Когда вас ранят слова или действия другого человека или когда вы раните другого,

Когда ты потерпел неудачу,

Когда ты сделал ошибку,

Когда ты злишься или грустишь,

Когда вы устали, ленивы или непродуктивны,

И так далее.

И так далее.

Сценарии случаев бесконечны благодаря человеческому опыту всей самой Жизни. Кристин Нефф , пионер в работе по состраданию к себе, в статье, говорит: «Как мы можем расти, если не можем признать свои слабости? Мы можем временно чувствовать себя лучше, игнорируя свои недостатки или полагая, что наши проблемы и трудности возникают по чьей-то вине, но в долгосрочной перспективе мы только вредим себе, застревая в бесконечных циклах застоя и конфликтов. Постоянно подпитывать нашу потребность в позитивной самооценке — это все равно, что набивать себя конфетами. Мы получаем кратковременный сахарный кайф, затем крах. И сразу после крушения маятник качается в отчаянии, когда мы понимаем, что — как бы нам этого ни хотелось — мы не всегда можем чувствовать себя особенными и выше среднего. Результат часто бывает разрушительным. Большинство из нас невероятно строги к себе, когда, наконец, признают какой-то изъян или недостаток: «Я недостаточно хорош. Я ничего не стою."

Что такое самосострадание?

Как общество, мы знакомы с концепцией и практикой сострадания. Он часто используется в контексте выражения сочувствия, доброты и помощи другому человеку или животному. Однако возможность обратить это на себя часто находится в состоянии войны с более социально поощряемыми способами обвинять и наказывать себя.

Следовательно, сострадание к себе — это попытка перестать пытаться негативно судить и вместо этого радикально принять себя с открытым сердцем. Это наша способность смотреться в зеркало, настраиваться на широкий спектр мыслей и эмоций и сохранять их такими, какие они есть, не искажая их. Самосострадание — это не жалость к себе, эгоизм, потакание своим слабостям или даже ненависть к себе. Каждый из них имеет тенденцию усугублять наши страдания; в то время как самосострадание связано с облегчением страдания.

Кристин Нефф перечисляет 3 элемента , которые являются центральными для практики сострадания к себе:

1. Внимательность: «Внимательность — это непредвзятое , восприимчивое состояние ума, в котором человек наблюдает мысли и чувства такими, какие они есть, не пытаясь подавить или отрицать их. Мы не можем игнорировать нашу боль и одновременно испытывать к ней сострадание. Внимательность также требует, чтобы мы не были «чрезмерно отождествлены» с мыслями и чувствами, чтобы нас не захлестнула и не унесла негативная реактивность. Это обеспечивает сбалансированный подход к нашим эмоциям, чтобы они не преувеличивались и не подавлялись».
2. Практика доброты к себе: « Это предполагает теплое, мягкое и понимающее отношение к себе, когда мы страдаем, терпим неудачи или чувствуем себя неадекватными; вместо того, чтобы игнорировать нашу боль или бичевать себя самокритикой».
3. Видение нашей общей человечности: «Это признание того, что страдание и личная неадекватность являются частью общего человеческого опыта — то, через что мы все проходим , а не то, что происходит только со мной».

Почему я должен практиковать самосострадание?

В конце концов, исследования показали, что сострадание к себе способствует увеличению счастья, удовлетворенности жизнью, оптимизма, самоэффективности и уважения к своему телу . Это также имеет тенденцию уменьшать размышления , депрессию, беспокойство, стресс и чувство стыда за свое тело. Относясь к себе так же, как мы относимся к тем, кто нам небезразличен, мы, как правило, становимся более связанными с другими. С другой стороны, постоянная самокритика приводит к руминативному самососредоточению . На физиологическом уровне также сообщалось, что устойчивость, которую предлагает самосострадание, может быть связана с открытием, что проявление сострадания к себе имеет тенденцию снижать уровень кортизола.(также называемый гормоном стресса) и увеличивают вариабельность сердечного ритма .

Как я могу практиковать сострадание к себе?

Помимо запоминания и воплощения трех элементов, которые Нефф считает важными для практики самосострадания, можно также использовать инструмент Тары Брач ​​под названием RAIN (Признание, Принятие, Исследование и Воспитание).

1. Осознать — Что происходит внутри меня? Будьте любопытны и внимательно прислушивайтесь к своему телу и сердцу. Вам не нужно искать. Просто обратите внимание на то, что происходит — тревожные мысли, тревожные чувства, боль, замешательство или печаль. Иногда вы можете чувствовать пустоту или оцепенение, вам просто нужно просто назвать их.
2. Принять — Могу ли я быть с этим? Могу ли я позволить этому быть? Может быть, сказать да-да или пригласить их попить с вами чаю. Могут быть степени позволения. Сначала вы можете просто мириться с этим и создавать все больше и больше пространства по мере продвижения.
3. Исследуйте — проявляйте интерес и соединитесь со своим чувством , настроившись на свое тело. Некоторые вопросы, которые вы могли бы задать для себя:
4. Если бы ваше тело могло выражать себя, что бы оно сказало?
5. Какие убеждения/предположения диктуют эти мысли?
6. В чем сейчас больше всего нуждается эта раненая часть?
7. Каковы ощущения на физическом уровне?


Тара Брах утверждает, что для того, чтобы иметь возможность практиковать RAIN, нам необходимо определить, что мы захвачены мыслями и чувствами одержимого беспокойства, планирования, суждений или фантазий. Как только мы идентифицировали, мы можем попытаться сделать разворот обратно в присутствие. Вот упражнение, позволяющее попытаться развернуться в присутствии, прежде чем практиковать ДОЖДЬ:

• Начните с паузы, сядьте удобно и дайте глазам закрыться. Сделайте несколько глубоких вдохов и с каждым выдохом отпускайте любое очевидное напряжение в уме и теле.
• Теперь полностью отвлекитесь от любых оставшихся историй или мыслей и обратите внимание на свое настоящее переживание настоящего момента. Какие ощущения вы ощущаете в своем теле? Присутствуют ли сильные эмоции? Чувствуете ли вы тревогу или беспокойство, когда пытаетесь выйти из своих мысленных историй? Чувствуете ли вы, что вас тянет возобновить свою деятельность? Можете ли вы просто остаться здесь всего на несколько мгновений и быть со всем, что разворачивается внутри вас? Что произойдет, если вы намеренно отнесетесь к своему опыту с добротой?
• Когда вы возобновите свою деятельность, обратите внимание, если вы чувствуете какие-либо изменения в качестве вашего присутствия, энергии и настроения.
1. Стихотворение о сострадании к себе сэра Дерека Уолкотта .
2. Книги о самосострадании:
3. Радикальное сострадание Тара Брач
4. Сострадание к себе: доказанная сила доброты к себе Кристин Нефф
5. Любящая доброта: революционное искусство счастья Шэрон Зальцберг

Об этом написала Киртана Полрадж, основатель Центра осознанного присутствия . Когда она не курирует семинары по здоровому образу жизни, ее можно увидеть копающейся в миске с едой, читающей стихи, совершающей длительные прогулки или смотрящей в небо.