호흡 은 종종 생각없이 자연스럽게하는 것입니다. 그러나 과학 저널리스트 인 James Nestor 에 따르면 우리 중 많은 사람들이 완전히 잘못하고 있습니다 . 그는 10 년 동안 우리가 숨쉬는 모든 방법을 조사하고 정보를 2020 년 5 월에 출시 된 베스트셀러 Breath : The New Science of a Lost Art로 편집 했습니다.
그는 호흡을 "건강의 잃어버린 부분"이라고 부르며, "우리가 얼마나 많이 운동하고, 어떤 음식을 먹고, 얼마나자는 지"우리의 웰빙에 필수적입니다. 잘못하면 건강에 심각한 결과를 초래하고 코골이, 수면 무호흡증 및 불면증 과 같은 수면 장애 호흡 문제에 기여한다고 그는 말합니다 . 불안, 우울증 및 ADHD와 같은 정신 및 행동 상태; 고혈압, 심박수 증가 및 당뇨병과 같은 의학적 문제.
수십 년의 연구가이를 뒷받침한다고 Nestor는 말합니다. 그러나 우리가 호흡하는 방식은 일반 대중이 대부분 간과하고 있습니다. 좋은 뉴스? 우리는 이러한 많은 조건을 되돌릴 수있는 힘이 있습니다.
우리가해야 할 일은 제대로 호흡하는 것뿐입니다.
비강 호흡 vs. 입 호흡
잘 호흡하는 것은 비강 호흡으로 시작됩니다. 우선, 폐는 차갑고 건조한 공기를 좋아하지 않습니다. 비강 호흡은 호흡이 폐에 도달하기 전에 따뜻하고 가습합니다. 코를 통해 숨을 쉴 때 공기는 비갑개 라고하는 비강의 뼈 구조를지나 점막으로 알려진 연조직으로 덮여 있습니다. 이 비갑개는 호흡을 따뜻하게하고 가습합니다.
비강 호흡은 또한 필터 역할을하는 섬모 라고하는 비강의 작은 머리카락 같은 필터 덕분에 호흡하는 공기를 정화합니다 . 섬모는 먼지, 오염, 알레르겐, 연기, 박테리아, 바이러스 및 기타 여러 가지 파편을 흡입하여 점액에 가두어 둡니다. 거기에서 파편은 결국 목으로 밀려 삼켜집니다.
코 호흡은 또한 폐 아래에있는 근육 인 횡경막을 사용하도록합니다. 횡격막 호흡 또는 복식 호흡 (가슴 호흡과 반대)은 상부 엽보다 많은 양의 혈액을 포함하는 하부 엽을 활성화하여 폐의 효율성을 높입니다.
그러나 잠깐, 더 있습니다. 코를 통한 호흡은 또한 입으로 호흡하는 것보다 혈액의 산소량을 증가 시키는데 이는 신체의 거의 모든 세포, 기관 및 조직에 필수적 입니다. 비강 호흡은 혈관 건강에 중요한 분자 인 산화 질소를 방출하기 때문입니다. 산화 질소는 혈관 확장제로서 혈관을 이완하고 넓혀 혈액 순환을 증가시킵니다. 이를 통해 혈액, 영양소 및 산소가 몸 전체를보다 효율적으로 이동할 수 있습니다.
질산은 또한 플라그 성장과 혈액 응고를 감소시킵니다. 사실, 신체가 충분한 산화 질소를 생성하지 않으면 심장병, 당뇨병 및 발기 부전으로 이어질 수 있습니다.
향상된 운동 성능
비강 호흡은 운동 능력도 향상시킬 수 있습니다. 엘리트 운동 선수의 트레이너 인 Dr. John Douillard 는 1990 년대에 사이클리스트 그룹을 센서에 연결하고 호흡 및 심박수를 기록하여 코 호흡 운동과 입 호흡 운동을 비교하는 여러 연구 를 수행 했습니다 . 그는 코 호흡과 입 호흡 운동 사이에 심박수에 큰 차이가 없음을 발견했습니다.
그러나 비강 호흡 운동 중 호흡률은 지속적으로 낮았습니다. 예를 들어, 고정식 자전거에서 최대 운동을하는 한 피험자는 분당 48 번의 입 호흡 속도에 비해 분당 14 번의 코 호흡 속도를 보였습니다.
자신이보고 한 1에서 10의 척도를 기반으로 비강 호흡을 할 때인지 된 운동도 현저하게 낮았으며 10이 가장 스트레스를 많이 받았습니다. 고정식 자전거에서 최대한의 노력을 기울일 때 참가자는 입으로 호흡하는 동안인지 된 노력을 10 점으로 평가했지만 코로 호흡하는 동안인지 된 노력은 편안한 4 점으로 평가했습니다.
비강 호흡은 또한 운동 선수의 부교감 신경계를 활성화시켜 입에 비해 코로 숨을 쉴 때 더 차분하고 이완되었음을 나타냅니다.
내쉬기를 기다리고
2000 년 Chest 저널에 발표 된 29 년간의 연구에 따르면 폐활량은 건강 및 생존과 많은 관련이 있음을 보여줍니다. 더 작고 덜 효율적인 폐를 가진 사람들은 병에 걸리고 사망 할 가능성이 더 높습니다. 큰 폐를 가진 사람들은 훨씬 더 나아 졌다고 Nestor는 그의 책에 썼습니다. 그리고 그는 사람들이 실제로 폐의 용량과 크기를 늘릴 수 있다고 말합니다. 그는 Outside 잡지에서 프리 다이빙을 다루면서 배웠습니다.
프리 다이빙은 수중 다이빙의 한 형태로 몇 분 동안 숨을 참 으면서 바다로 수백 피트 아래로 다이빙합니다. 훈련하는 동안 운동 선수들은 자신의 폐활량을 30 ~ 40 %까지 늘리는 방법을 스스로 가르치고 있다고 Nestor는 책에 썼습니다. 그들은 더 길고 깊은 흡입과 날숨 스트레칭 을 연습함으로써 이것을합니다 .
매우 천천히 숨을 내쉬면 횡경막이 "일어나고"더 넓은 범위에 익숙해 져 깊게 숨쉬기가 더 쉬워 진다고 Nestor는 설명합니다.
실천에 옮기기
극한의 온도 를 견딜 수 있도록 체온을 높이는 것부터 환각을 유발할 수 있는 온도 까지 모든 것을 할 수있는 수십 가지 호흡 기술이 있습니다 . 그러나 호흡 운동을 막 시작했다면 간단하게 유지하는 것이 가장 좋다고 Nestor는 말합니다. 단순한 호흡 운동조차도 "절대적으로 변형 될 수 있습니다"라고 그는 말합니다. "그것이 연구에서 보여준 것입니다."
우선 Nestor는 5 ~ 6 초 동안 천천히들이 마신 다음 같은 시간 동안 내쉬는 " 일관된 호흡 "이라는 기술을 제안합니다 . 연구에 따르면 일관된 호흡은 심장 박동수와 혈압을 낮추면서 뇌의 산소량을 늘릴 수 있습니다. 흡입과 날숨 시간을 측정하는 여러 YouTube 동영상 이 있으므로 시계를 주시 할 필요가 없습니다. (우연히도 여러 명상, Ave Marias 및기도는 동일한 호흡률을 유지합니다.)
불안에 취약한 사람들을 위해 Nestor는 숨을들이 마시는 것보다 더 오래 내쉬는 것을 권장합니다. 예를 들어, 세 번들이 마신 다음 여섯 번 이상 숨을 내쉬는 것입니다. "숨을 내쉴 때 부교감 반응을 이끌어내는 것입니다."라고 그는 말합니다. "실제로 신경계를 해킹하고 심박수를 낮추고 있습니다."
이제 흥미 롭 네요
James Nestor는 COVID-19 대유행이 미국을 강타한 지 불과 두 달 만 에 그의 책 Breath : The New Science of a Lost Art 가 발표 될 의도가 없었습니다. 그가 "소름 끼치는 우연"이라고 부르는 것입니다. 그러나 우리가 호흡하는 방식은 심각한 바이러스 감염으로부터 우리를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비강 호흡은 산화 질소를 체내로 방출하여 혈관을 열고 순환을 증가시킵니다. 실제로 현재 심각한 COVID-19 치료제로 산화 질소를 조사 하는 여러 임상 시험이 진행되고 있습니다.
