A medida que los relojes se adelantan el próximo fin de semana y comienza el horario de verano, puede haber ansiedad por perder una hora de sueño y cómo adaptarse a este cambio.
Por lo general, una hora parece una cantidad de tiempo insignificante, pero considerando la epidemia mundial de nuestra sociedad privada de sueño, incluso esta pérdida mínima causa muchos problemas importantes. Hay serias repercusiones en la salud de este cambio forzoso en el reloj biológico.
Saltar hacia adelante suele ser más difícil que caer hacia atrás. ¿Por qué esto es tan?
El reloj corporal interno natural de las personas y los ritmos diarios duran un poco más de 24 horas. Entonces, todos los días tenemos la tendencia de retrasar nuestros horarios de sueño. Por lo tanto, "saltar hacia adelante" va en contra de ese ritmo natural. Es como un caso leve de desfase horario causado por viajar hacia el este cuando perdemos el tiempo y nos cuesta conciliar el sueño a una hora más temprana.
Codirigimos un centro de evaluación del sueño en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, Childrens' Hospital of Pittsburgh y atendemos a pacientes con diferentes tipos de trastornos del sueño. Regularmente vemos pacientes que están lidiando con los efectos de la pérdida de sueño. Entendemos completamente lo que les sucede debido a nuestra profunda comprensión de cómo funcionan los procesos de sueño y vigilia.
Las consecuencias de la pérdida de sueño varían
Muchos estudios ahora han demostrado que existe un mayor riesgo de ataques cardíacos , accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta asociados con la falta de sueño. Las lesiones en el lugar de trabajo aumentan y también lo hacen los accidentes automovilísticos . A los adolescentes, por supuesto, les resulta más difícil despertarse a tiempo para llegar a la escuela.
¿Hay algo que podamos hacer para lidiar con esta pérdida de sueño y el cambio en el tiempo del reloj biológico?
Por supuesto. El primer paso para lidiar con esto es aumentar la conciencia y usar el poder del conocimiento para combatir este problema. Aquí hay algunos consejos rápidos para prepararse para el próximo fin de semana.
- No empiece con una "deuda de sueño". Asegúrese de que usted y su hijo duerman lo suficiente de forma regular en las semanas previas al cambio de horario cada año. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño al día para desempeñarse adecuadamente. Los niños tienen diferentes necesidades de sueño dependiendo de su edad .
- Prepárate para el cambio de hora. Comience a acostarse o acueste a sus hijos de 15 a 20 minutos antes cada noche en la semana anterior al cambio de hora. Además, cambia la hora de despertarte durante la semana, ya que esto te ayudará a conciliar el sueño antes. Trata de despertarte una hora antes el sábado antes del cambio de hora.
- Usa la luz a tu favor. La luz es la señal más fuerte que ayuda a ajustar nuestro reloj biológico interno. Cuando sea posible, expóngase a la luz brillante temprano en la mañana al despertar. Si vive en un lugar donde la luz natural puede ser limitada por la mañana después del cambio de reloj, use luces brillantes artificiales para indicarle a su reloj biológico que se despierte más temprano. A medida que avanza la temporada, esto será un problema menor ya que el sol sale más temprano en el día. Por el contrario, por la noche, minimice la exposición a la luz brillante, especialmente a la luz azul que emiten las pantallas de los medios electrónicos. Apague los aparatos electrónicos incluso antes de la duración habitual recomendada de una o dos horas antes de acostarse. En algunos lugares, puede ser útil tener cortinas que oscurezcan la habitación en función de la cantidad de luz solar que reciba esa habitación a la hora de acostarse.
- Planifique cuidadosamente sus actividades diurnas y nocturnas. Comience a planificar su día la noche antes del cambio de hora con una buena noche de sueño.
- Incorpore ejercicio por la mañana y deje las actividades relajantes para la noche. Esto puede ayudarte a relajarte. Salga a caminar, incluso si es solo alrededor de la casa o de su oficina.
- Configure una alarma para acostarse más temprano y apagar los dispositivos electrónicos más temprano.
- Comience con un desayuno rico en proteínas, ya que la falta de sueño puede aumentar el apetito y el antojo de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares.
- Deje de usar cafeína después del mediodía.
- Adultos, rechacen ese vino a la hora de acostarse.
- Trate de ser paciente con sus hijos mientras se adaptan a los nuevos tiempos. Todos sabemos que la falta de sueño afecta a toda la familia. Los niños están tan confundidos acerca de este cambio como los adultos. A algunos niños les cuesta más adaptarse que a otros. Es posible que notes crisis nerviosas, irritabilidad, pérdida de atención y concentración más frecuentes. Reserve más tiempo tranquilo libre de medios electrónicos por la noche o tal vez una siesta de 20 minutos temprano en la tarde mientras lidian con este cambio.
- Use la electrónica con prudencia. La televisión, los teléfonos inteligentes, las tabletas y los videojuegos son algunos de los peligros del mundo en el que vivimos. Si bien esta tecnología tiene beneficios, especialmente para ayudar a las personas a mantenerse conectadas, puede ser perjudicial a la hora de acostarse y en el dormitorio. La luz azul emitida por estos dispositivos le indica a nuestro reloj interno que se despierte más tarde al día siguiente y cambia el ritmo de nuestro cuerpo. Es un desafío moderno que tenemos que enfrentar constantemente para preservar nuestro ritmo natural de sueño y vigilia y nuestra salud.
Mientras la Fundación Nacional del Sueño celebra este mes su Semana Anual de Concientización sobre el Sueño , comprometámonos a priorizar el sueño cuando planifiquemos nuestro día. Una buena noche de sueño es la receta para un día productivo y satisfactorio.
Deepa Burman es codirectora del Centro Pediátrico de Evaluación del Sueño y profesora asociada de pediatría de Ciencias de la Salud de la Universidad de Pittsburgh. Está afiliada a la Junta Estadounidense de Medicina Interna como miembro del Comité de Redacción de Preguntas del Examen de la Junta de Medicina del Sueño.
Hiren Muzumdar es codirector del Centro Pediátrico de Evaluación del Sueño de Ciencias de la Salud de la Universidad de Pittsburgh.
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Puedes encontrar el artículo original aquí.
