강하고 잘 정의된 어깨는 보기에 좋을 뿐만 아니라 팔을 들어 올리고, 펴고, 돌리는 일상적인 활동에 필수적입니다. 이 기사에는 어깨와 회전근개 근육 을 강화하고 단련하기 위해 고안된 몇 가지 운동이 있습니다. 이것들은 상체 운동에 큰 도움이 됩니다.
첫 번째 어깨 운동을 하려면 저항 밴드가 필요하며 대부분의 스포츠 용품과 피트니스 매장에서 구입할 수 있습니다.
1 단계
발의 아치 아래에 저항 튜브가 있는 그림과 같이 시작 위치를 가정합니다.
2 단계
밴드를 쇄골 쪽으로 당기고 팔꿈치는 천장을 향하게 하여 팔로 "V"자 모양을 만듭니다.
3단계
시작 위치로 돌아갑니다.
근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.
- 전신 운동 루틴
- 여성을 위한 역도
- 워밍업 운동
- 복근 운동
- 팔, 가슴, 어깨 운동
- 스트레칭
- 저항 밴드로 숄더 프레스 하는 방법
- 스태빌리티 볼에서 레터럴 레이즈를 하는 방법
- 스태빌리티 볼에서 프론트 숄더 레이즈 하는 방법
- 아놀드 프레스를 하는 방법
- 리버스 플라이를 하는 방법
- 외회전을 하는 방법: 회전근개 강화제
저항 밴드로 숄더 프레스 하는 방법
숄더 프레스의 이 변형에서는 저항 밴드가 사용됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 밴드를 조절하여 운동하는 동안 천천히 늘입니다.
1 단계
발의 아치 아래 저항 밴드를 사용하여 그림과 같이 시작 위치를 가정하고, 손은 어깨를 잡고, 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다.
2 단계
팔을 머리 위로 들어 올리면서 밴드를 펴십시오.
근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.
- 전신 운동 루틴
- 여성을 위한 역도
- 워밍업 운동
- 복근 운동
- 팔, 가슴, 어깨 운동
- 스트레칭
스태빌리티 볼에서 레터럴 레이즈를 하는 방법
래터럴 레이즈는 인기 있고 효과적인 어깨 운동입니다. 이 변형은 안정 공에 앉아 수행됩니다.
1 단계
그림과 같이 시작 위치를 가정하고 안정 공 위에 앉아 양손은 편안하게 양옆에 둡니다.
2 단계
어깨 높이까지 측면에서 덤벨을 들어 올리십시오.
3단계
시작 위치로 돌아갑니다.
근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.
- 전신 운동 루틴
- 여성을 위한 역도
- 워밍업 운동
- 복근 운동
- 팔, 가슴, 어깨 운동
- 스트레칭
스태빌리티 볼에서 프론트 숄더 레이즈 하는 방법
안정성 볼에 앉은 상태에서 이러한 프론트 숄더 레이즈를 시도하여 어깨를 강화하고 강화하십시오. 덤벨을 어깨 높이가 아닌 높이만큼 올리는 것을 잊지 마십시오.
1 단계
그림과 같이 시작 위치를 가정하고 안정 공 위에 앉아 양손은 편안하게 양옆에 둡니다.
2 단계
어깨 높이까지 덤벨을 앞으로 들어 올리십시오.
3단계
시작 위치로 돌아갑니다.
근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.
- 전신 운동 루틴
- 여성을 위한 역도
- 워밍업 운동
- 복근 운동
- 팔, 가슴, 어깨 운동
- 스트레칭
아놀드 프레스를 하는 방법
Arnold Press의 이름은 유명하게 만든 사람인 Arnold Schwarzenegger의 이름을 따서 명명되었습니다. 이 지침을 주의 깊게 따르면 이 어려운 어깨 운동을 마스터할 수 있습니다.
1 단계
그림과 같이 무게추를 손에 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 시작 자세를 취합니다.
2 단계
머리 위로 웨이트를 들기 시작하고 위로 회전합니다.
3단계
끝 위치는 손바닥이 바깥을 향해야 합니다.
4단계
시작 위치로 돌아가려면 팔꿈치를 몸의 중심 쪽으로 구부리면서 회전합니다.
근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.
- 전신 운동 루틴
- 여성을 위한 역도
- 워밍업 운동
- 복근 운동
- 팔, 가슴, 어깨 운동
- 스트레칭
리버스 플라이를 하는 방법
리버스 플라이는 어깨 뒤쪽을 정의하는 데 좋은 운동입니다. 이 어깨 운동을 하려면 덤벨과 안정구가 필요합니다.
1 단계
볼에 앉아 그림과 같이 시작 위치를 가정합니다. 다리 위로 가슴을 기대십시오.
2 단계
무게는 종아리 측면에서 편안하게 시작해야 하며 손바닥이 뒤쪽을 향해야 합니다.
3단계
어깨 높이까지 무게를 측면으로 가져오고 견갑골을 함께 조입니다.
4단계
시작 위치로 돌아갑니다.
근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.
- 전신 운동 루틴
- 여성을 위한 역도
- 워밍업 운동
- 복근 운동
- 팔, 가슴, 어깨 운동
- 스트레칭
외회전을 하는 방법: 회전근개 강화제
강한 회전근개를 필요로 하는 사람은 운동선수만이 아닙니다. 이 어깨 근육 그룹을 강화하면 누구나 어깨 결림과 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 외회전은 회전근개 강화에 도움이 되는 운동입니다.
1 단계
저항 튜브의 한쪽을 고정 막대 또는 장비에 부착하여 그림과 같이 시작 위치를 가정합니다.
2 단계
상완을 고정한 상태에서 상완을 몸에서 멀어지게 회전합니다.
3단계
시작 위치로 돌아갑니다.
근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동을 보려면 다음을 확인하십시오.
- 전신 운동 루틴
- 여성을 위한 역도
- 워밍업 운동
- 복근 운동
- 팔, 가슴, 어깨 운동
- 스트레칭
저자 소개:
Lottie Olson 은 피트니스 및 퍼스널 트레이닝 분야에서 10년 경력의 국가 공인 퍼스널 트레이너입니다. 그녀는 오시코시에 있는 위스콘신 대학교에서 운동 과학 및 피트니스 관리 학사 학위를 취득했습니다.
