출산 후 운동 방법

산후 기간은 짜릿하고, 피곤하고, 보람 있고, 눈물을 흘리는 발견의 시간입니다. 임신, 출산, 회복의 12개월 주기가 끝날 무렵, 산모의 신체적, 심리적 측면, 즉 몸과 마음은 엄청난 조정을 받았습니다. 당신의 몸은 성장하고 새로운 아기를 낳기 위해(그리고 아마도 지금은 먹이기 위해) 엄청난 노력을 기울였습니다. 그러나 당신은 새롭고 더 나은 자아로 가는 길에 있을 수 있습니다! 다음 페이지에서는 운동 루틴으로 부드럽게 돌아가 임신 전의 모습을 되찾는 방법을 보여줍니다. 이 기사에서는 다음을 포함하여 출산 후 운동하는 방법을 보여줍니다.

• 출산 후 휴식의 중요성
  산모와 아버지는 아기가 태어난 후 몇 주 동안 한 번에 몇 시간만 잠을 자는 경우가 많습니다. 이러한 수면 장애는 짜증을 내고 우울하게 만들고 의사 결정 능력을 약화시킬 수 있습니다. 수면을 따라잡을 시간을 찾는 것은 웰빙을 위해 매우 중요합니다. 이 페이지는 그렇게 하는 방법을 보여줍니다.
  
  
• 산후 운동 산후 운동
  의 좋은 소식은 침대에서 일어나지 않고도 출산의 날을 시작할 수 있다는 것입니다. 몇 주 동안 신체가 고강도 운동을 할 준비가 되지 않았지만 여전히 가벼운 신체 활동을 즐길 수 있습니다. 이 페이지에서 바로 시작할 수 있는 많은 운동을 배우게 되므로 훨씬 더 빨리 더 강한 운동을 할 수 있습니다.
  

다음으로 산후 영양 지침 임신 후 튼살을 최소화하는 방법 DiscoveryHealth.com: 아기 주간

• 산후 유산소 운동을 시작
  하는 시기 임신 중에 가한 체중을 줄이는 데는 아마도 몇 개월이 걸릴 것이지만 유산소 운동을 시작하면 그 시간을 최소화할 수 있습니다. 물론, 산후 체중 감소를 결정하는 많은 요인이 있으므로 일상적인 일을 시작하기 전에 의사와 확인해야 합니다. 특히 모유 수유 중인 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 이 페이지에서는 할 수 있는 일과 시작할 수 있는 시기에 대한 몇 가지 지침을 제공합니다.
  

내용물

1. 출산 후 휴식의 중요성
2. 산후 운동
3. 산후 유산소 운동 시작 시기

아기의 처음 몇 개월은 일정에 많은 요구를 하게 될 바쁘고 바쁜 시간입니다. 그러나 지금 당장은 자신을 위한 자유 시간을 마련하는 것이 매우 어렵지만 그렇게 하는 것이 중요한 이유이기도 합니다. 적절하게 휴식을 취하면 인생의 이 새로운 국면에 닥쳐오는 어려움을 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

충분한 휴식과 휴식을 취해야 한다는 조언은 종종 잠 못 이루는 밤, 산후 우울, 눈물 및 피로와 관련된 산후 기간 동안 따를 수 없는 것처럼 보입니다. 아기는 생후 첫 4주에서 6주 동안 2시간에서 4시간 간격으로 24시간 내내 배고프다. 따라서 대부분의 어머니와 아버지는 한 번에 2~3시간만 잠을 잘 수 있습니다.

한 번에 며칠, 몇 주 또는 몇 달 동안 지속되는 지속적인 수면 장애로 인해 귀하와 귀하의 파트너는 기분이 상하고 짜증이 나며 우울해질 수 있습니다. 이렇게 지치면 작은 문제라도 해결하기 어려워지고 작은 문제라도 결정을 내리기가 어려울 수 있습니다.

그러나 산후 기간은 몸에 적응하는 시간이 될 수 있습니다. 약간의 연습이 필요할 수 있지만 하루의 자연스러운 일정의 일부를 사용하여 느끼는 긴장을 푸는 데 도움이 되는 방법을 배우십시오. 친구나 가족이 출산 후 도움을 제공하면 요리, 장보기, 집안일을 그들에게 맡기십시오. (매번 조금 더 요리하여 얼리십시오. 약간의 계획과 생각으로 당신과 당신의 파트너는 일주일 이상 요리하지 않아도 될 것입니다.) 당신이 돌보는 동안 친구와 가족이 당신을 돌볼 수 있도록 하십시오. 아기.

준비된 출산 수업에서 배운 이완 기술을 계속하는 것이 매우 중요합니다. 방해받지 않는 시간이 줄어들기 때문에 주어진 시간을 최대한 활용하십시오.

수유하는 동안 심호흡을 몇 번 하고 마음을 비우십시오. 이 조용한 시간을 즐기고 몸의 긴장을 푸십시오. (모유 수유 중이라면 물이나 주스 한 잔을 가까이에 두어 한 모금씩 마신다.) 아기를 눕히자마자 낮잠을 자자. 아기에게서 자신의 침대나 소파까지 직접 걸어가십시오. 집안일이나 전화를 하거나 정리하고 싶은 유혹을 물리치십시오. 그렇지 않으면 아기가 다시 일어나서 쉴 틈이 없습니다.

산후 기간은 우선 순위를 재설정하고 개인적으로 정말로 중요한 것이 무엇인지 결정하는 시간입니다. 지금부터 6개월 후에는 집이 얼마나 깨끗했는지 또는 저녁 식사가 제시간에 이루어졌는지 기억하지 못할 것입니다. 그러나 피곤하고 지쳤는지, 평화롭게 쉬고 있었는지, 이 특별한 시간을 즐겼는지 기억할 것입니다.

휴식과 휴식은 피트니스 프로그램을 보완하는 것입니다. 힘과 활력을 회복하려면 둘 다 있어야 합니다.

일단 충분히 쉬고 나면 종합적인 운동 프로그램을 위한 에너지를 갖게 될 것입니다. 다음 페이지에서는 출산 후 처음 몇 주 동안 할 수 있는 많은 쉬운 운동을 제공합니다.

이 정보는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 의료 조언을 제공하기 위한 것이 아닙니다. Consumer Guide(R)의 편집자, Publications International, Ltd., 저자 또는 발행인은 정보를 읽거나 따랐을 때 발생하는 치료, 절차, 운동, 식이 조절, 약물의 작용 또는 적용으로 인해 발생할 수 있는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다. 이 정보에 포함되어 있습니다. 이 정보의 공개는 의료 행위를 구성하지 않으며 이 정보는 귀하의 의사 또는 기타 의료 제공자의 조언을 대체하지 않습니다. 치료 과정을 시작하기 전에 독자는 의사나 기타 의료 제공자의 조언을 구해야 합니다.

출산 후 처음 몇 주 동안은 격렬한 운동을 할 준비가 되지 않을 것입니다. 그러나 당신의 몸은 근육을 단련하고 긴장을 완화하기 위해 일종의 활동(아직 침대에 누워 있는 동안 스트레칭과 같은 간단한 활동)을 원할 것입니다. 의사가 달리 지시하지 않는 한, 부드럽고 충격이 적은 일련의 운동이 안전할 것이며 앞으로 몸이 감사할 것입니다.

출산 당일 침대에서 바디 컨디셔닝과 토닝 운동을 시작해야 합니다. 더 빨리 시작할수록 몸은 단단하고 탄력 있는 근육, 특히 골반저와 복부 근육으로 더 빨리 반응합니다.

분만 유형에 따라 "질분만 직후 운동" 또는 "제왕절개 직후 운동"의 운동을 따르십시오. 여러 가지 합병증을 경험하고 극도로 피곤하지 않다면 제안된 대로 이러한 동작을 시작할 수 있습니다.

집에 도착하면 아기가 잠들 때까지 운동을 기다리지 마십시오. 담요 두 개를 깔아놓고 각자 하나씩 시작하세요. 아기는 움직임, 음악, 그리고 당신의 미소를 즐깁니다. 아기가 지치면 잠이 들 것입니다.

의사가 출산 후 6주 이상 운동하지 말라고 하면 하고 싶은 운동 목록을 보여주십시오. "운동"을 ​​요구하지 말고 구체적으로 말하십시오. 이러한 운동은 매우 부드럽고 안전하므로 의사가 승인할 것입니다. 그러나 의사가 이러한 운동이 아직 귀하에게 부적절하다고 생각한다면 물론 이 조언을 따르십시오.

기억하십시오: 운동을 수행할 때, 들어올리거나 수축할 때 천천히 숨을 내쉬고 내리거나 풀 때 천천히 숨을 들이마셔야 합니다.

질 분만 직후를 위한 운동

당신이 침대에 있는 동안 배달의 날을 시작합니다. 집에 도착하면 두꺼운 담요나 바닥에 운동 매트를 깔고 이 운동을 하십시오.

헤드 컬업:

하루에 두 번 5-10회 반복으로 시작하십시오. 20까지 빌드합니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 가까이에 두고 등을 대고 눕습니다. 침대나 바닥에 등을 대고 누르십시오. 천천히 그리고 깊게 흡입하십시오.
   
   
2. 천천히 숨을 내쉬십시오. 동시에 머리만 들어 올리십시오. 외호흡을 완료하면서 유지합니다.
   
   
3. 안심하다.
   
   
4. 반복하다.

참고: 이 운동을 하루 동안 가능한 한 많이 하십시오. 그런 다음 "헤드 앤 숄더 컬업"으로 진행하십시오.

헤드앤숄더 컬업:

하루에 두 번 5회 반복으로 시작합니다. 점차적으로 20으로 증가합니다.

1. 침대나 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 가까이에 둡니다. 등을 아래로 누르고 천천히 그리고 깊게 숨을 들이마십니다.
   
   
2. 천천히 숨을 내쉬십시오. 동시에 머리를 들어 올린 다음 어깨를 들어 올립니다. 외호흡을 완료하면서 유지합니다. 이 운동을 천천히 그리고 통제하면서 수행하십시오(급한 움직임 없음). 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오. 머리를 앞으로 던지지 마십시오! 들어올리기는 어깨에서 오며 얼굴이 천장을 향하도록 하여 최대 약 6인치까지 곧게 펴야 합니다.
   

   ©2006 Publications International, Ltd.

3. 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아간 후 반복합니다.

골반 바닥 짜기:

하루에 60회 이상을 3~4세트로 한다.

1. 편안하게 앉거나 서십시오(대부분의 자세에서 이 운동을 할 수 있습니다). 도전 과제를 높이려면 다리를 더 멀리 벌리십시오.
   
   
2. 내장을 들어올리거나 중간에 배뇨를 멈추는 것처럼 골반저를 조입니다. 천천히 3을 세는 동안 가능한 한 단단히 잡으십시오(점차적으로 10까지 세도록 합니다). 숨을 쉬십시오.
   
   
3. 완전히 휴식을 취하십시오.

참고: 이 근육은 쉽게 피로해지기 때문에 하루 종일 언제 어디서나 3-4세트로 반복합니다. 골반 내에서 긴장과 리프팅, 이완 및 하강의 감각에 집중하십시오.

골반 기울기:

하루 10회 반복으로 시작하십시오. 점차적으로 20으로 증가합니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 바짝 붙입니다.
   
   
2. 숨을 들이쉬고 등을 침대나 바닥에 대고 누릅니다. 천천히 5까지 세십시오(최대 10까지 작동). 복부 근육을 사용하여 등을 바닥에 누르는 데 집중하십시오. 발로 누르지 마십시오. 추가 이점을 얻으려면 엉덩이 근육과 골반저를 쥐어짜십시오.

   ©2006 Publications International, Ltd.

3. 긴장을 풀고 반복합니다.

참고: 이것은 피곤하거나 쑤시는 등을 완화하는 데 도움이 되는 훌륭한 스트레칭입니다.

다리를 구부리고 펴십시오:

하루 10회 반복으로 시작하십시오. 20으로 진행하십시오. 변주 A로 시작하십시오. 편안함을 가이드로 삼아 가능한 한 빨리 변주 B와 C를 거쳐 변주 D로 진행하십시오.

변형 A

1. 두 다리를 구부린 상태로 등을 대고 눕고, 발은 침대나 바닥에 평평하게 붙입니다.
   
   
2. 오른쪽 다리를 천천히 곧게 편 다음 시작 위치로 다시 구부립니다.
   
   
3. 반대쪽 다리로 반복합니다.

변형 B

1. 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
   
   
2. 구부린 다리를 똑바로 바깥쪽으로 민 다음 구부린 무릎 위치로 되돌립니다.
   
   
3. 곧은 다리로 반복하고 곧은 다리 자세로 돌아갑니다.

변형 C

1. 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
   
   
2. 한쪽 다리를 구부리면서 다른 쪽 다리를 곧게 펴십시오. (두 다리가 동시에 천천히 반대 방향으로 움직입니다.)

변형 D

1. 두 다리를 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
   
   
2. 곧게 펴고 두 다리를 동시에 구부립니다.

제왕절개 직후 운동

출산 당일(회복실에서 돌아오자마자) 이 운동을 시작하십시오. 침대에서 수행하십시오.

크게 숨쉬기:

깨어 있는 시간마다 5회 수행하십시오.

1. 천천히 그리고 깊게 호흡하여 가슴의 위, 중간, 아래 부분을 확장합니다. 숨을 들이마실 때 천천히 10까지 세고 내쉴 때 다시 셉니다.

허핑:

깨어 있는 시간마다 2~3회 수행합니다.

1. 이 운동은 전신 마취를 한 경우 특히 중요합니다. 마취제에 대한 반응으로 폐는 점액을 생성하며, 점액을 제거하지 않으면 폐의 작은 기낭과 호흡관을 막을 수 있습니다. 기침 대신 헐떡거림을 한다.
2. 허프는 빠른 외호흡입니다. 그것은 "하"라고 말하는 것과 같습니다. 복부 근육에서 힘이 있는 짧고 빠른 호흡입니다. 외호흡은 빨라야 합니다. 그렇지 않으면 힘이 점액을 제거하기에 충분하지 않습니다. 뱉어낸 점액을 뱉어내십시오. 삼키지 마세요.
3. 허핑을 해도 점액이 나오지 않고 여전히 가슴에서 딸랑이 소리가 들리면 "심호흡" 기법을 다시 시도하여 가래를 풀어보세요.
4. 허핑을 하면 복벽이 밖으로 당겨지지 않고 당겨집니다. 따라서 허핑은 "심호흡"보다 더 편안합니다. 그래도 손이나 베개로 복벽을 지지할 수 있습니다. 실밥을 뽑지 않으니 안심하십시오.

발 운동:

깨어 있는 시간마다 5회 수행하십시오.

1. 다리를 침대에서 떼지 않고 발목을 오른쪽으로 5바퀴, 왼쪽으로 5바퀴 돌립니다. 느리고 크게 만드십시오. 다른 발목으로 반복합니다.
   
   
2. 천천히 발을 가리키고 구부립니다. 다른 발로 반복합니다.

골반 바닥 짜기:

하루에 20회 반복하고 60회까지 3~4세트로 진행합니다. 카테터가 제거되면 시작합니다.

1. 다리를 벌리고 편안하게 눕거나 앉습니다(나중에 서게 됩니다). (도전을 높이려면 다리를 더 벌리십시오. )
   
   
2. 내장을 들어올리거나 중간에 배뇨를 멈추는 것처럼 골반저를 조입니다. 천천히 3을 세는 동안 가능한 한 단단히 잡으십시오(점차적으로 10까지 세도록 합니다). 숨을 쉬십시오.
   
   
3. 완전히 휴식을 취하십시오.

참고: 이 근육은 쉽게 피로해지기 때문에 하루 종일 언제 어디서나 3-4세트로 반복합니다. 골반 내에서 긴장과 리프팅, 이완 및 하강의 감각에 집중하십시오.

다리 짜기:

깨어 있는 시간마다 3회 수행하십시오.

1. 등을 대고 누워 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 발을 구부립니다.
   
   
2. 곧게 뻗은 다리를 천천히 침대에 대고 다리의 모든 근육을 조여 발가락을 머리 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
   
   
3. 반대쪽 다리로 반복합니다.
   

   ©2006 Publications International, Ltd.

4. 두 다리를 곧게 펴고 발목을 교차시킨 상태에서 다리의 모든 근육을 조입니다. 무릎을 아래로 누르고 허벅지 근육을 조이고 엉덩이 근육을 조입니다. 천천히 5까지 세면서 유지합니다. (숨을 참지 마세요!)
   
   
5. 해제한 다음 반복합니다.

힌트: 필요한 경우 베개에 몸을 기대십시오.

골반 기울기:

깨어 있는 시간마다 3~5회 수행합니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 바짝 붙입니다.
   
   
2. 숨을 들이쉬고 등을 침대에 대십시오. 천천히 5까지 세십시오(최대 10까지). 복부 근육을 사용하여 침대에 등을 누르는 데 집중하십시오. 발로 누르지 마십시오. 추가 이점을 얻으려면 엉덩이 근육과 골반저를 쥐어짜십시오.
   

   ©2006 Publications International, Ltd.

3. 긴장을 풀고 반복합니다.

참고: 느리고 통제된 움직임이 이 운동의 성공 비결입니다. 처음에는 복통으로 인해 이 동작의 1/3 또는 1/2만 수행할 수 있습니다. 괜찮아; 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 골반 순환을 개선하는 것이 중요합니다. 이 동작으로 최선을 다하십시오. 몸이 날이 갈수록 더 많이 치유되면서 틸트를 점점 더 오래 유지하십시오. 호흡하는 것을 기억하십시오. "Pelvic Floor Squeeze"도 추가하십시오. 수술 후 3일째에 "다리 구부리기 및 펴기"를 추가합니다. 일곱째 날에는 "Head-Up Lift"를 추가합니다.

다리를 구부리고 펴십시오:

수술 후 3일 후에 이 운동을 추가하십시오. 변형 A를 하루에 두 번 3~5회 반복합니다. 편안함을 가이드로 삼아 가능한 한 빨리 변주 B와 C를 거쳐 변주 D로 진행하십시오.

변형 A

1. 두 다리를 구부린 상태로 등을 대고 눕고, 발은 침대에 평평하게 눕습니다.
   
   
2. 오른쪽 다리를 천천히 곧게 펴고 다시 시작 위치로 구부립니다.
   
   
3. 반대쪽 다리로 반복합니다.

변형 B

1. 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
   
   
2. 구부러진 다리를 곧게 펴고 구부러진 무릎 위치로 되돌립니다.
   
   
3. 곧은 다리로 반복하고 곧은 다리 자세로 돌아갑니다.

변형 C

1. 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
   
   
2. 한쪽 다리를 구부리면서 다른 쪽 다리를 곧게 펴십시오. (두 다리가 동시에 천천히 반대 방향으로 움직입니다.)

변형 D

1. 두 다리를 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
   
   
2. 두 다리를 동시에 위아래로 움직입니다.

헤드업 리프트:

수술 후 7일 후에 이 운동을 추가하십시오. 1일 2회, 3~5회 실시한다. 편안함이 당신을 안내할 때 더 많은 반복을 추가하십시오.

1. 베개 없이 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 허리를 아래로 누르십시오. 천천히 흡입하십시오.
   
   
2. 천천히 숨을 내쉬며 머리만 들어 올립니다. 3을 세는 동안 유지합니다.
   

   ©2006 Publications International, Ltd.

3. 머리를 낮추고 휴식을 취하십시오.

참고: 편안함을 가이드로 삼아 숨을 내쉴 때 머리와 어깨를 모두 들어 올리십시오. 침대에서 1~2인치 떨어져 있지만 하나의 단위로 천장을 향해 들어 올리는 데 집중하십시오. 리프트에서 머리를 앞으로 밀지 마십시오. 천장에 시선을 고정하십시오. 턱이 가슴 쪽으로 떨어지지 않도록 합니다.

곧 더 격렬한 운동으로 돌아갈 수 있습니다. 다음 페이지에서는 유산소 운동을 재개할 시기에 대한 지침을 제공합니다.

이 정보는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 의료 조언을 제공하기 위한 것이 아닙니다. Consumer Guide(R)의 편집자, Publications International, Ltd., 저자 또는 발행인은 정보를 읽거나 따랐을 때 발생하는 치료, 절차, 운동, 식이 조절, 약물의 작용 또는 적용으로 인해 발생할 수 있는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다. 이 정보에 포함되어 있습니다. 이 정보의 공개는 의료 행위를 구성하지 않으며 이 정보는 귀하의 의사 또는 기타 의료 제공자의 조언을 대체하지 않습니다. 치료 과정을 시작하기 전에 독자는 의사나 기타 의료 제공자의 조언을 구해야 합니다.

유산소 운동의 이점에 대해 많은 글이 작성되었습니다. 여기서 우리가 가장 우려하는 혜택은 특히 산모를 위한 혜택입니다. 그들은 지구력과 지구력을 높이고 있습니다. 더 많은 일을 할 수 있지만 피로를 덜 느끼는 능력이며 체지방은 감소합니다. 유산소 운동을 관리할 수 없다면 규칙적인 무산소 운동도 도움이 될 수 있음을 기억하십시오.

체지방 감소

출산 후 운동을 하면 몸은 임신 중에 저장한 지방의 일부를 서서히 잃기 시작합니다. 9개월 동안 축적된 양은 임신에 들어가는 체지방의 비율과 임신 중에 섭취한 음식의 종류와 양에 따라 다릅니다. 몸이 날씬할수록 큰 지방을 축적할 가능성이 적습니다. 유전적 요인도 작용합니다.

출산 후 지방 축적은 4~6개월에 걸쳐 점차 감소합니다. 많은 출처가 당신을 믿게 할 수 있기 때문에 처음 6주 이내에는 기적적인 변화가 일어나지 않습니다. 배뇨를 통해 축적된 임신 관련 체액이 많이 손실되는 출산 후 첫 2주 동안 신체의 변화를 느낄 수 있습니다. 그 후, 지방 저장소의 손실은 당신에게 달려 있습니다.

모유 수유 여성은 처음에는 분유 수유 여성보다 체중이 더 빨리 감소합니다. 그러나 모유 수유 전반에 걸쳐 작용하는 호르몬 요인으로 인해 체지방 수준이 약간 더 높게 유지되고 유방 조직의 무게가 더 나가며 피부 아래에 예비로 소량의 여분의 수분을 보유합니다. 결과적으로 모유 수유 여성은 체중 감량 노력에 관계없이 모유 수유 중에 임신 전 체중보다 약 3~7파운드 더 나가는 경향이 있습니다.

이 사실을 고려한 후에도 감량할 것으로 예상했던 체중이 여전히 줄어들지 않는다면 식단과 칼로리 섭취량을 잘 살펴보십시오. 과도한 양의 지방과 단 음식으로 가득한 식단은 쉽게 임신 전 체중으로 돌아가는 데 도움이 되지 않습니다.

모유 수유 중 다이어트를 계획하기 전에 의사와 상의하십시오. 많은 모유 수유 여성은 하루에 1,700~1,800칼로리로 체중을 감량할 수 있으며 여전히 좋은 우유 공급을 유지할 수 있습니다. 다른 사람들은 적절한 우유 공급을 유지하기 위해 하루에 2,000칼로리를 섭취해야 합니다. 우유를 만드는 것 자체에는 많은 에너지가 필요합니다(따라서 칼로리 소모). 하루 20~30분, 일주일에 5~6일 유산소 운동을 추가하면 체중이 줄어들 것입니다.

모유 수유를 임신 전의 모습을 회복하는 데 방해가 되거나 시도하지 않는 핑계로 여기지 마십시오. 반면에 체중 증가에 대한 두려움 때문에 처음부터 모유 수유를 하지 않도록 하십시오. 모유 수유로 인한 몇 파운드의 체중은 일시적일 뿐입니다. 당신과 아기를 위한 모유 수유의 이점은 영원히 당신과 함께할 것입니다.

체지방이 떨어지기 시작하는 데 4~6개월이 걸릴 수 있음을 기억하십시오. 유산소 운동으로 매일 조금씩 움직이면 이벤트가 시작됩니다. 인내심을 가지세요. 새로운 생명을 낳은 신체의 메커니즘을 이해하는 데 도움이 되는 연구가 점점 더 많이 수행됨에 따라 많은 답이 우리 앞에 놓여 있습니다. 한 가지 측면은 절대적으로 확실합니다. 새 아기를 낳는 것이 외모나 외모에 대한 변명이 아니라는 것입니다.

지구력과 지구력 증가

여성분들은 종종 "아기 돌보느라 많이 걷고 너무 피곤하다. 여가가 있으면 마지막으로 하고 싶은 게 산책이다. 그냥 앉아서 쉬거나 낮잠을 자고 싶다! " 그러나 아기를 돌보며 걷는 것은 많은 정지 및 시작 동작으로 구성되며 실제로 한 곳에서 다른 곳으로 그리 멀지 않습니다.

당신에게 필요한 것은 5분에서 15분 동안 중단 없이 느리고 안정적이며 리드미컬한 움직임입니다. 이런 종류의 활동은 처음의 피로를 몇 번 극복한 후 실제로 에너지를 공급하고 피곤하고 나른한 느낌에서 해방됩니다.

유산소 운동을 시작하거나 재개할 때

유산소 운동을 시작하거나 재개하는 시간은 출산 전의 건강 상태, 질식 분만 또는 제왕 절개를 통한 분만 여부, 합병증 발생 여부, 수면 시간, 출생에 대한 감정적 반응.

일부 여성은 예상치 못한 또는 불쾌한 출산 관련 사건을 해결하는 데 며칠, 몇 주 또는 몇 달이 걸립니다. 그들은 슬프거나 화나거나 우울할 수 있습니다. 감정적 요인은 때때로 여성이 자신의 상황을 파악하고 원하는 행동을 하는 것을 방해할 수 있습니다.

일반적인 지침은 다음과 같습니다. 분만 전 8-12주 동안 규칙적으로 운동한 여성의 경우, 단순 자연분만 후 10-14일 또는 제왕절개 분만 후 약 21일 후에 중등도 유산소 운동을 안전하게 재개할 수 있습니다. 여성이 임신 전에 체력 수준이 높았고 임신 기간 내내 규칙적으로 운동했다면 자연분만 후 첫 주나 제왕절개 후 두 번째 주에는 짧고 빠르게 걷기를 시작하는 것이 편안할 것입니다.

어떤 유산소 활동을 시작하든 맥박을 모니터링하십시오. 처음 몇 주 동안은 이론상 최대 도달 가능 심박수(TMHR)의 약 60%로 운동하십시오. 70% 또는 75% 수준에서 시작하지 마십시오. 당신이 막 아기를 가졌다는 것을 기억하십시오(제왕절개를 했다면 대수술도 가능합니다). 또한 평소보다 수면 시간이 거의 확실히 부족하다는 점을 기억하십시오.

운동 프로그램을 60%에서 시작하고 기분이 좋으면 75%까지 점차적으로 운동하십시오. 운동을 처음 하는 경우 12주 동안 이 전환을 수행하십시오. 지구력과 지구력을 개발하고 신체가 지방을 연료로 연소시키려면 TMHR의 85%보다 높은 맥박수로 운동할 필요가 없습니다. "고통이 없으면 이득도 없다"는 오래된 슬로건은 사실이 아닙니다. 속도, 규칙성, 지속성은 성공적인(그리고 즐거운) 운동의 열쇠입니다.

유산소 운동을 재개하기 위한 가장 좋은 지침은 자신의 몸에 맞추는 것입니다. 그리고 절대 지칠 때까지 운동하지 않는다는 것을 기억하십시오. 자신이 피곤하다고 느끼면 속도를 줄이거나 멈추십시오. 10분 더 갈 수 있을 것 같은 시점에서 운동을 끝내십시오. 속도를 조절하는 법을 배우십시오.

지금은 운동 수업에 참여(또는 재가입)하는 것에 대해 생각할 때입니다. 임신/신생아 모반이 이상적입니다. 같은 상황에 있는 여성들에 대한 지원, 조언 및 보살핌이 있습니다. 출석 첫 주 동안 수업 시간에 모든 운동을 할 수는 없겠지만, 집에서 나가거나, 억지로 일정을 짜거나, 다른 어머니들과 함께 있고, 정규 수업에 참여하는 것은 장점 이상의 놀라운 일을 할 수 있습니다. 스스로 운동합니다.

9개월 동안 아기를 안고 있으면 몸이 극도의 변화를 겪게 됩니다. 그러나 이제 임신 전의 신체 형태로 돌아갈 수 있는 도구가 생겼으므로 비교적 쉽고 매우 보람 있는 일임을 알게 될 것입니다.

이 정보는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 의료 조언을 제공하기 위한 것이 아닙니다. Consumer Guide(R)의 편집자, Publications International, Ltd., 저자 또는 발행인은 정보를 읽거나 따랐을 때 발생하는 치료, 절차, 운동, 식이 조절, 약물의 작용 또는 적용으로 인해 발생할 수 있는 결과에 대해 책임을 지지 않습니다. 이 정보에 포함되어 있습니다. 이 정보의 공개는 의료 행위를 구성하지 않으며 이 정보는 귀하의 의사 또는 기타 의료 제공자의 조언을 대체하지 않습니다. 치료 과정을 시작하기 전에 독자는 의사나 기타 의료 제공자의 조언을 구해야 합니다.

관련 기사

• 임신 중 운동 방법
• 임신의 작동 원리
• 산후 영양 지침
• 산후우울증은 영유아에게 어떤 영향을 미칩니까?
  

저자 소개

Alvin Eden, MD 는 뉴욕주 뉴욕에 있는 코넬 대학교 웨일 의과대학 소아과 임상 교수로 재직하고 있습니다. 그는 브루클린에 있는 Wyckoff Heights Medical Center의 소아과 학과장입니다. Eden 박사는 또한 Positive Parenting 및 Growing Up Thin 을 포함한 여러 보육 책의 저자이기도 합니다 .

Elizabeth Eden, MD 는 뉴욕에서 개인 개업을 하고 있는 산부인과 의사입니다. 그녀는 New York University Medical Center의 Tisch Hospital에서 주치의로, New York University School of Medicine에서 임상 조교수로 재직하고 있습니다.