Alle Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training anpassen müssen, wenn Sie stärker werden
Wir sprechen viel darüber, wie es ist, mit dem Gewichtheben anzufangen oder überhaupt mit dem Training anzufangen . Aber eines Tages wirst du das Ende deiner Anfängerphase erreichen und einige Dinge werden sich ändern müssen.
Es wird ein Tag kommen, an dem du stark bist. Vielleicht nicht so stark, wie du sein möchtest (wer ist das schon?), aber viel stärker als zu Beginn. Das Laden einer 45-Pfund-Platte auf die Stange ist nicht länger ein ganzes Training für sich.
Wenn Sie stärker werden, müssen sich einige Ihrer Gewohnheiten im Fitnessstudio ändern. Das gilt auch für die Programme, denen Sie folgen, und vielleicht sogar für die Übungen, die Sie machen. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Sie sich anpassen müssen, wenn Sie vom Anfänger zum Fortgeschrittenen und darüber hinaus wechseln.
Als Anfänger ist eine gute Technik ein Lernwerkzeug. Als Zwischenprodukt ist es ein Sicherheitsproblem.
Wenn du zum Beispiel noch daran arbeitest, überhaupt Kniebeugen zu lernen, ist es eigentlich egal, in welche Richtung du schaust, wenn du die Stange aus dem Squat-Rack nimmst. Aber wenn Sie Hunderte von Pfund auf dem Rücken haben, müssen Sie die Haken richtig eingestellt haben und Sie müssen einen effizienten Drei-Schritte-Rückwärts-Walkout machen . Kein Herumalbern.
Oder mache Kreuzheben. Sie können 95 Pfund auf jede alte Art und Weise heben. Aber wenn Sie das doppelte Körpergewicht ziehen, müssen Sie lernen, die Stange während des Aufbaus zu lockern, damit Sie nicht plötzlich reißen , wenn die Stange den Boden verlässt. (Technisch gesehen ziehen Sie bei niedrigeren Gewichten den Durchhang aus Ihrem eigenen Körper und nicht unbedingt aus der Stange, aber das ist eine Diskussion für ein anderes Mal.)
Es ist am besten, mit der Arbeit an diesen Dingen zu beginnen, während Sie noch in der Anfängerphase sind, aber es ist nie zu spät. Straffen Sie Ihre Setups. Beladen Sie Ihre Teller richtig. Wissen, wann man ein Rack und wann Blöcke und wann Crashpads verwendet werden. Und bringen Sie den Noobs in Ihrem Fitnessstudio höflich und hilfsbereit dasselbe bei.
Auch wenn Gewichtheben ein Einzelsport ist, gibt es viel Wert in der Gemeinschaft. Ich meine nicht nur in sozialer Hinsicht, obwohl das auch wichtig ist . Ich meine, wenn man mit Menschen zusammen ist, die stärker sind als man selbst, lernt man viel darüber, wie man stark wird.
Sie werden sehen, wie sie sich für ihre Aufzüge einrichten und all die kleinen Dinge, die wir oben besprochen haben. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sie einige Dinge anders machen, als es Ihnen beigebracht wurde, und Sie können sie fragen, warum. Sie erhalten neue Ideen, die Sie vielleicht selbst ausprobieren möchten.
Du wirst auch viele Dinge indirekt erleben, die du selbst noch nicht erleben kannst. Das kann ermutigend sein , aber es kann Ihnen auch zeigen, was Sie in Ihrer Zukunft erwartet. Möchtest du so hart oder so oft trainieren wie die stärkste Person in deinem Fitnessstudio? Verstehst du, was es braucht, um dorthin zu gelangen?
Dieser schleicht sich an dich heran. Wenn Sie ganz neu sind, sind fünf Sätze mit fünf Wiederholungen eine schnelle Sache, die Sie in vielleicht fünfzehn Minuten schaffen können. Ein Satz mit der Stange, ein Satz mit 95 Pfund, ein Satz mit 135 und dann drei Sätze mit 155 mit zwei Minuten Pause dazwischen. Kinderleicht.
Wenn du stark bist, dauert jeder Schritt des Weges viel länger. Du benötigst mehr Aufwärmsätze, um zu deinem Arbeitssatz für den Tag zu gelangen. Und weil diese Arbeitssätze schwerer sind, sind sie für Ihren Körper absolute Arbeit , von der er sich erholen kann. Mehr ATP zum Regenerieren, mehr Metaboliten zum Abbauen und so weiter. Das bedeutet, dass Sie zwischen Ihren Sätzen mehr Ruhe brauchen: jetzt drei bis fünf Minuten, anstatt nur die Platten zu wechseln und bereit zu sein. Verdammt, das Wechseln der Platten selbst ist mehr Arbeit, da es mehr davon gibt und sie schwerer sind.
Ein kleiner Tipp, damit das Training nicht den ganzen Tag dauert: Arbeiten Sie an Ihrer Kondition. Je besser Ihre Cardio-Fitness ist, ob Sie es glauben oder nicht, desto schneller können Sie sich zwischen den Sätzen erholen . Sie kommen vielleicht nie wieder zu einer zweiminütigen Pause zwischen schweren Kniebeugensätzen zurück, aber Sie können im Bereich von drei bis fünf Minuten bleiben, anstatt der Typ zu sein, der zehn Minuten braucht.
Als Anfänger zählt eigentlich nur, dass du mehr arbeitest als vorher. Und wenn Ihre Grundlinie null ist, wird Ihnen buchstäblich alles zu Gewinnen verhelfen.
Es gibt ein paar beliebte Anfängerprogramme, die Spaß machen und einfach sind, weil sie Sie auf dieser Welle reiten lassen. ( Starting Strength und Stronglifts sind zwei der beliebtesten.) Wählen Sie eine Handvoll Lifts aus, führen Sie sie für ein paar Sätze mit ein paar Wiederholungen aus und beobachten Sie, wie Ihre Zahlen in die Höhe schnellen. Sie können oft bei jedem einzelnen Training Gewicht hinzufügen und müssen keine langweiligen Zubehörarbeiten ausführen.
Aber diese Programme funktionieren nicht ewig, und bald werden Sie ihre Mängel auf die harte Tour entdecken. Sie geben Ihnen nicht genug Volumen, und einige von ihnen werden Sie weniger arbeiten lassen, wenn Sie stecken bleiben, obwohl der Grund dafür ist, dass das Programm Ihnen von Anfang an nicht genug Volumen gegeben hat. Sie gipfeln auch darin, dass Sie am oberen Ende Ihrer Kraft arbeiten – Ihr Fünf-Wiederholungsmaximum für fünf Wiederholungen – was Sie erschöpft fühlen lässt und Ihnen einige kleinere Verletzungen zufügen kann. Wenn Sie frustriert sind, dass die Zahlen ins Stocken geraten, und Ihre Knie irgendwie schmerzen, ist es Zeit, weiterzumachen.
Was kommt als nächstes? Das hängt davon ab, was Sie tun möchten, aber Sie werden am besten einen Coach, Trainer oder ein bewährtes Programm finden, das Ihnen eine breitere Basis bietet, auf der Sie aufbauen können. Zu den Hauptmerkmalen gehören mehr Sätze, mehr Abwechslung und weniger Zeitaufwand für die Arbeit mit Gewichten, die an Ihrem absoluten Maximum liegen.
Nachdem ich zum Beispiel eines dieser Programme aufgegeben hatte, das Ihnen ein- oder zweimal pro Woche fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei Kniebeugen gibt (was, Sie haben es erraten, zu Verzögerungen und schmerzenden Knien geführt hat), landete ich bei etwas, wo eine typische Woche liegen würde Geben Sie mir 6 Sätze mit 6 Wiederholungen bei Kniebeugen, 6 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen bei Beinpresse und Kniebeugen mit Pause und Anweisungen, um eine bestimmte Menge an Bizeps- und Trizepsarbeit, Cardio und Kernarbeit zu machen. Ich gedieh.
Genau wie bei Anfängerprogrammen ist die Ernährung von Anfängern nicht entscheidend für den Erfolg. Du wirst Muskeln aufbauen, egal was passiert. Und selbst wenn Sie keine Muskeln aufbauen, werden Sie dennoch zumindest ein bisschen stärker, da viele dieser frühen Kraftzuwächse nur darauf zurückzuführen sind, dass Ihr Körper die Fähigkeit des Hebens erlernt.
Aber wenn Sie stärker werden und Ihre Trainingseinheiten anspruchsvoller werden, möchten Sie sich dafür gut stärken. Wenn Sie das Frühstück auslassen und morgens als erstes ein langes Training absolvieren, werden Sie feststellen, dass es einen großen Unterschied macht, wie stark Sie sich fühlen, wenn Sie vorher eine Banane oder einen Shake essen.
Noch wichtiger ist, dass Sie feststellen werden, dass Unterernährung nicht gesund ist. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen müssen, sei es so; aber sobald Sie eine Pause von dieser Diät einlegen, werden Sie feststellen, dass Ihre Kraft in die Höhe schnellt. Sie werden mehr Energie im Fitnessstudio haben und wenn Sie sich erlauben, an Gewicht zuzunehmen, wird es Ihnen viel leichter fallen, Muskeln aufzubauen.
Wenn ich die Ernährung eines Kraftsportlers in wenigen Worten zusammenfassen könnte, wäre es: E bei viel Protein, einer angemessenen Menge an Kalorien, um Ihr Gewicht in die gewünschte Richtung zu bringen (steigend, fallend oder konstant). , und etwas verdammtes Gemüse essen.
Wenn die persönlichen Rekorde Woche für Woche eintreffen, ist es einfach, sich auf diese als Maß für den Fortschritt zu konzentrieren. Aber diese PRs werden sich eines Tages verlangsamen . Das bedeutet nicht, dass Ihr Fortschritt langsamer ist, sondern dass es mehr Komponenten hat. Mein Gewichthebertrainer hat mir oft gesagt, dass der Fortschritt nicht linear ist; es kommt in Treppenstufen. Es kann eine lange horizontale Strecke geben, auf der Sie überhaupt keine PRs erreichen, und dann machen Sie plötzlich scheinbar riesige Fortschritte.
Zwischen diesen PRs passieren andere Dinge. Du baust mehr Muskeln auf, verfeinerst deine Technik, lernst, konstanter zu sein, greifst Schwächen an und tust eine Million andere Dinge, die dich zu einem besseren und stärkeren Kraftsportler machen. In diesen Zeiten sollten Sie nach Fortschritten in all diesen anderen Bereichen suchen. Vielleicht ist mein Idiot ins Stocken geraten, aber meine Kniebeuge geht nach oben. Vielleicht habe ich noch kein neues 1RM erreicht, aber ich kann meine 80 % für mehr Wiederholungen schaffen als früher.
Manchmal vermisse ich diese frühen Tage, als mir eine PR garantiert wurde, nur weil ich ins Fitnessstudio ging. Aber dann erinnere ich mich, wie viel schwächer ich war! Kreuzheben mit zwei Platten war damals ein Wunschtraum; jetzt ist Aufwärmen angesagt. Stark zu werden ist wirklich befriedigend – Sie müssen nur mit dem Training wie ein Anfänger aufhören und sich erlauben, Fortschritte zu machen.
