10 alimentos que son buenos para comer después de correr

Cuando trabajas duro, sientes que mereces ser bueno contigo mismo. Es el caso de un trabajador que ha sudado por su cheque de pago y finalmente llega al fin de semana. Es el caso de un atleta de élite que cruza la línea de meta emocionado pero agotado. Y es cierto para el corredor promedio que tiene la disciplina y la fortaleza para poner su cuerpo en movimiento para alcanzar una meta personal y mantenerse en forma.

Pero ser bueno contigo mismo y darte un capricho con algo bueno (por ejemplo, aros de cebolla y una hamburguesa con queso) son dos cosas completamente diferentes. Claro, algo frito en masa o relleno de azúcar puede parecer bueno, pero para nuestros propósitos, estamos hablando de alimentos que son sabrosos pero nutricionalmente beneficiosos.

No todos los entrenamientos son iguales. Una carrera corta, digamos una de dos millas, no requiere mucha, si alguna, reposición. Una vez que supere la ventana de ejercicio de 30 a 45 minutos, es importante proporcionar a esa máquina milagrosa suya tanto carbohidratos como proteínas . Una carrera que dura una hora o más pone a prueba a su cuerpo de tal manera que necesita darle carbohidratos y proteínas en una proporción particular (idealmente, una proporción de 4 a 1 de carbohidratos a proteínas) que maximizará la función inmunológica mientras restaura la energía y reconstruye sus músculos mejor que antes [fuentes: Shea ; inglés ].

Entonces, sí, mereces ser bueno contigo mismo. También querrás asegurarte de aprovechar al máximo tu entrenamiento reponiéndote correctamente. Y el sabor tampoco es un factor menor. Con todo eso en mente, aquí hay algunos alimentos sabrosos y beneficiosos para comer después de correr.

1. Avena
2. Yogur griego
3. hummus
4. Pechuga de pollo
5. Salmón
6. Bar deportivo
7. Banana
8. Fruta
9. Almendras
10. Verduras

El ultramaratonista de élite Michael Wardian no tiene poderes especiales, aunque posee el récord mundial Guinness por la carrera de maratón más rápida como superhéroe (Spiderman). Tiene que repostar como el resto de nosotros. Cuando tiene mucha hambre, busca avena [fuente: Wardian ].

La avena es un excelente alimento para después de correr porque contiene carbohidratos , proteínas y fibra. La fibra te hace sentir lleno para que no te arriesgues a comer demasiado. ¿Suena un poco soso? Cúbralo con una fruta de su elección para que sea saludable y sabroso. Un beneficio adicional: se ha demostrado que la fibra en la avena reduce el colesterol malo [fuente: Clínica Mayo ].

No debería sorprender que a la triatleta Sarah Haskins le guste la comida griega; después de todo, es atleta olímpica. La atleta multideportiva de EE. UU. solo tiene agua cuando sus sesiones de carrera son a un ritmo fácil y de menos de 45 minutos de duración. Pero cuando duran más que eso, ella va con yogur griego . El yogur griego ha ido ganando popularidad entre los atletas de resistencia y está repleto de proteínas .

Ciertamente, tampoco tienes que comerlo solo. Haskins agrega miel, almendras y frutas [fuente: Haskins ]. Casi suena como un postre, pero es bueno para ti. No puedes superar eso.

¿Inmuno-qué?

Las carreras largas y duras te hacen más susceptible a enfermedades e infecciones, especialmente si no repones tu cuerpo después del entrenamiento [fuente: Gleeson y Bishop ]. Su capacidad para combatir las enfermedades se conoce como inmunocompetencia. No seas incompetente.

Piense en el hummus como un chapuzón saludable. También es una salsa sabrosa: además de garbanzos cremosos, puede contener jugo de limón agrio, aceite de sésamo con sabor a nuez y una gran cantidad de otros ingredientes sabrosos. Está lleno de proteínas y también contiene mucha fibra para ayudarlo a sentirse lleno [fuente: Real Age ]. Además, hay muchas opciones para su uso. Puede sumergir palitos de apio o zanahoria en un tazón de hummus o ponerlo en pan de pita. Unta un poco de hummus en varias hojas de lechuga romana y envuélvelas alrededor de vegetales cortados en cubitos y prácticamente tienes una comida. Una nota de precaución: el hecho de que un alimento en particular sea bueno después de una carrera no significa que sea bueno antes de una carrera. Comer hummus antes de correr puede provocar hinchazón y malestar intestinal.

Las pechugas de pollo están llenas de proteína y son magras. También son fáciles de cocinar. Lo último que la mayoría de la gente quiere hacer después de un gran esfuerzo es mantenerse de pie preparando una comida compleja. Las pechugas de pollo precocidas de una sola porción se pueden dividir en bolsas de plástico individuales en el refrigerador o congelador, listas para calentarse después de un entrenamiento.

El arroz al vapor para microondas también puede agregar una variedad saludable a su comida rápida de pollo. Piensa en arroz integral o salvaje. Una verdura congelada puede completar la cena post-carrera. Tendrás carbohidratos, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales. En resumen, te sentirás completamente satisfecho y listo para tu próximo desafío [fuente: Shea ].

¿Por qué la ventana?

Es algo que escuchas decir a los corredores todo el tiempo: "Asegúrate de comer dentro de la media hora después de correr". ¿Pero por qué? Tu cuerpo es como una esponja de glucógeno durante ese tiempo. Podría cuadriplicar la cantidad de calorías ingeridas cuatro horas después y aún no recibir los mismos beneficios de ese reabastecimiento inicial [fuente: inglés ].

Bien, lo entendemos. Realmente no existe tal cosa como el pollo del mar. Pero si se ha saciado de pollo, todos tenemos nuestros límites, entonces los filetes de salmón son una opción que tiene al menos el mismo valor nutricional. Además, contienen ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse. Al igual que las pechugas de pollo, los filetes de salmón se pueden precocinar y estar listos para calentar después de un duro entrenamiento. Añade un poco de aceite de oliva si te parece bien. Una guarnición de espárragos y un poco de arroz integral, arroz salvaje o pasta integral pueden completar una comida perfecta para después de correr [fuente: karité ].

Los bares deportivos generalmente se asocian con cerveza, nachos y muchos tipos que saben más que los jugadores profesionales (o árbitros) que están viendo en la pantalla grande. Solo pregúntales. Pero en este caso, una barra deportiva también podría denominarse barra energética, barra de ejercicios o cualquier otro nombre.

El corredor de maratón Wardian dice que trata de mantener su nutrición posterior al entrenamiento bastante simple. Agarrar una barra deportiva es tan simple como parece. Su elección es una PowerBar de mantequilla de maní [fuente: Wardian]. Si revisa la etiqueta de nutrición, encontrará que se acerca notablemente a la proporción de 4 a 1 de carbohidratos a proteína necesaria para maximizar la recuperación.

Hay muchos bares deportivos disponibles que ofrecen beneficios similares. También hay muchos que son poco más que barras de chocolate disfrazadas de nutrición. Consulte la etiqueta para obtener información nutricional.

Los carbohidratos a menudo tienen mala reputación, pero no cuando se trata de atletas. Los carbohidratos son el combustible en el tanque del corredor y ese combustible puede venir en muchas formas, una de ellas son los plátanos . Tanto el triatleta Haskins como el maratonista Wardian enumeran los plátanos como un elemento básico de sus dietas posteriores a la carrera [fuentes: Haskins ; guardián ]. Pero ninguno de ellos come plátanos solo.

Haskins pone la suya en un batido con leche de almendras, mantequilla de maní, miel, hielo y cacao en polvo. Wardian se come la suya con un vaso de leche desnatada. Complementar ese plátano con una fuente de proteína, como lo hacen Haskins y Wardian, lo colmará bien.

tal batido

Comer algo después de correr no siempre suena bien. Una bebida fría puede parecer más satisfactoria. El remedio perfecto para tal dilema es el batido. Simplemente tome lo que de otro modo comería y póngalo en una licuadora con un poco de hielo y agua, jugo o leche (o su sustituto de leche preferido). Este es un campo en el que no recomendamos el pollo o el salmón, pero casi cualquier fruta o verdura se combinará bien.

Muchas frutas satisfacen después de correr. Son dulces, jugosas, frías (si las mantienes refrigeradas, por supuesto) y no molestan al estómago. Haskins es fanático de las uvas y los arándanos. Wardian opta por naranjas, manzanas o pasas. Él, como Haskins, tiende a mezclarlo con un poco de yogur [fuentes: Haskins ; guardián ].

Muchas frutas, como las naranjas, también contienen fibra, lo que te ayudará a sentirte lleno. Cuando pocos otros alimentos son bienvenidos porque tiene calor y está cansado, la fruta puede hacer el truco. También hay muchos beneficios adicionales de comer fruta. Los antioxidantes en las frutas de color oscuro como los arándanos pueden, de hecho, prevenir o retrasar la enfermedad de Alzheimer y el cáncer [fuente: Applegate ].

Congelar para complacer

Es fácil abastecerse de fruta y no preocuparse de que se eche a perder si compra bolsas de surtidos congelados. Sácalos del congelador y métete un trozo en la boca. También te ayudará a refrescarte.

Probablemente ya estés notando una tendencia. Los alimentos que son mejores para usted son los alimentos naturales. Agregue nueces a esa lista. Las almendras son las favoritas de los corredores. Proporcionan antioxidantes y, si se comen con regularidad, pueden incluso reducir el colesterol [fuente: Applegate ].

Las almendras se pueden comer solas, pero ciertamente no es necesario. Las almendras en rodajas son buenas para mezclarlas en una ensalada verde y agregarlas a la pasta, o se pueden mezclar fácilmente con un brebaje de yogur y frutas. Haskins los come con su yogur griego [fuente: Haskins ]. También son una fuente de fibra y no se estropean rápidamente.

Antioxidantes , proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales: ¿qué más puede pedir un cuerpo sano de un alimento? Es difícil equivocarse con las verduras y, de hecho, una parte cada vez mayor de la población no pone nada más en sus cuerpos que estas delicias naturales. A la larga, es posible que no sueñes con tener un plato de col rizada cuando hayas terminado, pero hay muchas maneras de hacer que las verduras después de la carrera sean agradables al paladar e incluso bastante sabrosas. Rebane algunos pepinos y póngalos en un sándwich de trigo integral con un poco de hummus. Prueba un poco de salteado. Mezcle zanahorias, lechuga iceberg y hojas de espinaca en una ensalada. Hay muchas formas en las que puede ir, y prácticamente todas ellas lo mantendrán en marcha mientras se dirige hacia su próximo entrenamiento.

El ejercicio es sólo una parte de un estilo de vida saludable . Una vez que haya puesto a su cuerpo a prueba, piense en mantener el funcionamiento de su sistema inmunológico, recuperar su energía y fortalecer sus músculos para mejorar su rendimiento.

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