Растяжка

Растяжка - важная часть любой тренировки. Растяжка не только помогает справиться с болезненностью, которая обычно возникает после тренировки, но также удлиняет мышцы, улучшая диапазон движений и гибкость. Растяжка также помогает предотвратить травмы во время упражнений. Но даже если вы не занимаетесь более интенсивными видами физической активности, растяжку следует включить в свой распорядок дня. Он улучшает кровообращение, снижает стресс и снимает напряжение.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Растяжка подколенного сухожилия
2. Растяжка теленка
3. Сгибатель бедра / растяжка четырехглавой мышцы
4. Растяжка нижней части спины
5. Спиральный релиз
6. Растяжка нижней части спины / подколенного сухожилия
7. Растяжка подколенного сухожилия сидя
8. Растяжка головы и шеи сидя
9. Растяжка спины и трицепса
10. Растяжка груди
11. Растяжка плеч
12. Боковое растяжение
13. Вылет торса
14. Reenergizer

Растяжение подколенного сухожилия удлиняет и растягивает мышцу подколенного сухожилия в задней части бедра.

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, пальцы ног направлены вперед или в удобном положении, верхняя часть тела приподнята, вес тела распределен между бедрами по пяткам, плечи расслаблены. Вытяните правую ногу перед телом и согните ступню, держа колено расслабленным.

Шаг 2

Согните левое колено, удерживая вес в бедрах над пятками. Положите руки на левое бедро и согните бедра, а не на уровне талии. Напрягите мышцы живота и держите голову и шею на одном уровне с позвоночником. Держите позвоночник прямо. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Цель растяжки икр - удлинить заднюю часть икроножной мышцы, называемую икроножной мышцей. Чтобы эффективно растянуть эту мышцу, держите обе стопы в параллельном положении.

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, пальцы ног направлены вперед или в удобном положении, верхняя часть тела приподнята, вес тела распределен между бедрами по пяткам, плечи расслаблены.

Шаг 2

Положите обе руки на правое бедро и сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колено на уровне пятки. Прижмите левую пятку к полу. Ноги должны быть параллельны друг другу и смотреть вперед. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Цель растяжки сгибателя / четырехглавой мышцы бедра - растянуть переднюю часть бедра и бедро. Если вы сидите весь день, эта область может стать напряженной, что может привести к проблемам с поясницей.

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, носки направлены вперед или в удобном положении, верхняя часть тела приподнята, вес тела распределен между бедрами и пятками, плечи расслаблены. Сделайте шаг вперед правой ногой.

 

Шаг 2

Согните оба колена на уровне тазобедренных костей. Наклоните тазовый пояс вверх. Крепко держите мышцы живота. Оставайтесь поднятыми через позвоночник. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите с другой ногой.

 

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Это упражнение предназначено для улучшения гибкости и расслабления.

Шаг 1

Лягте на спину, вытяните ноги и расставьте руки по бокам. Дыши и расслабься.

Шаг 2

Медленно подтяните ноги к груди, сгибая колени. Держите руки на тыльной стороне бедер. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Спиральное высвобождение растягивает нижнюю часть спины, талию, грудь, плечи и шею. Делайте растяжку медленно. Позвольте вашему телу расслабиться в растяжке и раствориться в полу.

Шаг 1

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки в стороны от тела, ладони на полу.

Шаг 2

Медленно отведите ноги в сторону, позволяя бедрам подниматься к потолку настолько, насколько вам удобно. Посмотрите в противоположном направлении. Дыши и расслабься. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите. Повторите, переведя ноги в противоположную сторону.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Подколенная мышца задней поверхности бедра связана с поясницей и коленным суставом. Чтобы безопасно выполнить растяжку по всей длине мышцы, сначала растяните подколенное сухожилие и поясницу, а затем медленно растяните через коленный сустав.

Шаг 1

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу.

Шаг 2

Подтяните правую ногу к груди и дышите. Держите копчик вниз.

Шаг 3

Медленно вытяните ногу через колено до точки легкого напряжения. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите. Повторите с левой ногой.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Растяжка подколенного сухожилия сидя помогает растянуть заднюю часть бедра и должна выполняться с правильной осанкой. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался вытянутым.

Шаг 1

Сядьте прямо, поднимая тело через позвоночник. Расслабьте плечи. Согните правое колено и удобно вытяните левую ногу.

Шаг 2

Медленно вытянитесь вперед. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите. Повторите, согнув левое колено.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Дайте себе возможность удлинить область шеи, которая может выдерживать большое напряжение. Расслабьтесь и глубоко дышите во время растяжки. Эту растяжку можно делать в любое время, чтобы снять напряжение.

Шаг 1

Сядьте прямо, подняв тело через позвоночник и скрестив лодыжки. Смотрите медленно вправо и влево.

Шаг 2

Оберните правую руку вокруг головы и положите левую руку на подбородок. Прижмите голову к правому плечу. Дыши и расслабься. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите. Повторите с левой рукой.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Растяжка спины и трицепса помогает растянуть верхнюю часть спины и заднюю часть плеча. Это сохраняет эту область открытой и гибкой.

Шаг 1

Сядьте прямо, подняв тело через позвоночник и скрестив лодыжки.

 

Шаг 2

Поднимите и скрестите левую руку за спину и коснитесь ладонью спины. Используйте правую руку, чтобы увеличить растяжку, надавливая на мясистую часть левой руки. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите. Повторите с правой рукой.

 

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Сидеть за столом весь день или много вести машину, у вас появляется тенденция сгибаться в плечах. Растяжка груди помогает раскрыть грудь и растянуть мышцы в этой области.

Шаг 1

Сядьте прямо, подняв тело через позвоночник и скрестив лодыжки. Руки заведите за голову, локти направлены вперед.

Шаг 2

Отведите локти в сторону и отожмите их назад, чтобы растянуть и раскрыть грудь. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите. Повторить один раз.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Растяжка плеч растягивает плечи и помогает снять напряжение в шее.

Шаг 1

Сядьте прямо, подняв тело через позвоночник и скрестив лодыжки. Вытяните руки в стороны.

Шаг 2

Скрестите правую руку на груди, используя левую руку, чтобы помочь в растяжке, прижавшись к передней части правой руки. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите. Повторите с левой рукой.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Выпрямите и приподнимите тело через талию и спину, выполняя эту растяжку. Используйте правильную осанку и плавную технику. Дыши и расслабься.

Шаг 1

Сядьте прямо, подняв тело через позвоночник и скрестив лодыжки.

Шаг 2

Поднимите левую руку над головой, приподнимая тело и вытягиваясь через позвоночник. Положите правую руку на пол, чтобы поддержать спину.

Шаг 3

Углубите растяжку, согнув правый локоть, но продолжайте вытягивать тело по линии талии. Задержитесь на 30-60 секунд, затем расслабьтесь. Повторить, подняв правую руку.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Цель досягаемости туловища - укрепить и сузить талию. Избегайте сгибания в сторону при выполнении этого упражнения. Сосредоточьтесь на удлинении талии по мере достижения.

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, пальцы ног направлены вперед или в удобном положении, верхняя часть тела приподнята, плечи расслаблены.

Шаг 2

Положите правую руку сбоку от бедра, чтобы поддержать позвоночник. Вытяните левую руку вверх и над головой, удлиняя туловище по линии талии. Не забывайте достигать полного диапазона движений и не подпрыгивать. Вернитесь в исходное положение и повторите 8 раз. Повторите с правой рукой.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Сделайте глубокий вдох и позвольте своему телу восстановить энергию. Почувствуйте энергию!

Шаг 1

Сядьте прямо, подняв тело через позвоночник и скрестив лодыжки. Вытяните руки в стороны от тела. Расправьтесь через спину. Позвольте своей энергии высвободиться через кончики пальцев.

Шаг 2

Поднимите руки к потолку, расслабив плечи. Вытягивая шею, смотрите в потолок, но избегайте чрезмерного вытягивания. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите. Позвольте энергии выйти через кончики пальцев.

Шаг 3

Расслабьте руки, опуская их вниз, и отведите плечи назад 3 раза. Сделайте глубокий вдох.

Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:

ОБ АВТОРЕ

Лиза Фармаут - специалист по фитнесу, сертифицированный инструктор по физическим упражнениям и член Американского совета по упражнениям и Американской ассоциации аэробного фитнеса. Она была награждена серебряной медалью на Национальном чемпионате Reebok по аэробике 1989 года для Среднего Запада и работала директором программ упражнений в большом клубе здоровья в Чикаго. Через свою компанию Fitfully Yours она предоставляет образование, консультации, тренинги и семинары для фитнес-центров, корпораций и частных лиц по всему миру.