Her gece bu oluyor. Sesler duyuyorum ve birinin zorla girmeye çalıştığı paranoyaklaşıyorum. Bunu durdurmak ve nefret ettiğim için bana yardım etmek için herhangi bir ipucu olan var mı? Titreyip panik atak geçireceğim ve 10 dakika sonra mantıklı bir mazeretim var.
Yanıtlar
Müzik! Kulaklıkla rahatlatıcı bir müzik dinleyin . Garip sesleri engelleyecek kadar yüksek olduğundan emin olun, ancak bazen kafanıza göre daha yakın bir ses kaynağınız olduğunda (vakum yapma veya duş alma gibi), bazı sesler olduğundan daha yüksek görünebilir. (Duştayken kapanan bir kapı sesi, kolayca fark edebileceğiniz başka bir ses yoksa farklı bir ses çıkarır).
Ayrıca, ön kapı kilidini (ben de paranoyak biriyim), veranda kapı kilitlerini ve pencereleri kişisel olarak kontrol ediyorum. Benim de kedilerim var ve onların tasmalarında çanlar var. Kediler ve köpekler gürültüden insanlardan daha çabuk uyarılır, bu bana da yardımcı olur. Endişelenmiyorlar veya dinlemiyorlarsa, muhtemelen iyiyizdir.
Panik atakla uyanırsanız, gece veya gece panik atak yaşıyor olabilirsiniz .
Bu olaylar, diğer panik ataklar gibi semptomlara neden olur - terleme, hızlı kalp atışı ve hızlı nefes alma - ancak başladığında uykuda olduğunuz için, yönünüzü şaşırmış veya duygulardan korkmuş olarak uyanabilirsiniz.
Uyanmak ve bir panik atak geçirdiğinizi keşfetmek, bunaltıcı ve korkutucu bir deneyim olabilir ve muhtemelen hala sersemlemiş olmanız ve uykudan 'kendinize dönmeye' çalışmanız gerçeği, kendinizi kontrolden çıkmış hissetmenize ve panik atak geçirmenize neden olabilir. daha da panikleyin.
Gece panik atak geçiriyorsanız, aşağıdakileri deneyin:
onunla savaşma
Uyanırsanız ve panik atak geçiriyorsanız, onunla savaşmamanız önemlidir, çünkü bu işleri daha da kötüleştirebilir. Panik atağı olduğu gibi kabul edin ve duyguların sizi ele geçirmesine izin verin. Unutmayın, bu sadece geçicidir ve eninde sonunda sönecektir . Bunun olmasına izin vermen yeterli.
Deneyin ve rahatlayın
Vücudunuzu rahat bir duruma geri getirmeye çalışın. Derin nefes alın ve nefesinizi düzenlemek için yavaşça nefes verin. Kaslarınızı gevşetin ve zihninizi olumlu düşüncelere ve görüntülere odaklamaya çalışın.
Kalk ve bir şeyler yap
Panik ataktan sonra hemen uyuyabilmeniz pek olası değildir – panik atağa neyin sebep olduğunu düşünüyor ve tekrar uyursanız tekrar olacağından endişe ediyor olabilirsiniz. Bu yüzden zihninizi panikten uzaklaştırmak için bir şeyler yapmak önemlidir. Yataktan kalkın ve kendinizi bu durumdan fiziksel olarak uzaklaştırın. Ardından, yoga esnemeleri, sakin ve yumuşak müzikler dinlemek, ilham verici bir kitap okumak ve hatta ütü yapmak gibi sıradan bir angarya gibi odağınızı değiştirmek için rahatlatıcı bir şey yapmayı deneyin. Şiddetli egzersiz yapmak, TV izlemek veya telefonla oynamak gibi aşırı uyarıcı şeyler yapmayın, çünkü bunlar uykuya geri dönmeyi daha da zorlaştırabilir.
Hazır olduğunuzda yatağa geri dönün
Yatağa sadece kendinizi tekrar yorgun ve uykuya hazır hissetmeye başladığınızda geri dönün. Yataktayken, sadece göğsünüz değil, tüm karnınız yükselip alçalıncaya kadar, burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan vererek kendinizi sakin tutun.
Geceleri panik atakları önlemek için ipuçları:
Geceleri bir panik atak yaşamak, bir başkasına sahip olma konusunda endişelenmenize, kısır bir döngüye neden olmanıza ve uykusuzluğa yol açmanıza neden olabilir. Bunun sık görülen bir sorun haline gelmesini önlemek ve iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır:
İhtiyacınız olan uykuyu almak için kendinize yeterli zaman verin
Ortalama olarak, yetişkinlerin dinlenmiş ve tazelenmiş hissetmek için her gece yaklaşık sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Bu nedenle, kendinize iyi bir gece uykusu çekmek için yeterli zaman ayırabilmeniz için, kalkmanız gerekmeden en az sekiz saat önce yattığınızdan emin olmanız önemlidir. Çok geç yatmak ve uyku için yeterli zaman ayırmamak, sürekli saati kontrol etmenize ve ertesi gün kendinizi dinlenmiş hissetmeyeceğinizden endişe etmenize neden olabilir. Bu olumsuz düşünce süreçleri kaygıyı körükleyebilir ve potansiyel olarak bir panik atağa dönüşebilir.
Kendinizi ertesi güne hazırlayın
Pek çok insan ertesi gün için endişeli oldukları için uykuya dalmakta güçlük çekerler. Her şeyin hazır olduğundan emin olarak bu kaygıyı azaltmaya çalışabilirsiniz. Örneğin, bir yapılacaklar listeniz olabilir, hatta kıyafetlerinizi hazırlatabilirsiniz.
Tutarlı bir uyku rutini oluşturun
Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Hafta sonu bile, hafta içi kalktığınızdan çok farklı olmayan bir saatte kalkmaya çalışın. Ayrıca, yatmadan önce rahatlamanız için akşamları tutarlı bir "dinlenme" rutini sunmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, uyumadan önce ılık bir banyo yapabilir veya kitap okuyabilirsiniz. Bu tutarlılık, daha iyi ve daha derin uyumanıza yardımcı olarak panik atak tarafından uyandırılma olasılığını azaltır.
Yatmadan önce kafein, şeker ve alkolü sınırlayın
Bu maddeler geceleri sizi endişeli ve gergin hissettirebilir, uyumanıza ve uykuda kalmanıza engel olabilir. Yatmadan önce içtiğiniz sıvı miktarını da deneyebilir ve sınırlayabilirsiniz, böylece tuvalete ihtiyaç duyarak uyanmaya devam etmez ve sonra tekrar uykuya dalmakta zorluk çekmezsiniz.
Gece geç saatlerde elektronik cihazlardan kaçının
Hedeflediğiniz uyku saatinden 30-60 dakika sonra bilgisayar, cep telefonu ve tablet gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçınmalısınız. Bu cihazlar, aşırı uyarıcı olabilen ve sizi uyanık tutan ışık yayar. Yatmadan önce okumak istiyorsanız, ekran yerine gerçek bir kitap veya dergiden okuduğunuzdan emin olun. Yine, bu adımlar uykunuzun kalitesini artırabilir ve panikleyerek uyanma olasılığınızı azaltabilir.
Daha fazlasını buradan okuyun :