Según un informe publicado en "Archives of General Psychiatry", aproximadamente 14,8 millones de estadounidenses mayores de 18 años se ven afectados por depresión mayor cada año.
Los métodos de tratamiento convencionales pueden tener éxito en el tratamiento de la mayoría de los episodios depresivos mayores: alrededor del 80 % de las personas tratadas muestran una mejoría en unas cuatro a seis semanas, informa el Instituto Nacional de la Salud; sin embargo, aproximadamente el 50 % de los pacientes interrumpen la terapia debido a los efectos secundarios desagradables u otras preocupaciones como el miedo a la adicción a su terapia con medicamentos.
Si bien la mayoría todavía se está estudiando, algunos remedios naturales utilizados para tratar la depresión han demostrado que pueden ser tan buenos como las terapias antidepresivas tradicionales , o al menos un buen complemento para el tratamiento tradicional. Al igual que con cualquier forma de tratamiento, hable con su médico acerca de sus síntomas y los remedios naturales que está considerando antes de probarlos usted mismo.
- Ejercicio
- Magnesio
- Ginkgo biloba
- Vitamina C
- Hierba de San Juan
- Dieta
- Acupuntura
- Vitaminas B
- Meditación e imaginería guiada
- Yoga
10: Ejercicio
Si bien el vínculo entre el ejercicio y el alivio de los síntomas de la depresión no está claro, los investigadores han descubierto que el ejercicio regular (de 30 a 60 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana) puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y también aumentar la autoestima como proteger contra las enfermedades del corazón , la presión arterial alta y el cáncer.
Cuando hacemos ejercicio, la temperatura de nuestro cuerpo aumenta, lo que nos calma, y nuestro cuerpo libera sustancias químicas que nos hacen sentir bien: endorfinas y norepinefrina. Son estas endorfinas y norepinefrina que se liberan durante el ejercicio las que los científicos creen que ayudan a reducir la depresión. Las endorfinas nos hacen sentir bien, estimulan nuestro sistema inmunológico y reducen nuestra percepción del dolor. La norepinefrina es un neurotransmisor (una sustancia química que produce nuestro cerebro) que también ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.
¿Sabías?
Un estudio publicado en 2005 en "Archives of Internal Medicine" informó que caminar a paso ligero 35 minutos al día, cinco veces a la semana (o 60 minutos al día, tres veces a la semana) conduce a una reducción significativa de los síntomas de depresión leve a moderada.
9: magnesio
Los síntomas de depresión , desde apatía leve hasta psicosis e incluso pensamientos suicidas, pueden estar relacionados con una deficiencia de magnesio. El magnesio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para contraer y relajar los músculos, y para producir proteínas y energía. También es necesario para el crecimiento y apoyo de los huesos.
Si bien las deficiencias de magnesio son raras, aumentar los alimentos ricos en magnesio en su dieta diaria podría ayudar a mejorar su estado de ánimo y, al menos, agregar una gran cantidad de alimentos saludables a su dieta. Elija alimentos como semillas y frutos secos (calabaza, girasol y semillas de sésamo son buenas opciones, así como almendras y anacardos), frijoles y legumbres (frijoles negros, frijoles blancos, soja), verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col rizada, acelgas, y col rizada) y cereales integrales para aumentar la ingesta de magnesio.
¿Sabías?
Un estudio del Instituto de Investigación George Eby descubrió que cuando se administraban de 125 a 300 miligramos de magnesio a pacientes con depresión mayor a la hora de comer y acostarse, los pacientes comenzaban a recuperarse de sus síntomas en menos de una semana.
8: ginkgo biloba
El ginkgo biloba es una hierba que se ha utilizado para tratar una variedad de afecciones durante miles de años, incluidos ciertos tipos de demencia . Y actualmente, se está estudiando por su capacidad para reducir los síntomas del síndrome premenstrual, el mal de altura, el daño vascular de órganos diana inducido por la quimioterapia y los síntomas de depresión.
Ginkgo biloba puede ser eficaz para aliviar la depresión menor en personas de edad avanzada. Contiene antioxidantes que contrarrestan los radicales libres en el cuerpo y los efectos del envejecimiento. Los radicales libres pueden afectar negativamente a los receptores de serotonina en nuestro cerebro a medida que envejecemos, lo que hace que las personas mayores tengan un mayor riesgo de depresión. Ginkgo biloba puede ayudar a aumentar nuestros niveles de serotonina y la síntesis de proteínas, una combinación que puede aliviar los síntomas depresivos en algunas personas.
7: vitamina C
La vitamina C es un antioxidante que muchos de nosotros asociamos con curar el resfriado común . Si bien puede que no sea la cura para el resfriado común que todos esperamos, nos ayuda a protegernos del cáncer , los derrames cerebrales y las enfermedades cardiovasculares, y es beneficioso para la salud de nuestros ojos y estimula nuestro sistema inmunológico. La vitamina C también puede aliviar los síntomas de la depresión: desempeña un papel en la forma en que nuestro cuerpo sintetiza el neurotransmisor norepinefrina, una sustancia química del cerebro que afecta nuestro estado de ánimo.
Debido a que la vitamina C no se fabrica ni se almacena en el cuerpo, es importante aumentar su consumo de vitamina C agregando más frutas y verduras a su dieta, incluidos cítricos, fresas, melones, piña, bayas, pimientos, tomates y hojas oscuras. verduras o tomando suplementos.
¿Sabías?
Los profesionales de la salud recomiendan que comamos 500 miligramos (mg) de vitamina C todos los días, pero se estima que solo entre el 10 y el 20 % de los adultos obtienen las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras (eso son nueve porciones, para aquellos que llevan la cuenta). Una taza de jugo de naranja proporciona 97 mg de vitamina C.
6: Hierba de San Juan
La hierba de San Juan es un remedio herbal derivado de una planta, un fitomedicamento, que se cree que actúa como un remedio natural para la depresión leve. La hierba de San Juan contiene hipericina e hiperforina, que desempeñan un papel en los beneficios farmacológicos de la flor. La forma en que funciona el remedio es inhibiendo la recaptación del cuerpo de ciertas sustancias químicas en el cerebro: serotonina, norepinefrina y dopamina. Elevar los niveles de estos bioquímicos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Los antidepresivos comúnmente recetados, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), se dirigen a los mismos neurotransmisores.
La hierba de San Juan se toma como extracto, a menudo en tés y tabletas. Si bien se cree que tiene menos efectos secundarios que los antidepresivos , no está libre de efectos secundarios. Por ejemplo, sus efectos secundarios incluyen mareos, boca seca y malestar estomacal. Y puede interactuar con ciertos medicamentos recetados, como las píldoras anticonceptivas y los anticoagulantes. Por lo tanto, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de agregar la hierba de San Juan a su régimen diario.
5: Dieta
Un estudio publicado en "Archives of General Psychiatry" encontró que una dieta mediterránea puede ser buena para el corazón y podría ayudar a reducir el riesgo de depresión . Los participantes del estudio que siguieron la dieta mediterránea redujeron su riesgo de desarrollar depresión en un 30 por ciento en comparación con los participantes que no siguieron la dieta.
¿Cómo es la dieta mediterránea? Hace hincapié en comer ácidos grasos monoinsaturados en lugar de ácidos grasos saturados (por ejemplo, elija aceite de oliva en lugar de mantequilla), muchos ácidos grasos omega-3 de pescado, nueces y legumbres, y vitaminas B de frutas, verduras y granos integrales. La carne, los lácteos y el alcohol no están prohibidos, pero no son el foco de esta dieta. Y en cuanto a los carbohidratos y azúcares refinados, tendrás que deshacerte de ellos.
4: Acupuntura
Pequeños ensayos clínicos de tratamiento de la depresión con terapia de acupuntura están descubriendo que el antiguo tratamiento puede ser una alternativa segura y eficaz a los remedios farmacológicos.
Según un estudio financiado por la Oficina de Medicina Alternativa del Instituto Nacional de Salud realizado en la Universidad de Arizona y publicado en la revista "American Psychological Society", aproximadamente el 75 por ciento de las mujeres con síntomas de depresión que fueron tratadas con sesiones de acupuntura adaptadas individualmente tenían alivio de sus síntomas después de ocho semanas. Los hallazgos del estudio sugieren que la terapia de acupuntura puede ser tan útil como la terapia con medicamentos y la psicoterapia para aliviar los síntomas de la depresión.
¿Como funciona? Los investigadores encontraron que la acupuntura específica para la depresión desencadena la liberación de ciertas sustancias químicas en el cerebro, específicamente norepinefrina, serotonina y dopamina, tres neurotransmisores que alteran nuestro estado de ánimo.
¿Sabías?
Según los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, según lo publicado en la edición de marzo de 2010 de "Obstetrics & Gynecology", las mujeres embarazadas que sufren síntomas de depresión y que no quieren recibir tratamiento con antidepresivos deben considerar la terapia de acupuntura. En su estudio, el 63 por ciento de las mujeres embarazadas que fueron tratadas con acupuntura específica para la depresión reportaron alivio de los síntomas.
3: Vitaminas B
No es raro escuchar a los médicos prescribir suplementos de ácido fólico a mujeres embarazadas. Esto se debe a que es beneficioso para proteger a los fetos en desarrollo de defectos del tubo neural y paladar hendido, entre otros beneficios para el embarazo. Pero, ¿qué pasa con el uso de ácido fólico para aliviar la depresión ? ¿Se hace eso? Sí.
El ácido fólico es una de las vitaminas B, que también incluyen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina/piridoxal/piridoxamina (B6), biotina (B7), cobalaminas (B12). ), y colina. Las vitaminas B ayudan a nuestros cuerpos a producir sustancias químicas cerebrales (neurotransmisores) que ayudan a regular nuestro estado de ánimo y transmiten mensajes a través de nuestro cerebro. Todas las vitaminas B juegan un papel importante en esto, pero las deficiencias de ácido fólico, B6 y B12, específicamente, pueden afectar la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico), serotonina y dopamina; los niveles bajos de estos tres neurotransmisores están relacionados con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
Un estudio realizado en el Laboratorio de Investigación Neuropsiquiátrica MRC y publicado en la edición de enero de 2005 del "Journal of Psychopharmacology", por ejemplo, encontró que las personas con síntomas de depresión mayor también tenían niveles bajos de folato y vitamina B12. Otro estudio, publicado en la revista "Biological Psychiatry", encontró que el 21 por ciento de los participantes del estudio deprimidos tenían niveles bajos de B6.
No está claro si las personas con depresión desarrollan niveles bajos de vitamina B o si los niveles bajos de vitamina B conducen a la depresión, pero lo que está claro es que los suplementos de vitamina B pueden desempeñar un papel en el alivio de los síntomas de la depresión mayor.
2: Meditación e imágenes guiadas
Una fuerte conexión mente-cuerpo puede ayudarnos a sentirnos más tranquilos y felices.
No hay una forma correcta o incorrecta de mediar: no requiere nada más que un lugar tranquilo, una posición cómoda, una respiración relajada y centrar su atención en algo específico (su respiración, una palabra o frase, un objeto). Practicar la meditación durante solo 15 minutos al día puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.
En un estudio publicado en 2006 en el "Journal of Clinical Psychology", se encontró que la meditación de atención plena es prometedora para reducir los pensamientos suicidas. Y un estudio publicado en "Psychology Today" informa que los neurocientíficos han encontrado que cuando meditamos, nuestros cerebros cambian la actividad de la corteza frontal derecha propensa al estrés a la corteza frontal izquierda más tranquila. En general, la meditación parece cambiar nuestra estructura cerebral, específicamente en las regiones que regulan nuestras emociones.
Las imágenes guiadas también son útiles para reducir el estrés , hacer frente al dolor crónico, la disfunción inmunitaria, el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Se basa en la idea de que el cuerpo y la mente están conectados: lo que tu mente imagina, tu cuerpo responde como si la imagen fuera real. Los instructores o los guiones pueden ayudarlo a guiarlo (a menudo a través de técnicas de meditación o yoga) y ayudarlo a visualizar su camino hacia un estado relajado.
1: Yoga
El yoga es una combinación de posturas, movimientos repetitivos y trabajo de respiración y, a pesar de que piensas que no eres lo suficientemente flexible para intentarlo, la flexibilidad no es el objetivo de la práctica. Un estudio publicado en 2007 en "Oxford Journals" encontró que el yoga es una "intervención prometedora para la depresión". Como tratamiento complementario durante el estudio, se descubrió que el yoga reduce la depresión, la ira y la ansiedad, así como los síntomas neuróticos y la variabilidad de la frecuencia cardíaca de baja frecuencia, que es un predictor de insuficiencia cardíaca crónica. Si bien no todos los profesionales de la salud mental están de acuerdo en que el yoga por sí solo tiene el poder de curar los trastornos psiquiátricos, la mayoría reconocerá que el yoga, además de los antidepresivos y/o la psicoterapia, puede ser beneficioso para reducir los síntomas de la depresión.
Un estudio realizado por el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) y Neurociencia (en India) encontró que hasta el 73 por ciento de las personas que practicaban una forma de yoga llamada sudarshan kriya, donde el énfasis está en respirar naturalmente por la nariz con la boca cerrados en tres ritmos distintos, encontraron alivio de su depresión .
No todo el yoga es igual, así que pruebe diferentes estilos para encontrar cuál es el más adecuado para usted (por ejemplo, algunas clases y estilos incluirán trabajo de respiración pranayama). Practicar durante 20 minutos al día, o al menos tres veces a la semana, le brindará los máximos beneficios.
