Советы USDA по снижению веса

May 19 2006

Разумная диета и регулярные физические упражнения являются важными составляющими любого успешного плана по снижению веса. Узнайте полезные советы по сокращению калорий, более разумному выбору продуктов питания и увеличению физической активности, чтобы помочь вам похудеть.

Вы взяли курс на контроль веса. Вы использовали Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть и сколько вам нужно сжечь, чтобы сбросить лишние килограммы. Вы успешно оценили свой рацион питания и режим физической активности. Вы перешли на новый режим питания, чтобы потреблять меньше калорий. Вы даже поставили цели быть более активными. Теперь пришло время для небольшой тонкости.

Эта статья предлагает практические советы и рекомендации от Министерства сельского хозяйства США, которые помогут вам успешно изменить свое поведение, чтобы вы потребляли меньше калорий и становились более активными. Некоторые советы могут быть вам знакомы; они укрепят то, что вы уже знаете. Но эта статья также полна новых советов, и они будут вашим вдохновением для сокращения калорий. Прежде чем начать, не забудьте попробовать сразу несколько новых стратегий. Практикуйте их, пока они не станут привычными или автоматическими, затем выберите несколько новых и повторите то же самое. Ваши привычки формируют ваше повседневное поведение, поэтому работайте над тем, чтобы постепенно усвоить как можно больше умных привычек по сокращению калорий.

Стратегии сокращения калорий

С помощью некоторых простых приемов и стратегий по снижению калорий вы можете наклонить шкалу энергетического баланса в сторону снижения веса.

Искажение порций: потребители, наконец, осознают, что за последнее десятилетие или около того порции становились все больше. Это был постепенный рост, и мы соответствующим образом скорректировали наши ожидания. Но эта тенденция к большим порциям нанесла ущерб нашей талии. По мере того, как рестораны и производители продуктов питания увеличивают размер своих порций и разовых порций, потребление калорий растет, а вместе с ним и показатели избыточного веса и ожирения. Как только вы поймете, что привыкли есть намного больше, чем должны, вы можете переучить себя, уменьшив порции. Меньшие порции автоматически означают меньше калорий.

Ниже приведены стратегии приема пищи меньшими порциями:

Подавайте порции меньше, чем обычно. Сначала обрежьте их на треть. Если вы ели очень большие порции перед тем, как начать процесс похудения, со временем сократите размер порции вдвое.
Избегайте порций больше вашего кулака (кроме овощей!).
Используйте меньшую тарелку, например, тарелку для салата, вместо обеденной тарелки, чтобы маленькие порции выглядели щедрыми.
Раскладывайте порции, а не складывайте их в кучу, чтобы они занимали больше места на тарелке и выглядели больше.
Не ставьте сервировочные тарелки на стол. Это затрудняет получение секунд.
Если у вас есть секунды, выбирайте самые низкокалорийные продукты. Заправьте овощи и салат нежирной заправкой или вообще не заправляйте.
Прекратите свое членство в «клубе чистых тарелок». Не доедайте всю еду на тарелке. Либо сохраните его для другого раза, либо выбросьте. В следующий раз берите меньшую порцию.
Съешьте половину сладкого лакомства, выпечки или десерта. Поделитесь своим произведением с кем-то еще или сохраните его на другой раз. Вы по-прежнему можете наслаждаться вкусами, которые вам нравятся, с половиной калорий!
Не допускайте непреднамеренного увеличения размера порции. Во время приготовления ешьте только минимальное количество маленьких кусочков, которое вам нужно, чтобы попробовать и отрегулировать ароматизаторы. А остатки сложите в небольшие контейнеры, чтобы не было соблазна откусить их во время уборки на кухне.
Создавайте препятствия для поедания большого количества калорийной пищи. Разделите большой пакет чипсов или коробку печенья на отдельные порции и храните их в повторно закрывающихся пластиковых пакетах. Вы не только ограничите количество съеденного, но и приспособите свои глаза к правильному размеру порции. Нарежьте на мелкие кусочки высококалорийные продукты, такие как сыр и шоколад. Съешьте только несколько маленьких кусочков, а остальные отложите. Замораживайте такие продукты, как кексы и пирожные. Если они заморожены, вы не можете взять и съесть.

Team 'Em Up - Волокно и вода:В этом нет никаких сомнений: пища с высоким содержанием клетчатки помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Он проходит через пищеварительный тракт медленнее, чем крахмал, который переваривается за считанные минуты. Ваш голод легче утолить, если пища, которую вы едите, богата клетчаткой. Смешайте клетчатку с жидкостью, чтобы она увеличилась в желудке. Когда ваш желудок растягивается, он посылает в мозг сигнал о наполнении, и вы перестаете есть (если вы слушаете, то есть!). Одни только жидкости также могут расширить ваш желудок, вызывая сигнал «полный». Убедитесь, что вода является одной из ваших основных жидкостей. Он помогает транспортировать питательные вещества, необходимые для метаболизма жира, а также уносить ненужные побочные продукты процесса расщепления жира. Стандартная рекомендация от 6 до 8 чашек воды в день хорошо послужит вашему режиму похудения.

Выпейте 1 стакан воды примерно за 30 минут до еды, чтобы расширить желудок и почувствовать себя сытым при меньшем количестве еды.
Часто подавайте супы на бульоне (не супы на основе сливок). Жидкость помогает вам чувствовать себя сытым.
Держите под рукой цельнозерновые крекеры, такие как Triscuit и Rye Crisp. Несколько крекеров и стакан воды утолит голод между приемами пищи.
Фрукты и овощи, естественно, содержат большое количество воды и клетчатки. Если вы основываете свой рацион на фруктах и овощах, вы получите и клетчатку, и воду в одном пакете!
Создавайте пакеты для овощных закусок с разнообразными разноцветными овощами. Используйте вымытую и нарезанную брокколи, красный сладкий перец, молодую морковь и немного белой цветной капусты — или любые другие овощи, которые вам нравятся. Добавьте несколько необычных, чтобы добавить интереса и разнообразия. Возьмите пакет и добавьте его к обеду или используйте для перекусов.
Обязательно включайте хотя бы один продукт с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи или перекус.
Старайтесь не выпивать больше 1 стакана воды во время еды, чтобы пищеварительные соки не были слишком разбавлены.
Пейте много воды между приемами пищи. Держите бутылки с водой в удобном месте вокруг дома или во дворе, чтобы вы могли их видеть и не забывать пить. Также держите в машине бутылки с водой, чтобы вы могли утолить жажду, не тратя денег и не увеличивая талию на сладких напитках.
Хотите грызть? Вместо этого выпейте большой стакан воды или другого несладкого напитка.

Не думайте, что мы закончили обсуждение советов по сокращению калорий! В следующем разделе будет представлено еще больше идей, включая выпас скота в течение дня и борьбу с постоянным искушением съесть нездоровую пищу!

Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОН НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые являются результатом чтения или следования информации. содержащиеся в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед проведением любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Непищевые развлечения

Убедитесь, что у вас есть награды для себя, которые не имеют ничего общего с едой. Вознаграждаете ли вы себя за хорошо выполненную работу или за сброшенные килограммы, делайте это без еды. Рассмотрим некоторые из этих непищевых вознаграждений:

Посещение кино, спортивного мероприятия, спектакля или концерта.

Проводите время с друзьями или семьей — или в одиночестве, в зависимости от того, что кажется вам особенным.

Дремать.

Слушая музыку.

Чтение хорошей книги.

Заниматься хобби или рукоделием.

Примите расслабляющую ванну со свечами и приятной музыкой.

Составьте таблицу своих целей и наклейте на нее звездочки или стикеры, когда вы их достигнете.

Звонок другу.

Получение массажа.

Взяв отпуск.

Содержание

Повышение питательных веществ и борьба с искушением
Умные покупки и модификация рецептов
Найдите время для упражнений
Стратегии упражнений
Тренировки вдали от дома

Повышение питательных веществ и борьба с искушением

К счастью для вас, у нас есть, казалось бы, бесконечный запас советов по сокращению калорий. Давайте вернемся к другим способам укоротить талию.

Выпас скота — это хорошо: частые приемы пищи небольшими порциями и перекусы ускоряют метаболизм. Постоянно потребляя небольшое количество калорий в течение дня, вы убедите свое тело в том, что в еде нет недостатка, поэтому оно может продолжать быстро напевать пищу. Ускоренный метаболизм сжигает больше калорий. Держите себя в форме, съедая три небольших приема пищи и два небольших перекуса каждый день.

Продукты, которые вы выбираете, должны быть питательными — низкокалорийными и богатыми питательными веществами. Ешьте небольшими порциями, чтобы оставаться в пределах калорийности выбранного вами режима питания. Частый прием пищи также гарантирует, что вы не проголодаетесь и не съедите высококалорийную пищу или все, что есть под рукой. Не пропускайте приемы пищи. Ешьте понемногу, ешьте часто.

Вот еще несколько советов по выпасу:

Съешьте что-нибудь в течение двух часов после пробуждения. Это не обязательно должна быть целая еда, достаточно нескольких калорий, чтобы ваше тело знало, что голодание не неизбежно. Это заставляет ваш метаболизм работать быстрее. Люди, которые пропускают завтрак, постоянно снижают свой метаболизм до такой степени, что могут набирать лишний фунт каждые семь недель без дополнительной пищи.
Частично приготовьте завтрак накануне вечером, чтобы не упустить утром время и не пропустить его.
Лучше есть три скромных приема пищи и два небольших перекуса или мини-приема пищи вместо одного или двух больших приемов пищи. Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты из каждой пищевой группы, а в закусках есть продукты как минимум из двух групп. Делайте мудрый выбор, чтобы оставаться в пределах нормы калорий.
Избегайте пропуска приемов пищи.
Ешьте до того, как проголодаетесь.
Приготовьте обед накануне вечером, чтобы взять с собой. Если вы принесете с собой обед, у вас будет что-то полезное и низкокалорийное в течение дня, а также вы сэкономите время, деньги и калории.
Положите дополнительную еду в сумку для ланча, чтобы у вас были здоровые закуски.
Выпас хороший, но избегайте есть поздно ночью. Установите для себя ограничение по времени, примерно через час после ужина, и не ешьте после этого времени.

Увеличьте количество питательных веществ: выбирая продукты, богатые питательными веществами, вы удовлетворите потребности своего организма в витаминах и минералах. Адекватное потребление питательных веществ может сделать вас менее склонным к тяге к определенным продуктам и чрезмерному потреблению калорий. И это поможет метаболизировать накопленный жир и обеспечить здоровую потерю веса. Богатые питательными веществами продукты содержат мало калорий. Упростите для себя выбор этих типов продуктов, а не других, более калорийных продуктов. Есть и другие способы повысить уровень питательных веществ:

Сделайте корзину для закусок в холодильнике. Наполните его небольшими мешочками с предварительно вымытыми и нарезанными овощами, чтобы их было удобно есть. Добавьте контейнеры с легким йогуртом, фруктами и нежирными сырными палочками, чтобы быстро перекусить.
Сначала ешьте продукты, богатые питательными веществами, оставляя меньше места для более калорийных продуктов. Подавайте салаты и супы в качестве первых блюд — вскоре вы обнаружите, что можете довольствоваться небольшими порциями более калорийного основного блюда.
Если вам нужно что-то перехватить на ходу, выбирайте продукты, которые не жареные, не сливочные и не полные сахара. Ищите свежие продукты — салаты и фруктовые вазы с низкокалорийными начинками.
Уберите продукты, которые являются угощением — с глаз долой, значит, из головы — надеюсь!
Выбирайте богатые питательными веществами продукты с минимальным содержанием калорий (самые нежирные продукты или варианты с низким содержанием сахара). Это оставит немного места для необязательных калорий — продуктов с добавлением сахара или жира или алкогольных напитков.
Ешьте с прицелом на балансировку шкалы калорий. Если вы злоупотребляете необязательными продуктами или даже продуктами, богатыми питательными веществами, не расстраивайтесь. Вы можете восстановить баланс калорий, увеличив количество сжигаемых калорий. Если вы знаете, что не можете быть активными в определенный день, пропустите дискреционные калории.

Ешьте осознанно:Обращая внимание на то, что вы едите, и ешьте это намеренно, вы удовлетворяете свои чувства и, в конечном счете, утоляете голод. Когда ваша мать советовала вам тщательно пережевывать пищу и класть вилку между кусочками, она была права. Это те типы поведения, которые держат вас настроенными на то, что вы едите. Сосредоточение внимания на еде увеличивает удовлетворение, которое вы получаете от нее. Вы когда-нибудь съедали целую порцию или ведро попкорна, а затем вдруг понимали, что ничего не осталось, но вы почти не чувствовали, что съели, и все еще голодны? Это именно тот тип сценария, которого вы можете избежать, питаясь осознанно. Выключите телевизор, уберите книгу и обратите внимание на свою еду. Ешьте медленно и осознанно. Вы обнаружите, что чувствуете себя более сытым и удовлетворенным при меньшем количестве пищи, что означает потребление меньшего количества калорий.

Ешьте сидя, а не глотайте пищу над кухонной раковиной или перед холодильником.
Ешьте в специально отведенном месте, а не перед телевизором.
Сделайте из еды событие, чтобы еда казалась более значимой и полноценной. Красиво накройте стол и поставьте на стол простую посуду, даже если вы едите в одиночестве.
Подумайте о вкусе и текстуре вашей еды. Жуйте медленно. Делайте небольшие укусы. Насладитесь вкусом. Положите вилку между укусами.
Ведите приятную беседу за столом и не разговаривайте с едой во рту — это замедлит скорость, с которой вы едите.
Проверьте себя - вы наедаетесь? Вам не нужно пировать при каждом приеме пищи. Не нужно наедаться так же, как после ужина в честь Дня Благодарения! Просто насытитесь, а затем перестаньте есть. Вашему желудку требуется около 15 минут, чтобы дать сигнал мозгу, что он больше не голоден. Если вы едите медленно, вы не переедаете до того, как ваше тело успеет поднять флаг «насыщенности».

Откажитесь от искушения: некоторые продукты всегда могут вызывать у вас искушение. Возможно, это из-за их вкуса, или из-за того, что вы ели их в детстве, или из-за того, что они являются частью успокаивающей рутины. Есть способы избежать соблазнительных продуктов или, по крайней мере, свести к минимуму их влияние на вас. И это нормально время от времени уступать, тратя часть своих калорий на то, чтобы насладиться небольшим количеством продуктов, которые больше всего вас соблазняют. Есть способы побороть искушение. Они включают:

Не делайте определенные продукты запрещенными - вы только захотите их больше. Вместо этого ешьте их реже и в меньших количествах.
Ешьте то, что вам хочется, но в небольшом количестве. Еда вокруг вашей тяги обычно означает употребление большого количества дополнительных калорий, прежде чем, наконец, уступить вашей тяге - и все эти лишние калории тоже!
Решите есть десерт только раз в неделю.
Держите небольшие контейнеры с полезными закусками в машине, чтобы у вас не возникло соблазна остановиться в фаст-фуде, в магазинах шаговой доступности или торговых автоматах, где зачастую единственным выбором являются высококалорийные продукты.
Не приносите домой соблазнительные продукты. Необходимость идти в магазин является основным препятствием, которое удерживает вас от импульсивного переедания.
Избегайте действий, вызывающих тягу к еде, таких как просмотр кулинарных шоу или вдыхание запаха выпечки булочек с корицей.
Distract yourself from going into the kitchen just to browse. Make a list of alternative things to do. Your list might contain tasks that you frequently put off because you lack time. Pick one and do it, telling yourself that you can go to the kitchen later, when that task is done. Chances are you'll forget about eating, or it will be meal time when you've completed the task. And you'll have accomplished something you've wanted to get done for a long time!
Find things you can do instead of rifling through the cupboards. Call a friend, do a hobby, turn on the radio and dance -- whatever makes you feel good.
Mute television commercials and do something else while they're on so you don't see and hear the constant barrage of tempting food advertisements.
At gift times, ask your friends and family to give you nonfood treats instead of special or tempting foods. Suggest gifts such as flowers or movie tickets. Treat yourself with nonfood items or events as well.

Think we're done with ways to cut calories? Hardly. In the next section we'll look at fat-fighting tactics like shopping wisely and modifying recipes. This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Smart Shopping and Recipe Modification

The path to effective weight loss begins long before food hits your plate. Here are some tips for buying and preparing food that will help you on your way toward a thinner, healthier you.

Be a Smart Shopper: Grocery stores aren't designed to help you stick with your diet. Marketing ploys surround you, trying to get you to buy foods that are not a part of your pound-dropping plan. Why? Processed foods have a higher profit margin than many of the unprocessed foods such as vegetables and meat. But with planning and a few tricks in reserve, you can make it through the store unscathed -- buying mostly nutrient-dense, low-calorie food to further your weight-loss efforts.

Before heading to the grocery store, you should follow these calorie-cutting tips:

Make a list before you go to the store, and stick to it for the most part. Avoid impulse buys of food you don't need.
Try to go to the grocery store only once a week. Planning your meals and snacks for the week will help you get what you need in one trip and avoid the temptation of repeated trips to the store.
Don't go to the grocery store hungry. You'll be less likely to buy impulsively.
Shop the perimeter of the store first. Fill your cart with foods low in calories and brimming with nutrients, such as fresh vegetables and fruits, nonfat dairy foods, lean meats, and whole-grain bakery goods without a lot of added fat and sugar. These are the basic foods of your food pattern.
Shop the interior aisles of the grocery store with care. Stick to wholesome foods such as rice, pasta, beans, and peanut butter. Avoid processed foods in packages and boxes, such as cookies, chips, crackers, packaged snacks, soft drinks, and most convenience foods. Processed foods often have added fats and sugars, which will tip your calorie-balance scale in the wrong direction.
Read the Nutrition Facts panel on food products, but don't obsess about reading them all at one time. Choose a few items on your list each week to compare and make the wisest choice.
If you do buy processed foods, read labels and choose those that have less fat, sugar, and calories.
Don't buy problem foods that you know will call your name from the cupboard. Leave them and their calories on the grocery store shelf.
Shopping with young children? Make a firm agreement with them ahead of time about consequences if they pester you or throw a tantrum. Appropriate behavior earns a treat, such as picking out a new fruit that they want to try. Treats don't have to be food at all, and certainly not junk food.
Enlist older children to be label lookers and help you find the smartest choice of a product. This not only makes your job easier, it teaches them lifelong skills they'll need to manage their weight.
Say "No, thank you" to food samples offered throughout the store.
If possible, choose a checkout line that doesn't have candy or snack displays.
Small shopping trip? Carry a basket rather than pushing a cart. It uses more muscle, burns more calories, and limits the room you have for impulse buys!

Modify Your Recipes: You'll be surprised at how many calories you can save by making simple changes in your recipes, without sacrificing flavor or texture. Fat and sugar are usually the ingredients that contribute the most calories, so this section will give you techniques for cutting back on both of them.To decrease sugar in a recipe:

In baking, reduce sugar by 1/4 to 1/3. There's no need for any substitutions. (However, don't reduce sugar in bread made with yeast, because the sugar is "food" for the yeast, which makes the bread rise.)
Add spices such as cinnamon, cloves, and nutmeg to your baking, fruit, or even to vegetable preparations to give the impression of sweetness.
Instead of frosting, lightly dust baked goods with a bit of powdered sugar.
Use frozen 100 percent fruit juice concentrate as a mild sweetener. Try it in tea or plain sparkling water.
Serve sweet foods warm -- it makes them taste sweeter even if they have less sugar in them.
Add fruit and decrease the sugar content. For instance, add raisins to rhubarb-apple crisp so you can get by with less sugar.
Replace chocolate chips with raisins or chopped dried fruit.

To decrease fat:

Begin by using low-fat versions of ingredients, such as mayonnaise, milk, and cheese. Use caution with nonfat products that normally have a high fat content (such as cheese and mayonnaise). When all of the fat is removed from such products, they often do not produce the flavor or texture you expect. If you try a nonfat item and don't like the results -- don't give up! Try another brand or use a low-fat version of the ingredient.
Replace whole milk in recipes with low-fat or nonfat milk.
Use evaporated skim milk to replace cream in soups and other dishes.
Replace sour cream with nonfat yogurt. If using yogurt in a heated dish, add 1 tablespoon cornstarch to each cup of yogurt to prevent separation.
Use smaller amounts of strongly flavored full-fat cheeses instead of a large amount of a mildly flavored cheese.
In baking, decrease the fat by one-quarter for cakes and by half for many quick breads, muffins, and soft cookies.
Use unsweetened applesauce in place of fat in baked goods. In homemade goods, replace about half the fat with applesauce. For boxed mixes, replace all the fat called for with applesauce because fat is already in the dried mix.
Reduce the number of egg yolks, since it's the yolk of the egg that contains fat. Use two egg whites in place of one egg. Baked goods made from scratch will probably still need at least one egg yolk, because eggs help provide structure, tenderness, and leavening.
Use vegetable oils instead of solid fats. To do so, use about one-fourth less than the recipe calls for. For cakes and pie crusts, use a recipe designed for oil, because sugar proportions are different and mixing techniques may vary.
Use only one part oil to two parts water and/or vinegar when making homemade salad dressings.
Cook with little or no added fat. Use nonstick pans, cooking spray, vegetable broth, water, or wine to sautee or brown foods.
Chill soups, stews, and gravies, so the fat rises to the top and hardens. Skim off the fat before reheating.
To thicken soups, stir in instant mashed potatoes.
To thicken sauces and gravies, use cornstarch or flour stirred into a small amount of cold water. Stir this mixture slowly into your sauce or gravy, and return to a boil to thicken.
Use instant mashed potatoes to replace all or some of the egg yolks in deviled eggs.
Use a low-fat cooking method such as baking, broiling, steaming, or grilling.

Now that you know the basics, take a look at your recipes. Identify the high-calorie ingredients. Gradually adjust quantities of major ingredients. Be sure to write down your modifications so you can either repeat them or continue modifying your recipe.Changing your food habits is only part of your plan to lose weight. Exercising is the other part, and it's essential if you want to burn calories. In the next section, we'll look at ways to increase your physical activity, starting with making time in your day for exercise.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Top 10 Breakfast Ideas

Breakfast can be quick, simple, and low-calorie. Just don't skip it! Here are some slimming and nutritious breakfast ideas:

Whole-grain toast with light margarine, 1 cup nonfat milk, banana.

Apple slices with thinly spread peanut butter and a glass of nonfat milk.

Half a bagel with a slice of reduced-fat cheese, melted, plus a small glass of juice.

Container of light yogurt in your favorite flavor, with toast.

Cold cereal or low-fat granola with nonfat milk and sliced fruit.

Leftovers from last night. Heat 'em and eat 'em.

Smoothie made with your favorite juice, your favorite fruit, a banana for creaminess, and nonfat plain yogurt.

Oatmeal made with nonfat milk and raisins. Top with a little maple syrup.

Homemade pancakes and waffles from the freezer toast up quickly. Top with yogurt and fruit.

Breakfast roll ups. Spread pinto beans and cheese or scrambled eggs and salsa across a whole-wheat tortilla and roll them up.

Finding Time to Exercise

Being physically active is fun and feels good. Remove the evil word exercise from your vocabulary, substitute the words physical activity, and see how your attitude immediately becomes more positive. Most people don't like to exercise, but who doesn't like to move their body? Just imagine for a minute, if you couldn't move, how much you would suddenly want to. Since you are graced with the ability to move, take advantage of it. Explore different activities and find those that feel good to you.

On the Move

Since you're looking to be active 30 to 90 minutes each day, you'll want to have a variety of activities in your repertoire. You can do many activities by yourself, but others are better suited to a group or a partner.

In fact, it's a good idea to find an "activity buddy" who wants to make lifestyle changes, too. There may be a day when you're not in the mood to be active but your buddy will encourage you to get moving. One of the special things about physical activity is that it boosts your mood as well as your metabolism. Your mood will perk up after the activity, and you'll be glad your buddy encouraged you. Undoubtedly there will be a chance for you to return the favor. Have an alternative plan if your buddy can't make it. Don't let that impact your routine -- go ahead and keep your appointment with yourself.

Lack of time is the most common reason people are not physically active. But taking care of your body through activity is just as important as nourishing it or keeping your doctor's appointment. What can you do to make time for activity?

Get up half an hour earlier. That might mean turning off the TV a half hour earlier the night before so that you still get the rest you need. You can record the end of your TV show, and watch it the next day.

Delegate a few duties to other family members to give you the time you need to take care of yourself and be more active.

Use your lunch hour. Take a walk or go to a nearby gym if you can.

A Little More Here, A Little More There...There are many opportunities to be more active in your daily routine. You'll be surprised at how easily you can fit in a little bit of activity here, a little more movement there. At first it's 10 minutes, then 20, then suddenly you've worked 30 extra minutes of movement into your day without doing any structured type of activity. Make a game of it -- it can be fun! Encourage family members to join in, and you'll all become healthier together.

Put away the remote controls. Getting up every time you want to adjust electronic equipment burns more calories than pressing a button.

Talking on the phone? Put on a headset so that you can walk or do household chores instead of sitting.

Waiting for the microwave? Walk or dance around the kitchen, or use cans from the cupboards as weights and pump up your arms until the microwave's done.

Be active when you're watching TV. Lift weights, walk on a treadmill or other home aerobic equipment, jump rope (not every day, as this is hard on the joints), stretch -- there are lots of things you can do while in front of the tube.

Give up just a percentage of your TV viewing per week and be active instead -- take a walk or do an aerobics video. This is especially painless to do if you tape your favorite shows, then watch them later and fast-forward through the commercials. You'll minimize your sitting time without missing your programs! Stay Positive Establishing new habits is tough work. Be gentle with yourself and if you slip, don't get upset. No negative self-talk! Instead, tell yourself you're going to do better from now on, and move forward. Be sure to reward and acknowledge your successes. Use nonfood rewards that you enjoy.

When you're riding in the car, move your lower body frequently. Tap your toes, do heel-toe presses into the floor, squeeze the muscles in your buttocks together, then squeeze one side at a time, alternating sides. If you're the driver instead of a passenger, do these moves while waiting at a stoplight -- just keep your foot on the brake! Once you're at work, do the same moves occasionally while sitting at your desk.

If feasible, walk to work or ride your bike.

When at work, take a walk instead of sitting in the breakroom, and take a walk during part of your lunch period. Recruit a coworker or two to go with you. Soon the social aspect of talking while walking will keep you wanting to walk.

At a sporting event? Find a place where you can pace along the sidelines rather than watch from the sitting area.

If you're out shopping, take a couple of quick laps around the mall first. Not only does this burn calories, it has the added bonus of letting you check out the displays and plan your shopping venture.

Take the stairs instead of elevators or escalators whenever possible. Take the stairs several times throughout the day or walk them intentionally on your break.

Keep a pair of comfortable walking shoes in the car. Pull them out whenever you have some extra time.

Park farther away from your destination, as long as it's safe to do so, to build in a little extra activity time. Or get off the bus or subway several stops before the one closest to where you're going. Allow extra time to walk the final distance.

After work, school, or dinner, take a walk with the family or neighbors before settling in for the evening.

Take the long way around when you're walking. Whether it's around the city or merely to the water cooler at the office, find the longest way possible to get there. Include hills or stairs if you can.

Waiting at the bus stop? Walk around instead of standing or sitting.

Get up and walk to a coworker's desk instead of calling or e-mailing.

Sitting at a table, desk, or computer? Do the same activities described for sitting in a car -- toe tapping, toe-heel presses, and buttocks squeezes. Be sure to stretch, too; repeat several times.

In addition to being more active during your day, you'll want to make a consistent plan for daily exercise. Learn some strategies for working out regularly in your own home in the next section. This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Exercise Strategies

Since muscle is more metabolically active than fat tissue, you want more of it. Increased muscle mass will use up more calories, making it easier for you to lose weight and keep it off. Toned muscles make you look more trim even before you lose all the pounds. Upper arms look firmer and less flabby. Toned muscles in your lower abdomen help trim the tummy, making it appear flatter as the fat disappears.

No one has to go to a gym to get toned muscles. You can improvise weights and other gym equipment right in your own home.

Use large-size cans of food as small hand weights. As you can handle more weight, use milk jugs.

Use bags of frozen vegetables as weights draped across your ankles as you do leg lifts. Be sure to clearly mark these particular vegetable bags as your weights so that you don't inadvertently eat them. After partially thawing many times, they won't be good to eat.

Keep hand weights next to the couch, and make TV time strength-training time, too.

Buy a good-quality jump rope, and use it often for a heart-pounding workout.

Keep sports and play equipment by the door, ready to put to use.

Make a Date

Being more active is one-half of your weight-loss plan. That makes it important enough to put on your calendar. An appointment with yourself is just as important as an appointment you would keep with someone else. Don't cancel on yourself. Try not to reschedule. If weight loss is a priority for you, then activity dates become a priority, too. Consistency is vital to getting results from your activity. Being active two days this week and one day next week is good, but it won't peel away the pounds. To see results, you must consistently be active. Gradually work up to being active for 30, 60, or 90 minutes a day -- whatever your goal is -- on most days of the week. Scheduling activity time is a good way to be consistent. Write your activity times on your calendar, and protect them from other obligations.

Allow yourself flexibility with your routine. You don't have to be active at the same time every day, unless that works best for you. You might aim for being active before work on several days of the week and after work on the remaining days.

Line up options. What happens if the weather is bad or the kids are home sick? Set up an alternate plan, such as doing an aerobics or martial arts video, or dancing to music. You can also go to your local mall and walk several laps. Many malls open early to accommodate mall walkers, and weekday evenings are usually another good, uncrowded time to walk. Think ahead now, so that when something unexpected happens, you'll be ready and able to stay on track.

Vary your activities so that you stay interested. A variety of activities will also use and tone different muscles.

Set aside one hour each non-workday to take care of things around the yard or house. You burn calories and the chores get done -- what a deal!

Check out your local parks and recreation department. They typically offer community classes in everything from dancing and yoga to aerobics, swimming, and team sports. Community colleges, too, often offer noncredit courses that will introduce you to new activities.

Walk your kids to school instead of driving them. Do the same to pick them up. If time is a concern, choose one of the two.

Join a walking club such as the American Volkssport Association -- this noncompetitive club conducts walks you do at your own pace in all 50 states. Find a Volkssport group in your area at www.ava.org.

Host a "potluck" of activity equipment. Rather than food, have everyone bring a game that requires physical activity. There will be a smorgasbord of games -- maybe lawn darts, badminton, croquette, hula hoops, balls, and pogo sticks.

Keep Calorie Balance in MindSo you did it, you overate some of those discretionary calories in the form of a giant piece of cheesecake at the party. You knew it was loaded with calories, but you just couldn't resist. Don't beat yourself up about it. Instead, beat a path to some extra activity. If you eat more than you intend to now and then, you can always bring your calorie scale back into balance by adding some extra physical activity. By either increasing the duration or intensity of your activities, you can burn more calories.

Be proactive. If a holiday or special event is approaching and you know you may eat more than usual, add 10 minutes of extra physical activity to your daily routine for a week or more in advance. Or, increase the intensity of your normal physical activity routine. Either way, you'll be balancing your calorie scale in advance.

Making exercise part of your daily life is an essential part of your weight-loss plan. However, a business trip or vacation can really mess up a routine. In the next section, learn how to keep up your exercise plan even when you're on the road. This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Taking Steps

Join the 10,000 Steps Program! Buy a pedometer to track how many steps you take each day. Most people walk only about 900 to 3,000 steps per day unless they make a point of being more active. Gradually increase the number of steps you take over the course of a day. Walking 10,000 steps uses up about 500 calories and is approximately equal to walking 5 miles, depending on the length of your stride. Find out more at www.shapeup.org/. Shape Up America! is a nonprofit organization dedicated to achieving healthy weight for life.

Exercising While Away

Traveling is great once you get to your destination -- but getting there can mean an extensive amount of sitting, no matter what your mode of transportation. Once you put your mind to moving more, you can fit in bits of activity in all sorts of places -- both on the way and once you arrive.

If you decide that taking a vacation or a business trip is a good excuse to take a break from your physical activity plan, think again. You lose aerobic capacity and muscle strength much more easily than you gain it. Your aerobic capacity declines after just a few days of not exercising, and it's possible to lose up to 25 percent of your aerobic capacity within three weeks.

Planning ahead is key to staying active while you're away from home. A change in routine or surroundings can be a challenge -- or an opportunity. Sometimes being in a different location gives you a chance to do different things. If you live in northern climates and are cold and snowed-in during winter months, a trip to a warmer climate will give you the opportunity to actively enjoy the outdoors.

The following are some things to think about and plan around before your next venture away from home:

What will the weather be like where you are?

What days and times will you be able to be active?

Who will you be with and are they fidgeters or sloths?

What type of places are nearby where you can be active?

What clothing or special gear do you need to bring along for your anticipated activities?

How can you make staying active fun?

Once you've thought these things over, write an effective goal or two. You might consider setting goals such as:

While I'm at the conference, I will walk for 30 minutes in the morning on three of the four days.

During vacation, I will use the stretch bands every other morning and take the hotel stairs at least twice a day.

Getting ThereTraveling to your destination is primarily a sedentary activity. But you can build physical activity into your travels to help expend calories and to keep your blood flowing.

When you're driving, stop at rest stops, scenic places, or parks, and get a move on. Walk briskly for 10 minutes every two or three hours, even if it's quick laps around a parking lot.

Turn waiting time into activity time. Whenever you're waiting for transportation, take a walk! Check your luggage or put it in a locker, and walk around the station or airport. Doing laps through several airport concourses can really add activity to your day. Or pace back and forth at the bus or train stop. Instead of dreading wait time, look forward to it as a chance to fit in activity.

On the airplane or train, get up and walk the length of the plane or train every 30 minutes or so. Do some stretches while in your seat. This at least gets your blood moving.

Keep walking instead of getting on the moving walkways at airports.

At the HotelHotels and motels, even the budget kind, offer plenty of opportunities to be active. So take advantage of them!

If there's a fitness room, make time to use it. Set your alarm and get up early or finish off a day of meetings by working out. If there isn't a fitness room, ask if your hotel has an agreement with a nearby gym that you can use for free or a small fee.

Swim laps or walk in the shallow end of the pool. Or ask front desk staff if there are safe routes to walk in the area, or even walking trails. Some hotels have maps of nearby neighborhood trails.

Once your luggage is installed in your room, take the stairs often instead of the elevator. If you're in a tall building, walk up the first several flights of stairs, then exit the staircase and take the elevator the rest of the way.

Toss resistance bands into your suitcase, and do your regular routine with them morning and night. Full water bottles can stand in for small weights.

Put a jump rope into your suitcase, too. Jumping rope burns calories fast; just be sure to warm up first. And try to jump rope outside or on the ground floor to avoid disturbing others.

Do your regular stretching and strength-training exercises -- at least a little bit. Walk in place for a few minutes to warm up your muscles. Do at least one set of each exercise and enough reps to feel the muscles burn. To get the most out of your routine, do each activity slowly. Slow movements make your muscles work harder.

During Your Days Away

Make activity the focal point of your vacation. Perhaps a walking tour or a kayak paddling trip would interest you.

If your vacation takes you to sunny places, walk the beach instead of sunbathing -- at least some of the time.

On vacation, plan at least one physical activity per day. Take a hike or a walking tour around a historic district, or go shopping on foot. If you don't plan an activity, get up in time to have a good walk before starting the day's adventures.

Include vacation-type activities that automatically include activity, such as snow or water skiing, snorkeling, golfing, bike riding, playing tennis, or beach volleyball. It doesn't matter if you're not a pro at these things, just try them out and have fun. Get moving and take advantage of all your resort or hotel has to offer.

Most people understand the fundamentals of losing weight -- burning more calories than you eat -- but who couldn't use a little help now and then? These weight-loss tips don't exactly help you cut corners. They simply help you stick to the healthy plan that's right for you.

^©Publications International, Ltd.

Turn TV Time into Active Time

Watching TV doesn't have to be a sedentary activity. In fact, you can get double the reward by watching your favorite programs and working out, too.

Put your stationary bike or treadmill near the TV. Be active on it during a half-hour TV show; work up to an hour-long show.

Do sit-ups, push-ups, and jumping jacks or jog in place during commercials instead of heading to the kitchen.

Let different family members lead activities during commercials. Rotate at every commercial break so that everyone gets a turn.