Между Аткинсом, ограничителями углеводов и всеми другими причудливыми диетами быстрого реагирования, проникающими в СМИ в последние годы, широкая публика осталась с любовью-ненавистью к углеводам. Для правильного питания важно понимать, что такое углеводы (углеводы) и что с ними делает организм. В основном углеводы перевариваются организмом в глюкозу или сахар для использования в качестве энергии. Хлеб, картофель, крупы, крекеры и макароны - очевидные из них, но фрукты и овощи также являются углеводами. Любые углеводы, не являющиеся фруктами или овощами, относятся к широкой категории: злаки.
Есть простые и сложные углеводы. Разница между этими двумя понятиями заключается в том, насколько усердно приходится работать организму, чтобы преобразовать пищу в глюкозу. Чем цельнее или сложнее зерно, тем больше энергии организм тратит на процесс пищеварения. Когда организм работает над перевариванием этих зерен, глюкоза высвобождается в систему с меньшей скоростью, что позволяет организму использовать часть произведенной энергии во время пищеварения. С другой стороны, простые углеводы, по сути, уже перевариваются. Тело делает меньше работы для получения этой энергии, и уровень глюкозы резко возрастает. Чем сложнее зерно, тем больше оно улучшит обмен веществ в организме, увеличивая потенциал сжигания жира и продлевая голод.
Несколько примеров:
- Сложные углеводы: макароны из цельнозерновой муки, овес, хлеб из пророщенного зерна и хлопья с отрубями.
- Простые углеводы: белый картофель, белый хлеб, большая часть пшеничного хлеба, крекеры и рисовые лепешки.
После поглощения глюкозы поджелудочная железа стимулируется к секреции инсулина, гормона накопления. Инсулин циркулирует по телу, сообщая мышцам и органам, что пора перейти в режим хранения. Они перестают расщеплять накопленный сахар (гликоген) и жир, чтобы поглотить глюкозу и сохранить ее в виде большего количества гликогена и жира. Поскольку тело теперь находится в режиме хранения, голод стимулируется, чтобы потреблять больше углеводов для хранения. Чем проще углеводы, тем выше нагрузка глюкозы и, следовательно, тем выше инсулиновый ответ.
Симптомы, связанные с повышенным уровнем инсулина (гиперинсулинемия), включают увеличение веса, тягу к сахару, сильный голод, слабость, плохую концентрацию внимания, эмоциональную нестабильность, потерю памяти, недостаток внимания и утомляемость.
Увеличивая потребление углеводов, вы можете избежать режима хранения, увеличивая метаболизм и поддерживая организм в режиме распада или сжигания. Заставить организм использовать жир, который он накапливал годами, является одним из компонентов улучшения питания и похудания. Для этого не обязательно сходить с ума по подсчету углеводов. Просто сосредоточьтесь на свежих фруктах и овощах и поменьше злаков. Особенно полезны овощи, в которых меньше сахара. Общий предел потребления зерна имеет важное значение, особенно простых, обработанных сортов. Как упоминалось выше, организму придется усерднее работать, чтобы получить глюкозу из этих источников. Стремитесь к цельнозерновым продуктам. Результат - притупленный инсулиновый ответ и длительный голод.
На следующей странице вы узнаете, как контролировать потребление углеводов.
Мониторинг потребления углеводов
Самый опасный углевод - это пищевая добавка, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Токсично для организма, он нарушает обмен веществ, работая против всего, что пытается достичь сбалансированное питание. К сожалению, это везде. Рожденный желанием пищевой промышленности производить дешевый подсластитель, HFCS берет переизбыток кукурузы в этой стране и превращает ее в сладкий ароматизатор. Что делает его настолько токсичным для метаболизма, так это то, что организм, кажется, работает даже меньше для поглощения HFCS, чем для простого сахара. Тело немедленно переходит в режим хранения и тратит на это минимум энергии. Он также может не подавить чувство голода в организме, что приведет к увеличению потребления и усилению реакции на инсулин. Для общего здоровья и питания и, конечно же, для похудания, проверяйте этикетки на продуктах и исключите из рациона HFCS.Рассмотрим этот вредный ингредиент в отношении американской эпидемии ожирения. В 1970-х годах средний американец потреблял примерно 1,5 фунта КСВСФ в год. Сегодня средний показатель составляет 60 фунтов в год.
В хорошо сбалансированном плане питания все злаки должны быть цельными и органическими. В органических хлопьях и хлебе в качестве подсластителя используется натуральный сахар или разновидности сахара (например, тростниковый сок). Эти продукты могут быть немного дороже из-за использования цельного зерна и отсутствия очень недорогого HFCS, но увеличение расходов будет компенсировано снижением общего потребления. Кроме того, правильное питание снижает чувство голода. Финансовая экономия, связанная с минимизацией риска и контролем существующих случаев хронических заболеваний, безусловно, оправдывает затраты.
Ускоренный курс карбюратора:
- В первую очередь употребляйте углеводы в виде свежих овощей и фруктов.
- Уменьшите общее потребление зерна.
- Избегайте кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
- Ешьте только органические цельнозерновые хлопья, хлеб и закуски.
Какой хлеб мне есть? Если вы посмотрите на ингредиенты почти всех видов хлеба в продуктовых магазинах, они содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Органического хлеба нет. Людям с диабетом, ожирением и другим людям, чувствительным к калориям из углеводов, следует избегать любого хлеба, даже органического. Лучший хлеб - это сорта пророщенного зерна. Обычно их можно найти замороженными в продуктовых магазинах, и их следует хранить в холодильнике дома. Проросшие зерна - это действительно цельные зерна, заставляющие пищеварительную систему работать для получения глюкозы. Роллы из цельного зерна или лепешки - отличный заменитель хлеба для бутербродов. В них меньше калорий и меньше сытости.
А как насчет искусственных подсластителей?
Подробный ответ можно найти в статье об искусственных подсластителях. Короткий ответ заключается в том, что, несмотря на отсутствие калорий, организм думает, что эти подсластители - это сахар, и запускает процесс инсулина, отправляя организм в режим хранения. Альтернативы перечислены в вышеупомянутой статье.
