1.200 calorias por dia é uma dieta de fome, na verdade

Nas últimas semanas, depois de muitos anos, comecei a contar calorias novamente, com o objetivo de ganhar peso para uma luta de boxe máster que se aproximava. Não preciso perder muito e não estou com pressa, então comecei com o que parecia ser uma meta conservadora de cerca de 2.000 calorias por dia, esperando uma perda de peso gradual.

Dois dias depois, enquanto eu estava sentado à minha mesa ouvindo os resmungos do meu estômago, tudo que eu conseguia pensar era: "Como é que alguém consegue sobreviver com uma dieta de 1.200 calorias por dia?" Estou em boa forma, visto que sou um geriátrico da geração do milênio cuidando de uma criança hiperativa no meio de uma pandemia, mas definitivamente não sou um atleta.

A sabedoria coletiva, que ouvi durante toda a minha vida, é que, se você é uma mulher que quer perder alguns quilos, 1.200 calorias por dia é a quantidade adequada, 1.500 se e  somente se você for ativo. A ideia de que uma mulher pode perder um pouco de peso enquanto ingere 1.800 ou 2.000 calorias por dia é quase inédita, uma façanha que você só conseguiria se fosse uma atleta olímpica que se exercitasse por horas e horas todos os dias.

1.200 calorias é o número que ouvi durante toda a minha vida, começando desde muito jovem em que comecei a conhecer o conceito de dieta, e é o número que constitui a base de quase todos os planos de dieta comercial lá fora , seja o resistente e antiquado WW (antes chamado de Vigilantes do Peso), onde você calcula pontos com base no valor nutricional de um alimento, ou o novo garoto no bairro, Noom, que tem toda a energia de um "eu" Não sou como aquelas outras dietas ”, exceto que é uma dieta, que recomenda comer 1.200 calorias por dia.

O conceito de 1.200 calorias por dia para perda de peso existe desde os anos 1920 , devido a um livro chamado Dieta e saúde: com uma chave para as calorias, amplamente lido pelos americanos. Apesar de 100 anos de evidências de que essa recomendação não funciona, a ideia simplesmente não morre. (Outra coisa considerada uma "boa ideia" na década de 1920: adicionar o elemento radioativo rádio à pasta de dente, alimentos e bebidas, que só terminou depois que vários trabalhadores da fábrica - a maioria mulheres jovens - morreram de morte incrivelmente dolorosa por envenenamento por rádio.)

Essas dietas raramente funcionam. Uma pessoa pode perder peso a curto prazo, mas eventualmente fica com tanta fome que sai da dieta, geralmente recuperando tudo o que perdeu, se não mais. “Muitos dos meus clientes experimentaram 1.200 calorias no passado”, disse Jamie Nadeau , um nutricionista registrado que se concentra em ajudar as pessoas a consertar sua relação com a comida. “Ou eles não conseguiram manter, porque não era comida suficiente, ou eles continuaram por um tempo, talvez até perderam uma quantidade significativa de peso, mas depois ou tiveram uma relação muito ruim com a comida depois disso ou ganhou todo o peso de volta. ”

Há uma razão para isso, que tem tudo a ver com o fato de que, para a grande maioria das mulheres, 1.200 calorias por dia se qualificam como uma dieta de fome. “Para a maioria das mulheres, você precisa de mais de 1.200 calorias apenas para as funções normais de sobrevivência em seu corpo”, disse Nadeau. “O fato de as pessoas estarem tentando viver disso, se exercitarem com essa quantidade de calorias, é simplesmente ridículo.”

De acordo com uma pesquisa recente, publicada na revista Science  em agosto, a mulher adulta média com idades entre 20 e 60 anos queima cerca de 2.400 calorias por dia. Esta é uma média - as mulheres que são menores e / ou têm um metabolismo mais lento queimam menos, enquanto as mulheres que são maiores e / ou têm um metabolismo mais rápido queimam mais. Como o principal autor do estudo, Herman Pontzer , um membro do corpo docente da Duke University, observou em um e-mail para Lifehacker, 1.200 calorias por dia é cerca de metade do que uma mulher precisa em média.

Ao contrário do que nossos rastreadores de condicionamento físico nos dizem, também não começamos com algum requisito de energia de base baixa, “ganhando” o direito de comer calorias extras toda vez que nos movemos. Em vez disso, nossos corpos evoluíram para usar uma quantidade relativamente fixa de energia a cada dia , um conceito conhecido como "gasto energético diário total limitado".

O que isso significa é que embora a atividade física seja extremamente importante para a nossa saúde a longo prazo, incluindo a manutenção do peso, ela não queima tantas calorias extras quanto pensamos e não levará à perda de peso sem um esforço consciente para reduzir a quantidade de comida que você está comendo.

Em vez disso, nossos corpos agem como se nosso uso diário de energia fosse um orçamento fixo, que mudará para vários processos, a fim de que tudo somado ao mesmo número no final do dia, apenas para começar tudo de novo próximo dia.

Se formos sedentários, nosso corpo desviará essa energia extra para processos energeticamente caros, como nosso sistema imunológico e resposta ao estresse, que em pequenas quantidades nos ajudam a evitar infecções e escapar do perigo, mas levam a doenças crônicas em grandes quantidades.

Se formos muito ativos, como quando estamos treinando para algo, nossos corpos vão queimar mais energia no curto prazo, mas eventualmente, eles vão se adaptar, com nossas necessidades de energia voltando a uma quantidade mais próxima da nossa média diária.

Se acontecer de ganharmos músculo durante o processo, nosso metabolismo aumentará, junto com nossas necessidades energéticas diárias médias, devido a um aumento na quantidade de massa livre de gordura em nosso corpo. Nossa fome também aumentará, pois essa é a forma de nosso cérebro nos manter com um peso estável, o que no curso da história humana foi essencial para a sobrevivência.

Dada a média diária de energia necessária para uma mulher é de 2.400 calorias por dia, isso faria uma dieta de 1.200 calorias por dia em paridade com o Experimento de Inanição de Minnesota , que foi conduzido em 1944 para tentar estabelecer a melhor maneira de realimentar pessoas que sofrem da fome.

Neste estudo, 36 homens jovens e saudáveis ​​foram recrutados para um experimento de um ano. Os primeiros três meses foram gastos calibrando a quantidade de comida de que precisavam a cada dia. Os seis meses seguintes consistiram em que esses voluntários sobrevivessem com aproximadamente 1.570 calorias por dia, o que era aproximadamente metade de suas necessidades calóricas diárias. Durante esses seis meses, eles perderam aproximadamente 25% do peso corporal. Os últimos três meses foram gastos permitindo que os participantes comessem o quanto quisessem.

Além da perda de peso, os participantes desenvolveram uma preocupação com a comida que durou muito depois do fim da fome. Eles também desenvolveram problemas como ansiedade e depressão, juntamente com padrões alimentares semelhantes aos de pessoas com anorexia, bulimia ou compulsão alimentar.

Os participantes do Experimento de Inanição em Minnesota eram voluntários altamente motivados. Eles acreditavam que sua participação neste experimento melhoraria os resultados das vítimas de fome, ao mesmo tempo que viviam e se alimentavam em um ambiente altamente controlado. Mesmo assim, eles desenvolveram problemas que duraram muito depois do fim do período de fome.

Na vida real, o que geralmente acontece é que uma pessoa fará uma dieta de 1.200 calorias por dia, sobreviverá com essa quantidade de comida por alguns dias, talvez até algumas semanas se estiver extremamente motivada, momento em que geralmente cairá o movimento, comendo mais para compensar a privação.

Também há uma boa chance de que eles não estejam contando com precisão. “As pessoas são terríveis em rastrear com precisão o que comem”, disse Pontzer. “É possível que quem está fazendo dieta visando 1.200 calorias por dia acabe com uma redução menos extrema.”

Para a grande maioria das pessoas, essas dietas não funcionam a longo prazo, o que significa que elas acabarão ganhando peso de volta, ao mesmo tempo que desenvolvem uma relação desordenada com os alimentos ao longo do caminho. “O que mais ouço cerca de 1.200 calorias por dia é que, mesmo que eles consigam mantê-los, eles ficam infelizes”, disse Nadeau.

Quando falo sobre como “nós” lutamos com uma alimentação saudável, este não é um “nós” abstrato - eu me incluo nisso. Além de absorver todas as mensagens que a sociedade joga em nosso caminho, também cresci com um pai que alternava entre dietas radicais e compulsão alimentar, ao mesmo tempo que menosprezava as mulheres da família que ousavam pesar mais do que o mínimo, que por sua cálculos, tinha cerca de 5 pés e 6 polegadas de altura e 110 libras. Minha irmã respondeu a essa pressão passando fome. Respondi a essa pressão com ciclos repetidos de dietas radicais e alimentação emocional.

Passei a maior parte da minha vida adulta tentando desaprender o que aprendi enquanto crescia. Um grande avanço veio quando descobri um esporte que adoro, que teve o efeito cascata de me ensinar sobre a capacidade do meu corpo para a força. Descobri que gostava de me sentir forte e que alcançar essa força significava respeitar as necessidades do meu corpo, o que incluía uma alimentação mais balanceada.

Nadeau sugere uma abordagem semelhante para os clientes com quem trabalha, encorajando-os a desenvolver hábitos que acrescentam riqueza à sua vida, em vez de tirar algo. “Você realmente precisa ter uma postura ativa, para dizer que 'não vou mais fazer dieta, não vou mais passar fome ou me restringir para perder peso'”, disse Nadeau. Em vez disso, ela recomenda focar no desenvolvimento de bons hábitos, aqueles que tornam nossas vidas melhores, seja tentar comer mais vegetais ou proteínas ricas em fibras, ou encontrar uma atividade física de que gostemos.

No mundo em que vivemos, isso pode soar como um conselho radical, mas em um mundo menos desordenado, é bom senso. Infelizmente, nossos pensamentos desordenados sobre saúde e nutrição são mais difundidos do que muitos de nós imaginamos. Já se passaram anos desde que considerei 1.200 calorias por dia uma quantidade adequada de alimento e, no entanto, mesmo com tudo que sei sobre como meu corpo funciona e o que ele precisa, é difícil me livrar da sensação de que 2.000 calorias por dia são um Número alto.

Acabei aumentando minha ingestão de alimentos novamente, com base no feedback do meu corpo. Por mais que eu queira competir de novo, o que por necessidade vai envolver manter o controle do meu peso, minha prioridade é me manter forte. Posso ser um trabalho em andamento, descobrindo isso à medida que prossigo, mas uma coisa é certa: não vou morrer de fome.