchers emphasize the importance of eating a nighttime snack that is high in carbohydrates, such as bread, potatoes, cereal or juice. The carbohydrates, they contend, help usher tryptophan into the brain, where it is converted into serotonin.

Some sleep scientists recommend eating foods that are rich in magnesium and/or calcium. These minerals have a calming effect on the nervous system, and even a slight deficiency of them, they say, can affect sleep. Dairy foods are good sources of calcium. Sources of magnesium include fruits such as apples, apricots, avocados, bananas and peaches; nuts; and whole-grain breads and cereals.

You might want to experiment with snacks from these various groups to see if they help you sleep. There's no guarantee they'll lead you to a good night's sleep, but you may find some of them helpful.

When choosing a snack before bed, another important point is that you should avoid foods that may promote heartburn, indigestion, gas or other upsets. That means you should probably avoid greasy, fatty and spicy foods. If you're lactose intolerant, skip the warm milk -- or use a lactose-free variety. And if MSG causes you problems, don't treat yourself to those Chinese takeout leftovers.

Actively Relax

An excellent way to quiet your body and mind before bedtime is to use one of the active relaxation techniques. These techniques help you to deliberately clear your mind of intrusive thoughts, wring the tension from your body, and put yourself into a peaceful state.

Progressive Muscle Relaxation (PMR)

When you tense a muscle for a few seconds, it naturally wants to relax. That is how PMR works. You start at your toes and deliberately tense one muscle group at a time, progressively working your way up the body.

To prepare, lie on your back on the floor or on a couch or recliner in a room other than your bedroom. Begin by scrunching your toes as hard as you can for ten seconds, while keeping the rest of your body relaxed. Then relax your toes, and tighten and release your calf muscles, again leaving your other muscles relaxed. Then move on to your thigh muscles. Continue through the muscle groups of the buttocks, abdomen, chest, forearms, shoulders, neck and face.

Take your time at it; performing the muscle relaxation one time, from toes to head, should take at least 20 minutes. By the time you work your way through the muscle groups, you should feel very relaxed. If you don't, repeat the entire cycle one more time.

Abdominal Breathing

Rhythmic breathing is one of the best ways to help your body relax. There are many variations. This particular technique appears simple, but you'll need a little practice to do it properly.

First, lie down on your back and begin to breathe normally. Now place your hand on your lower abdomen, just at your belt line, and slowly fill your lungs with air to the point that you can feel this portion of your abdomen rise. Take in as much air as you can and hold it for a couple of seconds. Then slowly release all the air in your lungs.

Try to pay attention to nothing but the slow intake and release of air and the rhythmic rising and falling of your abdomen; don't rush. Repeat this eight to ten times.

Visualization

Imagine your favorite vacation spot. Maybe it's sitting on the sand with your bare feet being massaged by the ocean surf, or scuba diving off some coral reef. Alternately, think of an activity you find especially relaxing: drawing, cooking, hiking, walking your dog, even shopping.

The idea behind visualization is to use your imagination to envision something that tells your mind to enjoy itself instead of being focused on some worry or concern. It can be anything you find soothing. As you lie in bed, close your eyes and literally "go" to that place or "do" that activity in your mind. Chances are good that you will be sleeping peacefully in short order.

Your mattress also is a factor in your ability to fall asleep. Learn how to pick a good one on the next page.

Most of us don't put enough thought into choosing the right mattress, especially considering how much time we spend using it.

We spend about one-third of our lives asleep, and most of this time is spent on a mattress. Despite the amount of time we spend in bed, many of us ignore our mattress until the springs start poking us through the mattress pad. But a mattress has a lot to do with the quality of sleep and, therefore, with how we feel during the day.

So give some thought and attention to the type of mattress you use to ensure a good night's sleep and a well-rested feeling the following day. When selecting a mattress, you need to make decisions about firmness, type of mattress and bed, and size.

Firmness

Не думайте, что мягкие и пушистые лучше. Плохая поддержка может привести к ригидности мышц, а также болям в шее и спине. Убедитесь, что ваш матрас не слишком мягкий и на нем нет неровностей, впадин или впадин. Конечно, слишком жесткая тоже не очень хорошо. Слишком жесткий матрас может давить на плечи и бедра. Идеальная поверхность мягко поддерживающая и твердая, а не твердая или мягкая. Матрас должен принимать форму вашего тела, поддерживая его.

Имейте в виду, что матрасы не вечны. Постепенно, со временем, они теряют свою твердость и опору. Средний срок службы матраса составляет 10 лет, хотя большинство людей держат его гораздо дольше. Как только на вашем матрасе появились комки и провисания, определенно пришло время заменить его.

Тип

Матрасы бывают разных видов. Каковы ваши варианты?

• Пенополиуретановые матрасы. Они бывают разной степени жесткости, но часто делают людей горячими во время сна. Когда вы спите, ваше тело теряет около литра или больше влаги за ночь. Когда матрас плохо «дышит» или не позволяет воздуху циркулировать, он может вызвать у вас жар и потливость.
  
  
• Пружинные матрасы. Эти матрасы состоят из рядов рулонов закаленной стали, прослоенных между изоляцией и набивкой. Прочность и долговечность зависят от толщины проволоки и количества витков. Чем больше количество витков, тем тверже матрас.
  
  
• Водяные кровати. Водяные кровати не дышат и имеют тенденцию прогибаться под самыми тяжелыми частями вашего тела. Некоторые люди любят водяные кровати и не будут спать ни на чем другом. Но прежде чем купить его, поспите на чужом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим ожиданиям.

Большинство людей выбирают матрасы с внутренними пружинами, потому что они предлагают множество вариантов жесткости, они более прохладные и сухие, потому что воздух циркулирует вокруг витков, и широко доступны.

Размер

Наряду с решением, какой матрас вы хотите, вам нужно выяснить, какой размер. Как правило, чем больше, тем лучше. Вы не хотите драться за место каждую ночь или регулярно получать удары ногами, локтями или толчками. Здоровый спящий двигается от 15 до 30 раз в течение ночи, и стесненные условия могут сделать сон неловким, неудобным и в целом разочаровывающим. Действительно, некоторые исследования, проведенные десятилетиями, показывают, что сон в одной постели с кем-то менее спокойным, чем сон в одиночестве. Кроме того, по мере того, как вы и ваш партнер по постели становитесь старше, ваш сон становится более беспокойным, и вам может потребоваться дополнительное пространство в постели.

Таким образом, вы можете либо подумать о том, чтобы спать на отдельных кроватях, либо выбрать самый большой матрас, который подходит для вашей спальни и вашего бюджета. Вы также можете попробовать один из новых матрасов, которые, по словам их производителей, предназначены для минимизации движений и неудобств, которые испытывает один партнер по кровати, когда другой ворочается, ложится и встает с кровати.

Независимо от того, какой матрас или кровать вы покупаете, всегда примеряйте их в магазине, прежде чем делать их самостоятельно. Продавцы ожидают, что вы будете лежать на их кроватях в процессе принятия решений. Примите свое обычное положение для сна и оставайтесь в нем некоторое время, чтобы определить, как вы себя чувствуете. Если у вас есть партнер по постели, пусть он присоединится к вам на матрасе. Еще лучше спросите, есть ли у матраса пробный период, который позволяет вам обменять или вернуть его, если он вам не подходит. И помните: будьте разборчивы — вы проведете большую часть своей жизни на этом матрасе.

Теперь у вас есть правильный матрас, но как насчет подушки? Узнайте, как выбрать один на следующей странице.

Как и выбор матраса, выбор подушки — дело очень личное. Хотя некоторые люди могут спать, положив голову на деревянный брусок, большинство из нас очень внимательно относится к типу используемой подушки. Ваша голова весит более 10 фунтов, поэтому подушка должна обеспечивать вам не только комфорт, но и поддержку.

Хорошая подушка поддерживает вас именно в нужных местах. Голова должна быть на одной линии со спиной и позвоночником. Но разные позы для сна требуют разных подушек. Если вы склонны спать на боку, вам нужна твердая подушка, поддерживающая голову и шею. Если вы предпочитаете спать на спине, подушка средней или жесткой формы обеспечит вам большую амортизацию. Тем, кто спит на животе, следует выбрать мягкую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

Большинство подушек изготовлены из синтетических волокон или пены, которые более удобны для людей, склонных к аллергии, и их легко стирать. Если вам нужна пуховая или перьевая подушка, перед покупкой убедитесь, что она не вызывает аллергической реакции у вашего партнера по сну.

Другие типы подушек включают ортопедические разновидности, предназначенные для облегчения боли и скованности в шее или спине. Ортопедические подушки дороже обычных подушек, но медицинская страховка может покрыть их покупку, если их пропишет ваш врач. Вы можете приобрести эти подушки в магазине хирургических принадлежностей.

Также доступны подушки, предназначенные для уменьшения или устранения храпа. Несмотря на довольно оптимистичные заявления об этих подушках, они редко бывают эффективными. Лучше решить проблему храпа напрямую с врачом, а не заглушать ее тщетными поисками идеальной подушки.

Самое главное, найти подушку, в которой вам будет комфортно. То, что ваша тетя Глэдис использует подушки, сделанные из шерсти восточноафриканского двугорбого верблюда, не означает, что вы должны это делать. И когда ваша подушка начинает терять свою форму или опору, пришло время приобрести новую. Поэкспериментируйте с различными типами и остановитесь на том, который обеспечит вам лучший ночной сон.

Вместо того, чтобы сворачивать подушку вокруг головы, чтобы заглушить шум, возьмите под контроль обстановку, в которой вы спите. Узнайте, как на следующей странице.

Шум и домашние животные могут не давать вам спать всю ночь, если вы не научитесь контролировать среду своего сна.

Заглушите шум

Наше спальное место редко бывает бесшумным. Его могут мучить пыхтение и свист поездов, рев самолетов над головой, карабканье или громкая музыка соседей, даже непрекращающееся карканье ворон ранним утром. Лучшим решением, конечно, является устранение шума, но часто это легче сказать, чем сделать. Поэтому вместо того, чтобы пытаться устранить все ночные шумовые загрязнения, попробуйте замаскировать шум с помощью генератора белого шума .

Машины белого шума — это звуковые устройства. Одним нажатием кнопки машина белого шума издает мягкий свистящий звук, который может заглушить многие внезапные и непредсказуемые звуки, которые могут нарушить сон. К белому шуму легко привыкнуть, и он довольно успокаивает. Более сложные модели могут воспроизводить звуки дождя, ветра, волн или другие звуки природы, хотя для некоторых людей они могут быть слишком стимулирующими или отвлекающими.

В отличие от телевизора или радио, шум, производимый генератором белого шума, не пробуждает вас ото сна, потому что громкость постоянна, а сам звук неизменен. Машины с белым шумом стоят от 50 до 150 долларов и доступны в специализированных магазинах, каталогах по почте и даже в некоторых универмагах.

Поставьте домашних животных на их место

В этой стране домашние животные часто считаются частью семьи. Во многих семьях это означает, что Фифи и/или Фидо делят постель своего владельца. Хотя такая ситуация со сном может быть удобной как для человека, так и для домашнего животного, она также может нарушить сон.

Некоторым питомцам нравится нюхать их ночью. Когда вы двигаетесь, они двигаются вместе с вами. К утру вы можете обнаружить, что вас загнали на крошечный участок матраса, в то время как ваш питомец свободно растянулся на остальных. И, как и люди, домашние животные меняют положение несколько раз в течение ночи, что может вас разбудить. Добавьте еще одного человека в кровать вместе с домашним животным или двумя, и у вас будет достаточно движения, чтобы имитировать восемь часов подземных толчков.

Тогда есть домашние животные, которые будят своих владельцев просто для компании. (Вы когда-нибудь просыпались, чтобы найти одну из любимых игрушек вашего питомца на вашей подушке?) Если какой-либо из этих сценариев кажется вам знакомым, пришло время выгнать вашего питомца из вашей кровати. Если необходимо, держите дверь в спальню закрытой, когда спите, чтобы ваш питомец не забрел внутрь.

Отодвигать питомца от кровати может быть болезненно. Вы можете даже подумать, что это акт предательства. По правде говоря, ваш питомец не будет любить вас меньше, но вы будете жить вместе в большем мире и комфорте. И вы получите лучший ночной сон.

Если вы покинете привычную домашнюю обстановку, у вас могут возникнуть проблемы со сном. На следующей странице рассказывается, как хорошо выспаться вдали от дома.

Даже в роскошной обстановке четырехзвездочного отеля большинство людей спят не так хорошо, когда они вдали от дома, как в собственной постели. Плохой сон, который часто возникает в незнакомой обстановке, известен как эффект первой ночи. Это название подходит, потому что сон часто значительно улучшается уже после одной ночи вдали от дома.

Один из способов получить крепкий сон вдали от дома — сделать обстановку более знакомой и домашней. Простой способ сделать это — взять с собой некоторые предметы из дома. Принесите свою собственную подушку, фотографии семьи или другие напоминания о вашей собственной спальне и доме. Также постарайтесь следовать своему обычному распорядку дня за час до сна. Если вы читаете перед сном, возьмите с собой книгу или местную газету. Если вы обычно принимаете душ, сделайте то же самое. Дайте своему телу все его обычные подсказки о приближении времени сна.

Если, с другой стороны, вы обнаружите, что лучше спите вне дома, попытайтесь определить, почему. Что было в новой среде для сна, чего нет в вашей спальне дома? Никаких домашних животных? Подушки лучше? Более жесткий матрас? Более спокойная обстановка? Удаленность от жизненных проблем? Когда вы вернетесь домой, попробуйте некоторые из наших советов, чтобы сделать вашу среду для сна более благоприятной.

Движущийся? Проверьте окрестности.

Если вы планируете переехать, прежде чем подписывать сделку, проверьте будущие новые дома и районы на шумовое загрязнение. Вот несколько советов, которые помогут вам отсеять жилищные ситуации, в которых воруют сон:

• Возьмите образцы окружающего шума. Обратите внимание на пространство между домами. Спальня этого нового дома примыкает к чужому крыльцу, площадке для барбекю, баскетбольной площадке? Соседская собака лает каждый раз, когда кто-то проходит мимо? Спросите других жильцов или домовладельцев, заботятся ли соседи о том, чтобы свести шум к минимуму.
  
  
• Проверяйте уровень шума вокруг помещения в дневное, вечернее и ночное время. Эта причудливая таверна или близлежащий парк могут показаться тихими днем, но как насчет поздних вечеров или выходных?
  
  
• Снимая квартиру или покупая квартиру, проверьте толщину стен. Вы слышите телевизор жильцов по соседству?
  
  
• Изучите схемы движения в этом районе. Автобусная остановка рядом с входной дверью может показаться очень удобной, пока вы не поймете, что вся квартира трясется каждый раз, когда автобус с грохотом проезжает по своему 24-часовому маршруту. То же самое может быть верно, если дом расположен вдоль маршрута грузовика. Дом может находиться в нескольких милях от местного аэропорта, но схема взлета и посадки может привести к тому, что самолеты пройдут прямо над ним.

Имейте в виду, что высокие цены и модные адреса не являются гарантией тишины и покоя. Очевидно, что вы не можете устранить весь шум или найти место, отвечающее всем вашим критериям, связанным с шумом, но вы должны хотя бы подумать о том, будет ли ваш новый дом местом, где вы сможете немного отдохнуть.

Сон – это то, что каждый из нас должен делать каждую ночь. С информацией из этой статьи вы будете на пути к тому, чтобы максимально эффективно использовать время сна.

ОБ АВТОРЕ

Вирджил Д. Вутен, доктор медицинских наук , является медицинским директором центров сна TriHealth в больницах «Добрый самаритянин» и «Бетесда Север» в Цинциннати. Он также является дипломатом Американского совета медицины сна, членом Американской академии медицины сна, а также консультантом, писателем и докладчиком по вопросам, связанным со сном. Доктор Вутен обладает более чем 25-летним исследовательским, клиническим и преподавательским опытом.