Я слежу за Тимом Ферриссом с 2008 года, когда друг познакомил меня с «4-х часовой рабочей неделей» . В то время я был недавним выпускником колледжа и не знал, что делать со своей жизнью. Тим только недавно перестал быть переутомленным, злоупотребляющим кофеином пищевым продуктом, братан, и стал полупросвещенным автором бестселлеров.

Хотя название его первой книги звучало как афера, я проглотил ее. Там была подлинность, в той первой книге, которая обещала гораздо больше, чем легкую жизнь, потягивая кайпириньи на пляже, время от времени проверяя свой банковский счет. На более глубоком уровне Тим писал о том же вопросе, которым я был одержим: вопрос о том, как жить.

Признаюсь: я никогда не добивался четырехчасовой рабочей недели. Моя первая попытка заняться онлайн-бизнесом потерпела фиаско. В итоге я пошел совсем другим путем: я последовал своему интересу к психологии, чтобы поступить в аспирантуру и стать терапевтом. Сейчас у меня 20-часовая рабочая неделя, а в свободное время я пишу о внимательности и личном развитии.

В то же время я наблюдал на протяжении многих лет, как Тим интересовался многими из тех же вещей, что и я: медитацией, психоделиками, терапией травм. Я подбодрил Тима, когда он проделал свою исцеляющую работу и поделился ею со всем миром.

Когда я разговариваю с друзьями о Тиме Ферриссе или читаю обсуждения его работы в Интернете, я чувствую, что люди склонны сосредотачиваться на блестящих, сексуальных аспектах его творчества, таких как психоделики, крипто и кетогенная диета. Но как давний читатель и поклонник, я считаю, что некоторые из наиболее важных инструментов и методов Тима хронически игнорируются. В этой статье я надеюсь вывести их из тени, чтобы вы могли начать их использовать.

Давайте начнем, не так ли?

Обзор прошлого года

Ладно, большинство людей, занимающихся личностным развитием, уже слышали о ежегодных обзорах, но, насколько я могу судить, именно Тим первым популяризировал эту идею .

Вместо того, чтобы давать новогодние обещания, которые обычно терпят неудачу, идея состоит в том, чтобы вернуться к прошлому году и посмотреть, что сработало, а что нет. Что вы можете узнать из своего опыта? Что вы могли бы сделать больше или меньше, чтобы стать счастливее, здоровее и успешнее?

Вот формат Тима:

1. На бумаге или в выбранной вами программе для создания заметок создайте две колонки: «положительные» и «отрицательные».
2. Просмотрите свой календарь за последний год, неделю за неделей. (Крис: Я использую Apple Calendar для этого. Я визуальный человек, поэтому мне нравится иметь возможность видеть свои недели с первого взгляда, и я использую разные цвета для работы, личных и «выделенных» действий. Если вы не Если у вас есть календарь, вы также можете просмотреть свой дневник за год. Если вы не ведете календарь или журнал, вам довольно трудно делать обзор прошлого года, а также — как вы управляете своей жизнью?)
3. Для каждой недели отметьте людей, действия и обязательства, которые вызвали пик положительных или отрицательных эмоций в этом месяце, и поместите их в соответствующие столбцы.
4. После того, как вы пройдете весь год, посмотрите на свои две колонки и проведите анализ 80/20. Какие 20 % каждого столбца давали самые сильные или надежные эмоциональные пики — положительные или отрицательные?
5. Возьмите самые сильные положительные моменты и запланируйте их на следующий год. Это означает внесение их в свой календарь, бронирование билетов, планирование с людьми и предоплата за мероприятия. Как говорит Тим: «Это не реально, пока это не будет в календаре». Затем возьмите свои самые сильные негативы и поместите их в список «Не делать» где-нибудь, где вы сможете их видеть в течение первых нескольких недель года.

Эти идеи также привели меня к принятию важных жизненных решений, включая все: от увольнения с работы и поездки в Индию и Непал на 3 месяца в 2018 году до начала частной практики в 2021 году. У меня было несколько друзей, которые спрашивали меня об этом. решения и идеи, которые к ним привели, и я всегда указываю им на практику Тима PYR.

Что вы откладываете из-за страха?

Настройка страха

Впервые представленный в «Четырехчасовой рабочей неделе», установка страха (в отличие от постановки целей) — это взгляд Тима на древнее стоическое упражнение, называемое premeditatio malorum , или преднамеренность зла. Мне нравится называть это «Сила негативного мышления».

В настройке страха вы сосредотачиваетесь на решении или образе действий, которые хотите предпринять, но откладываете из-за страха. Затем вы представляете наихудший сценарий, то, чего вы боитесь, произойдет во всех мучительных деталях. Наконец, вы спрашиваете себя, что вы могли бы сделать, чтобы предотвратить наихудшие последствия или смягчить их, если они все же произойдут.

К этому Тим добавляет еще два вопроса: каковы могут быть преимущества частичного успеха или даже попытки? Много раз, даже если нам не удается достичь наших целей, есть достойные результаты, которые можно получить, если попытаться. Например, если бы мне не удалось начать частную практику, я бы все равно многое узнал о предпринимательстве и управлении малым бизнесом. Я мог бы извлечь уроки из своих ошибок и использовать эти уроки, чтобы сделать свое следующее предприятие более успешным.

Последний вопрос: какова цена бездействия? Часто мы сосредотачиваемся на наихудших вообразимых результатах действий, игнорируя при этом цену бездействия, оставшись на месте. На этом этапе Тим просит нас рассмотреть последствия (финансовые, эмоциональные и т. д.) действий через 1, 3 и 5 лет. Например, что произошло бы, если бы я остался на напряженной работе, где я выгорел и у меня начались проблемы со здоровьем? В один год я, возможно, был в порядке, но в 5 лет? Это было бы некрасиво.

Вы можете посмотреть TED Talk Тима об установке страха здесь . А вот слайды Тима для работы над этим упражнением.

Низкоинформационная диета

«Есть много вещей, о которых мудрый человек не хотел бы знать».

- Ральф Уолдо Эмерсон, цитата из The 4-Hour Workweek.

Тим пишет: «Дизайн образа жизни основан на массовом действии — выходе. Увеличение выхода требует уменьшения входа. Большая часть информации отнимает много времени, является негативной, не имеет отношения к вашим целям и находится вне вашего влияния».

Если это было правдой в 2007 году, когда был опубликован 4HWW , то насколько это верно сейчас, в 2022 году? С тех пор мы наблюдаем рост популярности смартфонов, социальных сетей, «фейковых новостей» и ботов, не говоря уже о пожирающем внимание чудовище TikTok.

Но принципы низкоинформационной диеты (LID) неподвластны времени. Когда я впервые прочитал 4HWW в 2008 году, я попробовал недельный медиа-фаст, и это была одна из самых продуктивных недель в моей молодой бездельной жизни. Сегодня, хотя в данный момент я не нахожусь в строгой медийной диете, я по-прежнему применяю те же основные принципы, например, защищая свой телефон от отвлекающих факторов .

Вот официальные шаги низкоинформационной диеты Тима (LID):

1. Немедленная недельная медийная голодовка: никаких новостей, журналов, аудиокниг, подкастов и разговорных радиостанций. Музыка разрешена всегда. Вы получаете один час просмотра телевизора (для удовольствия) и один час художественной литературы (для удовольствия) перед сном. В исходной версии запрещены никакие научно-популярные книги, кроме 4HWW , которую вы, вероятно, читали во время поста.
2. Начните спрашивать себя: «Я обязательно использую эту информацию для чего-то срочного и важного?» Тим рекомендует сосредоточиться на информации «как раз вовремя», а не «на всякий случай».
3. «Практикуйте искусство не заканчивать». Просто потому, что что-то стоит начать, не означает, что это обязательно стоит закончить. Откажитесь от вещей, которые не продвигают вас к вашим целям.

Продуктивность для «невротиков, маниакально-депрессивных и сумасшедших»

В 2013 году Тим опубликовал в своем блоге статью под названием «Советы по продуктивности для невротиков, маниакально-депрессивных и сумасшедших (как я)». Это моя единственная любимая вещь, которую он написал. Это также лучший совет по продуктивности, который я когда-либо читал, особенно для человека, который боролся с тревогой и депрессией. Я сделал укороченную версию, которую распечатал и храню на дверце холодильника по сей день, и я раздал копии той же брошюры своим терапевтическим клиентам, которые изо всех сил пытаются добиться цели.

Как Тим упомянул в своем выступлении на TED Talk , всю свою жизнь он страдал биполярной депрессией. Это работает в его семье. В какой-то момент он даже подумывал (и планировал) о самоубийстве. Совсем недавно Тим рассказал, что в детстве пережил травму из-за сексуального насилия . Но Тиму также удалось стать знаменитой продуктивной, плодовитой и продуктивной личностью. Как ему удалось добиться столь многого? Эта простая процедура является ответом:

1. Просыпайтесь по крайней мере за 1 час до того, как вы должны быть перед экраном компьютера. (Примечание Криса: сюда входит и ваш телефон. Рассмотрите возможность использования режима «В самолете» ночью, чтобы утром не просыпаться от дюжины уведомлений).
2. Сделайте чашку чая и сядьте с ручкой/карандашом и бумагой. Тим рекомендует чай пуэр, и я должен согласиться, хотя любой чай прекрасен.
3. Запишите 3–5 вещей, которые вызывают у вас наибольшее беспокойство или дискомфорт.
4. Для каждого из 3–5 пунктов спросите себя: «Если бы это было единственное, что я сделал сегодня, был бы я доволен своим днем? «Сделает ли это продвижение вперед все остальные дела неважными или их будет легче отбросить позже?» (Примечание: кажется, что Тим взял эти вопросы из «Одна вещь» , превосходной книги о продуктивности, написанной Гэри Келлером и Джеем Папасаном.)
5. Учитывайте только те пункты, на которые вы ответили утвердительно хотя бы на один из этих двух вопросов. Выбери один.
6. Выделите 2–3 часа в своем календаре, чтобы сосредоточиться на этом одном деле на сегодня. Пусть все остальное скользит.
7. «TO BE CLEAR» (кепки Тима) — это один непрерывный блок времени, чтобы сосредоточиться на самом важном деле дня.
8. Если вы отвлеклись или ушли в сторону, не корите себя. Просто вернитесь к этой задаче. Мне нравится думать об этом как о медитации осознанности, когда всякий раз, когда вы отвлекаетесь, вы просто мягко возвращаетесь к своему единственному фокусу.
9. Физически двигайтесь не менее 20 минут в день, по возможности на свежем воздухе.
10. Соблюдайте диету, которая предотвращает резкие скачки сахара в крови. Тим до сих пор следует диете с медленными углеводами, которую он представил в книге «Тело за четыре часа» еще в 2010 году. (Примечание Криса: если вы или ваш близкий страдаете психическим заболеванием и заинтересованы в том, как диетический подход может помочь, ознакомьтесь с недавним интервью Тима с Крисом. Палмер, доктор медицины Гарвардской медицинской школы).
11. Запланируйте как минимум один групповой ужин в неделю (в идеале минимум с тремя людьми) до 17:00 понедельника.
12. Каждый день находите минутку, чтобы позвонить или написать кому-нибудь и выразить благодарность. Это может быть быстрое текстовое или голосовое сообщение. (Крис: Как было отмечено в выпуске подкаста доктора философии Эндрю Хубермана о благодарности , наибольшую пользу для счастья на самом деле приносит получение или свидетельство благодарности, а не просто составление списка в своем дневнике. Таким образом, рекомендация Тима имеет большие преимущества, хотя, возможно, в основном для других).

Хотя эта система может показаться упрощенной для фетишистов продуктивности, она заключает в себе самые важные и эффективные советы из всех лучших книг по продуктивности и тайм-менеджменту, которые я читал за многие годы.

Что еще более важно, эта процедура работает. Причина, по которой это работает, заключается в том, что это не отрицание человеческой природы. Человеческой природе свойственно отвлекаться, откладывать дела на потом и избегать работы над важными, но неудобными вещами. Совет Тима принимает во внимание наши человеческие слабости и прописывает лекарство.

Полный стек Феррис

Я собираюсь рассказать вам, как объединить все инструменты, описанные в этой статье, в суперэффективный протокол для изменения вашей жизни. Если это звучит преувеличенно, так и должно быть :) Но я тоже не шучу. Если вы будете следовать этому протоколу, у вас будет высокая вероятность значительных изменений в жизни, которые окажут положительное влияние как на вашу продуктивность, так и на ваше благополучие.

1. Начните с обзора прошлого года. Если вы читаете эту статью в день, когда я ее опубликую, значит, в этом году у вас осталось примерно 4 недели. Сейчас самое подходящее время, чтобы вспомнить прошедший год, провести анализ 80/20 и определить некоторые действенные изменения, которые вы хотели бы внести. Если вы читаете это в другое время, еще не поздно. Нет причин, по которым вы не можете подумать о прошедшем году прямо сейчас.
2. Выберите большое изменение, которое вы хотите осуществить, но боитесь действовать, и проведите его с помощью упражнения «Установка страха». Что самое худшее, что может случиться? Что вы могли бы сделать, чтобы предотвратить или смягчить эти риски? И каковы последствия бездействия?
3. Немедленно переходите на медийное голодание в стиле низкоинформационной диеты хотя бы на одну неделю. Это даст вам концентрацию, необходимую для того, чтобы начать действовать.
4. Во время медийного голодания начните использовать ежедневную рутину продуктивности «для невротиков, маниакально-депрессивных и сумасшедших». Встаньте как минимум за час до того, как вам нужно будет посмотреть на экран, выпить чашку чая и с помощью ручки и бумаги определить 3–5 самых важных задач на день. Выберите ОДНУ и выделите 2–3 часа свободного времени для работы над ней. Если вы будете делать это каждый день в течение недели (или даже 5 дней), не удивляйтесь, если вы добьетесь большего прогресса, чем за месяцы или, возможно, за весь год.

Ваше здоровье,

Крис