Вот контрольный список возможных признаков и симптомов ПМС:
- Вздутие живота и увеличение веса. Ваши джинсы становятся теснее по мере приближения менструации?
- Напряжение, тревога или приступы плача. Вы слишком остро реагируете на стресс или неудачи? Есть ли у вас короткий предохранитель непосредственно перед менструацией?
- Депрессия. Вам грустно без причины? Чувство грусти или уныния в течение дня или двух может быть нормальным, но чувство подавленности в течение более длительного периода времени может быть одним из симптомов клинической депрессии, серьезного, но распространенного психического расстройства, с которым сталкиваются многие подростки, а также взрослые. Депрессия вызывает и другие симптомы, такие как чувство усталости, постоянный сон или вообще бессонница; переедание или недоедание; не чувствуя радости от деятельности, которая раньше доставляла вам большое удовольствие. Обычно, когда человек находится в депрессии, могут возникнуть некоторые из этих или родственных симптомов. Если вы испытываете один или несколько из этих симптомов, не откладывайте и не стесняйтесь поговорить с родителями и/или медицинским работником.
- Болезненность молочных желез. Болит ли грудь при прикосновении? Бюстгальтер кажется вам неудобно тесным?
- Пристрастия к еде. Вам нужен шоколад, картофельные чипсы или другие продукты (особенно соленые или сладкие)?
- Боль в суставах или мышцах. Вы просыпаетесь с ощущением боли, хотя ничего не напрягали?
- Тошнота или рвота. Ваш желудок расстроен, хотя вы не едите ничего необычного?
- Головная боль. Есть ли у вас характер головных болей в предменструальный период?
- Проблемы с концентрацией. Труднее учиться или быть внимательным в классе?
- Усталость. Вы чувствуете усталость в начале дня? Вы чувствуете себя измотанным, когда возвращаетесь домой?
Облегчите симптомы ПМС
Что вы можете сделать, чтобы избежать или облегчить симптомы ПМС:
Питайся правильно. Некоторые эффекты могут проявиться через пару месяцев, но вы будете удивлены той разницей, которую могут дать следующие шаги:
- Ешьте чаще, но делайте порции меньше.
- Потребляйте 1200 миллиграммов кальция в день, будь то диета или добавки. (Поговорите с врачом или родителями, чтобы убедиться, что вы не принимаете слишком много.)
- Потребляйте 200 миллиграммов магния в день, будь то диета или добавка. (Поговорите с врачом или родителями, чтобы убедиться, что вы не принимаете слишком много.)
- Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
- Сократите потребление соли, соленых продуктов и рафинированного сахара, особенно за 7–10 дней до начала менструации.
- Исключите кофеин, который может усилить раздражительность и болезненность молочных желез.
- Пейте нежирное молоко, ешьте обезжиренный йогурт, сыр и другие продукты, богатые кальцием.
Упражнение. Вам необходимо заниматься аэробикой от 20 до 30 минут не менее трех раз в неделю, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. (Быстрая прогулка, короткая пробежка, езда на велосипеде — примеры аэробных упражнений.) Упражнения могут уменьшить чувство усталости, депрессии и капризности.
Снизьте уровень стресса. Во-первых, обязательно высыпайтесь. Большинство подростков не спят девять или более часов, которые им необходимы, чтобы чувствовать себя лучше. Вы будете удивлены, сколько симптомов можно уменьшить, если вы выспитесь.
Во-вторых, независимо от того, насколько вы заняты учебой, внеклассными мероприятиями или работой, обязательно найдите время, чтобы сделать что-нибудь интересное для себя — посмотреть фильм, пообщаться с друзьями, почитать книгу для развлечения.
Третья стратегия, которую многие подростки считают полезной, — это мышечная релаксация или упражнения на глубокое дыхание, которые уменьшают тревогу или улучшают сон. Попробуйте дышать глубоко, используя нижнюю часть живота, а не грудь. Задержите глубокие легкие на пять секунд, а затем медленно выдохните. Повторите несколько раз.
Запишите свои симптомы. Ведите дневник своих симптомов — какие они, когда возникают и как долго, когда проходят и какие факторы, по вашему мнению, ухудшают или улучшают их. То, что вы узнаете из своего ведения записей, например, закономерности ваших симптомов и то, что их облегчает, может помочь вам справиться с симптомами или дать вашему лечащему врачу некоторые подсказки об эффективных методах лечения.
Поговорите со своим врачом. Если самостоятельные стратегии не работают, опишите свои симптомы своему лечащему врачу, школьной медсестре или фармацевту. Если симптомы серьезны или мешают вашей способности выполнять школьные задания или занятия, которые вы хотите выполнять, вам необходимо принять меры. Существуют методы лечения, которые могут кардинально изменить симптомы ПМС: антидепрессанты, противозачаточные таблетки или инъекции (эти продукты минимизируют гормональные колебания); и обезболивающие препараты, такие как ибупрофен (например, Advil) или напроксен натрия (например, Aleve), которые могут уменьшить спазмы и боль в груди.
