Meredith'in Eğitim Günlükleri: Ölüm Sonrası Maratonum

Bu , 2023 TCS New York City Maratonu yolculuğumu anlatan bir Lifehacker serisi olan Training Diaries . Bu seri, dünyanın en büyük maratonuna olan yolculuğumdaki tüm inişleri, çıkışları ve yokuş tekrarlarını kapsayacak. 5 Kasım Pazar günkü yarış gününe doğru, uygun yakıt doldurma, yaralanmalar ve aksaklıklar, koşu bandı ipuçları, gardırop arızaları, uzun koşu mantığı üzerinde duracağım ve genel olarak bir maraton bitiş çizgisini geçmek için ne gerektiğini düşüneceğim. Bana hem bayat hem de doğru bir mantra rehberlik ediyor: Bir maraton aslında yüzlerce kilometredir; yarış günü sadece son 26 ya da öylesine oluyor.

New York City maratonunu koşmamın üzerinden neredeyse bir hafta geçti. Hem duygusal hem de fiziksel birçok nedenden dolayı bu, oturup bu konu hakkında yazabildiğim ilk gün. Bir yanım, yarış günü deneyimini anlatıp yetersiz kalmak yerine parkuru tekrar koşmayı tercih ederdi. Ancak kuadriseps kaslarım hâlâ merdiven çıkmama veya inmeme izin vermediğinden, koşmaktan daha zor olan tek şeyi yapmakla karşı karşıyayım gibi görünüyor: Koşmak hakkında yazmak.

Yüksekler ve alçaklar

Tüm (şu anda beş) maratonum arasında, geçtiğimiz Pazar günü en yüksek ve en düşük düşüşlerimi gerçekleştirdim. Şunu söyleyerek başlayacağım: NYC maratonunun gerçek yıldızları seyircilerdir . Köprüler dışında parkur boyunca tezahürat yapan, şarkı söyleyen, çığlık atan, gülen ve/veya ağlayan insanlarla doldurulmayan hiçbir boşluk yoktu. Bir arkadaşım bunu tüm şehirden beş saatlik bir kucaklaşma olarak tanımladı. Kişisel olarak sahnede koşuyormuşum gibi hissettim.

Ve bir komedyen olarak her gece sahneye çıktığım için bu iddiayı öne sürmek için eşsiz bir konumdayım . Aslında maratonun başlamasına 12 saat kala standup yaparak sahnedeydim. Setim yarış öncesi sinirlerden muzdaripti ve ırkım gösteri sonrası yorgunluktan muzdaripti. Bu kombinasyonu başka bir çizgi romana veya koşucuya tavsiye eder miyim? Yapmazdım. Bunu kendime bir daha yapar mıydım? Kesinlikle! Sonsuza kadar yaşayacağım!

New York maratonunu diğer tüm yarışlardan ayıran şeyin New Yorklular olduğu yarış camiasında geniş çapta kabul görüyor. Kalabalık koşuculara saatlerce hareket etmeleri için gereken duygusal desteği sağlarken, kişisel olarak kalabalığın enerjisi kalp atışlarımı tavan yaptı. Yarış hızımda rahatlamak yerine vücudum her zaman kasılmıştı.

Bu benim ilk "kapalı" yarışım değildi; 2021'de soğuk algınlığını atlattıktan hemen sonra Portland maratonunu koşmuştum ve o gün işler hiçbir zaman "tıklanmamıştı". Diğer koşucuların bunu ritimlerini bulamamak olarak tanımladıklarını duydum. Bu gerçekleştiğinde yapabileceğiniz tek şey, bunu yarışınız boyunca mücadele edeceğiniz son zihinsel engel olarak kabul etmektir.

Parkur boyunca aralıklı olarak arkadaşlarım ve destekçilerim olduğu için şanslıydım. Hiçbir şey, sevdiğiniz insanlara duyduğunuz minnettarlık kadar adımlarınıza moral vermez! Kendi sevdiklerinizi göremeseniz bile , tüm yarışı samimi havaalanı buluşmalarını izleyerek geçirdiğinizi hayal edin; antrenman koşuları sırasında indirdiğim podcast'lerden çok daha cesaret verici.

Günümün en önemli olayı 18. milde babamın yanında büyük bir arkadaş grubunu görmekti. Bu kilometre işareti kritik öneme sahiptir; birçok koşucu için bu, antrenman sırasında kat ettikleri en uzun mesafedir, ancak yine de gidilecek çok fazla kilometre vardır. . Yarışın o noktasında bu insanları görmek adrenalinimin hızla yükselmesine neden oldu. Bir köpeğin aşırı uyarıldığını ve daireler çizerek yakınlaşmaya başladığını biliyor musunuz? Diyelim ki 18. milde dürtüsel amuda kalktığım bir video var. (Bu iyi bir karardı. Ertesi günü hiçbir şekilde mermi kusarak geçirmedim.)

Yarış sonrası iyileşme ve sözde "koşucu gribi"

Yarışın ilk yarısı hızlı geçti. 18. milden bitiş çizgisine kadar hayatımın en rahatsız saatine başladığımı kabul etmek zorunda kaldım. Sonunda, sınırda ayrışıyordum - 25. milde dikkatimi çekmeye çalışan arkadaşlarımın yanından geçtiğimin farkına bile varmadım. Beni “ulaşılamaz” olarak tanımladılar. Yeterince adil; bu noktada aklımdan geçen tek şey daha derine inmem gerektiğiydi . Çevremdeki kalabalığı ve koşucuları görmezden geldim. Tek bildiğim, bir mil daha kaldırıp önüme koymaya devam etmem gereken iki ayağım olduğuydu. Ve sonra bitiş çizgisini geçtim. Şu an duygusalım ama şu anda durum iklime aykırıydı. İşimi bitirmeye ve bir yerde, herhangi bir yerde yatay olarak yatmaya hazırdım . Ve sonra kusma.

Öyleyse neden kusmaya başladığımın ve yarıştan sonra neden hala katı yiyecekleri yiyemediğimin temeline inelim .

İdeal maraton sıcaklığının 50°F civarında olduğunu düşünüyorum (ve birçok koşucu da aynı fikirdedir ). Pazar günkü yarış 65°F civarındaydı. İzlemek için muhteşem; koşmak için şaşırtıcı derecede acımasız. Bir gece önce kıyafetlerimi hazırlarken tayt ve şort arasında seçim yapmak zorunda kaldım. Önümde iki potansiyel kötülük yatıyordu: Aşırı ısınmaya karşı sürtünme. Ben çok sıcak olmayı tercih ettim. Sıcaklığın bir sonucu olarak yarış boyunca kazara çok fazla su içtim. (Unutmayın: Yarış gününde yeni bir şey yok . Buna sıvı alımı stratejiniz ve doğaçlama amuda kalkma sayınız da dahildir.)

Maratonun ertesi günü ortalama bir porsiyon yumurta ve kahvaltılık patates yedim ve o andan itibaren her şey yokuş aşağı gitti. Yoğun mide ağrısı ve diğer grip benzeri semptomlarla yatalak durumdaydım, ta ki sonunda yukarıda bahsedilen mermi kusmasıyla ortaya çıkana kadar.

“Koşucu gribi” nedir?

Görünüşe göre, çok gerçek bir fenomen olan sözde " koşucu gribi "ni yaşıyordum. Koşucu gribi, vücudun uzun süre koşmanın yoğun çabasından sonra toparlanması sırasında sıklıkla ortaya çıkan semptomların bir kombinasyonunu tanımlar. En yaygın semptomlar şunları içerir:

• Aşırı yorgunluk ve uyuşukluk
• Vücut ağrıları ve kas ağrıları
• Hafif ateş veya titreme
• Öksürük veya boğaz ağrısı
• Baş ağrıları
• İştah kaybı
• Hafif mide bulantısı

Bu belirtiler, maraton koşmanın vücutta yarattığı stresten kaynaklanır. Yarış sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz yapılması nedeniyle bağışıklık sistemi baskılanıyor ve koşucular daha sonra hastalıklara karşı savunmasız kalıyor. Ortaya çıkan abartılı inflamatuar yanıt ve sıvı değişimleri de grip benzeri semptomlara neden olabilir.

Deneyim her ne kadar nahoş olsa da, ben zaten iyileşme sürecindeyim. Aşağıda ayrıntılı olarak ele alacağım uygun dinlenme ve toparlanma tekniklerine öncelik verdim.

Maratondan sonra iyileşmenin en iyi yolları

İşte büyük yarışınızdan sonra iyileşmek için zamana dayalı bazı ipuçları.

İlk 48 saat

• Devam et. Laktik asidin bacaklarınızdan atılmasına yardımcı olmak ve kaslarınızın kasılmasını önlemek için yarışı bitirdikten sonra 10-15 dakika yürüyün.
• Hidratlayın ve yakıt ikmali yapın. Yarışı bitirdikten sonraki 2 saat içinde bol miktarda sıvı tüketin ve karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir yemek yiyin. Bu, glikojen depolarının yenilenmesine ve kas iyileşmesine yardımcı olacaktır. İyi seçenekler arasında çikolatalı süt, yoğurt, yumurta ve muz bulunur.
• Bacaklarını buzla. Yarıştan sonraki ilk 48 saat içinde kuadrisepslerinize, hamstringlerinize ve baldırlarınıza 15-20 dakika boyunca birkaç kez buz paketleri uygulayın. Bu inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir. Kompresyon çorapları da yardımcı olabilir.
• Bacaklarınızı yükseltin. Otururken veya uzanırken kan dolaşımını iyileştirmek ve şişliği en aza indirmek için bacaklarınızı kalp seviyesinin üzerinde tutmaya çalışın.
• Antiinflamatuar alın. İbuprofen veya naproksen gibi reçetesiz satılan ilaçlar ağrı ve şişliğin giderilmesine yardımcı olabilir. Dozaj talimatlarını izleyin.
• Masaj yaptır. Mümkünse maratondan sonraki ilk birkaç gün içinde bir spor masajı planlayın. Bu şişliğin azalmasına ve gerginliğin önlenmesine yardımcı olabilir.

İlk hafta

• Eğer koşarsan, sakin ol. İlk 2-3 gün hiç koşmayın, ardından bacaklarınızı tekrar hareket ettirmek için 30-45 dakika yavaş, kolay koşuyla başlayın. Yavaş yavaş yedekleme yapın.
• Çapraz tren. Yüzme, bisiklete binme veya diğer düşük etkili aktiviteler, ilk hafta boyunca vücudunuza aşırı stres uygulamadan kan akışını hızlandırabilir.
• Günlük olarak esneyin. Baldırlar, hamstringler, dörtlü kaslar, kalçalar gibi ana kas gruplarına odaklanın. Bu esnekliği korur.
• Uykuya öncelik verin. Vücudunuzun tamamen iyileşmesine izin vermek için gece başına 8-10 saat ayırın. Sen de uyuyabilirsen uyu!
• İyi ye. Kas onarımına yardımcı olmak için besin açısından yoğun işlenmemiş gıdaları yemeye devam edin. Bol miktarda protein alın. Ben sindirimi kolay smoothie'lere, yumurtalara, yoğurtlara ve fındık ezmelerine yöneliyorum.
• Diğer kurtarma yardımcılarını düşünün. Bunlara erişiminiz varsa Epsom tuzu banyosunu, masaj tabancasını veya kupa terapisini deneyin.

İyileşme sürecinde vücudunuzu dinleyin. Tekrar normal hissetmeye başlayana kadar yoğun veya yüksek etkili egzersizlerden kaçının. Sabırlı olun; bir maratondan sonra toparlanmanız zaman alır.

Alt çizgi

New York bugüne kadarki en yavaş yarışımdı ve en zorlu iyileşme deneyimimi yaşattı, umarım bir daha asla yaşamam. Aynı zamanda en ödüllendirici yarışımdı ve bunu %100 tekrar yapardım. Beni başka bir maratona katılmaktan alıkoyabilecek miktarda kusmuk olduğunu düşünmüyorum. Bir maraton için antrenman yapmanın ağrıyan kasların yanı sıra size bir şey kazandırdığına inanıyorum ve bu da perspektiftir. (Ve eğer maraton antrenmanı sizden bir şeyi alırsa o da ayak tırnaklarınızdır . Onlara kimin ihtiyacı var?)