유행 다이어트 는 오랫동안 건강 및 피트니스 산업의 일부였으며, 건강 및 피트니스 산업도있었습니다. 그러나 페스 카테 리아 식을 먹는 것은 그들 중 하나가 아닙니다. 페스 카테 리아 인은 신선한 과일과 채소, 통 곡물, 유제품, 콩을 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 본질적으로 채식입니다. 생선과 해산물을 추가하고 소고기, 가금류, 양고기, 돼지 고기를 잘라 내면됩니다.
이런 식습관은 새로운 것이 아닙니다. 수십 년 동안 인기가 있었고 지중해와 같은 곳에서 삶의 방식입니다. 그러나 미국에서는 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 2018 년 글로벌 시장 및 리서치 회사 인 Mintel 은 미국인의 31 %가 한 달 중 며칠 동안 고기를 먹지 않고 35 %는 붉은 고기 이외의 음식에서 대부분의 단백질을 섭취한다는 사실 을 발견 했습니다. 그러나 여전히 북미 인의 6 %만이 자신을 채식주의 자로 간주하고 3 % 미만이 비 건으로 간주합니다.
아마도 그들은 정말로 페스 카테 리아 인이고 그것을 모릅니다. 10 년 전에 고기를 버릴 때 내가 페스 카테 리아 인 줄 몰랐습니다. 새로운 라이프 스타일에 대한 용어가 있다는 단서가 없었습니다. 하지만 나는 혼자가 아닙니다. Pescatarian Society (예,이 식단은 자체 사회를 가질만큼 충분히 확립 되었기 때문에)는 전 세계에 10 억 명 이상이 있다고 추정합니다.
나는 채식주의 자와 비 건이되기위한 몇 번의 실패한 시도 끝에 2009 년에 페스 카테 리아로 가기로 결정했습니다 . 영화 '베이비'를 통해 사랑하게 될 돼지들을 구하고 싶었 기 때문에 두부, 식물, 콩, 견과류, 생선, 곡물을 더 많이 먹었습니다. Pescatarian Society를 포함한 더 많은 자료를 통해 페스 카테 리아가 될 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항을 깨닫게되었습니다. 새로운식이 요법을 채택하기 전에 알고 있었으면하는 다섯 가지가 있습니다.
1. 수은 수준을 염두에 두십시오.
내가 누군가에게 내가 페스 카테 리아라고 말할 때마다 그들이 나에게 가장 먼저 경고하는 것은 수은 중독입니다. 이는 유효한 우려입니다. 수은이 물에 용해되면 메틸 수은이 생성됩니다. 바다 생물은 수영만으로이 메틸 수은을 흡수 할 수 있으며, 노출 된 작은 바다 생물을 먹으면 수은의 양이 증가합니다.
수은을 너무 많이 섭취하면 수은 중독을 악화시킬 수 있습니다 . 증상에는 신경질, 과민성, 무감각 및 육체적 떨림이 포함됩니다. 치료하지 않으면 근육 약화, 호흡 곤란 및 신경 손상 및 관상 동맥 심장 질환과 같은 장기적인 합병증을 유발할 수 있습니다.
그러나 수은 중독에 대한 두려움은 페스 카테 리언 식단을 포기할 이유가 없습니다. RDN의 Sharon Palmer는 Today 's Dietitian에 "일부 연구에서는 생선 섭취의 이점이 수은과 관련된 위험보다 더 크다는 것을 보여주었습니다."라고 말했습니다 . 생선 섭취의 이러한 이점에는 혈압과 콜레스테롤 감소, 당뇨병 위험 감소, 심혈관 질환 위험 감소 등이 있습니다.
가장 좋은 방법은 황새치 나 고등어 와 같은 포식성 물고기 의 섭취를 피하거나 제한 하는 것입니다. 이러한 물고기는 종종 수은에 노출되었을 수있는 다른 물고기를 소비하기 때문입니다.
2. 지속 가능한 해산물 먹기
고기와 마찬가지로 모든 해산물이 지속 가능한 방식 으로 공급되는 것은 아닙니다 . 상업적 어업은 바다를 죽일 수 있지만 Seafood Watch 와 같은 조직 은 지속 가능한 어류 구매 지침 과 자원을 염두에 두어야합니다. 여기에는 특정 새우, 새우, 가리비, 농어 및 북극 숯과 같은 가장 먹기 좋은 종류의 생선과 생선이 공급 된 위치 및 어획 방법과 같은 각 생선에 대해 무엇을 찾아야하는지 등이 포함됩니다. Seafood Watch는 또한 특정 문어, 랍스터, Mahi Mahi 및 상어를 포함하여 남획 또는 감독 부족으로 인해 피해야 할 물고기를 강조합니다.
쇼핑하는 동안 지속 가능성 라벨을 찾으십시오 . 해양 관리 협의회는 건강한 인구와 생태계를 효율적으로 관리 시연 및 유지 보수 거의 200 어업을 인증합니다. 그들의 라벨 ( 물고기와 체크 표시가있는 파란색 )은 친환경 자연산 해산물로 전 세계적으로 인정 받고 있습니다.
3. 올바른 해산물 먹기
참치, 새우, 연어와 같은 주요 생선을 넘어서는 것은 친환경적 일뿐만 아니라 해산물 영양을 최적화하는데도 도움이됩니다. 클리블랜드 클리닉 에 따르면 가장 건강에 좋은 3 가지 생선은 정어리, 청어, 고등어입니다.
정어리는 비타민 D의 훌륭한 공급원이며, 각 3 온스 (85 그램)에 2 그램의 오메가 -3를 포장 합니다. 그들은 해산물 중 가장 낮은 수은 수준 중 하나입니다. 3 온스 (85 그램) 당 1.5 그램의 오메가 -3가 함유 된 지방이 많은 생선 인 청어는 참치 나 황새치와 같은 오메가 -3 밀도가 높은 생선보다 수은이 적습니다. 고등어에는 오메가 -3가 많이 들어 있지만 수은을 포함 할 수 있으므로 섭취를 제한해야합니다.
어떤 물고기를 피해야합니까? 클리블랜드 클리닉은 종종 위험한 화학 물질을 포함하는 오메가 -3 부족 틸라피아, 수은이 많은 참치 및 수입 메기를 제한 할 것을 권장합니다.
4. 메뉴의 다른 음식
현지 생선 장수의 신선한 해산물이 가장 매력적일 수 있지만, 통조림 또는 냉동 해산물도 혼합하는 것이 좋습니다. 또한 다양한 통 곡물 및 곡물 제품을 포함해야합니다. 유제품 (치즈 및 요거트); 콩류-콩, 렌즈 콩, 두부 또는 후 무스를 생각하십시오. 견과류 , 열매 및 씨앗; 생선과 해산물과 함께 신선한 과일과 채소를 식단에 넣으십시오. 계란은 또한 건강한 식단에 중요한 비타민 D, 칼슘 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
육류 대체품도 요즘 식료품 점 선반을 채우고 있으며 식물성 생선이 곧 뒤따를 것입니다. 동안 불가능 식품과 네슬레, 식물 기반의 물고기 옵션에 근무하는 브랜드 중입니다 TUNO는 , 대서양 자연 식품에서 fishless 참치 대안, 그래서 그들을 위해 눈을 밖으로 유지, 이미 시장에있다.
5. 페스 카테 리아 인의 장단점
페스 카테 리언이되는 데는 많은 이점이 있지만 건강이 가장 중요합니다. 연구는 보여 주었다 (A pescatarian 다이어트 포함) 채식 기반의 식단을 먹는 사람들은 일반적으로 그렇지 않은 사람들보다 더 낮은 체질량 지수 (BMI)가있다. 다른 연구는 flexitarian 다이어트는 건강한 체중에 매우 유익한 입증하고 혈압 및 제 2 형 당뇨병 위험 감소.
하지만 해산물은 비싸기 때문에 페스 카테 리안 식단이 지갑을 강타 할 수 있습니다. 그러나 우리가 언급했듯이 항상 신선한 것을 살 필요는 없습니다. 가능한 한 약간의 현금을 절약하기 위해 통조림과 냉동에 비축하십시오.
페스 카타 리안이되는 환경에도 혜택이 있습니다. 공장 식 농장과 육류 가공은 엄청난 양의 토지를 필요로하며 높은 수준의 탄소 배출에 기여합니다. 육식을 줄이고 대신 지속 가능한 생선과 해산물을 선택하면 더 건강한 지구를 만들 수 있습니다. 더 많은 돼지를 구하는 것은 말할 것도 없습니다.
지금 그것은 흥미 롭다
Pregnant women should be extra careful about mercury consumption, avoiding predatory fish like shark and swordfish. The Food and Drug Administration recommends pregnant women eat between eight to 12 ounces (340 grams) of low-mercury seafood per week. Fish like salmon, anchovies, herring, sardines, freshwater trout and Pacific mackerel are ideal. The Mayo Clinic says avoid riskier choices like shark and swordfish, raw fish like sushi, shellfish, lox and even smoked fish.
