벽을 치는 방법

벽에 부딪히는 마라토너들의 이야기는 마치 예상치 못한 자비로운 힘이 아닌 것처럼 갑자기 나타나는 불길한 구조의 이미지를 연상시킵니다. 수많은 러너들이 보이지 않는 장애물의 존재와 그 겸손한 잠재력을 증명할 수 있습니다.

그 중심에서 벽을 치는 것은 글리코겐 고갈 시작이라고 부를 수 있습니다. 덜 생생하지만 과학적으로 더 정확합니다. 글리코겐은 신체가 에너지를 생성하기 위해 저장하는 다양한 포도당입니다. 신체 엔진의 연료라고 생각하십시오. 당신의 근육은 그것을 필요로하고 당신의 두뇌는 그것에서 번성합니다. 안타깝게도 근육과간에 축적 할 수있는 글리코겐의 공급은 제한되어 있습니다. 정확하게는 약 2,000 칼로리입니다. [출처 : Latta , Galloway ]

평균적인 러너는 마일 당 약 100 칼로리를 소모합니다. 많은 지구력 운동 선수들이 마라톤의 20 마일 지점에서 벽을 치는 것을 묘사하는 것은 우연이 아닙니다. 그것은 2,000 칼로리의 글리코겐 연료가 고갈되어 다리에 압도적 인 무거움, 집중력 부족, 심지어는 절망감을 느끼는 지점입니다. [출처 : Latta ]

그러나 벽은 피할 수없는 장애물이 아닙니다. 전략을 세우고 지능적으로 경주 한 제대로 훈련 된 마라토너가 신화 속의 짐승을 보지 않고도 결승선을 통과 할 수 있다는 것은 전적으로 가능하며 사실 가능성이 높습니다.

이 기사에서는 벽에 부딪히는 것을 피할 수있는 방법을 설명하고 26.2로가는 도중에 벽에 부딪혔을 때 벽을 통과 할 수있는 팁을 제공합니다.

글리코겐은 신체에서 가장 쉽게 구할 수있는 연료이지만, 다행스럽게도 장거리 주자의 경우 유일한 연료는 아닙니다. 신체는 또한 지방을 에너지로 변환 할 수 있으며, 가장 얇은 주자조차도 약 600 마일을 커버 할 수있는 충분한 체지방을 저장합니다. 이는 거의 29 개의 마라톤에 해당합니다! 문제는 지방을 태우려면 산소가 필요하다는 것입니다. 좋은 클립으로 달리고 있다면 혐기성으로 달리는 것, 즉 "산소가 없을 때"라는 뜻입니다. [출처 : Medical Dictionary ] 무산소 달리기는 또한 혈액의 노폐물 양을 증가시켜 근육에 타는듯한 느낌을줍니다. [출처 : Galloway ] 그래서, 가능한 가장 빠른 경주를하고 싶은 야심 찬 마라토너는 무엇입니까?

전 세계 기록 보유 마라토너 주마이 칸가 아는 "이기 겠다는 의지는 준비 할 의지 없이는 의미가 없다"고 말했다. [출처 : Will-Weber ] 헐리우드의 과대 광고와 부적절한 훈련에 힘 입어 경기에 출전하면 문제가 생깁니다. 당신은 혐기성으로 달리고, 신체의 글리코겐 매장량을 고갈시키고, 코미디를 제외하고는 감독이 은색 스크린에 넣을 것이라고 생각하지 않을 굴욕적인 대본을 따라 갔다는 것을 발견하게 될 것입니다.

그러나 몇 주 및 몇 달 동안 일관되게 실행하면 감기가 덜 쉬워집니다. 혐기성 역치 (신체가 포도당과 같은 비 산소 공급원에서 에너지를 끌어 오는 지점)는 뒤로 밀려납니다. 더 멀리 더 빨리 달릴 수 있고 글리코겐과 지방의 혼합물을 태울 수 있습니다.

그러나 적자조차도 자신의 아드레날린이 비현실적인 속도를 지시하도록하는 실수를 할 수 있습니다. 응원하는 군중과 경쟁은 말할 것도없고 레이스 당일의 감정은 지역 챔피언이 국제 스타들과 함께 달릴 수 있다고 생각하게 만들 수 있습니다. 그 속도가 그가 훈련에서 만난 것보다 훨씬 빠르다면, 그는 이전에는 아니었다면 20 마일에서만 볼 수있는 커다란 벽돌 구조를 마주하게 될 것입니다.

경기 전과 경기 중 적절한 영양 섭취도 중요합니다. 과도하게 관대하지는 않지만 탄수화물 함량이 높은 레이스 전 아침 식사가 이상적입니다. 탄수화물은 호 기적 또는 혐기성으로 연소 될 수 있기 때문입니다. 탄수화물 함량이 높은 에너지 젤과 음료는 마라톤 중 약 45 분마다 섭취하여 에너지 저장량을 채우고 고갈을 더 오래 막을 수 있습니다. 당신은 당신의 위장에 맞는 훈련을 실험하고 싶을 것입니다. 일부 러너들은 특정 혼합물이 메스꺼움과 심지어 구토를 일으키는 것을 발견합니다.

언덕은 당신의 친구입니다

구불 구불 한 지형이있는 코스는 실제로 벽에 부딪히는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 글리코겐은 근육간에 공유 될 수 없으므로 경사와 쇠퇴에 서로 다른 다리 근육을 사용하면 (완전히 평평한 코스와 달리) 신체가 다양한 위치에서 글리코겐을 끌어 올 수 있습니다. [출처 : Latta ]

충분한 훈련을 받고 적절한 영양을 섭취했지만 여전히 벽에 부딪쳤다 고 가정 해 보겠습니다. 어떻게 지나가나요? 이것은 정신적 강인함, 긍정적 인 사고 및 경험이 작용하는 곳입니다.

마라톤을 더 잘하는 데는 위험이 따릅니다. 경쟁이 치열한 경주에서 멀어지기 시작하면 "실례합니다.하지만 너무 노력해서 벽에 부딪 히고 싶지는 않습니다!"라고 외칠 수 없습니다. 단순히 자신과 시계를 경주하는 중일지라도-아마도 보스턴 마라톤 예선 시간을 달성하고 싶을 수도 있습니다-이상적인 기간보다 더 긴 시간 동안 혐 기적으로 달리 야 할 수도 있습니다. 때로는 보상을 받고 때로는 그렇지 않은 도박입니다. 보스턴 마라톤에서 네 차례 우승 한 빌 로저스는“경주에서이기려면 약간 광포해야한다”고 말했다. 그는 또한 "마라톤은 당신을 겸손하게 할 수 있습니다."라고 말했습니다. [출처 : Will-Weber ]

뇌의 유일한 연료는 글리코겐입니다. 그것 없이는 집중력이 사라집니다. 글리코겐 고갈은 또한 신체가 더 많은 신경 전달 물질 인 세로토닌을 생성하게하여 피로감을 느끼게합니다. 설상가상으로, 흥분과 동기 부여를 담당하는 기분 좋은 화학 도파민이 떨어집니다. [출처 : Latta ] 정신적, 정서적 문제의 완벽한 폭풍입니다. 그러나 당신은 그것에 양보 할 필요가 없습니다.

스포츠 심리학자들은 백일몽을 꾸거나 지금 당장 가고 싶은 장소 (해리 전략)에 대해 생각하는 대신 현재에 머물면서 연관 전략을 사용할 것을 권장합니다. 인종, 신체에서 일어나는 일, 적응할 수있는 방법에 집중하십시오. "최근에 에너지 드링크 나 영양 섭취를 했습니까?"라고 자문 해보십시오. 및 "내 속도를 약간 변경할 수 있습니까?" 당신은 당신이 직면 한 바로 그 문제를 극복하기위한 중요한 신체적 열쇠를 간과하게 만드는 당신의 감소 된 정신적 자각으로 인해 발견 될 수 있습니다.

내부 대화는 매우 소중합니다. 자신에게 긍정적이고 자기 확신을주는 말을 반복하십시오. 올림픽 감독 인 바비 맥기는 무의식이 판단하지 않는다는 점을 주자에게 강조한다. 따라서 "not"과 같은 단어는 피해야한다. 예를 들어, "나는 약하지 않고 그만 두지 않는다"라는 문구를 반복한다면, 당신의 잠재 의식은 "나는 약하고 그만 두었다"라는 메시지의 핵심만을 보존 할 것입니다. "나는 강하고 항상 끝낸다"고 말하는 것이 낫습니다. [출처 : Magical Running ]

물론 그러한 정신적 "속임수"는 진정한 마술이 아닙니다. 긍정적 인 내부 대화는 습관이 될 때까지 훈련 중에 연습해야합니다. 그러한 습관은 신체에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. McGee는 최고의 레이서 중 일부는 신체가 말하는 것과 반대되는 행동과 믿음으로 성공한다고 말합니다. McGee는 "그들이 만들 때까지 가짜"라고 말합니다.

경험은 또한 벽에 부딪히는 충격을 줄일 수 있습니다. 훈련이나 이전 레이스에서 그것을 겪었다면 그것에 굴복 할 가능성이 적습니다. 겸손하고 육체적으로 어려운 일이지만 일시적 일뿐입니다. 그 본질적인 지식만으로도 결승선에 도달하고 벽의 그림자에서 벗어날 수 있습니다.

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