전 세계적으로 과민성 대장 증후군 (IBS) 이 있는 사람의 10~15% 중 하나 라면 복부 경련, 설사, 변비 또는 이 두 가지가 번갈아 나타나는 삶을 살 운명이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 FODMAP 이라는 약어로 알려진 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올의 섭취를 제한하면 까다로운 장을 진정시킬 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.
FODMAP은 소장 에서 너무 천천히 흡수되거나 전혀 소화되지 않는 많은 식품에서 발견되는 단쇄 탄수화물 입니다. 이 탄수화물이 대장에 도달할 때쯤이면 발효가 시작됩니다. 더 민감한 내장을 가진 사람들의 경우 이는 가스를 생성 하여 내장을 늘리고 팽만감과 통증을 유발합니다.
낮은 FODMAP 다이어트는 높은 FODMAP인 식품을 제한한 다음 증상을 유발하는 식품을 식별하기 위해 다른 높은 FODMAP 범주의 식품을 식단에 점차적으로 다시 도입합니다. 이러한 지식으로 무장한 IBS 환자는 증상이 없는 상태를 유지하기 위해 어떤 음식을 피해야 하는지 알고 있습니다.
낮은 FODMAP 식품이란 무엇입니까?
IBS는 항상 까다로운 조건 이었습니다. 셀리악병 이나 염증성 장질환 과 달리 이를 확진 할 수 있는 진단적 검사가 없다. 증상이 있는 대부분의 사람들은 섬유질을 더 많이 먹거나 섬유질을 적게 먹거나 가스 를 유발하는 음식을 피하 라는 지시를 받았습니다 . 그러나 그러한 음식을 식별하는 것은 그만큼 어려웠습니다.
그러나 1990년대에 호주의 영양사 수 셰퍼드(Sue Shepherd) 는 IBS 환자가 꿀 , 밀 빵, 파스타 와 같이 과당(단당류)과 과당(올리고당)이 많이 함유된 음식을 피함으로써 증상이 완화된다는 사실을 알아차리기 시작했습니다. , 양파 및 특정 과일. 그녀는 이 식단을 "과당 흡수 장애 식단"이라고 불렀습니다.
당시에는 식품에 지금처럼 라벨이 제대로 부착되어 있지 않아 어떤 식품에 발효당이 많이 함유되어 있는지 쉽게 판별하기 어려웠습니다. 그러나 연구와 기술은 빠르게 움직이고 있었습니다.
2000년대 초에 Shepherd 는 이러한 발효성 탄수화물을 추가로 조사하기 위해 호주 멜버른에 있는 Monash University 의 연구원 팀에 합류했습니다 . 그들은 다른 단쇄 탄수화물도 일부 사람들에게 문제가 된다는 것을 배웠습니다. 2006년에 연구자들은 이 탄수화물 컬렉션을 "발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올"의 약어로 명명했습니다.
그런 다음 연구원들은 과일과 채소, 빵과 곡물, 유제품, 가공 식품 및 음료를 포함한 다양한 식품의 FODMAP 함량을 측정했습니다. 그런 다음 각 제품은 "높은 FODMAP" 식품 또는 "낮은 FODMAP" 식품으로 나열되었습니다. 후자는 IBS를 가진 개인에게 테스트되었으며 결과는 인상적이었습니다. Monash University 에 따르면 다이어트를 시도한 사람들의 75%가 IBS 증상이 완화되었다고 합니다.
첫 번째 FODMAP 논문이 발표된 2006년부터 식단이 확장되었습니다. 식품을 "높음" 또는 "낮음" FODMAP 범주로 분리하는 대신 이제 "보통" 범주가 있습니다. 또한 특정 식품의 1회 제공량에 대한 자세한 정보가 있습니다.
4개의 FODMAP 그룹
FODMAPS는 우리가 언급했듯이 다양한 식품에서 발견됩니다. 발효성 탄수화물 의 4가지 그룹에 대해 자세히 살펴보겠습니다 .
- 올리고당에는 밀, 호밀, 콩과 식물, 살구 및 백도와 같은 일부 과일, 양파 계열의 야채와 같은 야채에서 발견되는 프럭탄(과당 분자 사슬로 만들어진 탄수화물의 일종)과 갈락토올리고당(GOS)이 포함됩니다. .
- 이당류는 우유, 버터밀크, 아이스크림 및 부드러운 치즈와 같은 유당 제품에서 발견됩니다.
- 단당류는 무화과 및 체리와 같은 과일, 아스파라거스를 포함한 야채 및 꿀과 같은 감미료와 같은 고과당 식품에서 발견됩니다.
- 폴리올은 사과와 체리, 콜리플라워와 같은 야채, 무설탕 껌과 같은 일부 저칼로리 감미료를 포함한 특정 과일에서 발견됩니다.
낮은 FODMAP 식품의 예
- 야채 및 콩류: 콩나물, 브로콜리, 당근, 셀러리, 녹두, 렌즈콩(소량) 및 상추
- 과일: 딸기, 멜론, 포도, 단물, 키위, 오렌지, 레몬
- 육류 및 가금류: 쇠고기, 닭고기, 양고기, 돼지고기, 칠면조, 일부 델리 및 가공육
- 해산물: 참치 통조림, 신선한 생선, 게, 바닷가재, 홍합, 굴, 새우
- 시리얼, 곡물 및 견과류: 밀이 없는 빵, 글루텐이 없는 빵, 콘브레드, 호두, 땅콩, 팝콘, 일반 감자 칩, 콘플레이크
- 음료: 커피 (일반 또는 무카페인, 블랙 또는 유당 없는 우유 포함), 차, 보드카 또는 진과 같은 맑은 스프릿, 와인 또는 맥주(한 잔으로 제한)
높은 FODMAP 식품의 예
- 야채와 콩류: 마늘, 양파, 아티초크, 아스파라거스, 검은콩, 콜리플라워
- 과일: 사과, 아보카도, 망고, 수박, 복숭아
- 시리얼, 곡물 및 견과류: 쿠키, 빵가루, 케이크, 파스타, 밀기울 시리얼, 보리, 호밀 빵 및 잡곡 빵
- 음료: 코코넛 물, 일부 스포츠 음료, 럼주, 특정 허브 차 및 일부 과일 주스
낮은 FODMAP 다이어트가 모든 사람을 위한 것이 아닌 이유
애틀랜타에 있는 Emory Healthcare의 Gastroenterology Clinic의 임상 영양사인 Danielle Lewis는 낮은 FODMAP 식단이 일반적인 식단이 아니라고 말합니다. 그녀는 다이어트가 탄생한 호주의 모나쉬 대학교 를 통해 FODMAP 인증을 받은 전 세계 몇 안 되는 영양사 중 한 명입니다 . 그녀는 IBS 및 기타 위장(GI) 문제가 있는 점점 더 많은 환자에게 더 나은 서비스를 제공하기 위해 인증을 찾았습니다.
저 FODMAP 다이어트의 목표는 체중 감량이 아닙니다. 사실, 어떤 경우에는 다이어트를 하는 환자들이 고통스러운 증상으로 인해 잃어버린 체중의 일부를 되찾는다고 Lewis는 말합니다. IBS 진단을 받은 성인과 어린이가 통증 없이 생활할 수 있도록 특별히 고안되었습니다.
"위장 질환이 있는 사람들은 기분을 좋게 하기 위해 다양한 방법을 시도했습니다."라고 Lewis는 말합니다. "잠재적인 자극제를 모두 제거하면 IBS의 증상도 제거할 수 있기를 바랍니다."
낮은 FODMAP 다이어트에는 세 단계가 있습니다.
- 제거 : 여기에는 높은 FODMAP 식품을 제거하고 낮은 FODMAP 대안으로 교체하는 것이 포함됩니다. 이 단계는 일반적으로 대부분의 사람들이 기분이 나아지기 시작하는 약 2주에서 6주 동안 지속됩니다.
- 재도입 : 어떤 것이 증상을 유발하고 어떤 것이 유발되지 않는지 결정하기 위해 높은 FODMAP 그룹 각각의 식품을 점진적으로 재도입합니다. 루이스는 "모든 FODMAP 그룹에 한 번에 하나씩 다시 도전합니다. 예를 들어, 프럭탄은 잘 되지만 유당은 그렇지 않은 경우 앞으로 나아가면 프럭탄 그룹의 음식을 계속 먹을 수 있지만 유당 그룹의 음식은 피할 수 있습니다.
- 통합 : 유발 요인과 내성이 확인되면 개인의 필요에 맞게 식단을 맞춤화합니다. 이를 통해 더 많은 식품 옵션을 허용하고 결과적으로 규정 준수를 개선하는 데 도움이 됩니다.
사람마다 유발 요인과 내성이 다르기 때문에 공식적인 IBS 진단 없이 또는 영양사의 지도 없이 낮은 FODMAP 식단을 섭취해서는 안 된다고 Lewis는 강조합니다. "재도입이 꽤 혼란스러울 수 있기 때문에 재도입 과정과 관련하여 지원을 받는 것이 특히 중요합니다."
이제 도움이 됩니다.
낮은 FODMAP 식단에서 어떤 음식이 허용되는지 여전히 혼란스럽습니까? Emory Healthcare 영양사 Danielle Lewis 는 먹거나 피해야 하는 음식에 쉽게 접근할 수 있도록 Monash FODMAP 모바일 앱 을 권장 합니다 .
