6 Tips for Practicing Prenatal Yoga

Whether you're an experienced yogi or you've never set foot in a studio, practicing yoga while you're pregnant is a great way to get exercise and stay in touch with your changing body. "You're not broken, just pregnant," says Jen Oppenheimer, a prenatal yoga instructor at New York Sports Club in Manhattan. "There are very few yoga poses that are off-limits during pregnancy."

Sin embargo, hay algunas pautas a tener en cuenta cuando se trata de lograr que su vientre crezca constantemente, junto con problemas como el dolor de espalda, las fluctuaciones hormonales y el aumento de peso general. Es importante escuchar a su cuerpo e informar a su instructor sobre cualquier dolor o molestia que sienta, tanto en la colchoneta como fuera de la clase. Él o ella puede sugerir modificaciones a las posturas tradicionales, o posturas completamente nuevas, que pueden ayudar a brindar alivio.

"En las clases de yoga prenatal, las futuras mamás se enfocan en la conexión entre la respiración y el cuerpo, y aprenden técnicas para llevar con ellas que pueden practicar en casa, o incluso en el trabajo, para ayudar a aliviar parte de la presión y la tensión que experimentan en sus cuerpos y en sus mentes", dice Oppenheimer.

Comience con una clase de yoga o un DVD específicamente para mujeres embarazadas, o hable con su instructor sobre cómo debe modificar una clase de yoga regular. (Evite las clases de Bikram o " yoga caliente ", o cualquier cosa que parezca más extenuante de lo que está acostumbrado). Para garantizar una experiencia segura y placentera, tenga en cuenta también los siguientes consejos.

1. Mantenga sus músculos abdominales comprometidos
2. Practica ejercicios de respiración
3. Encuentra una comunidad
4. Incorpora ejercicios de Kegel
5. Pregunte acerca de las modificaciones
6. Inclínate desde tus caderas, no desde tu espalda

Puede parecer contradictorio cuando tienes un estómago tan protuberante, pero es igual de importante durante el embarazo mantener los músculos centrales activos. De hecho, unos abdominales fuertes ayudarán a sostener la parte baja de la espalda y ayudarán a que los músculos mantengan su firmeza a medida que se expande el vientre, dice Oppenheimer, lo que ayudará a aliviar el estrés adicional de cargar peso extra y reducir el riesgo de lesiones.

A lo largo de la clase, mantente consciente de si estás activando tus abdominales, pero al mismo tiempo, advierte, no te olvides de respirar.

Antes de que el yoga prenatal fuera una gran tendencia, existía la clase de Lamaze. Y si bien son bastante diferentes en muchos aspectos, ambos ponen un gran énfasis en las técnicas de respiración controlada. "Estos pueden ser beneficiosos no solo para el trabajo de parto y el parto, sino también para mantener la cordura durante todo el embarazo", dice Oppenheimer.

Reservar tiempo para tomar una clase de yoga prenatal una o dos veces por semana le dará la oportunidad de reducir la velocidad, concentrarse en su respiración y estirar los músculos adoloridos que están trabajando horas extras. Pero también debe eliminar algunas estrategias para la respiración profunda a las que puede recurrir en cualquier momento y en cualquier lugar donde tenga dolor, incomodidad o angustia emocional.

Claro que puedes hacer yoga prenatal en casa con un libro o un DVD, pero Oppenheimer argumenta que entrar en un salón de clases con otras mujeres embarazadas es una de las partes más beneficiosas de la práctica. "Siempre trato de traer una sensación de seguridad a la habitación", dice ella. "Las clases comienzan con cada mujer compartiendo su nombre, qué tan avanzado está, cómo se siente y en qué le gustaría trabajar durante la clase".

Si bien los objetivos de cada estudiante pueden ser diferentes, las mujeres tienden a vincularse por situaciones comunes que todas experimentan: dolor e incomodidad, posibles nombres de bebés y opciones de parto, por nombrar algunas. "Realmente creo que este sentido de comunidad hace que las mujeres regresen semana tras semana", agrega Oppenheimer. "Hablar con otras mujeres embarazadas, aunque sea por unos minutos, les ayuda a no sentirse solas o aisladas".

Las clases de yoga prenatal a veces incluyen ejercicios de Kegel , que se usan para fortalecer los músculos del piso pélvico y ayudar durante el trabajo de parto y el alumbramiento. Su instructor puede guiarlo a través de ellos en la colchoneta, indicándole que apriete o pulse los músculos que usaría para evitar orinar (en el frente) y expulsar gases (en la espalda).

Practicar Kegels durante la clase de yoga es un buen comienzo y un recordatorio útil para hacerlos regularmente. Pero también puede hacerlo en casa, en el trabajo o en cualquier momento que tenga unos minutos libres.

A medida que su cuerpo cambia, es posible que se dé cuenta de que ya no puede torcerse o estirarse en ciertas direcciones tan bien como lo hace normalmente. Para este tipo de posturas, es posible que los accesorios, como cojines, bloques de yoga y mantas, lo ayuden a lograr la alineación y la comodidad adecuadas.

Cuando se incline hacia adelante, guíe con el pecho y estire la columna desde la cabeza hasta el coxis. Esto le ayudará a aliviar la presión sobre su espalda, mantener una columna neutral y respirar más fácilmente.

Después del primer trimestre, por lo general, debes evitar las flexiones hacia atrás profundas y cualquier pose que requiera que te acuestes directamente sobre tu estómago. Si mantener el equilibrio durante las posturas de pie se vuelve un desafío, puede usar una pared o una silla como apoyo adicional. En general, asegúrese de que su instructor sepa acerca de su embarazo y todo lo que sea único en su situación. No tenga miedo de pedir ayuda o de no participar en nada de lo que no esté seguro.

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