ฉันลงทะเบียนสำหรับ sub-20 นาที 5K เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว

ปี 2022 เป็นฤดูกาลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของฉันจนถึงตอนนี้ ฉันวิ่งมาราธอนครั้งแรกได้สำเร็จ วิ่งเทรลครั้งแรกและจบอันดับที่ 2 และปิดฤดูกาลด้วยการประชาสัมพันธ์ครั้งใหญ่ในฮาล์ฟมาราธอนและ 10,000 ครั้ง

แล้วทำไมต้องเป็น 5K?

หลังจากการแข่งขันของฉันสิ้นสุดลง ฉันก็ยังอยู่ในสภาพที่ดี และคิดว่ามันน่าจะดีหากพยายามปรับปรุง 5K PR ของฉันด้วย สัปดาห์ต่อมา มอนทรีออลเกิดพายุหิมะลูกใหญ่ และฉันพลาดหน้าต่างไป

ดังนั้นฉันจึงคิดว่า ทำไมไม่ทำให้มันน่าสนใจมากขึ้นโดยลดเวลาอีกสองนาทีให้ถึงเป้าหมาย แล้วทดลองโดยสร้างสิ่งที่ถูกต้องสำหรับมัน ฉันกำลังพูดถึงสเปรดชีต excel โดยละเอียดพร้อมการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์

ฉันบอกตัวเองว่าฉันจะทำสิ่งที่น่ากลัวมากขึ้นในปีนี้ และเป้าหมายนี้ก็รู้สึกว่ายากพอสมควร

ดังนั้นฉันจึงพบการแข่งขันและสร้างสเปรดชีต

ในขณะที่เขียนข้อความนี้ วันแข่งขันเหลืออีกไม่ถึง 100 วัน — วันที่ 27 พฤษภาคม ฉันกลัวมากกว่าตอนลงทะเบียนวิ่งมาราธอน แต่ฉันก็ตื่นเต้นมากเช่นกันที่จะได้ลองอะไรใหม่ๆ

ฉันวิ่ง 5K ตลอดเวลา — แต่การวิ่ง 5K ในเวลาน้อยกว่า 20 นาทีไม่ใช่สิ่งที่ฉันเคยทำมาก่อน ในความเป็นจริง PR ปัจจุบันของฉันที่ 22:44 ถูกกำหนดไว้ ก่อนตั้งครรภ์ ระหว่างการแข่งขันใต้ดินในปี 2020

นี่คือ:

**แผนแม่บท**

ก่อนอื่นฉันต้องเริ่มต้นด้วยข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ฉันไม่รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่ ฉันเพิ่งอ่านข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตและคิดอะไรบางอย่างที่รู้สึกว่ายากแต่ทำได้

ฉันสร้างแผนการออกกำลังกายเพื่อวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เหมาะกับชีวิตที่เหลือ งาน และหน้าที่การเป็นพ่อแม่ ฉันยังต้องการความยืดหยุ่นสำหรับสภาพอากาศ (เราอยู่กลางฤดูหนาวแล้ว) และสิ่งไม่คาดคิดอื่น ๆ ที่จะเกิดขึ้นในบางจุดหรืออย่างอื่น

ฉันรักษาความสมเหตุสมผลด้วยระยะทางเฉลี่ย 35K ต่อสัปดาห์โดยแบ่งออกเป็นสี่การออกกำลังกายหลัก:

ก) ระยะยาว

การวิ่งเหล่านั้นอาจเป็นได้ทั้งแบบ "วิ่งคุยกันช้าๆ" "ขับรถไปที่ภูเขาเพื่อรับ D+ เพียงเพราะมันสนุก" หรือ "การเป็นเพื่อนกับเพื่อนของฉันที่กำลังวิ่งมาราธอนและมีระยะทางที่ยาวนานมาก วิ่งเหงาที่จะทำในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า''

ฉันสร้างแผนด้วยการวิ่งระยะยาวระหว่าง 10K ถึง 14K เท่านั้น แต่ฉันน่าจะทำปริมาณมากขึ้น มีข้อเสียน้อยมากสำหรับฉันที่จะได้รับไมล์เพิ่มสองสามไมล์หากฉันรู้สึกดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าฉันได้ทำมันร่วมกับเพื่อนที่ดีและออกกำลังกายมากกว่า 20K+ ของเขา

B) ช่วงเวลา

ฉันกำลังวางแผนทำซ้ำ 1K และเนินเขาเป็นครั้งคราว นี่คือเนื้อและมันฝรั่งของบล็อก ทำงานด้วยความเร็วสูงสุดของฉัน ฉันตั้งเป้าหมายที่จะทำซ้ำด้วยความเร็วที่เร็วกว่าความเร็วการแข่งขันเป้าหมายของฉันที่ 4 นาที/K ทำใจให้สบายกับความเจ็บปวด

C) วิ่งง่าย

ฉันเก็บมันไว้สำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์กับลูกวัยเตาะแตะของฉันในจ็อกเกอร์ ฉันมักจะเพิ่มการล่า KOM สักสองสามตัวในนั้น กีฬา Gamifying ทำงานได้ดีจริงๆสำหรับฉัน ฉันรู้ว่ามันเล็กน้อย และฉันก็โอเคกับมัน การแข่งรถเสมือนจริงเป็นเรื่องสนุก ฟ้องฉัน

D) จังหวะ / เกณฑ์

5Ks เป็นเรื่องของความเร็ว ฉันต้องสบายไปอย่างรวดเร็วเป็นเวลานานและไม่เป็นที่พอใจ การวิ่งแบบ Tempo เป็นวิธีที่ฉันหวังว่าจะทำได้ ฉันจะเพิ่มความเร็วเหนือบล็อกจนถึงประมาณ 4:20/4:30 ซึ่งช้ากว่าความเร็วการแข่งขันเป้าหมายของฉันประมาณ 20 วินาทีต่อ KM

ฉันไม่ได้เพิ่มรายละเอียดทั้งหมดสำหรับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ใน excel ฉันทำลายชุดหลักเพื่อจุดประสงค์ด้านพื้นที่เท่านั้น การวอร์มอัพและคูลดาวน์ของฉันมักจะเป็นการวิ่งเหยาะๆ ง่ายๆ การยืดเหยียดแบบไดนามิก และการก้าวย่าง

การสร้างแผนนั้นยุ่งยากเพราะฉันไม่ได้ทำงานด้านความเร็วเลยตั้งแต่ต้นเดือนพฤศจิกายน ไม่ทราบว่าฉันยืนอยู่ตรงไหน เป็นการยากที่จะประเมินว่าก้าวใดจะรู้สึกหนักและสิ่งใดสบาย

เมื่อสัปดาห์ที่แล้วฉันออกไปวิ่งง่ายๆ อย่างรวดเร็วและตัดสินใจลองซื้อ KOM ใกล้บ้านเพราะพื้นถนนแห้งในวันนั้น เหตุการณ์ที่หายากมากในเดือนกุมภาพันธ์ในมอนทรีออล!

มันเป็น 600-ish เมตรส่วนใหญ่เป็นทางเรียบและทางตรง KOM ปัจจุบันอยู่ที่ 4 นาที/K

ฉันไม่ได้คาดหวังจริงๆ ว่าจะวิ่งได้ต่ำกว่า 4 เพซเลยหรือวิ่ง 600 ม. ให้สำเร็จในฝีเท้านั้น เพราะส่วนใหญ่วิ่งด้วยความเร็วสบายๆ ท่ามกลางหิมะในช่วงสองเดือนที่ผ่านมา

อย่างใดฉันสามารถตอกบัตรด้วยความเร็ว 3:50 และได้รับมัน มันรู้สึกเหมือนฉันกำลังจะตายหลังจากนั้น ฉันต้องหยุดและทำใจให้สบายที่มุมหนึ่งนาทีเพื่อหายใจ

เมื่อรู้ว่าฉันสามารถก้าวต่อไปได้ (อย่างเจ็บปวด) ที่ต่ำกว่า 4 นาทีสำหรับระยะทาง 600 เมตร ฉันจึงตัดสินใจที่จะไม่เปลี่ยนก้าวที่คาดไว้ในแผนของฉันและเดินไปตามกระแสแทนและดูว่ามันรู้สึกอย่างไรเมื่อรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่า KM ซ้ำจะท้าทายและน่าตื่นเต้น!

ช่วงการฝึกของฉันเริ่มอย่างเป็นทางการในปลายเดือนมีนาคม เพราะเรายังอยู่ในช่วงกลางฤดูหนาวที่นี่ และแม้ว่าสัปดาห์นี้จะมีฝนตก ฉันก็ไม่คิดว่าถนนจะโล่งพอสำหรับฉันที่จะเร่งความเร็วกับหิมะ น้ำแข็ง และ ทุกอย่างในระหว่าง

ในเดือนหน้า โฟกัสของฉันคือค่อยๆ เพิ่มระยะทางและเพิ่มความหนักขึ้นเพื่อให้ก้าวเร็วขึ้นอีกครั้ง

ลำดับต่อไปของธุรกิจคือการหารองเท้าดีๆ สักคู่สำหรับการผจญภัยครั้งใหม่นั้น

ฉันคิดว่าอาจจะเป็น Hoka Mach 5 หรือ Saucony Endorphin Speed ​​3 สักคู่หนึ่ง ฉันต้องการรองเท้าที่เร็ว ฉันไม่เคยลองรองเท้าที่มีแผ่นรองและฉันยังไม่แน่ใจว่าสิ่งที่ถูกต้องคืออะไร ฉันจู้จี้จุกจิกกับรองเท้ามาก

ฉันวางแผนที่จะบันทึกการฝึกอบรม 100 วันถัดไปที่นี่ ทุกสัปดาห์เว้นสัปดาห์ แจ้งให้เราทราบว่าคุณสนใจอ่านแง่มุมใดมากที่สุด!

ป.ล.: ฉันทำงานบน Strava ที่นี่:หากคุณสนใจที่จะดูการออกกำลังกายของฉันหรือเพลิดเพลินกับรูปถ่ายของสุนัขแบบสุ่ม เด็กวัยหัดเดิน หรือผู้คนที่เป็นมิตรที่ฉันวิ่งด้วย ทุกอย่างอยู่ที่นั่น!

เจอกันอาทิตย์หน้า!