Con una historia que se remonta al Antiguo Egipto, la lenteja es una legumbre probada que es aún más relevante hoy en día con la abundancia de dietas vegetarianas y veganas . Las lentejas están repletas de proteínas y muchos otros nutrientes recomendados por dietistas; es por eso que muchas personas que no comen carne integran esta legumbre terrosa con sabor a nuez en su dieta diaria.
Cultivadas en Asia occidental y América del Norte, las lentejas, como todas las legumbres, crecen en vainas. Se cosechan por las semillas pequeñas con forma de lente que se encuentran en el interior; las semillas vienen en variedades verdes, marrones, negras, rojas, amarillas y naranjas. No importa el color, las lentejas son deliciosas y nutritivas y merecen un lugar en su plato. Estas son solo algunas de las razones.
1. Las lentejas contienen un ponche nutritivo
Pueden ser pequeñas, pero las lentejas tienen un gran impacto cuando se trata de nutrición. Están llenos de ácido fólico, fibra, hierro y potasio, además de manganeso, un mineral que ayuda a que su cerebro funcione normalmente. Esta calidad saludable es una de las razones por las que la dietista y creadora de la Calculadora de alimentos de cuarentena , Joanna Michalowski, recomienda legumbres, ya sea que los clientes coman carne o no.
"Consumir tan solo media taza de lentejas por día puede mejorar significativamente la calidad de nuestra dieta", dice Michalowski por correo electrónico. "Las lentejas contienen otros compuestos vegetales llamados fitoquímicos que tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos, lo que indica que consumir lentejas puede tener efectos protectores contra enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2".
La fibra es otra clave para una alimentación saludable y las lentejas están llenas de ella. Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse, según la Clínica Mayo , y te hacen sentir más lleno por más tiempo. Eso significa que anhelará menos calorías y evitará comer en exceso.
Si tiene un bebé en el futuro, escuche: el ácido fólico en las lentejas es una vitamina esencial para las mujeres en edad fértil, dice la dietista registrada y bloguera de nutrición Kara Lydon de Kara Lydon Nutrition por correo electrónico. El ácido fólico ayuda a formar el tubo neural (la estructura embrionaria que crea el cerebro y la médula espinal); sin el folato adecuado, los bebés pueden sufrir defectos del tubo neural graves y, en ocasiones, fatales que afectan la columna vertebral, la médula espinal o el cerebro .
2. Tienen más proteínas que la mayoría de las legumbres
Dieta sin carne o no, las lentejas son una forma saludable y baja en grasas de consumir la ingesta diaria de proteínas requerida, que es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según Harvard Health . Las lentejas también tienen más proteínas que la mayoría de los frijoles comunes. La soja tiene el mayor contenido de proteínas, con las lentejas en segundo lugar, y los frijoles, frijoles negros, frijoles blancos y garbanzos completan la lista.
"Las lentejas son una buena fuente de proteínas para quienes intentan comer más a base de plantas", dice Lydon. "Una porción de media taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 12 gramos de proteína, aproximadamente tanto como dos huevos. Combine una porción de lentejas con otros granos integrales, nueces, semillas y legumbres, y estará en camino de alcanzar sus necesidades de proteínas ".
Como todos los alimentos, las lentejas no contienen todos los nutrientes que necesita. Michalowski dice que los aminoácidos esenciales como la metionina, vitales para el crecimiento normal y la reparación del tejido corporal, carecen de lentejas. Es por eso que Michalowski recomienda comer lentejas con otras plantas ricas en metionina, como el trigo y el arroz.
3. Cocinar lentejas es sencillo
Desde sopas hasta ensaladas y guarniciones y platos principales, abundan las recetas con lentejas, y todas son súper simples. No necesita remojar las lentejas secas como lo hace cuando cocina frijoles secos. En su lugar, simplemente enjuáguelos, agregue 3 tazas (709 mililitros) de líquido a 1 taza (236 mililitros) de frijoles, lleve el líquido a ebullición, luego cubra y reduzca a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de frijol; las lentejas enteras (negras, verdes y marrones) tardarán entre 20 y 30 minutos, mientras que las lentejas partidas (aquellas a las que se les quitó la cubierta de semillas, es decir, las lentejas amarillas, rojas y naranjas) requieren de 10 a 15 minutos, según Harvard Health .
Las lentejas enlatadas también son una adición rápida a la comida lista para comer, pero Michalowski recomienda leer la etiqueta con atención, porque a menudo contienen ingredientes adicionales como azúcar o sal .
¿Qué debes hacer con esas lentejas cocidas o enlatadas? Las sopas de lentejas son uno de los platos más populares, pero no se detenga ahí. Curry de lentejas, guisos y patés son opciones creativas; también puede sustituir la carne por legumbres y hacer hamburguesas de lentejas o albóndigas, dice Michalowski.
4. No se exceda
Las lentejas son ideales para bajar de peso y para la salud en general, pero al igual que los frijoles, las legumbres tienen un inconveniente vergonzoso: los gases . Pero la fibra no es lo único que causa la flatulencia posterior a las lentejas. Las lentejas contienen rafinosa, un azúcar complejo que nuestro cuerpo no procesa fácilmente.
Cuando estos azúcares llegan a su intestino, su cuerpo los convierte en energía, pero al mismo tiempo, crea hidrógeno, metano y el olor a azufre característico del gas en el proceso, según la BBC . Lydon dice que las lentejas pueden causar otros problemas gastrointestinales y pueden hacer que los síntomas del SII se intensifiquen en las personas sensibles a los alimentos FODMAP (los que son conocidos por causar hinchazón y gases) como el trigo y los frijoles.
AHORA ESO INTERESANTE
Los antiguos egipcios no solo comían lentejas, sino que fueron enterrados con ellas. Los egipcios a menudo eran enterrados con materiales para su viaje al más allá, como agua, vino, comida e incluso lentejas, que se encontraron en tumbas reales en Tebas que datan del 2400 a. C.
