걷기와 부상

잘 설계된 걷기 프로그램은 부상 없이 걷기의 이점을 누릴 수 있도록 해야 합니다. 그러나 소비자 가이드® 걷기 프로그램을 아무리 주의 깊게 따르더라도 몇 년 동안 하지 않았을 수 있는 일을 몸에 요구하기 때문에 약간의 통증과 통증을 경험할 수 있습니다.

이 기사에는 통증에 대처하는 방법이 포함되어 있어 약간의 신체적 불편이 걷기 프로그램을 계속하는 데 방해가 되지 않습니다. 당신은 의심할 여지 없이 당신에게 완전히 새로울 수 있는 따끔거림과 두근거림의 작은 개인 수집품을 수집할 것입니다. 당신은 그들이 의미하는 바를 가장 잘 판단하므로주의를 기울이십시오.

고통은 신체가 당신과 의사 소통하는 한 가지 방법입니다. 대부분의 경우 통증은 부적절한 보행 기술로 인해 발생합니다. 부적절한 신발이나 양말; 너무 단단한 보행 표면; 또는 너무 빨리 걷는다. 통증의 원인을 정확히 알 수 없으면 의사와 상담하십시오.

유산소 운동의 아이러니한 점은 우리가 주로 유산소 운동 효과를 위해 운동하려는 기관인 심장과 폐가 대부분의 불편함의 주요 원인이 아니라는 것입니다. 그 대신, 심장 과 폐 를 운동시키기 위해 열심히 일해야 하는 발, 발목, 다리 가 가장 문제가 됩니다.

부상을 예방하고 보행 시 통증을 최소화하려면 다음 세 가지를 수행해야 합니다. 발을 잘 관리하십시오. 발, 다리 및 복부의 근육을 강화하십시오. 그리고 몸 전체에 유연성을 개발하십시오.

걸을 때 하체 근육의 조절이 자연스럽고 자동으로 이루어집니다. 그러나 근력 강화에 도움이 되는 체조, 웨이트 트레이닝 또는 기타 활동으로 걷기를 보완함으로써 근육을 도울 수 있습니다. 그러나 유연성을 유지하고 개발하려면 걷기 루틴 에 스트레칭 을 많이 포함해야 합니다 .

이 기사에는 발 부상에서 가슴 압박감에 이르기까지 보행자가 경험할 수 있는 통증 유형에 대한 간략한 요약이 포함되어 있습니다. ( 당뇨병 이나 순환기 문제로 고통받는 사람들 은 걷기 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다 . 이러한 사람들은 특히 발 질환에 걸리기 쉬우며 경미한 자상, 타박상 또는 물집의 결과는 중증.

먼저 일반적인 발 부상에 대해 살펴보겠습니다. 자세한 내용은 다음 섹션을 계속하십시오.

걷기에 대해 자세히 알아보려면 다음을 참조하세요.

내용

1. 발 부상 및 걷기
2. 더 많은 걷는 발 부상
3. 다리 부상 및 걷기
4. 더 많은 걷는 다리 부상
5. 걷기와 근육통
6. 걷기 및 허리 통증
7. 걷기와 가슴 통증

걷기는 다양한 발 부상을 초래할 수 있지만 대부분은 아래 조언을 따르면 피할 수 있습니다. 우리는 이 정보를 발의 각 부분으로 분류했습니다.

발가락. 유행이 길고 편안함이 부족한 신발을 신고 걷기 프로그램을 시작하면 발가락이 당신이 얼마나 실수했는지 알려줄 것입니다. 대부분의 발가락 불편함은 잘 맞지 않는 신발에서 발생합니다.

발의 길이, 너비 및 모양은 변경될 수 있으며 변경될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 발볼이 넓어지고 발가락이 퍼지는 경향이 있습니다. 따라서 신발을 구입할 때마다 발을 측정해야 합니다.

신발에 표시된 크기는 실제로 자신의 발에 맞는지 여부를 알려주지 않습니다. 일부 제조업체의 크기는 크게 실행되고 다른 제조업체는 작게 실행됩니다. 최대한 발의 전체적인 형태와 가장 잘 어울리는 디자인을 선택하세요. 이를 수행하는 한 가지 방법은 종이에 발을 따라 그리는 것입니다. 그런 다음 상점에 갈 때 다양한 신발의 바닥과 추적을 비교하십시오.

운동화를 신을 때 발가락 부분에도 잘 맞는지 확인하십시오. 당신의 발 중 하나는 아마도 다른 발보다 클 것이고, 그 더 큰 발이 당신이 맞고 싶은 발입니다. 이상적으로는 큰 발의 가장 긴 발가락 끝과 신발 안쪽 끝 사이에 0.5인치의 공간이 있어야 합니다.

각 신발의 "토우 박스"(발가락을 감싸는 신발 부분)는 발가락을 편안하게 수용할 수 있을 만큼 높고, 길고, 넓어야 합니다.

옥수수. 옥수수 는 마찰에 의해 생긴 작고 둥근 각질입니다. 가장 일반적인 유형인 단단한 옥수수는 건조하고 가장 작은 발가락의 바깥쪽이나 다른 발가락의 위쪽에서 가장 자주 발견됩니다. 부드러운 옥수수는 축축하고 일반적으로 발가락 사이에 나타납니다.

어떤 경우에는 더 부드러운 갑피와 더 넓고 길고 더 높은 토우 박스가 있는 신발을 선택하여 옥수수를 완화할 수 있습니다. 쿠션이 있는 패드나 안창은 압력을 옥수수에서 멀어지게 하여 안도감을 제공할 수도 있습니다. 이러한 노력으로 완화되지 않으면 족부 전문의에게 진찰을 받으십시오. 옥수수를 직접 제거하려고 하지 마십시오.

내향성 발톱. 내향성 발톱보다 보행기를 더 악화시키는 것은 거의 없습니다. 내향성 발톱은 일반적으로 엄지발가락의 손톱으로, 손톱 바닥의 가장자리를 따라 안쪽으로 휘어 통증, 발적, 부기, 심지어 세균 감염을 유발합니다.

내향성 발톱을 예방하려면 발톱을 잘 다듬어야 합니다. 그러나 손톱이 가늘어지거나 모서리에서 너무 짧게 자르지 않도록 주의하십시오. 대신 손톱깎이로 발톱을 일직선으로 깎습니다.

내향성 발톱은 발가락 상자가 너무 조이면 악화될 수 있으므로 발가락 상자가 더 넓은 신발로 바꾸는 것이 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영향을 받은 발가락을 따뜻한 비눗물에 담그는 것도 일시적인 완화를 제공할 수 있습니다. 내향성 발톱 주변이 심하게 부어 오르고 통증이 있으면 족부 전문의에게 진찰을 받으십시오.

Bunions. 폴 아저씨는 바깥쪽으로 공동 돌출과 엄지 발가락은 다른 발가락을 향해 안쪽으로 각도를하는 엄지 발가락 관절의 기형이다. 이 상태가 발병하는 경향은 유전될 수 있지만 뾰족하고 굽이 높은 신발이나 발가락 부분이 너무 꽉 조이는 신발을 신으면 상태가 악화될 수 있습니다. 관절에 더 많은 염증이 생기면 건막이 자라며 더 부어오르고 압통이 되며 통증이 발생합니다.

발 전문의는 더 넓은 신발을 신도록 하고 보조기(보조기라고도 함)라고 하는 맞춤 제작 신발 삽입물을 처방함으로써 치료를 시작할 수 있습니다. 보조기는 발 모양의 이상을 보완하고 문제 부위에서 체중을 이동시키기 위해 만들어집니다.

건막이 이미 매우 크고 통증이 있고 보행을 방해하는 경우 수술이 문제를 완화하는 유일한 방법인 경우가 많습니다. 건막 수술에서는 발가락 관절이 재정렬되고 과도한 뼈가 제거될 수 있습니다.

망치. Hammertoe는 발가락(또는 발가락)이 발톱처럼 아래쪽으로 구부러지는 기형입니다. 이 상태가 발생하는 경향이 유전될 수 있지만 하이힐이나 발가락 부분에 너무 꽉 끼는 신발도 이 상태를 유발할 수 있습니다. 발가락이 심하게 걸리고 통증이 있어 걷는 데 방해가 되는 경우 의사는 발가락의 위치를 ​​적절하게 조정하기 위해 보조기를 처방할 수 있습니다. 교정 수술 절차를 사용하여 일부 경우를 치료할 수도 있습니다.

더 많은 보행 관련 발 부상, 그 원인 및 예방 요령은 다음 섹션에 포함되어 있습니다.

걷기에 대해 자세히 알아보려면 다음을 참조하세요.

보행기가 발 문제로 고생할 필요는 없습니다. 발을 잘 관리하고 적절하게 맞는 신발을 신는 것은 이러한 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신경종. 신경종은 자극을 받고 염증을 일으키는 비정상적인 신경 집합체입니다. 신경종은 일반적으로 세 번째와 네 번째 발가락의 두 발가락 사이에서 발생합니다. 다시 말하지만, 꼭 끼는 신발은 이 상태를 악화시킬 수 있습니다.

신경종은 찌르는 듯한 통증이나 무감각을 유발할 수 있습니다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사는 신경을 조이는 발가락을 벌리기 위해 신발 안쪽에 놓을 수 있는 아치 지지대나 특수 패드를 처방할 수 있습니다. 신경종을 제거하는 수술을 시행할 수도 있습니다.

중족골 스트레스 골절. 중족골은 발가락 기저부에 부착된 발의 긴 뼈입니다. 걷는 스트레스로 인해 중족골은 너무 작아서 X선으로도 볼 수 없는 골절이 생길 수 있습니다. 종종 그들은 부목이나 깁스를 할 필요가 없습니다. 그들은 단순히 스스로 치유합니다. 그러나 치유에는 시간이 걸리며 때로는 한두 달 정도 걸리며 이 치유 과정이 완료될 때까지 걷기 프로그램을 중단해야 할 수도 있습니다.

물집. 이러한 투명한 액체 또는 혈액 주머니는 흔한 질병입니다. 착용하는 신발의 유형과 취한 보호 조치에 관계없이 발 물집은 많은 사람들에게 계속 문제를 제기합니다. 보행의 양과 질에 영향을 미칠 정도로 심각하거나 감염되었을 때만 주요 문제가 됩니다.

발 물집은 마찰로 인해 발생합니다. 물집을 예방하는 가장 좋은 방법은 물집을 일으키는 마찰을 방지하는 것입니다. 다음은 몇 가지 권장 사항입니다.

물집이 생겼을 때, 그 부위를 청결하게 유지함으로써 감염을 예방할 수 있습니다. 물집에 구멍을 뚫지 마십시오. 그들을 내버려 둬; 조금씩, 그들은 내부적으로 고갈될 것입니다. 물집이 터지면 피부를 제거하지 마십시오. 보호 덮개 역할을 합니다. 비누와 물로 부드럽게 청소한 후 물집 위에 거즈를 댑니다.

발을 쉬게 하면 치유에 도움이 됩니다. 발적이나 고름과 같은 감염의 첫 징후가 나타나면 의사 또는 발 전문의와 상담하십시오. 당뇨병이나 순환기 문제가 있는 경우 물집이 아무리 작더라도 첫 징후가 나타나면 의사와 상의하십시오. 스스로 치료하려고 하지 마십시오.

굳은살. 캘러스 피부의 비후하다 압력 또는 마찰의 결과. 적당한 양의 캘러스 형성은 정상입니다. 그것은 발이 스스로를 보호하는 한 가지 방법입니다. 그러나 두껍고 단단한 굳은살이 형성되면 고통스러울 수 있습니다. 통증 완화에 도움이 되도록 갑피가 더 부드럽고 발가락 부분이 더 넓은 신발로 바꾸십시오.

쿠션이 있는 패드나 안창, 보조기가 도움이 될 수 있습니다. 족부 전문의가 굳은 살을 긁는 것만으로도 극적인 통증 완화 효과를 얻을 수 있습니다. 굳은 살을 스스로 자르지 마십시오.

워커의 뒤꿈치. 이것은 뼈 타박상과 발 뒤꿈치 박차를 포함하는 발 뒤꿈치 문제 그룹을 설명하기 위해 일부 사람들이 사용하는 용어입니다. 증후군은 일반적으로 발뒤꿈치 뼈의 바닥에 부착된 조직의 염증을 포함하는 족저 근막염이라고 하는 발뒤꿈치 바닥의 통증으로 시작됩니다.

뼈 박차는 뼈 자체의 고통스러운 뼈 성장입니다. 이러한 질병은 딱딱한 표면을 걷거나, 날카로운 물건을 밟거나, 디자인이 좋지 않거나 낡은 신발을 신고 걸을 때 악화될 수 있습니다. 이러한 상태는 빠른 치료에 적합하지 않습니다. 휴식은 도움이 될 수 있지만 유산소 상태를 유지하려는 사람에게 항상 편리한 것은 아닙니다.

발 뒤꿈치 "도넛"은 종종 발 뒤꿈치의 문제를 치료하는 데 사용됩니다. 이 치료법은 구멍이 뚫린 폼 패드에 불과합니다. 폼 패드는 뼈 박차 위에 테이프로 감겨 있으며 민감한 부분이 구멍을 통해 돌출되어 있습니다.

다른 치료 모드에는 운동 붕대로 발을 묶거나 탄력 있는 고무 밑창과 약간 높은 굽이 있는 신발로 바꾸는 것이 포함됩니다. (이 스타일의 신발은 발뒤꿈치에서 발바닥으로 걷는 압력을 이동시키는 데 도움이 됩니다.) 따뜻한 물에 발을 담그면 통증 완화에 도움이 됩니다. 이러한 조치가 효과가 없으면 의사나 발 전문의에게 진찰을 받으십시오.

걷는 동안 다리가 다칠 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 다음으로 일반적인 다리 부상과 예방 방법에 대해 알아봅니다.

걷기에 대해 자세히 알아보려면 다음을 참조하세요.

걷기는 다리를 강화하는 좋은 방법이지만 잘못 걸으면 다리 부상을 입을 수 있습니다. 아래에는 그 원인 및 자가 치료 요령과 함께 몇 가지 일반적인 부상이 나열되어 있습니다.

아킬레스건 부상. 아킬레스건은 발뒤꿈치와 발을 종아리 근육 뒤쪽에 연결하는 다리 뒤쪽의 두꺼운 힘줄입니다. 발목의 경첩과 같은 작용을 제어합니다.

스포츠 의학 전문가들은 아킬레스건의 세 가지 유형의 문제를 확인했습니다. 첫 번째는 힘줄의 염증인 건염입니다. 두 번째는 힘줄 섬유의 일부가 찢어지는 부분 파열입니다. 세 번째는 힘줄 자체의 완전한 파열 또는 완전한 파손입니다. 마지막 두 가지는 워커에게 일반적이지 않습니다. 걷는 것이 실제로 힘줄을 찢을 만큼 충분한 스트레스를 가하는 경우는 거의 없기 때문입니다.

건염은 습관적으로 평평한 지형을 걷다가 갑자기 급경사 방향으로 전환하거나 짧은 하이킹에서 점진적으로 진행하지 않고 갑자기 긴 하이킹을 시작하는 등 일상의 급격한 변화로 인해 발생할 수 있습니다. 건염의 증상은 활동 후 약 1시간 동안의 통증과 뻣뻣함, 압통 및 약간의 부기입니다. 건염은 걷기를 매우 힘들고 고통스럽게 만듭니다.

잘 맞지 않는 신발로 인해 힘줄에 염증이 생길 수도 있습니다. 발 뒤꿈치가 너무 낮거나 너무 단단할 수 있고, 등이 너무 조여서 힘줄을 자극하거나 긴장시킬 수 있거나, 신발의 아치 지지대가 적절하지 않을 수 있습니다.

약간 높은 굽이 있는 운동화를 선택하거나 신발의 뒤꿈치 부분에 스폰지 패드를 삽입하면 아킬레스 건염과 발뒤꿈치 박차의 통증을 예방하는 데 도움이 된다고 DPM, Charles Gudas, 정형외과 및 재활의학 교수에 따르면 시카고대학교 메디컬센터.

걷는 행위 자체가 종종 힘줄을 더욱 조입니다. 아킬레스건염이 발생하는 것을 예방하려면 워밍업과 쿨다운 시 스트레칭을 충분히 해야 합니다. 스트레칭 운동은 종아리 근육을 이완시키고 걷기의 조임 효과를 상쇄할 수 있습니다.

제안된 스트레칭 운동에는 발뒤꿈치로 서서 가능한 한 발가락을 위로 당기거나 발가락으로 한 계단에 서서 발뒤꿈치를 아래로 스트레칭하는 것이 포함됩니다. 또 다른 좋은 아이디어는 가능하면 맨발로 걷는 것입니다. 가급적이면 실내에서 걷는 것이 좋습니다. 그러면 날카로운 물건을 밟을 염려가 없습니다.

건염의 자가 치료는 RICE(휴식, 냉찜질, 압박 및 거상)의 약어로 요약됩니다. 아프면 활동을 중단하고 휴식을 취하십시오. 환부에 얼음 팩(얇은 수건으로 덮음)이나 냉찜질을 하십시오. 그런 다음 유연한 붕대로 감싸고(너무 조이지 않음) 다리를 높이 들고 앉거나 눕습니다. 고통은 당신의 몸이 당신에게 보내는 메시지라는 것을 기억하십시오. 무시하지 마세요.

고통스러운 정강이 부목과 무릎 문제에 대한 정보를 보려면 다음 섹션을 계속하십시오.

걷기에 대해 자세히 알아보려면 다음을 참조하세요.

보행자가 주의해야 할 다리 부상이 몇 가지 더 있습니다.

신스플린트. 정강이뼈가 있는 경우 발에 체중을 실을 때 다리 앞쪽, 무릎 아래에 통증이 있습니다. 당신은 또한 당신의 정강이가 만졌을 때 부드럽다는 것을 알게 될 것입니다. 정강이를 따라 손가락을 움직이면 뼈를 따라 거칠어진 부분이 느껴질 수 있습니다.

이름이 정강이뼈의 손상을 암시하지만 정강이는 실제로 근육 불균형을 포함한 다양한 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 걷는 동안 부적절한 신체 역학; 다리 아래 뼈 중 하나의 헤어 라인 골절; 다리 앞쪽 근육의 부기로 인한 근육 경련; 아래쪽 다리에 염증이 생기거나 찢어진 힘줄; 또는 아래 다리의 두 뼈 사이의 막 자극.

신발과 보행면을 신중하게 선택하면 정강이 부목을 예방할 수 있습니다. 쿠션이 있는 밑창이 있는 튼튼한 신발은 필수입니다. 가능하면 딱딱한 보행면에서 부드러운 보행면으로 전환하십시오. (골프장이나 지역 공원에서는 포장도로나 트랙보다 훨씬 부드러운 잔디 위에서 운동할 수 있습니다.) 또한 신발의 뒤꿈치 부분에 스펀지 힐 패드를 넣어 스트레스를 흡수할 수 있습니다. 더 단단한 표면을 걷는 것에서.

선로 위를 걷는 경우(또는 선로처럼 약간 기울어지는 경향이 있는 도로 측면), 걷는 방향을 변경하십시오. 다시 말해서, 항상 시계 방향으로 가는 대신, 같은 다리 안쪽에 항상 스트레스를 가하지 않도록 격일로 시계 반대 방향으로 걷는다.

걷기는 다리 뒤쪽의 근육 을 강화하는 데 큰 역할을 하지만 앞쪽에 있는 근육 은 덜 합니다. 결과적으로 근육 불균형이 발생할 수 있습니다. 이를 보완하기 위해 앞쪽 근육을 강화해야 합니다. 웨이트를 착용한 상태에서 발을 위아래로 구부리면 도움이 됩니다.

발에 묶을 웨이트가 없다면 다리를 매달고 앉아 발이 바닥에 닿지 않도록 하고 친구가 발을 잡아주도록 하고 발가락을 들어올리도록 하십시오. 매일 10회씩 3세트를 실시합니다.

무릎. 무릎 관절에서 함께 오는 두 개의 주요 뼈는 대퇴골과 정강이뼈입니다. 일반적으로 무릎 통증은 슬개골 아래 또는 옆면을 따라 발생합니다. 때때로 슬개골이 대퇴골의 하단에 대해 부드럽게 움직이지 않고 걸을 때 무릎이 점점 더 자극을 받고 부어오릅니다.

이 문제가 있으면 걷기를 제한해야 할 수 있습니다. 그러나 다른 걷기 방법으로 먼저 실험하십시오. 많은 의사들은 걸을 때 발이 땅에 닿는 방식으로 인해 무릎 문제가 발생하거나 악화될 수 있다고 생각합니다. (예를 들어 20~25바퀴 정도의 긴 경사진 길을 한 방향으로 실내에서 걸으면 무릎이 문제가 될 수 있습니다. 미세한 경사도 무릎에 문제를 일으킬 수 있습니다.)

많은 워커와 러너는 걸을 때마다 슬개골이 좌우로 움직이는 주자의 무릎이라는 고통스러운 고통을 겪습니다. 주자의 무릎은 걷거나 달리는 동안 발이 안쪽으로 무너질 때 가장 흔히 발생합니다. 발이 무너지면 아래 다리가 안쪽으로 회전하고 슬개골이 안쪽으로 이동합니다. 반복적인 발놀림은 무릎에 악영향을 미칩니다.

치료는 일반적으로 신발에 보조기를 삽입하는 것으로 구성됩니다. 워커가 허벅지 앞쪽 근육을 강화하고 스트레칭하기 위해 다리 운동을 하는 것도 중요합니다.

그러나 근육 부상을 방지하려면 올바르게 스트레칭하는 것이 중요합니다 . 경련과 경련을 포함한 근육 문제는 다음 섹션에서 자세히 설명합니다.

걷기에 대해 자세히 알아보려면 다음을 참조하세요.

걷기는 근육통을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다 . 통증은 과도한 스트레칭, 잘못된 컨디셔닝 또는 기타 여러 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 다행히 불편함을 줄이고 부상을 예방할 수 있는 방법이 있습니다.

근육 경련 및 경련. 근육 경련은 비자발적이고 강력하며 고통스러운 근육 수축입니다. 수축은 활동 중뿐만 아니라 휴식 시에도 발생할 수 있습니다. 경련은 일반적으로 경고 없이 발생합니다.

근육 경련은 피로로 인해 발생할 수 있습니다. 춥다; 신체의 염분, 칼륨 및 수분 수준의 불균형; 근육으로의 혈액 순환 불량; 날카로운 타격; 그리고 무조건 근육의 과도한 스트레칭. 균형 잡힌 식단을 먹고, 많은 양의 수분을 섭취하고, 격렬한 운동을 하기 전에 적절히 워밍업을 하고, 지나치게 피곤해지기 전에 활동을 중단하면 근육 경련이 발생할 확률을 줄일 수 있습니다.

경련이 발생하면 일반적으로 해당 근육을 부드럽게 스트레칭하여 경련을 멈출 수 있습니다. 예를 들어, 종아리 근육의 경련을 완화하려면 발가락과 발볼을 잡고 슬개골 쪽으로 당깁니다. 영향을받는 근육을 단단히 반죽하려고 할 수도 있습니다.

일반적으로 경련 후에 조임감이나 둔한 통증이 나타납니다. 열을 가하거나 해당 부위를 마사지하면 이러한 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잦은 경련으로 고통받는 경우 의사와 상담하십시오.

염좌. 경련과 경련은 근육 조직의 고통스러운 수축입니다. 이와 대조적으로 염좌는 과도한 스트레칭으로 인해 근육, 힘줄 또는 인대가 부분적으로 또는 완전히 파열(파열)되는 것입니다. 해당 부위의 작은 혈관이 파열되고 주변 조직이 부풀어 오르고 민감한 신경 종말을 자극할 때 통증이 발생합니다.

발목 염좌를 예방하려면 어디로 가고 있는지 살펴봐야 합니다. 구덩이 사이에서 길을 선택하고 경로에 있는 파편을 능숙하게 피하는 방법을 배우십시오. 발목을 삔다면 회복될 때까지 걷기 프로그램을 중단해야 합니다.

다시 말하지만, RICE(휴식, 얼음찜질, 압박 및 들어올리기)는 붓기를 가라앉히는 데 도움이 됩니다. RICE 사용 후에도 나아지지 않거나 긴장, 염좌 또는 골절이 있는지 확실하지 않은 경우 의사의 진찰을 받으십시오.

근육통 및 뻣뻣함. 몇 년 동안 진지하게 걸어온 사람들도 어느 정도 규칙적인 통증과 뻣뻣함을 호소합니다. 이 통증을 지연성 근육통(DMS)이라고 하며 일반적으로 신체 활동 후 24~48시간 이내에 발생합니다. 종종 불편 함은 며칠 동안 지속됩니다.

보행기의 경우 가장 일반적으로 영향을 받는 근육은 종아리 근육과 허벅지의 앞뒤 근육입니다. DOMS는 작은 근육 파열과 근육 조직에서 발생하는 후속 염증의 결과일 수 있습니다. 아스피린 또는 이부프로펜과 같은 항염증제를 복용하거나 환부를 얼음으로 치료하면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

근육통과 뻣뻣함을 완전히 피하는 것은 사실상 불가능합니다. 그러나 특히 초기 단계에서 점진적으로 진행하도록 걷기 프로그램을 계획함으로써 불편함의 강도를 줄일 수 있습니다.

느리고 꾸준한 접근은 신체의 근육이 그들에게 가해지는 스트레스에 스스로 적응하도록 합니다. 신체 활동으로 인해 아프고 뻣뻣해지면 추가로 가벼운 운동을 하십시오. 운동이 끝날 때마다 몸을 식히고 영향을 받는 부위를 마사지하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

요통은 보행자가 직면할 수 있는 또 다른 문제입니다. 다음 섹션에서 걷기 및 허리 부상에 대한 정보를 얻으십시오.

걷기에 대해 자세히 알아보려면 다음을 참조하세요.

요통은 걷기 프로그램에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 다음은 요통과 부상의 원인과 요통 없이 걷기 운동을 할 수 있는 팁입니다.

허리 통증. 요통은 척추 디스크가 미끄러지거나 손상되었다는 신호일 수 있습니다. 일부 요통은 몇 년 간의 상대적인 활동이 없는 운동으로 인해 발생합니다. 당신은 그 당시 당신이 느끼는 방식으로 이러한 고통의 심각성을 추측해야 할 것입니다. 즉, 얼마나 강렬한지, 얼마나 무력하게 하는지 등입니다. 그러나 의심스러운 점이 있으면 의사에게 진찰을 받으십시오.

소파와 안락의자는 매우 편안할 수 있습니다. 그러나 허리 건강을 염두에 두고 설계된 제품은 거의 없습니다. 구부정한 자세와 같은 잘못된 자세는 근육, 인대 및 디스크에 상당한 스트레스를 줄 수 있습니다. 이 스트레스는 요통을 유발하거나 증가시킬 수 있으며 요통이 치유되는 것을 더 어렵게 만듭니다. 목과 척추를 일직선으로 유지하고 등의 자연스러운 곡선을 지지하는 가구, 위치 및 자세를 선택하십시오.

많은 요통 은 너무 푹신한 매트리스로 인해 발생합니다. 그러나 대부분의 경우 합판을 부드러운 매트리스 아래에 두는 것은 도움이 되지 않습니다. (당신의 척추는 합판과 당신의 몸 사이에 여전히 너무 많은 부드러운 소재가 있기 때문에 적절한 지지를 받지 못할 것입니다.) 대신 고려해야 할 것은 정형외과적으로 설계된 좋은 박스 스프링과 매트리스입니다.

그러나 종종 요통의 원인은 좋지 않은 체력, 특히 약한 복부 근육입니다. 골반에서 상체의 무게는 하지로 전달됩니다. 골반 또는 골반 거들은 대퇴골의 둥근 머리에서 균형을 이룹니다. 그것은 복부, 햄스트링, 둔부 및 고관절 굴곡근을 포함한 수많은 근육에 의해 제자리에 고정됩니다. 이러한 근육의 불균형이나 약화는 골반의 오정렬로 이어질 수 있으며, 이는 일반적으로 골반이 앞으로 또는 뒤로 기울어지게 합니다.

복근이 약하면 골반의 윗부분이 내려가 앞으로 기울어지게 됩니다. 골반이 앞으로 기울어지면 전만(lordosis) 또는 뒤틀림(sway back)이 발생합니다.

복부의 약화 외에도 둔부와 햄스트링의 힘이 부족하면 골반이 앞으로 기울어질 수 있습니다. 복부가 앞쪽을 위로 당겨 골반을 안정시키는 반면 둔부와 햄스트링은 골반 뒤쪽을 아래로 당겨 안정성을 제공합니다.

복근과 둔근 을 강화하기 위해 운동을 해야 합니다 . 일반적으로 걷기는 둔부에 좋은 운동을 제공합니다. 그러나 복부 근육은 웨이트 트레이닝이나 체조와 같은 다른 방법으로 조절되어야 합니다.

허리에 문제가 있거나 걸을 때 요통이 있는 경우 걷기 프로그램을 시작하거나 계속하기 전에 의사와 상담하십시오.

사이드 스티치. 사이드 스티치는 많은 이름으로 불립니다. 옆구리 통증, 옆 꿰매기 또는 옆구리 통증이라고 할 수 있습니다. 때로는 흉부 근처에서 발생하기 때문에 사람들을 두렵게 만듭니다. 두 가지 기본 원인이 있는 것으로 보입니다.

첫 번째는 잘못된 호흡입니다. 이것은 가슴과 복강을 분리하는 근육벽인 횡격막에 경련을 일으킵니다. 이 문제를 줄이기 위해 "복식 호흡"이 제안됩니다. 즉, 숨을 들이쉴 때 복부를 밀어냅니다. 숨을 내쉴 때 복부를 당깁니다. 평소에 하던 것과 반대일 뿐입니다.

사이드 스티치의 두 번째 원인은 아마도 가장 일반적입니다. 간, 췌장, 위, 내장에 붙어 있는 인대가 늘어나는 것입니다. 이 인대는 당신이 격렬하게 걸을 때 스트레스를 받습니다. 튀는 동작으로 인해 늘어나게 되어 통증을 유발합니다.

사이드 스티치의 불편함을 완화하는 한 가지 방법은 단순히 옆구리를 잡고 밀어 넣는 것입니다. 또한 걷기 시작 3시간 전부터 과식을 피해야 합니다. 사이드 스티치 공격 시 앞으로 구부리고 깊게 숨을 들이마시며 배를 밀어냅니다. 통증이 참을 수 없거나 통증의 원인이 의심되는 경우 의사에게 진찰을 받으십시오.

다음으로, 단순한 속쓰림에서 더 심각한 상태에 이르기까지 보행기가 주의해야 하는 다양한 유형의 흉통에 대해 알아보세요.

걷기에 대해 자세히 알아보려면 다음을 참조하세요.

걷는 동안 가슴에 통증이 생기면 원인이 무엇이든 문제가 될 수 있습니다. 특히 중년이 되어 심장 질환 의 위험이 증가 하는 경우 더욱 그렇습니다 . 그러나 그러한 고통은 당신의 마음 과 관련이 없을 수도 있습니다 .

우리는 심장병에 대해 너무 자주 경고를 받기 때문에 가슴 부위를 아주 조금만 비틀어도 영구적인 장애나 심지어 죽음에 이르는 무서운 환상을 불러일으킬 수 있습니다. 흉부 발작은 심혈관 질환으로 인해 발생할 수 있으며 때로는 발생하기도 합니다. 그러나 더 자주 그것은 속쓰림이나 긴장된 근육과 같은 더 단순하고 덜 위협적인 질병으로 인해 발생합니다.

이 섹션에서는 흉통의 가능한 원인에 대해 설명합니다. (그러나 아무리 사소한 흉통이나 불편함은 의사의 진찰을 받아야 합니다.)

근육 원인: 가슴 통증이나 불편함은 근육 경련으로 인해 발생할 수 있습니다. 당겨진 가슴(가슴 근육) 또는 긴장된 늑간(갈비뼈 사이의 근육)은 상당한 통증을 유발할 수 있습니다. 당겨진 근육 은 표면 근처에서 느껴지는 통증을 유발 하며, 가슴을 가로질러 팔을 휘두르는 것과 같은 움직임은 통증을 시작하거나 악화시킬 수 있습니다.

멍이 든 근육과 인대는 심호흡 중에 통증을 유발할 수 있습니다. 수면 중 손, 매트리스 단추 또는 구겨진 시트로 인한 압력은 멍이 든 근육을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 종류의 상태와 관련된 통증은 일반적으로 특정 동작 중에 또는 해당 부위에 압력이 가해질 때만 발생합니다. 휴식과 시간이 일반적으로 가장 좋은 치료법입니다. 의사와 상의하여 확인하십시오.

속쓰림: 소화불량이나 속쓰림으로 인한 통증은 종종 심장 문제로 인한 통증과 혼동됩니다. 그러나 이 고통은 마음과 아무 상관이 없습니다. 위산은 식도관으로 역류하여 식도의 원형 근육을 수축시킵니다. 우유나 제산제가 일시적으로 완화될 수 있지만 간단하고 균형 잡힌 식단이 가장 좋은 예방책입니다.

협심증: 이러한 유형의 흉통 또는 불편함은 휴식 중에 발생할 수 있지만 운동 중이나 과식 후에 발생하는 경우가 많습니다. 이 상태는 관상 동맥이 심장 근육에 충분한 산소가 공급된 혈액을 공급하는 데 일시적인 실패의 결과입니다. 이러한 실패는 일반적으로 관상 동맥 순환 장애의 결과입니다.

협심증은 일반적으로 날카로운 통증이 아닙니다. 보통 가슴이 눌리거나 짓눌리는 것처럼 무거워지는 느낌입니다. 불편함은 종종 왼쪽 어깨, 팔 또는 손으로 퍼지며 마비로 느껴질 수 있습니다. 목, 턱, 치아에서도 느낄 수 있습니다. 통증이나 불편함은 몇 분, 며칠, 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 간격으로 발생할 수 있습니다.

협심증은 경고 신호입니다. 당신의 마음은 당신에게 그만하라고 말하고 있습니다. 문제는 심장에 충분한 혈액이 공급되지 않아 산소가 충분하지 않다는 것입니다. 협심증과 유사한 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 의사에게 알리십시오. 의사는 환자의 상태를 더 완전히 이해할 수 있도록 불편함이 언제 어디서 발생하는지에 대해 매우 구체적으로 알려 주기를 원할 것입니다.

심장 질환과 관련된 다른 통증이나 불편함은 다양하지만 협심증과 유사합니다. 그들은 날카 롭고 온화하거나 마비 될 수 있습니다. 이러한 통증, 특히 가슴의 무거운 감각이나 목이나 팔 아래로 방사되는 통증이 느껴지면 즉시 의사에게 연락하십시오.

다음 증상은 심장마비의 신호일 수 있습니다. 마치 코끼리가 앉아 있는 것처럼 가슴 중앙의 극심한 무거움; 가슴 중앙에 주먹을 꽉 쥐는 것과 같은 극도의 압박감; 또는 위장이 높거나 목이 낮은 답답한 느낌(소화불량과 같은 것). 다음 중 하나와 유사한 증상이 나타날 때마다 응급 의료 처치를 받으십시오.

걷기 프로그램을 시작하기 전에 스트레스 심전도 검사를 받았을 수 있습니다. 그렇다면 이러한 증상을 경험할 가능성은 상대적으로 적습니다. 그러나 자만하지 마십시오. 스트레스 심전도는 대부분의 검사와 마찬가지로 100% 신뢰할 수 없습니다. 최종 분석에서는 다른 사람의 전자 장비가 아닌 당신의 몸이 최종 결정권을 갖습니다. 그러니 들어보세요.

걷기에 대해 진지한 경우 이 기사에 제공된 정보를 사용하여 일반적인 부상의 원인을 숙지하고 이를 방지하기 위한 조치를 취하십시오. 예방은 걷기 프로그램을 부상으로부터 보호하는 열쇠입니다.

걷기에 대해 자세히 알아보려면 다음을 참조하세요.

추가 크레딧:

Peggy Norwood Keating, MA, 기고 컨설턴트 Rebecca Hughes, 기고 작가