Como fazer sobremesas mais saudáveis que não são completamente ruins
As celebrações não estão completas sem sobremesa. Mesmo em um dia normal, o jantar fica um pouco mais especial quando você sabe que vai ter bolo. Mas as três coisas que os tornam absolutamente irresistíveis são as mesmas coisas que devemos observar - gordura, açúcar e carboidratos. Que combinação gloriosa! Responsável por centenas de milhares (ouso dizer, milhões?) de guloseimas em todo o mundo. Resoluções e ressacas de dobrador de biscoitos tornam o corte nos três grandes uma jogada popular nesta época do ano, e nunca é uma má ideia ter algumas opções de guloseimas mais saudáveis no bolso de trás, mas sejamos realistas: Sobremesas sem açúcar, gordura, e carboidratos geralmente são ruins.
Ninguém quer me ouvir dizer “apenas coma frutas cruas da estação!” Fruta é bom, mas não é biscoito. Se você já comeu um biscoito sem açúcar, sabe que fazer um bom pode ser uma tarefa trabalhosa. Algumas sobremesas feitas com substitutos têm um sabor “estranho” ou problemas de textura, mas existem várias sobremesas por aí que são realmente saborosas e muito mais saudáveis do que suas contrapartes cheias de açúcar e gordura.
Antes de começar a assar, você precisa se fazer algumas perguntas: Quais são suas restrições? Você precisa de uma dieta sem açúcares refinados? Os adoçantes naturais, como mel ou agave, estão bem? O açúcar é totalmente bom, mas você está em uma dieta com pouca ou nenhuma gordura? Talvez você esteja tentando entrar no ceto? Depois de identificar o que você está tentando evitar, volte-se para os ingredientes que você pode adotar.
As gorduras têm várias funções na panificação, como dar sabor, melhorar a textura e emulsificar outros ingredientes, como ovos, para ajudar na ligação. Também promove o escurecimento, adicionando uma cor quente e convidativa. Tirar um jogador tão importante geralmente significa que ele precisa ser substituído - parcial ou totalmente - por algo que possa desempenhar essas funções necessárias. Procure receitas que usem iogurte grego, banana ou molho de maçã, como este pão de banana com iogurte grego ou o bolo de maçã e mel na próxima seção. Esteja ciente de que, embora a compota de maçã seja quase insípida no cozimento, você definitivamente poderá sentir o gosto das bananas, e o iogurte fornecerá um sabor sutil e muita umidade ao produto acabado.
Não vamos esquecer as sobremesas completamente sem gordura, mesmo sem tentar. Bolo de comida de anjo é leve, fofo e completamente satisfatório sem um grama de gordura envolvido; experimente este do Taste of Home com algumas frutas levemente maceradas para um deleite delicioso. Além disso, macarons com geléia (em vez de recheio de creme de manteiga) são totalmente isentos de gordura, assim como seus equivalentes italianos, os biscoitos amaretti .
Mesmo que sejam consideradas gorduras mais saudáveis, evite receitas com muitas nozes, manteigas de nozes e óleo de coco se estiver realmente tentando evitar a gordura por completo. (As nozes são ricas em gordura e o coco é rico em gordura saturada, então você pode estar sabotando sua sobremesa sem saber.)
Açúcar branco, mascavo e em pó contribuem para a textura e sabor únicos de uma sobremesa. Eles caramelizam durante o cozimento, o que, como a manteiga, ajuda a dar à sua guloseima uma tentadora tonalidade marrom dourada. Mas, sejamos realistas, adoramos a sacarose por sua doçura não adulterada. Isso torna difícil substituí-lo porque não é uma função, como ingredientes de ligação, mas sim um sabor elementar. Nesse caso, suas opções estão entre substitutos do açúcar como Splenda ou estévia (que podem ter um sabor notavelmente fresco e não açucarado), adoçantes naturais como xarope de bordo, mel, açúcar de coco e néctar de agave ou ingredientes à base de frutas como purê. és e sucos.
Este bolo de maçã e mel da The Granola Diaries usa uma combinação inteligente de molho de maçã, mel e fatias de maçã para fornecer doçura, sabor e textura. Além do açúcar de coco – que pode substituir o açúcar branco ou mascavo na proporção de 1:1 – a maioria dos substitutos do açúcar tem peso, textura e consistência diferentes, dificultando a substituição em suas receitas habituais. Splenda é um pó, e mel e xarope de bordo são líquidos viscosos; portanto, se você tentar improvisar com uma receita normal de açúcar, poderá acabar com um bolo achatado ou um biscoito derretido. Siga receitas específicas para esses ingredientes para garantir o sucesso no produto final.
E, por último, tente encontrar receitas que tenham um perfil de sabor forte, especialmente quando se trabalha com adoçantes artificiais. Este biscoito de manteiga de amendoim sem açúcar usa um adoçante em pó, como o Splenda, mas seu sabor principal é a manteiga de amendoim. Sobremesas com chocolate amargo, café, manteiga de amendoim ou muitos temperos serão o centro das atenções em seu paladar, então você não notará a mudança no açúcar tão prontamente quanto em uma sobremesa de baunilha ou frutas cítricas.
Existem muitos substitutos nutritivos, acessíveis e com baixo teor de carboidratos que funcionam muito bem. Como as farinhas branca e de trigo fornecem a maior parte da maioria das sobremesas, você precisa de um substituto que forneça estrutura com um sabor um tanto neutro, como feijão, clara de ovo batida ou farinhas alternativas. Com muitas empresas de farinha atendendo às necessidades de pessoas com alergias ou restrições alimentares , elas criaram alguns substitutos decentes, mas mantenha seus objetivos em mente porque nem todos os substitutos de farinha são pobres em carboidratos.
Para substitutos que fornecem mais proteínas e menos carboidratos do que a farinha de trigo, procure receitas que usem farinha de amêndoa ou farinha de grão-de-bico (também chamada de farinha de grama ou besan), como esses biscoitos duplos de farinha de grão de bico com chocolate da Occasionally Eggs . Observe que a maioria dos substitutos de farinha com baixo teor de carboidratos não contém glúten, portanto, você não deve substituir farinhas alternativas diretamente em nenhuma receita antiga. O glúten é uma proteína estrutural que está presente na farinha de uso geral, mas ausente em muitos substitutos de farinha com baixo teor de carboidratos; de glúten.
Se isso não funcionar para você e você preferir um substituto de proporções iguais, experimente a farinha de proteína Arrowhead Mills ou faça sua própria farinha de baixo teor de carboidratos com esta receita de A Family Feast, usando goma xantana como aglutinante .
Acho que não falamos o suficiente sobre feijão e batata-doce. Não são ingredientes comuns para sobremesas - embora a batata-doce seja um excelente picolé -, mas fornecem muitas das características que procuramos em substitutos: ligação, estrutura, um sabor um tanto neutro, muito menos carboidratos do que substitutos de farinha e manteiga, com o acréscimo de benefício de nutrientes, fibras e proteínas.
Batatas-doces e bananas maduras são especialmente úteis nessa área porque são doces. Com açúcares naturais, você pode reduzir drasticamente o material adicionado. Essas substituições se prestam bem a sobremesas mais compactas, então procure por aquelas que normalmente são densas e fofas, como brownies ou biscoitos. Minha receita favorita de brownies de feijão preto do Live Eat Learn é super achocolatada e tem muito pouco óleo e açúcar por porção. O truque na hora de disfarçar feijão, batata doce e banana? Misture o inferno fora deles. No caso de você querer uma guloseima fofa com quase nenhum açúcar, gordura ou carboidratos, experimente meu Soufflé de Batata Doce Temperado com Canela:
Pré-aqueça o forno a 375 ℉.
Pincele uma camada fina de manteiga derretida dentro de cada ramekin. Tradicionalmente, polvilhe um pouco de açúcar granulado dentro do ramekin e gire-o para criar uma fina camada de açúcar arenoso para o suflê “escalar”. Se você deseja manter todo o açúcar refinado fora desta receita, pode usar farinha de amêndoa ou flocos de coco finamente moídos (adorei o sabor e a textura delicada que você obtém com isso) ou pular o revestimento granulado para um pouco menos de folhado.
Em um pequeno processador de alimentos, bata a batata-doce, o xarope de bordo, o leite de amêndoa, as gemas, o sal, a canela e a noz-moscada até ficar macio e sedoso. Certifique-se de raspar a mistura e misturar novamente para que não restem pedaços de batata. Transfira a mistura de batata-doce para uma tigela de tamanho médio.
Com uma batedeira ou batedeira, use um batedor e uma tigela completamente limpa para bater as claras em picos firmes. As claras devem ser brilhantes, não secas, e ficar em ponto com um pouco de inclinação. A ideia é que as claras fiquem com bolhas de ar que ainda não estão no limite, de forma que ainda tenham um pouco de espaço para expandir com o calor do forno.
Com uma espátula de borracha, dobre delicadamente as claras batidas na mistura de batata-doce, um terço de cada vez. Com o último terço, dobre as claras até que os últimos riscos de branco desapareçam. Distribua imediatamente a massa do suflê nos ramequins preparados. Use uma faca ou uma espátula plana para achatar os topos e coloque-os diretamente no forno a 375 ℉. Asse por 17-20 minutos ou até estufar e dourar levemente nas bordas; as bolhas de ar na lateral não devem mais parecer molhadas.
Aprecie como está ou decore com um pouco de açúcar de confeiteiro ou um fiozinho de xarope de bordo.
Entregar-se a um doce saboroso de vez em quando não arruinará seu progresso, não importa quão elevados sejam seus objetivos de saúde. Com algumas substituições conscientes e o entendimento de que, sim, seu brownie de feijão preto terá um sabor diferente da versão de dois palitos de manteiga e quatro xícaras de açúcar de sua padaria favorita - e tudo bem - você está no caminho certo para se sentir ainda mais orgulhoso de si mesmo este ano.
